Συστάσεις Διατροφής

8 τρόποι να τελειοποιήσετε το πρωινό σας γεύμα

12 Ιανουαρίου 2018
2433 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
zeugari pou pairnei prwino

Photo source: www.bigstockphoto.com

Είναι γεγονός ότι όλοι έχετε ακούσει την αξία του πρωινού γεύματος και πόσο σημαντικό είναι να ξεκινάτε την ημέρα σας με αυτό. Σας παρέχει ενέργεια και δύναμη για να ξεκινήσετε δυναμικά την ημέρα σας και έχει συσχετισθεί με τη καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους και την καλύτερη απόδοση στο σχολείο για τους μαθητές και στην εργασία για τους μεγαλύτερους.

Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι από εσάς έχετε κάνει διατροφή για τη μείωση του σωματικού σας βάρους και τα έχετε καταφέρει, έχετε περισσότερες πιθανότητες να το διατηρήσετε εάν συνεχίσετε να καταναλώνετε πρωινό! Τα οφέλη είναι αδιαμφισβήτητα πολλά, όμως δε θα σταθώ τόσο σε αυτά, όσο σε κάποια σημαντικά βοηθητικά tips, ώστε να τελειοποιήσετε το πρώτο γεύμα της ημέρας και να απολαύσετε τους καρπούς των κόπων σας!

Το μέγεθος μετράει

Εάν καταναλώνετε για πρωινό ένα πολύ μικρό γεύμα όπως ένα φρούτο ή ένα ποτήρι χυμό ή ένα γιαούρτι, που δεν ξεπερνά τις 100-150 θερμίδες, θα σας ζητήσω να αναθεωρήσετε. Μπορεί να το κάνετε επειδή προσέχετε το βάρος σας και δεν θέλετε να πάρετε πολλές θερμίδες, όμως ένα τόσο μικρό γεύμα αυξάνει τις πιθανότητες να πεινάσετε πιο γρήγορα και να τσιμπολογήσετε παραπάνω θερμίδες μέχρι το επόμενο γεύμα.

Αντιθέτως, ένα γεύμα που καλύπτει 300-500 θερμίδες (15-25% των συνολικών σας θερμίδων) θα σας βοηθήσει να καλύψετε την πείνα και να σας δημιουργήσει κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Συνδυασμοί τροφίμων

Ένα πλήρες πρωινό περιλαμβάνει τρόφιμα από την ομάδα των υδατανθράκων, με προτίμηση στα ολικής άλεσης (αμυλούχα και δημητριακά ολικής) και πρωτεινούχα τρόφιμα (γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, αυγά, άπαχα κρεατικά και τυρί). Με αυτό τον τρόπο προσλαμβάνετε και αρκετή ενέργεια, αλλά και με την πρωτεΐνη θα πετύχετε κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ας δούμε κάποιες καλές «δυάδες» για να κατανοήσετε τους συνδυασμούς: γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής, ψωμί ολικής με μαλακή φυτική μαργαρίνη και 1 αυγό βραστό, ψωμί ολικής με τυρί χαμηλό σε λιπαρά κ.ο.κ.

Συμπληρώστε με φρούτα ή λαχανικά για να κάνετε «τριάδα»

Το φρέσκο τρόφιμο έρχεται να συμπληρώσει το πλήρες πρωινό και να σας δώσει απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, όταν συνδυάζετε διαφορετικά τρόφιμα, επιτυγχάνετε μεγαλύτερη απορρόφηση βιταμινών! Για παράδειγμα, οι βιταμίνες που ονομάζουμε «λιποδιαλυτές» (A, D, E, K), χρειάζονται κάποια λιπαρή ύλη για να απορροφηθούν αποτελεσματικά. Έτσι, εάν καταναλώσετε 4 βερίκοκα που περιέχουν βιταμίνη Α, θα βοηθήσει να καταναλώσετε και κάτι λιπαρό, όπως μαλακή φυτική μαργαρίνη.

Μην ξεχνάτε τα καλά λιπαρά

Τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά είναι απαραίτητα καθημερινά, μάλιστα τα λιπαρά συστήνεται να φτάνουν το 35% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων, όμως έχει σημασία το τι λιπαρά επιλέγετε. Αντικαταστήστε τα ζωικά λιπαρά με φυτικά, όπως ελαιόλαδο, μαλακή φυτική μαργαρίνη, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, καθώς βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου, της όρασης και του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επιπλέον, όπως ανέφερα και προηγουμένως σας βοηθούν να απορροφήσετε καλύτερα λιποδιαλυτά συστατικά των τροφών.

Προσθέστε κάτι υγρό

Το πρωί που ξυπνάτε είστε αφυδατωμένοι λόγω της πολύωρης αποχής από το νερό. Αυτό μπορείτε να το καταλάβετε και από τα ούρα σας, που έχουν πιο σκούρο χρώμα. Φροντίστε λοιπόν, μαζί με το πρωινό σας να έχετε και ένα ποτήρι με νερό ή κάποιο ρόφημα χωρίς ζάχαρη, όπως καφές ή τσάι, που σας προσφέρουν ενυδάτωση και στην περίπτωση του καφέ ή του τσαγιού και ένα εξτρά boost ενέργειας, για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Δώστε χρόνο στον εαυτό σας

Για πολλούς από εσάς ο χρόνος είναι σαμποτέρ στο πρωινό σας γεύμα. Υπάρχει βιασύνη στο να ετοιμαστείτε, πιθανώς να ετοιμάσετε και όλη την οικογένεια για να ξεκινήσει η μέρα σας. Σκεφτείτε όμως όλα τα θετικά που έχει η κατανάλωση του πρωινού γεύματος και δώστε χρόνο στον εαυτό σας, ώστε να συνθέσετε το γεύμα σας και να το απολαύσετε. Μπορείτε να διαθέσετε για αρχή 5 λεπτά και μόλις συνηθίσετε να διαθέσετε και λίγα παραπάνω. Θα δείτε ότι τελικά θα το απολαμβάνετε και θα το ζητάτε.

Προγραμματισμός

Για να μην τρέχετε πανικόβλητοι το πρωί να φτιάξετε το πρωινό σας, μπορείτε να το προγραμματίσετε από το προηγούμενο βράδυ. Τοποθετήστε μπροστά μπροστά στο ψυγείο τα τρόφιμα που χρειάζονται ψύξη, όπως γάλα, γιαούρτι, αλλαντικά, τυρί και αυτά που βρίσκονται εκτός ψυγείου βάλτε τα στον πάγκο της κουζίνας ή το τραπέζι σας. Επιπλέον, μπορείτε να συνθέσετε και τρόφιμα που δεν αλλοιώνονται μετά την μίξη, όπως να βάλετε στο μπολ τα δημητριακά μαζί με τους ξηρούς καρπούς ή τα αποξηραμένα φρούτα και το πρωί απλώς να προσθέσετε το γάλα σας. Τέτοιοι έξυπνοι συνδυασμοί θα σας εξοικονομήσουν χρόνο το πρωί.

Πρωινό on the go!

Εάν παρόλα ταύτα, ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που δεν μπορούν να καταναλώσουν κάτι πρωί πρωί και θέλουν το χρόνο τους, μπορείτε να πάρετε το πρωινό σας στο γραφείο. Δεν αλλάζει κάτι στο μεταβολισμό σας στην περίπτωση αυτή, καθώς δεν επηρεάζεται ο οργανισμός εάν το πρώτο γεύμα καθυστερήσει. Μπορείτε να πάρετε τρόφιμα από το σπίτι, σε τσαντούλα ή ακόμα και σε μικρό φορητό ψυγειάκι ή στην περίπτωση που έχετε ψυγείο στη δουλειά, μία καλή λύση είναι να έχετε εκεί τα τρόφιμα που σας είναι απαραίτητα για το πρωινό σας.

Το πρωινό γεύμα δεν αποτελεί κάποια πολύπλοκη επιστήμη, έχει και αυτό όμως τα μικρά του μυστικά που το τελειοποιούν και σας βοηθούν να κάνετε τις ιδανικές επιλογές.

*Το παρόν άρθρο έχει δημοσιευθεί είτε αυτούσιο είτε μερικώς στο περιοδικό Forma.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.