Τροφές που διαταράσσουν την Ισορροπία των Εντερικών Βακτηρίων

Τι είναι το Μικροβίωμα και ποιος ο Ρόλος του στην Υγεία;

Το εντερικό μικροβίωμα ή εντερική μικροχλωρίδα είναι το σύνολο των μικροοργανισμών, κυρίως βακτηρίων αλλά και μυκήτων, ιών και αρχαίων, που ζουν στο έντερό μας, και συγκεκριμένα κατά βάση στο παχύ έντερο. Περιλαμβάνει περισσότερα από 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς και χιλιάδες είδη βακτηρίων με διαφορετικές λειτουργίες και οφέλη. Αν και γνωρίζουμε πολλά για τις λειτουργίες και την επίδραση του εντερικού μικροβιώματος στην υγεία, η ταυτοποίηση της πλήρους σύνθεσής του παραμένει ακόμα ατελής.

Η αλληλεπίδραση μεταξύ του ξενιστή (δηλαδή του οργανισμού που φέρει το εντερικό μικροβίωμα) και του ίδιου του εντερικού μικροβιώματος είναι σε μεγάλο βαθμό συμβιωτική, με αποτέλεσμα να μην του προκαλούν προβλήματα στην υγεία του. Μάλιστα, το εντερικό μικροβίωμα είναι απαραίτητο για τη διατήρηση πολλών λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος. Πιο αναλυτικά, είναι υπεύθυνο για:

• Την υποστήριξη της πέψης και του μεταβολισμού, συμβάλλοντας στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και βοηθώντας στην προστασία του εντερικού τοιχώματος.

• Την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, εκπαιδεύοντας τον ανθρώπινο οργανισμό στη ρύθμιση της ανοσολογικής αντίδρασης και προστατεύοντας τον οργανισμό από παθογόνα. Μάλιστα, φαίνεται ότι το 70- 80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος βρίσκεται στο έντερο.

• Την παραγωγή βιταμινών και ουσιών, καθώς συμμετέχει στη σύνθεση βιταμινών όπως η βιταμίνη Β12, το φολικό οξύ, η ριβοφλαβίνη και η βιταμίνη Κ.

• Την επίδραση στον εγκέφαλο καθώς μέσω του άξονα εντέρου – εγκεφάλου επηρεάζει τη διάθεση, το άγχος και τη συμπεριφορά, ενώ έχει συσχετιστεί και με τον αυτισμό και άλλες νευροεκφυλιστικές νόσους.

• Τη ρύθμιση του βάρους και του μεταβολισμού, καθώς συμβάλλει στο μεταβολισμό της γλυκόζης και του λίπους. Επιπλέον, η σύσταση του μικροβιώματος έχει συσχετιστεί με την παχυσαρκία, την ινσουλινοαντίσταση, τον Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2, εντερικά νοσήματα κλπ.

• Την πρόληψη χρόνιων και φλεγμονωδών νοσημάτων καθώς η υγιής εντερική μικροχλωρίδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νοσημάτων του εντέρου, όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος Crohn, αυτοάνοσων νοσημάτων καθώς και καρδιαγγειακών και μεταβολικών παθήσεων.

• Την παραγωγή των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFA) που παράγονται από τη ζύμωση φυτικών ινών στο έντερο και προάγουν την υγεία του εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν το ανοσοποιητικό και τον μεταβολισμό.

Ποιες τροφές θεωρούνται Επιβαρυντικές για το Μικροβίωμα;

Η ποιότητα της διατροφής είναι καθοριστική για τη διατήρηση της ισορροπίας του μικροβιώματος. Συγκεκριμένα τρόφιμα, όπως τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα, τα τεχνητά γλυκαντικά και οι δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες, μπορούν να διαταράξουν αυτήν την ισορροπία, οδηγώντας σε δυσβίωση, δηλαδή διαταραχή στην αναλογία των βακτηρίων του εντέρου, και ενδεχομένως σε χρόνιες φλεγμονώδεις ή μεταβολικές διαταραχές.

Τα τρόφιμα που θεωρούνται επιβαρυντικά για το εντερικό μικροβίωμα περιλαμβάνουν:

• Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως συσκευασμένα σνακ, αναψυκτικά, λουκάνικα, επεξεργασμένα δημητριακά και έτοιμα γεύματα. Τα τρόφιμα αυτά φαίνεται ότι προκαλούν μείωση της μικροβιακής ποικιλότητας, ενισχύουν την φλεγμονή στο έντερο καθώς και τη δυσβίωση.

• Τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και η σουκραλόζη που περιέχονται σε Light επιλογές ροφημάτων και προϊόντα διαίτης. Τα συγκεκριμένα, φαίνεται ότι διαταράσσουν τη σύσταση του μικροβιώματος και σχετίζονται με μεταβολικές διαταραχές.

• Η Δυτικού τύπου δίαιτα (Western diet), που περιλαμβάνει συχνή κατανάλωση fast food, υψηλή κατανάλωση ζάχαρης και ζωικών λιπαρών καθώς και λίγες φυτικές ίνες. Αυτό το διαιτητικό πρότυπο φαίνεται να μειώνει τα ωφέλιμα βακτήρια, να αυξάνει τα παθογόνα, ενώ έχει σχετιστεί και με φλεγμονή.

• Επεξεργασμένα κρέατα και ζωικά λίπη, όπως τα λουκάνικα, το μπέικον, τα διάφορα σαλάμια, το βούτυρο και τα ζωικά έλαια, φαίνεται να αυξάνουν τα βακτήρια και προάγουν τη φλεγμονή στο ανθρώπινο σώμα.

• Η φτωχή πρόσληψη φυτικών ινών, όταν η διατροφή δεν περιλαμβάνει λαχανικά, όσπρια, και δημητριακά ολικής άλεσης φαίνεται ότι περιορίζει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου και αποδυναμώνει την εντερική επένδυση.

Ποιος είναι ο ρόλος των Πρόσθετων Τροφίμων, των Συντηρητικών και της Ζάχαρης στο Εντερικό Μικροβίωμα;

Η σύγχρονη διατροφή περιλαμβάνει πληθώρα πρόσθετων συστατικών, όπως τεχνητά γλυκαντικά, συντηρητικά και γαλακτοματοποιητές, που προστίθενται για λόγους γεύσης, συντήρησης ή υφής. Αν και τα συγκεκριμένα συστατικά είναι ασφαλή εντός συγκεκριμένων ορίων, αυξανόμενα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι πολλά από αυτά επηρεάζουν αρνητικά τη σύσταση και τη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος. Η χρόνια κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με δυσβίωση, φλεγμονώδεις αντιδράσεις και διαταραχή της μεταβολικής ομοιόστασης. Έτσι, το γεγονός ότι δεν επιδρούν στην εντερική υγεία, έχει τεθεί υπό αμφισβήτηση.

Αρχικά, τα τεχνητά γλυκαντικά περιέχονται σε αναψυκτικά light, γλυκά που αναγράφουν την ένδειξη “χωρίς ζάχαρη” και πρωτεϊνικές μπάρες. Φαίνεται ότι μειώνουν τα ωφέλιμα βακτήρια, διαταράσσουν τη γλυκαιμική ισορροπία και ενισχύουν τα επίπεδα των παθογόνων βακτηρίων στο έντερο. Επιπλέον, τα συντηρητικά, όπως τα νιτρώδη και τα θειώδη, καταστέλλουν τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς ενώ ενδέχεται να προκαλέσουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Τα συντηρητικά περιέχοντα σε τρόφιμα όπως τα αλλαντικά , οι κονσέρβες, τα αποξηραμένα φρούτα του εμπορίου και τα κρασιά. Επίσης, οι γαλακτοματοποιητές είναι άλλο ένα ευρέος γνωστό είδος πρόσθετων τροφίμων και χρησιμοποιούνται σε έτοιμες σάλτσες, παγωτά, μαγιονέζες και έτοιμα γλυκά. Τα συγκεκριμένα πρόσθετα διαταράσσουν τη βλέννη του εντέρου, μειώνουν την ποικιλότητα ενώ σχετίζονται με το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και τη φλεγμονή. Ακόμη, τα τεχνητά χρώματα και τα αρώματα που χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία σε καραμέλες, δημητριακά πρωινού, σνακς και αναψυκτικά βρίσκονται υπό μελέτη καθώς θεωρούνται ύποπτα για την αλλοίωση της μικροβιακής ισορροπίας και την πρόκληση φλεγμονής. Τέλος, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης από αναψυκτικά, γλυκά, αρτοσκευάσματα, καθώς και η “κρυφή” ζάχαρη σε dressings, αυξάνει τα παθογόνα βακτήρια, μειώνει την παραγωγή βραχείας αλύσου λιπαρών οξέων από τα βακτήρια του εντέρου και προκαλεί φλεγμονή.

 Στον ακόλουθο πίνακα περιλαμβάνονται συνοπτικά τα παραπάνω πρόσθετα και συντηρητικά, παραδείγματα τροφίμων που αναμένουμε να τα περιέχουν, καθώς και η ονομασία ή ο κωδικός που μπορούμε να τα εντοπίσουμε στις ετικέτες τροφίμων:

Ποιοι παράγοντες Επιδεινώνουν την Εντερική Δυσβίωση;

Το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες οι οποίοι επάγουν την εντερική δυσβίωση, δηλαδή την απώλεια της ισορροπίας μεταξύ "καλών" και "κακών" μικροβίων στο έντερο, κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και την προστασία από παθογόνα. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που προκαλούνται από την εντερική δυσβίωση μακροχρόνια είναι τα ακόλουθα:

• Διαταραχές της πέψης, όπως φούσκωμα, αέρια, διάρροια/ δυσκοιλιότητα

• Αυξημένη εντερική διαπερατότητα

• Χρόνια φλεγμονή

• Αυτοάνοσα νοσήματα, όπως φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου

• Νευρολογικά νοσήματα, όπως κατάθλιψη και άγχος

• Παχυσαρκία, Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2

• Δυσανεξίες π.χ. στη λακτόζη

Οι παράγοντες που επιδεινώνουν την εντερική δυσβίωση περιλαμβάνουν κάποια φάρμακα, διατροφικούς παράγοντες, παράγοντες του τρόπου ζωής, μολύνσεις από κάποια παθογόνα, το οξειδωτικό στρες, περιβαλλοντικοί παράγοντες, καθώς και γενετικοί και ανοσολογικοί παράγοντες. Αναλυτικότερα,  κάποια φάρμακα, όπως τα αντιβιοτικά καταστρέφουν κάποια μικρόβια και επιτρέπουν την  υπερανάπτυξη παθογόνων. Άλλα φάρμακα, όπως οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, αυξάνουν το pH του στομάχου ευνοώντας τους παθογόνους μικροοργανισμούς. Άλλα φάρμακα όπως τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, τα αντικαταθλιπτικά, τα καθαρτικά, τα κορτικοστεροειδή και τα ανοσοκατασταλτικά συνδέονται με αλλαγές στη σύνθεση του εντέρου.

Σχετικά με τους διατροφικούς παράγοντες που επιδεινώνουν την εντερική δυσβίωση, φαίνεται ότι οι δίαιτες υψηλές σε λιπαρά ή/ και σάκχαρα επηρεάζουν τις αναλογίες των μικροβίων και αυξάνουν τη φλεγμονή και τις μεταβολικές διαταραχές. Επιπλέον, η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει την πραγωγή βραχείας αλύσου λιπρών οξέων και κατεπέκταση και τη μικροβιακή ποικιλότητα. Τέλος, η συχνή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και προσθέτων είναι ικανή να αναδιαμορφώσει το μικροβίωμα.

Ο τρόπος ζωής επηρεάζει κάθε συνιστώσα του ανθρώπινου σώματος καθώς επιδρά στην υγεία μας. Το κάπνισμα επηρεάζει δυσμενώς τη σύνθεση του μικροβιώματος ενώ η υπερκατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένη εντερική διαπερατότητα και αλλαγές σε βακτηριακές κοινότητες. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μειώνει τη μικροβιακή ποικιλότητα ενώ το χρόνιο άγχος και οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν τον άξονα εγκεφάλου- εντέρου. Τέλος, το οξειδωτικό στρές και οι περιβαλλοντικοί ρύποι διαταράσσουν το μικροβίωμα και προάγουν τη φλεγμονή.

Πώς να προστατεύσετε το Μικροβίωμα με τη Διατροφή σας;

Για να προστατέψετε και να ενισχύσετε το μικροβίωμα του εντέρου μέσω της διατροφής, χρειάζεται η κατάλληλη στρατηγική προσέγγιση που θα βασίζεται σε επιστημονικά τεκμηριωμένα διατροφικά πρότυπα. Παρακάτω παρατίθενται κάποιες πρακτικές συμβουλές που μπορούμε όλοι να ακολουθούμε ώστε να προστατεύσουμε το μικροβίωμα μας.

1. Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δρουν ως πρεβιοτικά αποτελώντας τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου. Καλές πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, η βρώμη, ο λιναρόσπορος και το πίτουρο.

2. Ένταξη προβιοτικών τροφίμων στην καθημερινή διατροφή. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που προσφέρουν όφελος όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Πηγές προβιοτικών αποτελούν το γιαούρτι με προβιοτικά, το κεφίρ, το ξινολάχανο κλπ.

3. Κατανάλωση ποικιλίας φυτικών τροφών. Η ποικιλία είναι κρίσιμη για τη μικροβιακή ποικιλότητα, η οποία σχετίζεται με την υγεία. Μάλιστα, η μελέτη American Gut Project ανέδειξε την ανάγκη για κατανάλωση 30 ή και περισσότερων διαφορετικών φυτικών τροφίμων ανά εβδομάδα.

4. Περιορισμός επεξεργασμένων τροφίμων και προσθέτων καθώς οι τροφές που είναι πλούσιες σε σάκχαρα, τεχνητά γλυκαντικά, όπως η σακχαρίνη και η σουκραλόζη, και γαλακτοματοποιητές, διαταράσσουν το μικροβίωμα.

5. Αποφυγή υπερκατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καθώς η υπερβολική κατανάλωση συσχετίζεται με προφλεφμονώδη βακτήρια και μειωμένη ποικιλότητα.

6. Ένταξη τροφίμων που περιέχουν πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις που ενισχύουν συγκεκριμένα είδη βακτηρίων και περιέχονται σε τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα, το πράσινο τσάι, το ελαιόλαδο, το ρόδι, τα μούρα κ.α.

7. Υποστήριξη του μικροβιώματος με καλές διατροφικές συνήθειες. Η αργή μάσηση, η αποφυγή της υπερφαγίας, τα τακτικά γεύματα και η επαρκής ενυδάτωση είναι κρίσιμες συνήθειες για τη διατήρηση της καλής κατάστασης του μικροβιώματος. Τέλος, η αποφυγή της περιττής χρήσης αντιβιοτικών και καθαρτικών είναι κρίσιμης σημασίας.

Κλείνοντας, είναι εμφανές ότι η εντερική δυσβίωση δεν είναι απλά «κακή χλωρίδα», αλλά μια πολυπαραγοντική ανισορροπία με σημαντική επίδραση σε πολλά οργανικά συστήματα. Η αντιμετώπισή της περιλαμβάνει τη διατροφική διαχείριση, τη λήψη προβιοτικών/πρεβιοτικών, τη μείωση του άγχους και κατάλληλη ιατρική καθοδήγηση.