Fitness

Γεύμα αποκατάστασης

του Παναγιώτη Κλειάσιου
23 Ιανουαρίου 2012
775 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
Γεύμα αποκατάστασης

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η ανάνηψη μετά την άσκηση αποτελεί μια σημαντική διαδικασία για το σύγχρονο αθλητή. Οι βασικοί διαιτητικοί στόχοι της φάσης αυτής, έχουν να κάνουν με την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, όπως επίσης και την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα, πάντα σε συνδυασμό με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεϊνών. Η πιο συνηθισμένη και μάλλον λανθασμένη τακτική είναι ο σχεδιασμός των γευμάτων πριν και κατά τη διάρκεια των εξουθενωτικών προπονητικών περιόδων, αλλά όχι των μετα-αγωνιστικών γευμάτων. Έτσι, είναι σύνηθες το φαινόμενο οι αθλητές:

  • Να καταναλώνουν τρόφιμα ιδιαίτερα λιπαρά, όπως πατάτες τηγανητές, πατατάκια και hot-dog, τα οποία δεν συμβάλλουν στη μυϊκή αναπλήρωση.
  • Να καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες, επειδή νιώθουν εξουθενωμένοι και θεωρούν πως τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα (παγωτό, μπισκότα κ.λπ.), που είναι πλούσια σε θερμίδες (κυρίως από λίπος) επαρκούν για την αποκατάσταση.
  • Να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και να αφήνουν τον οργανισμό τους «κενό» από υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ένα ιδιαίτερα σημαντικό αλλά σχετικά μικρής διάρκειας ενεργειακό καύσιμο για την άσκηση, το οποίο θα πρέπει να ανανεώνεται καθημερινά, μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Το ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε αθλητή πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, με σκοπό την εξασφάλιση των ενεργειακών αποθεμάτων που απαιτούνται για την προπόνηση και το διάστημα της αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου, μεταξύ των προπονήσεων. Οι υψηλότεροι ρυθμοί αποθήκευσης γλυκογόνου παρατηρούνται τις πρώτες ώρες, αμέσως μετά την άσκηση.

Στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη 1-1,5 g υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση και 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους ανά 2 ώρες, για 4-6 ώρες μετά την άσκηση, με μια συνολική ημερήσια πρόσληψη της τάξης των 7-10 g/kg σωματικού βάρους. Η άμεση έναρξη της πρόσληψης υδατανθράκων, όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης, είναι απαραίτητη για τους αθλητές που έχουν στη διάθεσή τους λιγότερες από 8 ώρες ανάμεσα σε 2 διαδοχικές προπονήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας ή ανάμεσα σε 2 διαδοχικούς αγώνες. Οι υδατάνθρακες, καλό θα ήταν να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, άσπρο ψωμί, μπάρες δημητριακών, μπανάνες, χυμοί, αθλητικά ποτά), για επίτευξη των βέλτιστων επιπέδων αποκατάστασης γλυκογόνου.

Πρωτεΐνες

Η κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, μπορεί να οδηγήσει σε προαγωγή της πρωτεϊνικής σύνθεσης και ίσως σε μεγαλύτερη αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου, σε σχέση με ένα γεύμα που περιέχει μόνο υδατάνθρακες. Η ενδεδειγμένη ποσότητα είναι 20 g πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (όπως γάλα και γαλακτοκομικά), το συντομότερο δυνατόν μετά το τέλος της άσκησης. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης)

Υγρά και Ηλεκτρολύτες

Η βέλτιστη επανυδάτωση απαιτεί ειδικό προγραμματισμό των υγρών που θα καταναλωθούν, καθώς η δίψα δεν αποτελεί επαρκές ερέθισμα για την αναπλήρωση όλων των υγρών που χάθηκαν κατά την άσκηση. Συνήθως είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα ίση με το 150 % της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την πλήρη αποκατάσταση του ισοζυγίου νερού. Η αναπλήρωση του νατρίου (με περιεκτικότητα 25 mmol/ l ποτού) που χάθηκε μέσω της εφίδρωσης, είναι απαραίτητη για την κατακράτηση στο σώμα των υγρών που προσλαμβάνονται, αλλά και για να βελτιωθεί η γεύση του ποτού που καταναλώνεται.

Τρόφιμα που ευνοούν την αναπλήρωση μετά την σκληρή προπόνηση για ένα άτομο 75 kg.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα:

  • 500 ml μιλκσέικ με φρούτα ή 500 ml σοκολατούχο γάλα
  • 2 φλιτζάνια φρουτοσαλάτα με 300 g γιαούρτι
  • Ένα μεγάλο μπολ (80 g ) δημητριακών πρωινού με γάλα και 1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα
  • Αθλητικά ποτά με πρωτεΐνη
  • Ένα σάντουιτς με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά ένα ποτήρι γάλα και 1 μεγάλη μπανάνα
  • Μακαρόνια ή ρύζι με κιμά ή θαλασσινά

Παρά τις παραπάνω οδηγίες, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ο κάθε αθλητής έχει τις δικές του εξατομικευμένες ανάγκες. Για τον προσδιορισμό αυτών των αναγκών, είναι απαραίτητο ο αθλητής να επισκεφθεί έναν πτυχιούχο διαιτολόγο –διατροφολόγο με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή, ώστε να καταρτίσουν από κοινού ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

  • Παναγιώτης Κλειάσιος
    Παναγιώτης Κλειάσιος Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε στην Αθήνα την 24/01/1988. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από όπου και αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2009 με βαθμό 8,0. Ολοκλήρωσε τις στρατιωτικές του υποχρεώσεις τον Ιούλιο του 2010.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.