Συστάσεις Διατροφής

Τα καλύτερα Σνακ για σένα

24 Απριλίου 2021
1485 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
snack fo your health

Γιατί πολλοί άνθρωποι αγαπούν τα σνακ; Γιατί είναι αυτές οι μικρές και ωραίες λιχουδιές που παρεμβάλλονται ανάμεσα στα κυρίως γεύματα. Ακριβώς πάνω στην ώρα που έρχεται η πείνα και ο οργανισμός σας σάς χτυπάει καμπανάκι ότι έχει έρθει η ώρα να τσιμπήσετε κάτι! Η πείνα είναι ο κύριος υποκινητής των σνακ, ωστόσο στο λεγόμενο “snacking” συνεισφέρουν και παράγοντες όπως η τοποθεσία, η παρέα, η διαθεσιμότητα φαγητού κ.ά. 

Τo snack or not to snack;

Τα σνακ είναι μία ευχάριστη ενίσχυση της ενέργειάς σας μέσα στην ημέρα και αρκετές έρευνες τους αποδίδουν τα εξής οφέλη:

  • Μείωση του αισθήματος πείνας: τα άτομα που καταναλώνουν σνακ υψηλά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες τείνουν να έχουν καλύτερο κορεσμό μέσα στην ημέρα και μειωμένη πείνα.
  • Καλύτερη πληρότητα ακόμα και την επόμενη μέρα: έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες έδειξε πως η κατανάλωση ενός σνακ πριν τον ύπνο οδήγησε σε μείωση της πείνας και καλύτερο αίσθημα πληρότητας το επόμενο πρωί.
  • Μείωση του σωματικού βάρους: τα σνακ με πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες φαίνεται πως μπορούν να αποτελέσουν έναν καλό σύμμαχο σε όσους θέλουν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε άντρες που κατανάλωναν σνακ αυξημένα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες έδειξε ότι προσλάμβαναν 425 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, λόγω της κατανάλωσης των σνακ. Ωστόσο, η μείωση του σωματικού βάρους επιτυγχάνεται μόνο όταν λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε μέσα στην ημέρα. Συνεπώς, εάν τα σνακ συμβάλουν στη μείωσης της πείνας και του τσιμπολογήματος θα πετύχετε το στόχο σας. Εάν όμως το τσιμπολόγημα είναι διαρκές, τότε μπορεί να δείτε τη ζυγαριά να αυξάνει!

Νομίζω πως ήδη σας έχω πείσει ότι είναι καλή επιλογή το snacking ανάμεσα στα κυρίως γεύματα και ήρθε η ώρα να σας πάω ένα βήμα παρακάτω και να σας δώσω τις πληροφορίες για το πώς να συνθέσετε το ιδανικό για εσάς αλμυρό σνακ!

synthesi idanikou snak

Πώς θα συνθέσετε το ιδανικό σνακ;

Το ιδανικό σνακ περιλαμβάνει:

  • κάποια πηγή υδατάνθρακα, όπως για παράδειγμα τα απλά κράκερ τύπου κρημ κράκερ, το ψωμί, οι φρυγανιές, τα κριτσίνια, τα παξιμάδια κ.ά.
  • κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως το τυρί, το αβγό, ο καπνιστός σολομός, ο τόνος κ.ά.
  • κάποιο φρούτο ή κάποιο λαχανικό ή ξηρούς καρπούς και αλείμματα αυτών.

Έτσι, πετυχαίνετε τη σύνθεση ενός θρεπτικού, πλήρους και ισορροπημένου σνακ που θα σας δώσει ενέργεια και κορεσμό.

Σνακ για εσάς που θέλετε να μειώσετε το βάρος σας

Οι σύμμαχοί σας στη μείωση του βάρους είναι η άπαχη πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες, συνεπώς για εσάς οι ιδανικές επιλογές σνακ είναι:

  • κάποιος υδατάνθρακας ολικής άλεσης, όπως τα κράκερ ολικής, τύπου κρημ κράκερ, το ψωμί ολικής, τα παξιμάδια ολικής και τα κριτσίνια ολικής

σε συνδυασμό με

  • κάποια πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά, όπως το κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, το κατίκι, το τυρί επάλειψης, το ανθότυρο, το cottage, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, ο καπνιστός σολομός, ο τόνος σε νερό, το χούμους

και

  • κάποιο λαχανικό, όπως η ντομάτα, το αγγούρι, η πιπεριά κ.ά.

Σνακ για εσάς που θέλετε κορεσμό και ενέργεια

Θα επιλέξετε σνακ που συνδυάζουν την πρωτεΐνη με σύνθετους υδατάνθρακες και κάποια πηγή καλών λιπαρών. Έτσι οι ιδανικές για εσάς επιλογές σνακ είναι:

  • κάποιος υδατάνθρακας με σπόρους, όπως τα πολύσπορα κράκερ, τύπου κρημ κράκερ, το πολύσπορο ψωμί, τα παξιμάδια χαρουπιού ή τύπου Κυθήρων και τα πολύσπορα κριτσίνια

σε συνδυασμό με

  • κάποια πρωτεΐνη, όπως το αβγό, το κίτρινο τυρί, η φέτα, το προσούτο, ο καπνιστός σολομός, ο τόνος,

και

  • καλά λιπαρά, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σουσάμι κ.ά.)

Σνακ για εσάς που έχετε αυξημένη χοληστερόλη

Για τη μείωση της χοληστερόλης είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σνακ που περιέχουν β-γλυκάνη, άπαχη πρωτεΐνη και πολλές φυτικές ίνες. Τί είναι η β-γλυκάνη; Είναι ένας πολυσακχαρίτης και πιο συγκεκριμένα μία διαλυτή φυτική ίνα η οποία έχει μελετηθεί εκτενώς για την επίδρασή της στη μείωση της χοληστερόλης. Η καθημερινή πρόσληψη 3γρ β-γλυκάνης από τη βρώμη μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα της κακής και ολικής χοληστερόλης σας. Συνεπώς, ιδανικές επιλογές σνακ για εσάς είναι:

  • κάποιος υδατάνθρακας με β-γλυκάνη, όπως τα κράκερ, το ψωμί και οι φρυγανιές με β-γλυκάνη

σε συνδυασμό με

  • κάποια πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά, όπως το κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, το ειδικό λευκό τυρί για τη μείωση της χοληστερόλης, το κατίκι, το τυρί επάλειψης, το ανθότυρο, το cottage, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, ο καπνιστός σολομός, ο τόνος σε νερό, το χούμους

και

  • κάποιο φρέσκο ή αποξηραμένο φρούτο (χωρίς ζάχαρη) για τη συμπλήρωση του σνακ σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Σνακ για εσάς που έχετε υψηλό σάκχαρο

Είτε βρίσκεστε σε προ-διαβητικό στάδιο, είτε λαμβάνετε αγωγή για το σάκχαρο, η διατροφή σας είναι ουσιώδης σημασίας να είναι η κατάλληλη για την αποφυγή τόσο της υπεργλυκαιμίας, όσο και της υπογλυκαιμίας. Έτσι, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε στα σνακ σας υδατάνθρακες χωρίς ζάχαρη, με φυτικές ίνες, καλές πηγές πρωτεΐνης και καλά λιπαρά. Ιδανικοί συνδυασμοί για αλμυρό σνακ είναι οι εξής:

  • κάποιος υδατάνθρακας με φυτικές ίνες, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, όπως τα κράκερ χωρίς ζάχαρη, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια χωρίς ζάχαρη

σε συνδυασμό με

  • κάποια πρωτεΐνη, όπως το αβγό, το κίτρινο τυρί, η φέτα, το προσούτο, ο καπνιστός σολομός, ο τόνος, το κατίκι, το τυρί επάλειψης, το ανθότυρο, το cottage, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο

και

  • καλά λιπαρά, όπως το αβοκάντο, η πάστα ελιάς, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σουσάμι κ.ά.

Αυτές είναι κάποιες ενδεικτικές οδηγίες για το πώς να συνθέσετε το ιδανικό αλμυρό σνακ, με βάση τις ανάγκες σας. Αναλόγως τις γευστικές σας προτιμήσεις μπορείτε να βρείτε αρκετές ακόμα εναλλακτικές τροφές, ο συνδυασμός των οποίων θα σας δώσει ενέργεια, κορεσμό και πάνω απ’όλα ένα ισορροπημένο και γευστικό σνακ!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Michelle K Alencar, Jason R Beam, James J McCormick, Ailish C White, Roy M Salgado, Len R Kravitz, Christine M Mermier, Ann L Gibson, Carole A Conn, Deborah Kolkmeyer, Robert T Ferraro, Chad M Kerksick. Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portion-controlled weight loss diet. Nutr Res. 2015 May;35(5):375-83. doi: 10.1016/j.nutres.2015.03.003. Epub 2015 Mar 17.

Amber W Kinsey, Wyatt R Eddy, Takudzwa A Madzima, Lynn B Panton, Paul J Arciero, Jeong-Su Kim, Michael J Ormsbee. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. Br J Nutr. 2014 Aug 14;112(3):320-7. doi: 10.1017/S0007114514001068. Epub 2014 May 15.

Nerys M Astbury, Moira A Taylor, Stephen J French, Ian A Macdonald. Snacks containing whey protein and polydextrose induce a sustained reduction in daily energy intake over 2 wk under free-living conditions. Am J Clin Nutr. . 2014 May;99(5):1131-40. doi: 10.3945/ajcn.113.075978. Epub 2014 Mar 26.

Εύα Τσάκου
Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.