Διατροφή

Ανακαλύπτοντας το Δημητριακό «Φόνιο»

12 Αυγούστου 2020
1194 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
anakalyptontas-to-dimitriako-fonio

Photo source: www.canva.com

Τι είναι το φόνιο;

Το φόνιο είναι ένα είδος κεχριού, μια μεγάλη κατηγορία δημητριακών τα οποία καλλιεργούνται κυρίως σε αναπτυσσόμενες χώρες της Ασίας και της Αφρικής. Το κεχρί είναι εδώδιμο δημητριακό (όπως το ρύζι, κριθάρι κ.λπ.) με σχετικά μικρούς σπόρους.

Η ονομασία «φόνιο», συγκεκριμένα, δίνεται σε δύο δημητριακά στο γένος Digitaria. Το «άσπρο» ή «κανονικό» φόνιο είναι το δημητριακό Digitaria exilis και είναι το πιο συνηθισμένο και κοινό φόνιο. Το μαύρο φόνιο, το οποίο είναι πιο σπάνιο, είναι το δημητριακό Digitaria iburua.

Το φόνιο καλλιεργείται κυρίως στη Δυτική Αφρική και το ιδανικό του περιβάλλον για καλλιέργεια είναι ξηρό. Δε χρειάζεται άρδευση και δεν καλλιεργείται αποτελεσματικά σε περιβάλλον με υγρασία.

Διατροφική αξία

Το φόνιο είναι δημητριακό και περιλαμβάνει παρόμοιο διατροφικό προφίλ με διάφορα άλλα δημητριακά, όσον αφορά μακροθρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Θρεπτική Αξία ανά 100 γρ. ωμού προϊόντος
Ενέργεια (kcal) 378
Υδατάνθρακες (g) 87
Λίπη (g) 1.1
Πρωτεΐνες (g) 4.4
Φυτικές ίνες (g) 2.2

 

Ως δημητριακό, το φόνιο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο ως χαμηλό σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλό σε λιπαρά.

Στην αναποφλοίωτη του μορφή, το φόνιο μπορεί να είναι καλή πηγή ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως βιταμίνες Β1, Β2 και Β3, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο καθώς και μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών και, πιθανώς, αντιοξειδωτικών.

Δυστυχώς, το φόνιο βρίσκεται συνήθως στην αποφλοιωμένη του μορφή, η οποία συμβάλει στη βελτίωση γεύσης και ταχύτητα μαγειρέματος, ωστόσο αφαιρεί σε μεγάλο βαθμό πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Περιέχει οφέλη στην υγεία;

Δυστυχώς, λόγω της πρόσφατης ένταξης του στον μοντέρνο κόσμο, υπάρχουν πολύ λίγες επιστημονικές έρευνες οι οποίες μελετούν τα πιθανά οφέλη στην υγεία που μπορεί να παρουσιάζει το φόνιο.

Πιθανή αντιδιαβητική δράση

Πιστεύεται πως το φόνιο μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του διαβήτη.

Υπάρχουν ορισμένες έρευνες οι οποίες δείχνουν πως το φόνιο μπορεί όντως να παρουσιάζει κάποιες αντιδιαβητικές ιδιότητες.

  • Σε έρευνα των Adams και Yakubu (2019), βρήκαν πως η κατανάλωση φόνιου ίσως αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης σε ποντίκια, άρα μειώνοντας το ζάχαρο στο αίμα.
  • Σε έρευνα των Olagunju και συνεργατών (2018), χρησιμοποιήθηκε αλεύρι από φόνιο σε συνδυασμό με αλεύρι από μπιζέλι περιστεριού, για να φτιαχτούν κράκερ με υποτιθέμενα διατροφικά οφέλη. Ανακαλύφθηκε πως με μια αναλογία φόνιο με μπιζέλι περιστεριού του 70:30, τα κράκερ παρουσίασαν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καθώς και αντιδιαβητικές ιδιότητες.
  • Σε τρεις έρευνες του Traore Djibril (2011), οι οποίες διεξάχθηκαν σε ποντίκια, βρέθηκε πως το φόνιο μπορεί να προκαλέσει μείωση σε βιοχημικούς δείκτες φλεγμονής καθώς και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
  • Τέλος, σε έρευνα των Alegbejo και συνεργατών (2011), με 17 εθελοντές, βρέθηκε πως το φόνιο παρουσιάζει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (35 στα υγιείς άτομα και 49 στα άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ) καθώς και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (17,5 στα υγιείς άτομα και 24,5 στα άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ).

Βάσει αυτού του περιορισμένου αριθμού ερευνών, υπάρχει η γενική συμφωνία πως το φόνιο παρουσιάζει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καθώς και φορτίο, καθιστώντας το τουλάχιστον ως καλή εναλλακτική για άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

Υπάρχουν επίσης στοιχεία τα οποία δείχνουν πως το φόνιο μπορεί να παρουσιάζει και «ενεργές» αντιδιαβητικές ιδιότητες, ωστόσο χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να μπορεί να διαπιστωθεί.

Βελτίωση της εντερικής λειτουργείας και μείωση της χοληστερόλης

Όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι καλές πηγές φυτικών ινών (κάποια καλύτερες από άλλα). Το φόνιο δεν είναι εξαίρεση. Οι φυτικές ίνες είναι είδος υδατανθράκων οι οποίοι όμως δεν διαλύονται πλήρως (ή καθόλου) από το σώμα και άρα δίνουν λιγότερη ή καθόλου ενέργεια και παρουσιάζουν επίσης μοναδικά οφέλη στην υγεία. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τις διαλυτές (ημιδιαλυτές) φυτικές ίνες και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες γενικά είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διατήρηση βέλτιστης υγείας και ευεξίας. Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην κινητικότητα και καλή λειτουργία του παχέος εντέρου, εφόσον δεσμεύουν νερό στα κόπρανα και αυξάνουν τον όγκο τους. Αυτή η βελτίωση στην λειτουργία του παχέος εντέρου μπορεί να επεκτείνεται και στο σημείο όπου οι φυτικές ίνες να βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθούν στη μείωση της «κακής χοληστερόλης» (LDL –χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης) και άρα κατ’ επέκταση στην πρόληψη ενάντια καρδιαγγειακών παθήσεων. Σημειώστε, όμως, πως το φόνιο (και γενικά όλα τα δημητριακά) πρέπει να καταναλώνονται στην αναποφλοίωτη τους μορφή (ολικής άλεσης) για να περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.

Πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι καλές πηγές διάφορων μικροθρεπτικών συστατικών – δηλαδή βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Συγκεκριμένα, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι καλή πηγή βιταμινών Β1, Β2, Β3 και Β6 καθώς και πηγή φυλλικού οξέος. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, μαγγανίου, σεληνίου και ψευδαργύρου. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή μας εφόσον περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη, παρομοίως με τις φυτικές ίνες, παρουσιάζονται κυρίως στην αναποφλοίωτη μορφή των δημητριακών και δεν περιορίζονται μόνο στο φόνιο, αλλά σε όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας;

Το φόνιο είναι μικρό δημητριακό με εμφάνιση και υφή παρόμοια με το κινόα ή το πλιγούρι. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που καταναλώνεται το φόνιο. Μπορείτε να το εντάξετε στο πρωινό σας ως υποκατάστατο ή πρόσθετο της βρώμης με τη μορφή χυλού. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό ενός κύριου γεύματος, αντικαθιστώντας άλλη πηγή δημητριακών όπως το ρύζι. Μπορείτε ακόμη και να το προσθέσετε σε σαλάτες. Προτιμήστε, αν είναι εφικτό, να καταναλώνετε το φόνιο στην αναποφλοίωτη του μορφή για να λάβετε τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών.

Είναι το φόνιο ελεύθερο γλουτένης;

Το φόνιο είναι ελεύθερο γλουτένης, το οποίο το καθιστά καλή εναλλακτική σε άλλα δημητριακά τα οποία περιέχουν γλουτένη για άτομα τα οποία πάσχουν από κοιλιοκάκη ή έχουν κάποια δυσανεξία ή δυσφορία στη γλουτένη. Σημειώστε πως, άτομα τα οποία δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη και δεν βιώνουν κάποια δυσφορία καταναλώνοντας γλουτένη, δεν θα επωφεληθούν ιδιαίτερα από το να καταναλώνουν τρόφιμα τα οποία είναι ελεύθερα σε γλουτένη.

Συνοπτικά

Το φόνιο είναι ένα είδος κεχριού το οποίο καλλιεργείται κυρίως στο ζεστό και ξηρό κλήμα της Αφρικής. Χωρίζεται σε δύο είδη, το «άσπρο» (Digitaria exilis) και το «μαύρο» (Digitaria iburua). Το άσπρο φόνιο είναι το πιο κοινό. Το φόνιο παρουσιάζει παρόμοια θρεπτική αξία με άλλα δημητριακά. Η μακροθρεπτική του σύσταση αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες (άμυλο), χαμηλή ποσότητα πρωτεΐνης και πολύ χαμηλή ποσότητα λιπαρών. Στην αναποφλοίωτη του μορφή, μπορεί να είναι καλή πηγή φυτικών ινών καθώς και ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Δυστυχώς, το φόνιο επί του παρόντος βρίσκεται συχνότερα στην αποφλοιωμένη (επεξεργασμένη) του μορφή. Η σχετικά πρόσφατη του ένταξη στον υπόλοιπο κόσμο έχει ως αποτέλεσμα να μην υπάρχει μεγάλος αριθμός βιβλιογραφίας σχετικά με τα οφέλη στην υγεία που μπορεί να παρουσιάζει το φόνιο.

Φαίνεται πως παρουσιάζει αντιδιαβητική δράση και λόγω του χαμηλού του γλυκαιμικού δείκτη και φορτίου αλλά και λόγω ορισμένων ουσιών που ίσως προκαλούν αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη – χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί αυτή η δράση. Είναι, επίσης, ελεύθερο γλουτένης και άρα κατάλληλο για άτομα τα οποία πάσχουν από κοιλιοκάκη. Σε γενικές γραμμές, το φόνιο μπορεί να παρουσιάσει μια καλή εναλλακτική λύση έναντι άλλων δημητριακών για διαβητικούς, άτομα τα οποία πάσχουν από κοιλιοκάκη και γενικά άτομα τα οποία θέλουν μια αλλαγή στη διατροφή τους. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθούν όλα τα οφέλη στην υγεία που έχει να προσφέρει αυτό το σχετικά άγνωστο δημητριακό.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

En.wikipedia.org. 2020. Fonio. [online] Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/Fonio [Accessed 15 March 2020].

U.S. Department of Agriculture. 2020. Fonio African Supergrain. [online] Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/594808/nutrients [Accessed 15 March 2020].

Alegbejo, J., 2013. Effect of low glycaemic index meals on insulin secretion in diabetic and apparently healthy subjects. Bayero Journal of Pure and Applied Sciences, [online] 5(2). Available at: https://www.researchgate.net/publication/286206341_Glycaemic_Index_and_Load_of_Acha_Fonio_in_Healthy_and_Diabetic_Subjects [Accessed 20 March 2020].

Adams, D. and Yakubu, M., 2020. Aqueous extract of Digitaria exilis grains ameliorate diabetes in streptozotocin-induced diabetic male Wistar rats. Journal of Ethnopharmacology, [online] 249, p.112383. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31733308 . [Accessed 20 March 2020].

Olagunju, A., Omoba, O., Enujiugha, V. and Aluko, R., 2018. Development of value-added nutritious crackers with high antidiabetic properties from blends of Acha (Digitaria exilis) and blanched Pigeon pea (Cajanus cajan). Food Science & Nutrition, [online] 6(7), pp.1791-1802. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189609/ [Accessed 20 March 2020].

  • Αντρέας Χρίστου
    Αντρέας Χρίστου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Ο Αντρέας Χρίστου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Εργάζεται στα βιολογικά καταστήματα «Αιθέριο» καθώς επίσης παρέχει ανεξάρτητες υπηρεσίες ως διαιτολόγος/σύμβουλος διατροφής στην Λευκωσία, Κύπρο.