743
Συστάσεις Διατροφής

Δουλειά και καλή διατροφή. Συμφιλιώστε τα!

30 Μαΐου 2011
της Μαρίας Νικολοπούλου

Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής και οι απαιτήσεις της εποχής μας, μας κάνουν να περνάμε ατέλειωτες ώρες στο χώρο εργασίας μας, με αποτέλεσμα να τρεφόμαστε με ανθυγιεινά γεύματα εκτός σπιτιού ή ακόμα χειρότερα να περνάμε όλη την εργασιακή ημέρα νηστικοί και καταναλώνουμε ένα τεράστιο γεύμα στο τέλος της ημέρας.

Η αλήθεια είναι, ότι το εργασιακό ωράριο για πολύ κόσμο αποτελεί σημαντικό εμπόδιο για την τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, η τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου δεν είναι ανέφικτη, αν υπάρχει θέληση και διάθεση. Το μυστικό για να συμφιλιώσουμε τη δουλειά και τη καλή διατροφή είναι ο σωστός προγραμματισμός. Για να το επιτύχουμε, πρέπει να διορθώσουμε τα λάθη που κάναμε ως σήμερα στις συνήθειές μας και στην επιλογή τροφών.

  • Εντάξτε το πρωινό στη διατροφή σας. Ακόμα και αν δεν προλαβαίνετε να το καταναλώσετε από το σπίτι μπορείτε να το πάρετε στην εργασία σας.
    Πρωινό 1: Γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά +
    Μπάρα δημητριακών ή κριτσίνια / κράκερ / φρυγανιές ολικής +
    Φρούτο (ακόμα και αποξηραμένα).
    Πρωινό 2: Τοστ με τυρί άπαχο και γαλοπούλα + φρούτο.
  • Μην παραλείπετε τα μικρογεύματά σας. Μπορούν να καταναλωθούν ακόμα και κατά τη διάρκεια της εργασίας. Ένα σωστό σνακ πρέπει να παρέχει γλυκόζη, που βοηθά στη καλύτερη απόδοση στην εργασία. Τα μικρογεύματα συμβάλλουν στην εγρήγορση του μεταβολισμού και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
    Επιλογή σνακ: Φρούτα ή ροφήματα φρούτων και λαχανικών, κουλούρι Θεσσαλονίκης, κριτσίνια / κράκερ σίκαλης, μπάρες δημητριακών, ανάλατοι ξηροί καρποί.
  • Προσοχή στη ποιότητα του κυρίους γεύματος: Καλό είναι να ετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ το φαγητό σας και να το παίρνετε μαζί σας σε ταπεράκι. Για τους «δύσκολους» καταναλωτές, που καταφεύγουν στην εύκολη λύση της παραγγελίας από ταχυφαγεία, οι καλύτερες επιλογές είναι:
  1. Σαλάτα σεφ / Caesar's / τονοσαλάτα, όπου θα ζητήσετε να σας αντικαταστήσουν τη σος με ελαιόλαδο.
  2. Μπαγκέτα ή αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά και φρούτο ή χυμό.
  3. Ελαφριές σούπες λαχανικών πχ τοματόσουπα
  4. Κοτόπουλο (φιλέτο ή σουβλάκι ή μπιφτέκι), σαλάτα εποχής και ψωμί.
  5. Μοσχάρι (μπιφτέκι ή μπριζόλα), σαλάτα εποχής και ψωμί.
  6. Μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτας και σαλάτα εποχής.
  • Επαρκής ενυδάτωση: Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές απώλειες υγρών καθημερινά, συνεπώς διαφορετικές ανάγκες. Πρέπει να ενυδατωνόμαστε τόσο ώστε να αναπληρώνουμε τα χαμένα μας υγρά. Η πρόσληψη υγρών, δεν σημαίνει απαραίτητα την πρόσληψη νερού. Στα υγρά περιλαμβάνονται οι χυμοί, το τσάι, ο καφές κ.ά. Ένα μπουκαλάκι νερό πάνω στο γραφείο σας, θα σάς βοηθήσει να θυμάστε ότι πρέπει να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο.
  • Αποφεύγουμε τα τσιμπολογήματα: Κατά τη διάρκεια της μέρας, όλο και κάποιο γλυκό ή φαγώσιμο κυκλοφορεί από τους συναδέλφους στο γραφείο. Αυτά τα κεράσματα, είναι καλό να τα αποφεύγετε με ευγενικό τρόπο ή να τα καταναλώνετε αργότερα, αν συμβαδίζουν με το πρόγραμμά σας. Σε περιπτώσεις υπογλυκαιμίας, από το να καταφύγετε στις ανθυγιεινές λύσεις του περιπτέρου (πατατάκια, σοκολάτες κ.ά) μπορείτε να επιλέξετε κάτι πιο υγιεινό, όπως σοκολάτα υγείας, ροφήματα φρούτων και λαχανικών, κράκερ σίκαλης, μπάρες δημητριακών, ανάλατους ξηρούς καρπούς κ.ά. Προσοχή όμως! Κρατήστε το μέτρο.
  • Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας: Οι ώρες που περνάμε στην εργασία μας είναι τόσες πολλές, που ορισμένοι δεν έχουν τον χρόνο ή τη διάθεση να πάνε γυμναστήριο. Μερικοί τρόποι για να αυξηθούν τα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας είναι:
  1. Αφήστε το αυτοκίνητο και προτιμήστε την αστική συγκοινωνία. Αν δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα, παρκάρετε το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά, ώστε να περπατήσετε.
  2. Εκμεταλλευτείτε τις σκάλες και αγνοήστε την ύπαρξη του ανελκυστήρα.

Συμπερασματικά, ακολουθώντας απλές συμβουλές διατροφής, επιτυγχάνουμε να έχουμε καλής ποιότητας διατροφή, ακόμη και στο χώρο της εργασίας μας, συντελώντας στη καλύτερη απόδοση αλλά και στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

The British Dietetic Association (2003) "Food Facts: Help yourself to healthy snacks"

Popkin BM, Armstrong LE, Bray GM, Caballero B, Frei B, Willett WC. A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States. Am J Clin Nutr, 2006; 83

  • Μαρία Νικολοπούλου Διαιτολόγος διατροφολόγος
×
×