739
Δίαιτα

Διατήρηση βάρους: Γιατί μας δυσκολεύει τόσο;

gynaika pou prospathei na isorrophsei panw se skini

 

Τα περιττά κιλά αποτελούν μία από τις κύριες αιτίες αρκετών προβλημάτων υγείας και διαφόρων επιπλοκών στην λειτουργία του οργανισμού. Η διατήρηση του βάρους εντός των φυσιολογικών ορίων, βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας.

Η απώλεια βάρους είναι ένας εφικτός στόχος, ιδιαίτερα όταν υπάρχει αποφασιστικότητα και καλή διάθεση. Η μακροπρόθεσμη διατήρησή του, ωστόσο,  συνιστά ένα δύσκολο πρόβλημα. Η σταθεροποίηση του σωματικού μας βάρους επιτυγχάνεται, διατηρώντας την ισορροπία ανάμεσα στο ισοζύγιο της προσλαμβανόμενης ενέργειας μέσω της τροφής και της καταναλισκόμενης  ενέργειας μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Η διατήρηση του σωματικού μας βάρους προϋποθέτει τη ριζική τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς μας, δηλαδή την ένταξη κανόνων υγιεινής διατροφής στη ζωή μας με τέτοιο τρόπο, ώστε να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Αν μετά το τέλος μιας προσπάθειας απώλειας βάρους, επανέλθουμε στις παλιές κακές συνήθειες, που μας οδήγησαν στην αύξησή του, είναι βέβαιο ότι θα επανακτήσουμε το βάρος και μάλιστα γρήγορα. Αυτό που χρειάζεται είναι το χρυσό τρίπτυχο: ισορροπία- μέτρο- ποικιλία.

Ισορροπία

Η διατροφή μας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και οι ποσότητες που προσλαμβάνουμε να είναι αυτές που απαιτούνται για την διατήρηση του φυσιολογικού βάρους και για την κάλυψη των αναγκών μας στα διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Μέτρο

Κανένα τρόφιμο, μεμονωμένα, δεν παχαίνει ή θεωρείται απαγορευμένο- αρκεί να καταναλώνεται σε σωστή ποσότητα και συχνότητα. Παρομοίως, δεν υπάρχει και κανένα τρόφιμο που καταναλώνοντας το σε αφθονία, μπορεί να μας εξασφαλίσει καλύτερη υγεία. Υπάρχουν τρόφιμα τα οποία παρέχουν περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) συγκριτικά με κάποια άλλα, αλλά αυτό που οδηγεί σε αύξηση βάρους είναι η πρόσληψη περισσότερης ενέργειας από αυτή που καταναλώνουμε κατά την διάρκεια της ημέρας. Καταναλώνοντας όλες τις τροφές με μέτρο, αποφεύγεται το στερητικό σύνδρομο που μπορεί να οδηγήσει στην επανάκτηση του βάρους. 

Ποικιλία

Στην προσπάθεια να συντηρήσουμε την απώλεια βάρους, συμβάλλει και η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες της διατροφικής πυραμίδας, καθεμιά από τις οποίες έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και ιδιότητες.

Οι ακραίες και στερητικές δίαιτες, που οδηγούν σε γρήγορη απώλεια πολλών κιλών σε μικρό χρονικό διάστημα, δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο τη διατήρηση του βάρους που χάθηκε. Όσο πιο αργή είναι η απώλεια των περιττών κιλών, τόσο πιο σταθερή και μόνιμη είναι. Όταν χάνουμε γρήγορα κιλά, χάνουμε περισσότερο μυϊκό ιστό. Ο μυϊκός ιστός είναι σημαντικός για την διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (δηλαδή των θερμίδων που καίμε σε ηρεμία για την λειτουργία του οργανισμού μας). Όσο πιο ατροφικοί οι μύες, τόσο λιγότερες θερμίδες καίμε. Εφόσον μειώνονται οι καύσεις του οργανισμού δυσκολεύεται και η διατήρηση του βάρους. Οι εξαντλητικές και στερητικές δίαιτες μπλοκάρουν τον μεταβολισμό μας, οπότε αν αυξήσουμε έστω και λίγο την πρόσληψη τροφής, επαναπροσλαμβάνουμε τα κιλά που χάσαμε. Μετά από στερητικές δίαιτες, συνήθως οδηγούμαστε σε αυξημένη κατανάλωση τροφίμων, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά. Έτσι, δυσκολεύουμε την προσπάθεια διατήρησης βάρους.
Στην προσπάθειά μας να αδυνατίσουμε, θα πρέπει να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής που να έχει σχεδιαστεί, με βάση τις προσωπικές ανάγκες και προτιμήσεις μας και να αλλάξουμε σταδιακά τις διαιτητικές συνήθειες μας για να μπορέσουμε εφ’ όρου  ζωής να διατηρήσουμε το επιθυμητό βάρος.

Επιπλέον, είναι αναγκαίο τα γεύματα να είναι καθορισμένα μέσα στη μέρα και να συμπληρώνονται με μικρογεύματα. Η μέρα πρέπει να ξεκινάει πάντα με πρωινό, γιατί το πρωί οι ανάγκες του σώματος και ιδιαίτερα του εγκεφάλου μας σε ενέργεια, είναι μεγάλες. Το σώμα μας προέρχεται από περίπου οκτώ ώρες νηστείας και είναι λογικό να χρειάζεται άμεσα ενέργεια για να καλύψει τις πρώτες ανάγκες της ημέρας. Πρέπει μα συνηθίσουμε να καταναλώνουμε γεύματα σε τακτικά χρονικά διαστήματα γιατί μόνο έτσι μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα που θα φάμε. Επίσης, η κατανάλωση 2-3 μικρογευμάτων στα ενδιάμεσα των γευμάτων διατηρεί τον μεταβολισμό μας σε εγρήγορση.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι φθάνοντας στο επιθυμητό βάρος, παύουν να καταναλώνουν τακτικά γεύματα μέσα στη μέρα, με αποτέλεσμα σταδιακά να ανακτούν το βάρος που είχαν απωλέσει.

Άσκηση

Υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι η συστηματική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο και στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.
Σαν άσκηση ή σαν φυσική δραστηριότητα εννοούμε κάθε ρυθμική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό με την χρήση μιας μεγάλης ομάδας μυών ή με την συγχρονισμένη λειτουργία πολλών μυϊκών ομάδων (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, γυμναστήριο, τρέξιμο κ.ά.).

Ο πιο εύκολος και πρακτικός τρόπος άσκησης είναι το ζωηρό περπάτημα για 30΄/ημέρα. Ο συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης θεωρείται το μυστικό για τη διατήρηση του νέου βάρους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εντάξουμε την φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας, όχι σαν αγγαρεία, αλλά ως ουσιαστικό στοιχείο για την σωματική μας ευεξία.

Έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που πετυχαίνουν μόνιμη απώλεια βάρους, συνήθως γυμνάζονται για 30-60 λεπτά την ημέρα.

Η διατήρηση του βάρους προϋποθέτει επομένως, μόνιμες αλλαγές στις συνήθειες του ατόμου, την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφικής συμπεριφοράς και την συχνή φυσική δραστηριότητα, διαδικασίες ενσωματωμένες στην καθημερινότητα.

  • Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην αθλητική διατροφή. Ζει και εργάζεται στην Πάτρα όπου καθοδηγεί διατροφικά κάθε ενδιαφερόμενο, καθώς προσφέρει εθελοντική εργασία σε άτομα με καρκίνο και ψυχικές διαταραχές. Έχει διδάξει σε κολέγιο της Πάτρας και αρθρογραφεί για το medNutrition.

×
×