Διατροφή

7 λόγοι για να τρως κουνουπίδι

23 Φεβρουαρίου 2015
12138 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
7 λόγοι για να τρως κουνουπίδι

Το κουνουπίδι, είναι μονοετές ή διετές φυτό της οικογένειας των Σταυρανθών του γένους Βράσσικα (Brassica oleracea var., italica), με καταγωγή από χώρες της Ανατολικής Μεσογείου, υπάγεται κι αυτό στην οικογένεια των Cruciferae ενώ ανήκει στην ίδια οικογένεια λαχανικών με το λάχανο και το μπρόκολο.

Καλλιεργείται κυρίως στις περιοχές της Μεσογείου, και στις παραθαλάσσιες περιοχές του Ατλαντικού ωκεανού για την ανθοκεφαλή του.

Στην Ελλάδα το κουνουπίδι καλλιεργείται τη χειμερινή περίοδο κυρίως στην Εύβοια, Αττική, Μεσσηνία, Κέρκυρα και Αρκαδία.

Για χρόνια αποτελούσε ένα αδιάφορο λαχανικό, μέχρι να αναδειχθούν οι διατροφικές ιδιότητες του.

Οι ποικιλίες του;

Πολλές, όσα και τα χρώματά του. Λευκό, κίτρινο, μωβ. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων, πολύτιμα για τον οργανισμό. 

Ποια η διατροφική του αξία;

Το Κέντρο Διαχείρισης και Πρόληψης Ασθενείων (CDC) στην Αμερικής έχει κατατάξει το κουνουπίδι στην 24η θέση στην λίστα με τα πιο θρεπτικά φρούτα και λαχανικά.

Μια κούπα ώμο κουνουπίδι αποδίδει μόλις 25 θερμίδες και περιέχει 5 γρ υδατανθράκων ενώ καλύπτει σχεδόν το 77% της πρόσληψη βιταμίνης C που απαιτείται σε έναν ενήλικα, το 20% της ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Κ, και περίπου 10% της βιταμίνης Β6 και φολικό οξύ.Επιπλέον αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόριου και καλίου.

 

Διατροφικά Στοιχεία Κουνουπίδι (βρασμένο ) ανά 100gr USDA*
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (kcal /kJ) 23kcal/ 107kJ  
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

4.1gr

 
- Σάκχαρα

1gr

 
- Φυτικές ίνες 2,7gr 7%
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ 1,8gr  
ΛΙΠΑΡΑ 0.4gr  
Θειαμίνη (Βιτ Β1) 0,04mg 4%
Ριβοφλαβίνη (Βιτ Β2) 0,05mg 4%
Νιασίνη (Βιτ. Β3) 0,41mg 3%
Βιταμίνη Β6 0,17mg 13%
Φολικό οξύ 44μg 11%
Βιταμίνη C 44.3mg 49%
Ασβέστιο 16mg 2%
Σίδηρος 0,33mg 4%
Μαγνήσιο 9mg 2%
Φώσφορος 32mg 5%
Κάλιο 142mg 4%
Ψευδάργυρος 0,18mg 2%
ΠΗΓΗ: Diet Analysis Plus
*Με βάση την προσλαμβανόμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα

 

Ποια τα οφέλη του στην υγεία;

Η χαμηλή περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες και η υψηλή βιολογική αξία του,πλέον αναδεικνύουν την δυναμική του.

1. Ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία

Ενισχύει και βελτιώνει την συγκέντρωση καθώς περιέχει χολίνη, απαραίτητη για την βελτιώση στην μάθηση και την μνήμη.Επιπλέον η χολίνη μετέχει στην διατήρησει της δομή της κυτταρικής μεμβράνης και την σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.

2. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους

Πλούσιο σε φυτικές ίνες και νερό, βοηθάει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και συμβάλλει στην διατήρηση της καλής λειτουργίας της γαστρεντερικής οδού. Οι φυτικές ίνες έχουν επιπλέον την ικανότητα να επιδρούν θετικά στην αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία με την σειρά της επιδρά ευεργετικά στην απώλεια βάρους ειδικά σε περιπτώσεις παχυσαρκίας.

3. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση

Λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, η αυξημένη κατανάλωση κουνουπιδίου έχει ευεργετικές ιδιότητες συμβάλλοντας στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.

4. Είναι αντιφλεγμονώδες

Η συχνή κατανάλωση τροφίμων ολικής και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες,όπως το κουνουπίδι, μετέχουν στην ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνουν την φλεγμονή αντίδραση.

Οι ειδικοί του National Council on Strength & Fitness προτείνουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε βιταμίνη C και E, λόγω αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων ,και βιταμίνη Κ καθότι έχουν αντιφλεγμονώδης δράση .

5. Διατηρεί την υγεία της καρδιάς

Η ιδιότητα του να μειώνει την φλεγμονωδη απόκκριση , έχει αποτέλεσμα να λειτούργει ως ασπίδα προστασίας σε καρδιαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη, καρκίνος και παχυσαρκία.

6. Μείωση του ρυθμού οστικής απώλειας και οστεοπόρωσης

Η υψηλή περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ ενισχύει την υγεία των οστών μέσω της βελτίωσης της απορρόφησης του ασβεστίου.

7. Έχει αντικαρκινική δράση

Πολλές μελέτες υποστηρίζουν τις αντικαρκινικές του ιδιότητες ,καθότι συμμετέχουν στην πρόληψη της κυτταρικής μετάλλαξης και μείωση του οξειδωτικού στρες που προέρχονται από τις ελεύθερες ρίζες.

Η κατανάλωση κουνουπιδού φαίνεται να αποτελεί ευεργετική για καρκίνους του πνεύμονα, στομάχου, λεπτού και παχέως εντέρου.

Πώς να το εντάξετε στη διατροφή; 

Το κουνουπίδι διατίθεται είτε φρέσκο είτε κατεψυγμένο στην αγορά.

Επιλέγοντας το κατάλληλο:

θα πρέπει να έχει σκληρά άνθη χωρίς μαύρα στίγματα και να αγκαλιάζεται από πράσινα φύλλα.

Διατηρείται στο ψυγείο φρέσκο μέχρι και 5 ημέρες και στην κατάψυξη για περίπου 4-5μήνες.

Πως το χρησιμοποιούμε;

  • Βρασμένο ή στον ατμό και ως συνοδευτικό.
  • Ψημένο με κρέμα τυριού.
  • Τηγανητό μέχρι να λάβει ένα χρυσό χρώμα και να συνοδεύει γεύματα με βάση το ρύζι.
  • Και ως κύριο γεύμα συνοδευόμενο με καρυκεύματα πχ κάρυ.

Ωστόσο,θα πρέπει να έχουμε υπόψιν πως όσο περισσότερο το επεξεργαζόμαστε (πχ βράσιμο) τόσο οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά του εξασθενούν.

Ιδιαίτερη προσοχή σε ασθενείς που λαβούν αντιπηκτική αγώγη, δεν προτείνεται η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Khor TO1, Keum YS, Lin W, Kim JH, Hu R, Shen G, Xu C, Gopalakrishnan A, Reddy B, Zheng X, Conney AH, Kong AN., Combined inhibitory effects of curcumin and phenethyl isothiocyanate on the growth of human PC-3 prostate xenografts in immunodeficient mice. Cancer Res. 2006 Jan 15;66(2):613-21. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16423986)

Azarenko O1, Okouneva T, Singletary KW, Jordan MA, Wilson L. , Suppression of microtubule dynamic instability and turnover in MCF7 breast cancer cells by sulforaphane., Carcinogenesis. 2008 Dec;29(12):2360-8. doi: 10.1093/carcin/bgn241. Epub 2008 Oct 23. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?orig_db=PubMed&cmd=Search&term=%22Carcinogenesis%22%5BJour%5D+AND+2008%2F12%5Bpdat%5D+AND+Wilson%5Bauthor%5D)

Senanayake GV1, Banigesh A, Wu L, Lee P, Juurlink BH., The dietary phase 2 protein inducer sulforaphane can normalize the kidney epigenome and improve blood pressure in hypertensive rats., Am J Hypertens. 2012 Feb;25(2):229-35. doi: 10.1038/ajh.2011.200. Epub 2011 Nov 3. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22052072)

Li Q1, Guo-Ross S, Lewis DV, Turner D, White AM, Wilson WA, Swartzwelder HS., Dietary prenatal choline supplementation alters postnatal hippocampal structure and function., J Neurophysiol. 2004 Apr;91(4):1545-55. Epub 2003 Nov 26. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14645379?dopt=Abstract)

National Cancer Institute, National Cancer Institute website, factsheet diet cruciferous-vegetables, reviewed June 7, 2012, accessed on 17th January 2015 (http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/diet/cruciferous-vegetables)

World's Healthiest Foods organization, World's Healthiest Foods website, factsheet Cauliflower, accessed on 17th January 2015. (http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=13)

World's Healthiest Foods organization, World's Healthiest Foods website, factsheet Cruciferous Vegetables, accessed on 17th January 2015. (http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=btnews&dbid=126)

  • Ντέα Σκούρτη
    Ντέα Σκούρτη Διατολόγος -Διατροφολόγος

    Η Ντέα Δήμητρα Σκούρτη είναι Διατολόγος -Διατροφολόγος με εξειδίκευση στο Wellness & Fitness Coaching. Εργάζεται ως Ιατρικός Επισκέπτης σε εταιρεία με συμπληρώματα διατροφής.