Δίαιτα

Η Δύναμη της Συνήθειας στην Απώλεια του Βάρους

28 Φεβρουαρίου 2023
17016 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
habis-and-weight

Photo Source: www.canva.com

Μία μεγάλη διαπίστωση είναι ότι το 40% της καθημερινής μας συμπεριφοράς προέρχεται αυτόματα μέσα από τις συνήθειές μας. Έτσι, αντιλαμβάνοντας τον τρόπο με τον οποίο το μυαλό μας λειτουργεί για να εντάξει μία νέα ρουτίνα, θα είμαστε σε θέση να επέμβουμε ενεργά στην κατοχύρωση ή απομάκρυνση μη ωφέλιμων μοτίβων συμπεριφοράς.

Οι συνήθειες είναι οι δράσεις και οι μικρές αποφάσεις που λαμβάνουμε αυτόματα καθημερινά. Είτε μας αρέσει κάτι που συμβαίνει στη ζωή μας είτε όχι, οφείλεται και στις δύο περιπτώσεις στις εδραιωμένες μας συμπεριφορές και αντιδράσεις.

«Εν τέλει είμαστε οι συνήθειές μας!»

Ο εγκέφαλός μας είναι λάτρης των συνηθειών. Είναι ο δικός του τρόπος να εξοικονομεί ενέργεια και έτσι ψάχνει συνεχώς μοντέλα συμπεριφοράς. Με λίγα λόγια μπαίνει στον αυτόματο πιλότο και θα σε ωθήσει στη δράση που έχει την μεγαλύτερη εξοικείωση. Ένα καλό παράδειγμα είναι τα μαθήματα οδήγησης. Στην αρχή σκέφτεσαι, με βάση την θεωρία που έχεις διδαχθεί, πότε θα πατήσεις τον συμπλέκτη και πότε θα αλλάξεις ταχύτητα. Έτσι ο εγκέφαλος βρίσκεται σε μία έντονη δραστηριότητα, η οποία σιγά σιγά ατονεί. Αυτό σημαίνει πως όταν εδραιώνεται μια συνήθεια, σταματάς να δίνεις προσοχή και παύει η κριτική σκέψη. Για φαντάσου να χρειαζόταν να σκεφτείς κάθε φορά με πιο χέρι θα φας, πότε θα καταπιείς και πόσες φορές θα μασήσεις την μπουκιά σου.

Αυτοί οι αυτοματισμοί λειτουργούν αρνητικά όταν δεν σχετίζονται με καλές συνήθειες. Έτσι αυτή η αυτοματοποιημένη διαδικασία μπορεί να λειτουργήσει προς όφελός μας, εάν εμείς το θελήσουμε. Άλλωστε η δύναμη της συνήθειας έχει τη δυνατότητα να παρακινήσει το μυαλό σου, όταν το σώμα αρνείται να ακολουθήσει. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι όταν έχουμε εντάξει την άσκηση στην καθημερινή μας ρουτίνα. Δεν έχουμε κάθε μέρα την ίδια όρεξη για να πάμε να ασκηθούμε, ωστόσο όταν έχει νομιμοποιηθεί τόσο έντονα ότι κάθε απόγευμα στις 19.00 έχω να πάω για περπάτημα, τότε αυτό και θα γίνει, χωρίς δεύτερη σκέψη.

Τι είναι ο κύκλος της συνήθειας;

Θα μπορούσαμε να υποθέσουμε ότι υπάρχει ο λεγόμενος «Κύκλος συνήθειας»

Το ερέθισμα οδηγεί στο να ακολουθήσουμε την αυτοματοποιημένη διαδικασία, μετά περνάμε στη ρουτίνα που μπορεί να είναι νοητική, σωματική ή συναισθηματική και τέλος είναι η ανταμοιβή, η οποία βοηθά τον εγκέφαλο να διαλέξει εάν αξίζει να θυμάται αυτόν τον κύκλο για το μέλλον. Για την τελευταία, μπορούμε να συμπεράνουμε γιατί σε ό,τι έχει μια έμμεση ή μακροχρόνια ανταμοιβή (π.χ. η ευεξία που θα νιώσω όταν χάσω τα παραπάνω κιλά, διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή), είναι πιο δύσκολο να διατηρήσουμε αυτόν τον κύκλο συνήθειας από ό,τι στην άμεση ανταμοιβή (π.χ. η γεύση που αφήνει στο στόμα η κατανάλωση ενός γλυκού).

Έτσι λοιπόν, εάν ενώ έχεις προσδιορίσει αυτόν τον κύκλο λέγοντας ότι ο στόχος μου είναι να ακολουθήσω ένα πλάνο διατροφής για μια εβδομάδα, φτάσεις εν τέλει στο σημείο να καταναλώσεις Junk Food, το αποτέλεσμα είναι η στιγμιαία ικανοποίηση της γεύσης (άμεση ανταμοιβή). Ωστόσο, πολύ πιθανόν στη συνέχεια να νιώθεις απογοήτευση και ενοχές που δεν πέτυχες τον στόχο σου για αυτήν την εβδομάδα.

habits new

Το κλειδί λοιπόν είναι να δώσεις προσοχή και συνειδητότητα σε αυτά τα 3 στάδια του κύκλου.

Να θυμάσαι επίσης ότι όλες οι συνήθειες έχουν την τάση να συμπαρασέρνουν την υιοθέτηση κι άλλων συνηθειών αντίστοιχου οφέλους.

Εάν για παράδειγμα ξεκινήσω να γυμνάζομαι, πολύ πιθανόν να μειώσω την κατανάλωση Junk food, γιατί θα έχω βάλει στη ζωή μου πιο υγιεινές επιλογές.

Και πώς μπορούμε να αποκτήσουμε καλές διατροφικές (και μη) συνήθειες;

Αντάλλαξε τις «κακές» συνήθειες με καλές.

Είναι πιο εύκολο, αντί να διακόψουμε εντελώς από μία συνήθεια να την αντικαταστήσουμε με μία άλλη, παρεμφερή και πιο ωφέλιμη. Για παράδειγμα, εάν συνηθίζω να τρώω κάποιο γλυκό μετά το φαγητό, θα φάω ένα φρούτο.

Απομακρύνουμε τα εναύσματα που μας ωθούν σε μία συνήθεια που θέλουμε να αποβάλουμε και κάνουμε πιο προσβάσιμα τα σήματα που βοηθούν να αναπτυχθεί η καλή συνήθεια.

Ένα παράδειγμα είναι να απομακρύνουμε από το σπίτι τρόφιμα «πειρασμούς» ή να τα έχουμε σε ντουλάπια που δεν έχουμε άμεση οπτική και μη επαφή. Αντίθετα, γεμίζουμε το σπίτι με υγιεινές επιλογές όπως ένα μπολ με φρούτα πάνω στο τραπέζι.

Δώσε στον εαυτό σου τη νέα του ταυτότητα.

Επέλεξε την νέα σου ταυτότητα. Ποιος άνθρωπος θέλεις να είσαι από εδώ και πέρα; Θες, για παράδειγμα να είσαι ο άνθρωπος του τρέφετε υγιεινά και γυμνάζεται συστηματικά. Όταν αυτό το κάνεις ξεκάθαρο μέσα σου, οι ενέργειές σου θα ξεκινήσουν να εξυπηρετούν αυτές τις πεποιθήσεις που έχεις για τον εαυτό σου. Δεν θα σου είναι δύσκολο να επιλέξεις ένα πιο υγιεινό πιάτο σε ένα εστιατόριο, ούτε να κοιμηθείς λίγο πιο νωρίς γιατί την άλλη μέρα έχεις προπόνηση. Γιατί πλέον, είσαι εκείνος ο άνθρωπος που τον χαρακτηρίζουν αυτές οι επιλογές.

Ξεκίνα από μικρές αλλαγές.

Έχουμε την τάση να βλέπουμε δυο χρώματα, το μαύρο ή το άσπρο. Έτσι, έχουμε την απαίτηση από τον εαυτό μας να πετύχει το τελικό στάδιο της εξέλιξής του από την πρώτη εβδομάδα, όπως για παράδειγμα όταν λέμε «Από Δευτέρα, τα κόβω όλα και ξεκινάω 5 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο» ή «Θα χάσω σε μια εβδομάδα 3 κιλά». Κατά ένα μεγάλο ποσοστό, αυτή η συμπεριφορά θα καταλήξει σε απογοήτευση. Ξεχνάμε ότι καθετί μικρό που κάνουμε, μας ορίζει και σαν άνθρωπο είτε αυτό είναι θετική, είτε αρνητική συνήθεια. Το μυαλό, δεν μπορεί να προσαρμοστεί στις απότομες αλλαγές για πολύ καιρό. Ξεκίνα λοιπόν από κάτι μικρό, σχεδόν αστείο. Όταν πετυχαίνεις καθημερινά μικρούς στόχους, λαμβάνεις ικανοποίηση, η οποία θα είναι το κίνητρό σου να συνεχίζεις. Μία εύκολη και μικρή συνήθεια, με τον καιρό χτίζεται και αποκτά μεγαλύτερη ισχύ. Είμαστε εθισμένοι στην επιτυχία! Άλλωστε τα μικρά βήματα που κάνεις είναι προτιμότερα από τα μεγάλα που εν τέλει δεν κάνεις.

Είναι ΟΚ αν δεν πετύχεις σε ένα γεύμα ή σε μία ημέρα.

Αυτό δεν καθορίζει την προσπάθεια για παράδειγμα της εβδομάδας. Δεν χρειάζεται να μπούμε στο σκεπτικό « Έφαγα 1 κομμάτι κέικ = αποτυχία = ας φάω άλλα 5 = τα παρατάω!» Συνεχίζουμε την προσπάθεια. Ο Thomas Edison, ύστερα από 1.200 μάταιες απόπειρες προς την ανακάλυψη της ηλεκτρικής λάμπας, είπε: «κάθε αποτυχημένη προσπάθεια νιώθω ότι με φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στην επιτυχία”

Οραματίσου την τελική εικόνα

Πριν από κάθε σου επιλογή, πάρε λίγο χρόνο και σκέψου, πού θες να βρίσκεσαι στο τέλος αυτού του ταξιδιού; Τι θα έχεις κερδίσει και τι θα έχεις καταφέρει;
Φτάνουμε στο συμπέρασμα ότι η δύναμη της συνήθειας, υπερτερεί τις περισσότερες φορές από την δύναμη της θέλησης και αυτός είναι και ο λόγος που δεν πρέπει να τα βάζουμε με τον εαυτό μας όταν δεν καταφέρνουμε σε ένα χρονικό όριο που έχουμε θέσει το 100% του στόχου μας. Μην ξεχνάμε ότι η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από τη διάρκεια, για αυτό θα πρέπει να καταρρίψουμε τον μύθο ότι χρειαζόμαστε 21 μέρες για να αλλάξουμε μια συνήθεια, καθώς δεν αρκούν για να αλλάξουμε ολόκληρα κομμάτια του εαυτού μας και ελλοχεύει τον κίνδυνο της αποτυχίας και της απογοήτευσης.

«Μία νέα συνήθεια σημαίνει μια νέα ταυτότητα και μία νέα ζωή»

Δώστε λοιπόν τον απαραίτητο χρόνο, με συνέπεια και χωρίς βιασύνη, εστιάζοντας στις συνειδητές επιλογές και στην υιοθέτηση νέων πιο ωφέλιμων συνηθειών.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Βιβλίο: Η δύναμη της συνήθειας – Τσαρλς Νταχιγκ

Podcast: Brain Hacking Academy

Χαρά Παρωτίδη
Χαρά Παρωτίδη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Τεχνολόγος Τροφίμων

Η Χαρά Παρωτίδη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και Τεχνολόγος Τροφίμων. Έχει πραγματοποιήσει την πρακτική της άσκηση στο Νοσοκομείο Σωτηρία, σε εταιρία συμπληρωμάτων Διατροφής αλλά και σε Διαιτολογικό Γραφείο. Πλέον, παρακαλουθεί πλήθος συνέδριων, ενώ παρέχει τις υπηρεσίες της τόσο κατ'οίκον στην ευρύτερη περιοχή του Αλίμου όσο και online.