640
Δίαιτα

Εσείς κοιμάστε και το βάρος σας ...κατεβαίνει!

18 Μαρτίου 2016
3 λεπτά να διαβαστεί

Σήμερα, στις σύγχρονες, Δυτικού τύπου κοινωνίες η έλλειψη ύπνου έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας. Είναι ενδεικτικό ότι στις μέρες μας υπολογίζεται ότι το 20% των εφήβων και νέων ενηλίκων, το 30% των ενηλίκων ηλικίας από 40 έως 50 ετών και το 40% των ενηλίκων άνω των 50 ετών, αντιμετωπίζουν σοβαρά προβλήματα έλλειψης ύπνου. Οι ανεπαρκείς ώρες ύπνου και ακόμα περισσότερο η αϋπνία, λόγω δουλειάς, άγχους και κοινωνικών πιέσεων μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική μας υγεία.

Σχετίζεται η έλλειψη ύπνου με την παχυσαρκία

Αποτελέσματα κλινικών και επιδημιολογικών μελετών επιβεβαιώνουν ότι η έλλειψη ύπνου πέραν της κόπωσης, της κατάθλιψης και της ευερεθιστότητας, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και σακχαρώδη διαβήτη σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Μάλιστα, είναι χαρακτηριστικό ότι οι περιορισμένες ώρες βραδινού ύπνου (λιγότερες από 7), μακροπρόθεσμα σχετίζονται με διπλάσιο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες. 

Μακροχρόνια μελέτη που διεξήχθη στις Ηνωμένες Πολιτείες σε δείγμα 18.000 ενήλικων ηλικίας από 32 έως 59 ετών (National Health and Nutrition Survey), κατέδειξε μια σαφή σχέση μεταξύ της διάρκειας ύπνου και της αύξησης του σωματικού βάρους.

Τα άτομα που κοιμόντουσαν τέσσερις ή και λιγότερες ώρες κάθε βράδυ, είχαν 73% μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν παχυσαρκία συγκριτικά με τα άτομα που κοιμόντουσαν από επτά έως και εννέα ώρες την ημέρα.

Επιπρόσθετα, αυτοί που κοιμόντουσαν μόνο πέντε και έξι ώρες την ημέρα, εμφάνιζαν 50 και 23% αντίστοιχα, μεγαλύτερο κίνδυνο για παχυσαρκία, συγκριτικά με αυτούς που συμπλήρωναν την ημερήσια σύσταση των επτά έως εννέα ωρών ύπνου.

Σε μια μεγάλη πληθυσμιακή μελέτη (Care Western University, Οχάιο), που ξεκίνησε το 1986 σε 70.000 μεσήλικες γυναίκες, βρέθηκε ότι οι γυναίκες με 5 ώρες ύπνου, είχαν κατά μέσο όρο 2,5 κιλά περισσότερα και 32% περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν πρόσθετα το βάρος τους  κατά 1 κιλό περίπου το χρόνο, σε σύγκριση με τις γυναίκες που κοιμόντουσαν 7 ώρες τη νύχτα. Τέλος, σε έρευνα του Υπουργείου Υγείας στην Καλιφόρνια σε 990 εθελοντές κατοίκους αγροτικών περιοχών, διαπιστώθηκε μια άμεση σχέση μεταξύ του ύπνου μικρής διάρκειας σε τακτική βάση και του αυξημένου Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).

Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος;

Η σχέση μεταξύ των περιορισμένων ωρών ύπνου, της αύξησης του βάρους και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στο μεταβολισμό της γλυκόζης, αύξηση της όρεξης και μείωση της ενεργειακής δαπάνης. Βέβαια, οι πιθανοί μηχανισμοί δεν είναι πλήρως εξακριβωμένοι, ωστόσο εικάζεται ότι η έλλειψη ύπνου επιδρά σε ορμόνες που ελέγχουν τη λήψη τροφής. Συγκεκριμένα, οι ανεπαρκείς ώρες ύπνου σχετίζονται με χαμηλότερη συγκέντρωση της λεπτίνης, μιας ανορεξιογόνου ορμόνης που εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα (ορμόνης δηλαδή που μειώνει την όρεξη)  και με υψηλότερη συγκέντρωση αίματος της γκρελίνης, μιας ορεξιογόνου ορμόνης  που παράγεται κυρίως στο στομάχι (ορμόνης που αυξάνει την όρεξη). Ως αποτέλεσμα αυτών των φυσιολογικών αποκρίσεων του οργανισμού σε συνθήκες έλλειψης ύπνου, επιτείνεται το αίσθημα της πείνας και αυξάνεται η όρεξη. Οι επιδράσεις αυτές παρατηρούνται, όταν η διάρκεια του ύπνου είναι μικρότερη από 7 ώρες, γεγονός που υποδεικνύει ότι η στέρηση ύπνου αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση παχυσαρκίας.

Βέβαια, εξετάζοντας και την πλευρά του ισοζυγίου ενέργειας, τα στερημένα από ύπνο άτομα είναι λιγότερο πιθανό να είναι σωματικά δραστήρια, οδηγούμενα τελικά και σε χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη. Επίσης, όταν οι ώρες ύπνου δεν επαρκούν για μεγάλες περιόδους, παρουσιάζονται μεταβολικές διαταραχές, που έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση της όρεξης και την ακατάσχετη επιθυμία να επιλέγουμε τροφές χαμηλής θρεπτικής αξίας και πλούσιες σε υδατάνθρακες. Συνδυάζοντας όλα τα στοιχεία, συμπεραίνεται ότι η αύξηση της όρεξης και της επιθυμίας για φαγητό, καθώς και η μείωση της σωματικής δραστηριότητας αποτελούν ένα πολύ ισχυρό επιχείρημα σχετικά με το ρόλο του ύπνου στη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Πώς επιδρά η έλλειψη ύπνου στην ανοχή στη γλυκόζη;

Τέλος, μικρότερες περίοδοι ύπνου συσχετίζονται με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και αυξημένες συγκεντρώσεις κορτιζόλης. Ο όρος ανοχή στη γλυκόζη χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ικανότητα του σώματος να ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθώς και τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης του αίματος προς διάφορους ιστούς, συμπεριλαμβανομένου και του εγκεφάλου. Ο μακροχρόνιος λοιπόν περιορισμός στον ύπνο (<6,5 ώρες ανά νύχτα) μπορεί να μειώσει κατά 40% την ανοχή στη γλυκόζη, παράγοντας που προδιαθέτει στην εμφάνιση διαβήτη τύπου ΙΙ.

Ο σύντομος και μη ποιοτικός ύπνος  φαίνεται να επιδρά σε φυσιολογικούς μηχανισμούς που ελέγχουν την όρεξη, την πείνα και την  ενεργειακή δαπάνη, σε τέτοιο βαθμό που πιθανώς να επηρεάζει τη διαχείριση του σωματικού βάρους αλλά και το μεταβολισμό της γλυκόζης. Συνεπώς, για τη ρύθμιση του σωματικού μας βάρους δεν αρκεί μόνο να τρώμε ισορροπημένα και να ασκούμαστε τακτικά, αλλά και να συμπληρώνουμε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Καλόν ύπνο και… όνειρα γλυκά!

Συμβουλές για έναν ήρεμο ύπνο:

  • Η απαλή χαλαρωτική μουσική είναι ευχάριστος τρόπος αντιμετώπισης της αϋπνίας.
  • Κλείστε μια ώρα νωρίτερα την τηλεόραση και κοιμηθείτε.
  • Προσπαθήστε να μην εργάζεστε ή ασκήστε έντονα για περίπου 2 ώρες πριν τον ύπνο.
  • Μην υπερκαταναλώνετε καφεΐνη, μιας και πρόσκαιρα καλύπτει την υπάρχουσα κόπωση.
  • Ένα ποτήρι γάλα ή χαμομήλι είναι εξαιρετικά χαλαρωτικό.
  • Ιωάννα Κατσαρόλη
    Ιωάννα Κατσαρόλη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ιωάννα Κατσαρόλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στη Διατροφή Αθλητών και Αθλούμενων. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Χαλκίδα, είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και συγγραφέας του βιβλίου «Μερίδες: Το μέγεθος... μετράει».

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.