Συστάσεις Διατροφής

Πώς θα καλύψω τις ανάγκες μου σε ασβέστιο;

22 Ιανουαρίου 2018
2940 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
kitrino tyri xamhlo se lipara kai plousio se asvestio

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ευσταθία, 35 ετών

Η Ευσταθία είναι 35 ετών, παντρεμένη με 1 παιδί και ελάχιστο χρόνο για να αφιερώσει στον εαυτό της. Έχει ύψος 1,69m και το βάρος της είναι 60 κιλά, ωστόσο από μικρή ηλικία θυμάται τον εαυτό της να πίνει πολύ σπάνια γάλα και πιστεύει ότι δεν έχει αρκετές πηγές ασβεστίου στην καθημερινότητά της. Έπειτα από την πρόσφατη διάγνωση μάλιστα, της μητέρας της με οστεοπόρωση, πήρε την απόφαση να επισκεφτεί διαιτολόγο αφού θέλησε να φροντίσει τον εαυτό της ξεκινώντας από τη διατροφή της. Αναζητά επομένως διατροφικές συμβουλές για την αύξηση ασβεστίου αλλά και για να βάλει σε μία «σειρά» τα γεύματά της, αφού υποστηρίζει ότι λόγω της εργασίας της δεν προλαβαίνει να καταναλώσει αρκετά γεύματα και της λείπει η ποικιλία.


 Με μία πρώτη ματιά

Είναι πράγματι πολύ θετικό ότι η Ευσταθία έχει βρει ένα κίνητρο για να ασχοληθεί με τη διατροφή της, ακόμα κι αν δεν έχει ανάγκη την απώλεια βάρους. Λαμβάνοντας το διατροφικό της ιστορικό φαίνεται ότι, λόγω του φόρτου εργασίας της, τρώει συχνά γρήγορο φαγητό και πολλές φορές παραλείπει γεύματα, με αποτέλεσμα να έχουν δημιουργηθεί πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Χρειάζεται επομένως ποικιλία τροφίμων στη διατροφή της, προσθέτοντας σταδιακά και νέα τρόφιμα.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται;

Ανάλογα με την ηλικία οι ανάγκες σε ασβέστιο τροποποιούνται

Με βάση λοιπόν τον ακόλουθο πίνακα η Ευσταθία είναι καλό να καταναλώνει καθημερινά 1000mg ασβεστίου.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Ασβεστίου (mg)
Ηλικία Άντρες Γυναίκες
0-6 μήνες* 200 200
7-12 μήνες* 260 260
1-3 ετών 700 700
4-8 ετών 1000 1000
9-13 ετών 1300 1300
14-18 ετών 1300 1300
19-50 ετών 1000 1000
51-70 ετών 1000 1200
71+ ετών 1200 1200

*Επαρκής πρόσληψη

Πώς θα επιτύχει την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου;

Από την πρώτη μας κουβέντα φάνηκε ότι η Ευσταθία έχει συνδέσει αρκετά το ασβέστιο με το γάλα, το όποιο και δεν καταναλώνει συχνά, πράγμα που την αγχώνει. Από τα πρώτα βήματα της διατροφικής της εκπαίδευσης θα είναι να αναγνωρίσει το ασβέστιο σε περισσότερες διαιτητικές πηγές, ώστε να επιλέξει αυτές που της ταιριάζουν περισσότερο. Πάμε να δούμε και μαζί τις πηγές αυτές.

Γάλα και γιαούρτι

Ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά περιέχει 293mg ασβεστίου, ενώ 1 κεσεδάκι γιαούρτι περιέχει 311mg ασβεστίου, καλύπτοντας περίπου το 30% των αναγκών της με μία μερίδα. Πρόκειται μάλιστα για τρόφιμα που μπορεί να τα καταναλώσει πάνω από μία φορά μέσα στην ημέρα, συνδυάζοντάς τα είτε στο πρωινό της ή στο σνακ της.

Κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (10%)

Με μία φέτα κίτρινο τυρί, χαμηλό σε λιπαρά, καλύπτει έως και κατά 39% τις καθημερινές της ανάγκες σε ασβέστιο. Μπορεί να το προσθέσει στο τοστ της στο δεκατιανό ή και στο μεσημεριανό/βραδινό της γεύμα.

Γιατί με λίγα λιπαρά;

Επιλέγοντας χαμηλά λιπαρά (10%) κερδίζει όλα τα οφέλη των θρεπτικών του συστατικών και τον κορεσμό των πρωτεϊνών, μειώνοντας παράλληλα τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή της, υπεύθυνα για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μικρά ψάρια με το κόκκαλο

Οι σαρδέλες για παράδειγμα, ειδικά όταν καταναλώνονται με το κόκκαλο, προσφέρουν στα 100g περίπου 382mg ασβεστίου, καλύπτοντας το 30-40% των ημερήσιων αναγκών της. Εάν λοιπόν ενταχθούν εβδομαδιαία στη διατροφή της θα αποτελέσουν μία σημαντική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα γογγύλια και το μπρόκολο αποτελούν πηγές ασβεστίου, με παράλληλα χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα – συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφησή του. Έτσι, 1 φλιτζάνι βρασμένα πράσινα γογγύλια προσφέρει 200mg περίπου ασβεστίου (20% των αναγκών της Ευσταθίας), ενώ το 1 φλιτζάνι ωμό μπρόκολο  περιέχει 50mg (5% των ημερήσιων αναγκών).

Σουσάμι και αμύγδαλα

Μία κουταλιά της σούπας σουσάμι και 22 περίπου αμύγδαλα, προσφέρουν 80-90mg ασβεστίου. Τα τρόφιμα αυτά από μόνα τους δεν είναι ικανά να καλύψουν εξ’ ολοκλήρου τις ανάγκες μας σε ασβέστιο, αλλά μπορούν σίγουρα να συμβάλλουν σε αυτό εάν ενταχθούν σε εβδομαδιαία βάση στη διατροφή.

Βιταμίνη D για να «συμπληρώσει» το ασβέστιο

Εξίσου σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών αποτελεί και η βιταμίνη D, αφού συμβάλλει στην απορρόφησή του ασβεστίου

Παρόλο που είναι γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, αφού ο οργανισμός μας τη συνθέτει κατά την έκθεση του δέρματος στον ήλιο, έχει φανεί ότι ακόμα και στην ηλιόλουστη Ελλάδα μεγάλο είναι το ποσοστό αυτών που δεν καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες τους. Έτσι είναι σημαντικό η Ευσταθία να δώσει βάση και στις διαιτητικές πηγές της βιταμίνης D, βάζοντας στη διατροφή της τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια και ο κρόκος αυγού.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

National Institutes of Health Consensus Development Program. National Institutes of Health Consensus Development Conference Statement. (1994). Optimal calcium intake. Accessed January 2018, from https://consensus.nih.gov/1994/1994OptimalCalcium097html.htm

  • Βάσια Κωνσταντινίδη
    Βάσια Κωνσταντινίδη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Βάσια Κωνσταντινίδη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη διατροφή και μεταβολισμό. Από το 2016 εργάζεται στο τμήμα επιστημονικής υποστήριξης του medNutrition.gr, ενώ παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αγίας Παρασκευής.