740
Fitness

Ενυδάτωση κατά την άσκηση

Μιας και το φθινόπωρο μας βρίσκει με λίγα παραπάνω κιλά και την απόφαση να επιστρέψουμε στο γυμναστήριο, καλό είναι εκτός από την άκρατη διάθεση για την αλλαγή της εικόνας του σώματός μας να κουβαλήσουμε μαζί μας και κάποιες γνώσεις ώστε η άσκηση να γίνει αποδοτικότερη.

Εκτός από την επιλογή του κατάλληλου προγράμματος άσκησης, ανάλογα με τις ανάγκες καθενός, είναι απαραίτητη και η σωστή ενυδάτωση, η οποία θα μας εξασφαλίσει σωματική υγεία, πνευματική διαύγεια και θα ενισχύσει την αθλητική απόδοση. Για κάθε 5% μείωση των σωματικών υγρών στο σώμα, έχουμε μείωση 25-30% στην ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός.

Γιατί αυξάνονται οι ανάγκες πρόσληψης υγρών;

Αιτία των αυξημένων αναγκών του οργανισμού για ενυδάτωση είναι η αύξηση της εφίδρωσης κατά την άσκηση, η οποία οδηγεί σε απώλεια τόσο νερού, όσο και ηλεκτρολυτών. Ο βαθμός της εφίδρωσης και κατά συνέπεια της αφυδάτωσης εξαρτάται από παράγοντες όπως η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ο ρουχισμός του αθλούμενου, καθώς και χαρακτηριστικά του ασκούμενου όπως το σωματικό βάρος.

Συστάσεις για επαρκής ενυδάτωση

Η ενυδάτωση, λοιπόν, είναι απαραίτητη πριν από την έναρξη του προγράμματος άσκησης, κατά τη διάρκεια του, καθώς και μετά το πέρας της άσκησης, ώστε να αναπληρωθούν το νερό και τα ανόργανα στοιχεία που χάθηκαν. Η κατανάλωση 500 ml νερού συστήνεται 2 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης, ώστε ο οργανισμός να είναι πλήρως ενυδατωμένος. Κατά τη διάρκεια του προγράμματος προτείνεται η κατανάλωση 400-1000 ml νερού ανά τακτά χρονικά διαστήματα (περίπου κάθε 20 λεπτά). Το νερό είναι επαρκές, αν η άσκηση είναι μικρής διάρκειας, αλλά σε περίπτωση που πρόκειται για άσκηση διάρκειας πάνω από 1 ώρα συστήνεται η κατανάλωση αθλητικού ποτού με σάκχαρα και ηλεκτρολύτες. Η παρουσία υδατανθράκων στο αθλητικό ποτό διεγείρει την εντερική επαναρρόφηση νερού και συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του οργανισμού σε φυσιολογικά επίπεδα, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου και στην καθυστερημένη εμφάνιση του αισθήματος κόπωσης.

Μύθοι & Αλήθειες

  • Η κατανάλωση νερού κατά την άσκηση «βαραίνει» το σώμα και επιβραδύνει την προπόνηση. Μύθος

Στην πραγματικότητα, η ενυδάτωση κατά την άσκηση αναπληρώνει το νερό και τους ηλεκτρολύτες που έχουν χαθεί μέσω της εφίδρωσης και φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα αντοχής.

  • Μόνο μέσω των αθλητικών ποτών μπορεί να επιτευχθεί η απαραίτητη ενυδάτωση και η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών του οργανισμού. Μύθος

Αυτό δεν αποτελεί κανόνα. Τροφές όπως τα φρούτα, οι χυμοί φρούτων και άλλα τρόφιμα σε συνδυασμό με νερό μπορούν να φέρουν αντίστοιχα αποτελέσματα.

Επομένως, αντιλαμβανόμαστε ότι η ενυδάτωση είναι απαραίτητη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η κατανάλωση είτε νερού είτε αθλητικού ποτού σε τακτά χρονικά διαστήματα αποτρέπει από την αφυδάτωση και μεγιστοποιεί την απόδοση και τα οφέλη που μας παρέχει η άσκηση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kenefick RW1, Cheuvront SN., Hydration for recreational sport and physical activity., Nutr Rev. 2012 Nov;70 Suppl 2:S137-42. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00523.x.

Kraft JA1, Green JM, Bishop PA, Richardson MT, Neggers YH, Leeper JD., The influence of hydration on anaerobic performance: a review., Res Q Exerc Sport. 2012 Jun;83(2):282-92.

Latzka WA1, Montain SJ., Water and electrolyte requirements for exercise., Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):513-24.

Naghii MR., The significance of water in sport and weight control., Nutr Health. 2000;14(2):127-32.

  • Θάλεια Καρδάτου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε και μεγάλωσε στα Μέγαρα Αττικής. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών απ'όπου αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2010.

×
×