Διατροφή

Σαλάτα Κοτόπουλο

31 Ιανουαρίου 2022
1923 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
salata kotopoulo

Photo Source: www.canva.com

Διαβάζοντας τον τίτλο σαλάτα κοτόπουλο το πιο πιθανό είναι να σκεφτεί κανείς την συνηθισμένη σαλάτα με μαρούλι και κοτόπουλο. Παλαιότερα ήταν μια επιλογή πολύ δημοφιλής για τη διαχείριση της απώλειας βάρους αλλά και μονότονη. Ωστόσο, θα έλεγα ότι η σαλάτα κοτόπουλο μπορεί να έχει διάφορες παραλλαγές, έχει πολλά οφέλη για τη διαχείριση του βάρους και υψηλή διατροφική αξία. Με τη σωστή προετοιμασία με υγιεινές και γευστικές συνταγές η σαλάτα κοτόπουλο μπορεί να αποτελέσει μια πολύ καλή επιλογή στο πιάτο μας!

Γιατί να την προτιμήσετε;

Η σαλάτα κοτόπουλο είναι ένα γεύμα το οποίο περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας προερχόμενη από το κοτόπουλο και φυτικές ίνες προερχόμενες από τα λαχανικά. Τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού το οποίο είναι σημαντικό να υπάρχει κατά την προσπάθεια για απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι ένα εύκολο στην προετοιμασία γεύμα. Αυτό που χρειάζεται είναι να προετοιμαστεί το κοτόπουλο το οποίο θα μπορούσε να είναι ψητό, βραστό, στον ατμό ή και σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο και να κοπούν τα λαχανικά. Επίσης, είναι ένα δροσιστικό και ελαφρύ γεύμα, ιδανική επιλογή για το καλοκαίρι αλλά και για άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο στη διάθεση τους. Η σαλάτα κοτόπουλο θα μπορούσε να αποτελέσει ένα μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα ανάλογα με την ποσότητα και το συνδυασμό διαφόρων συστατικών.

Ποια η διατροφική της αξία;

Η σαλάτα κοτόπουλο έχει υψηλή διατροφική αξία. Για συντομία παρακάτω θα δούμε τη διατροφική αξία της σαλάτας κοτόπουλο θεωρώντας ότι έχει ως συστατικά ψητό στήθος κοτόπουλο και μαρούλι.

Θρεπτικά συστατικά/100 g ψητό στήθος κοτόπουλο
Ενέργεια (kcal) 165
Νερό (g) 65,3
Πρωτεΐνες (g) 31

Λιπαρά (g)

3,57
-Κορεσμένα λιπαρά (g) 1,01
-Μονοακόρεστα λιπαρά (g) 1,24
-Πολυακόρεστα λιπαρά (g) 0,77
Χοληστερόλη (mg) 85
Υδατάνθρακες (g) 0
Φυτικές ίνες (g) 0
Σίδηρος (mg) 1,04
Μαγνήσιο (mg) 29
Φώσφορος (mg) 228
Ασβέστιο (mg) 15
Ψευδάργυρος (mg) 1
Σελήνιο (μg) 27,6

Το κοτόπουλο είναι ζωικό τρόφιμο με υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη σε σχέση με άλλα είδη κρέατος και περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Για αυτό θεωρείται ως μια από τις πιο ποιοτικές και υγιεινές επιλογές για υψηλή σε βιολογική αξία πρωτεΐνη. Επιπλέον, περιέχει και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος ο οποίος είναι καίριος τη μεταφορά του οξυγόνου μέσα στον οργανισμό και την πρόληψη της αναιμίας, το μαγνήσιο και το φώσφορο τα οποία εμπλέκονται σε πολλές λειτουργίες. Επίσης, το κοτόπουλο περιέχει ψευδάργυρο ο οποίος έχει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και σελήνιο το οποίο έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση.

Θρεπτικά συστατικά/100 g μαρούλι
Ενέργεια (kcal) 17
Νερό (g) 94,7
Πρωτεΐνες (g) 1,24
Λιπαρά (g) 0,26
Υδατάνθρακες (g)
-σάκχαρα (g)
3,24
1,19
Φυτικές ίνες (g) 1,8
Φυλλικό οξύ (μg) 50
Βιταμίνη C (mg) 4,6
Βιταμίνη A (μg) 436

Το μαρούλι έχει ελάχιστη θερμιδική αξία και είναι πολύ πλούσιο σε νερό το οποίο συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον, είναι καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες είναι σημαντικές για τον κορεσμό και την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, το μαρούλι είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος το οποίο είναι αναγκαίο για τη λειτουργία του DNA και ιδιαίτερα πριν και κατά την εγκυμοσύνη. Τέλος, περιέχει βιταμίνη C και βιταμίνη A οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Ποιες οι παραλλαγές της;

H σαλάτα κοτόπουλο μπορεί να περιέχει όποιο λαχανικό σας αρέσει. Θα μπορούσε να είναι μαρούλι, iceberg, λόλα, σγουρό μαρούλι, ρόκα, ραντίτσιο, βαλεριάνα, καρότο, λάχανο. Ωραία ιδέα είναι να περιέχει ψητά λαχανικά όπως κολοκύθι, μελιτζάνα, καρότο και μανιτάρια. Επίσης, η σαλάτα κοτόπουλο μπορεί να συνοδεύεται από παξιμάδια ολ.άλεσης, τραγανά κομματάκια αραβικής πίτας ή τορτίγιας, κρουτόν ολ.άλεσης, ψωμί ολ.άλεσης, κινόα, πλιγούρι. Έτσι, θα είναι ένα πλήρες γεύμα το οποίο θα μπορούσε να αποτελεί το μεσημεριανό γεύμα της ημέρας.

grilled chicken with salad

Έχει μειονεκτήματα;

Η σαλάτα κοτόπουλο μπορεί υπό κάποιες συνθήκες να έχει μειονεκτήματα. Αρχικά, μια διατροφή η οποία κυρίως περιέχει στα γεύματα κοτόπουλο και σαλάτα μπορεί να είναι μακροπρόθεσμα ανεπαρκής.

Η διατροφή μας είναι σημαντικό να έχει ποικιλία ώστε να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά.

Σε εβδομαδιαία βάση είναι καλό να έχουμε στη διατροφή μας όλα τα είδη γευμάτων όπως όσπρια, λαδερά φαγητά, ψάρι, κοτόπουλο και μοσχάρι.

Επίσης, εάν καταναλώνετε πολύ συχνά σαλάτα κοτόπουλο μπορεί να νιώσετε κάποια μονοτονία. Με βάση αυτό, είναι πιθανό να σας λείψουν κάποια άλλα γεύματα και να θέλετε να τα καταναλώσετε σε υπερβολικό βαθμό εν καιρώ. Αυτό σίγουρα είναι κάτι που δεν συμβάλει στην ισορροπία της διατροφής.

Επιπλέον, η σαλάτα κοτόπουλο σε κάποιες περιπτώσεις θα μπορούσε να μην είναι και τόσο υγιεινή. Αυτό θα μπορούσε να ισχύει εάν κάποιο από τα συστατικά της σαλάτας είναι τηγανισμένο ή παναρισμένο και τηγανισμένο. Επιπλέον, η σαλάτα κοτόπουλο μπορεί να επιβαρυνθεί ποιοτικά εάν περιέχει κάποια πλούσια σε λιπαρά σως όπως μαγιονέζα ή αλλαντικά ή τυριά πλούσια σε λιπαρά. Το κομμάτι του κοτόπουλου το οποίο θα επιλέξετε επίσης παίζει ρόλο καθώς η πέτσα από το κοτόπουλο θέλουμε να αφαιρείται. Το στήθος κοτόπουλο είναι το πιο καλό ποιοτικά κομμάτι καθώς έχει τα λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Ας μη ξεχνάμε επίσης ότι εάν χρησιμοποιηθεί πολύ ελαιόλαδο στη σαλάτα κοτόπουλο τελικά θα είναι μια πιο πυκνή θερμιδικά επιλογή. 

Πώς να την κάνετε υγιεινή;

Η σαλάτα κοτόπουλο θα μπορούσε να είναι γευστική και ταυτόχρονα υγιεινή με τις κατάλληλες συνταγές.
Η σαλάτα με το κοτόπουλο θα μπορούσε να συνδυαστεί με κάποια ελαφριά σως ή vinaigrette ώστε να είναι γευστική αλλά να παραμένει υγιεινή. Θα δούμε κάποιες συνταγές για σως ή vinaigrette.

Σως γιαουρτιού:

Υλικά:

  • 100 γρ γιαούρτι 0% ή 2%
  • 1 κουτ.σούπας μουστάρδα
  • 1 κ.γ μέλι
  • 1 κ.γ χυμό λεμονιού
  • 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο
  • 1/3 κ.γ σκόρδο τριμμένο
  • λίγο αλάτι
  • λίγο πιπέρι

Εκτέλεση:

  • Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί με κουτάλι σε ένα μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Vinaigrette βαλσάμικο:

Υλικά:

  • 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κουτ.σούπας βαλσάμικο
  • 1 κουτ.σούπας μουστάρδα
  • 1/3 κ.γ μέλι

Εκτέλεση:

  • Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί με κουτάλι σε ένα μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Vinaigrette πορτοκάλι:

Υλικά:

  • 2 κουτ.σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κ.γ ξύσμα πορτοκαλιού
  • 2 κουτ.σούπας φρέσκο χυμό πορτοκάλι
  • 1 κ.γ μέλι
  • 1 κουτ.σούπας μουστάρδα
  • 1 κ.γ βαλσάμικο
  • λίγο αλάτι

Εκτέλεση:

  • Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί με κουτάλι σε ένα μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Επιπλέον, το κοτόπουλο μπορεί να συνδυαστεί με κάποια συγκεκριμένα λαχανικά και συστατικά και να δώσει ένα πολύ γευστικό και υγιεινό αποτέλεσμα. Θα δούμε κάποιες τέτοιες συνταγές.

Ψητά μανιτάρια με κοτόπουλο

Υλικά:

  • 150 γρ ψητό στήθος κοτόπουλο
  • ½ μέτριο κρεμμύδι
  • ½ σκελίδα σκόρδο - 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο - 125 γρ. φρέσκα μανιτάρια - 25 γρ. κρασί - 1-2 κ.γ φρέσκο θυμάρι - 1 κ.γ μέλι - ½ κ.γ δεντρολίβανο - λίγο αλάτι - λίγο πιπέρι

Εκτέλεση:

  • Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 ˚C στον αέρα.
  • Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το αφήνουμε για λίγο να ζεσταθεί.
  • Τοποθετούμε μέσα τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
  • Σβήνουμε με το κρασί.
  • Προσθέτουμε το θυμάρι, το μέλι, το δεντρολίβανο, το αλάτι και το πιπέρι.
  • Ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά. -Τοποθετούμε τα μανιτάρια, μαζί με το ζουμί, σε ένα ταψί στη μεσαία θέση και τοποθετούμε το ταψί στο φούρνο για 15 λεπτά.
  • Συνοδεύουμε το κοτόπουλο με τα μανιτάρια και εάν θέλουμε τα τοποθετούμε μέσα σε μια αραβική πίτα ή τορτίγια.

Στήθος κοτόπουλο με πλιγουροσαλάτα

Υλικά:

  • 150 γρ κομματάκια ψητό στήθος κοτόπουλο
  • 70 γρ πλιγούρι
  • ¼ ματσάκι μαϊντανός
  • ¼ ματσάκι δυόσμος
  • 2 κουτ.σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κουτ.σούπας χυμό λεμονιού
  • 1 κόκκινη πιπεριά
  • 1 ντομάτα
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • λίγο αλάτι
  • λίγο πιπέρι

Εκτέλεση:

  • Βάζουμε το πλιγούρι σε ένα μπολ με χλιαρό νερό και το αφήνουμε να μουσκέψει για μια ώρα.
  • Έπειτα το στραγγίζουμε και το στεγνώνουμε.
  • Ψιλοκόβουμε το μαϊντανό και το δυόσμο.
  • Τα βάζουμε όλα μαζί σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι.
  • Αφού περάσουν 20 λεπτά προσθέτουμε την πιπεριά, τη ντομάτα και τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα οποία έχουμε προηγουμένως ψιλοκόψει.
  • Προσθέτουμε τα κομματάκια κοτόπουλο και η σαλάτα είναι έτοιμη.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

USDA Food and Nutrient Database https://fdc.nal.usda.gov/

Awuchi, Chinaza & Victory, Igwe & Ikechukwu, Amagwula & Echeta, Chinelo. (2020). Health Benefits of Micronutrients (Vitamins and Minerals) and their Associated Deficiency Diseases: A Systematic Review. International Journal of Food Sciences. 3. 1-32. 10.47604/ijf.1024.

Δήμητρα Μπόρσα
Δήμητρα Μπόρσα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Μπόρσα Δήμητρα είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και διατηρεί Διαιτολογικό γραφείο στο Αιγάλεω. Η φιλοσοφία της είναι η εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση μέσα από διατροφική εκπαίδευση και συμβουλευτική.