Σαλάτες: Πότε γίνονται πιο Θερμιδογόνες από ένα Burger

Σαλάτες : ο πολύτιμος σύμμαχος της Υγείας και της Ευεξίας

Οι σαλάτες έχουν καθιερωθεί ως το απόλυτο «υγιεινό πιάτο» — και όχι άδικα. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το φυλλικό οξύ, το λυκοπένιο και τα καροτένια. Παράλληλα, περιέχουν νερό και φρέσκα λαχανικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά ιδιαίτερα θρεπτικά.

Διαβάστε επίσης: Σαλάτες, απαραίτητες καθημερινά!

Επιστημονικά Δεδομένα 

Σύμφωνα με πρόσφατες επιστημονικές έρευνες, η κατανάλωση 10 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως θεωρείται η πιο αποτελεσματική «συνταγή» για μακροζωία και πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν τουλάχιστον 5 μερίδες (περίπου 400 γραμμάρια) ημερησίως, με έμφαση στην ποικιλία και στα διαφορετικά χρώματα. Ακόμη, η κατανάλωση μίας μόνο μερίδας σαλάτας ή φρούτου ημερησίως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 4%.

 Οφέλη για την Υγεία

Η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας προσφέρει πολλαπλά οφέλη:

• Βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και ενισχύει την όραση.

• Συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως η υπέρταση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

• Υποστηρίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη και την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

• Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και στην καλή λειτουργία του εντέρου, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα.

• Βελτιώνει την αφομοίωση της ζωικής πρωτεΐνης.

Οι φυτικές ίνες παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο: τρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο μετατρέπει τις ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που ρυθμίζουν τη φλεγμονή και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά των λαχανικών προστατεύουν τον οργανισμό από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών,  καθυστερούν τη γήρανση, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, ξεκινώντας το γεύμα με σαλάτα αυξάνεται το αίσθημα κορεσμού, μειώνονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες και επειδή νιώθουμε για περισσότερη ώρα χορτάτοι αποτρέπεται η  υπερφαγία.

Η Ψυχολογία της «Υγιεινής Επιλογής» (health halo)

Η έννοια του «health halo» περιγράφει την ψυχολογική τάση να υπερεκτιμούμε τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου απλώς και μόνο επειδή φαίνεται ή παρουσιάζεται ως «υγιεινό» — μέσω του ονόματος, της ετικέτας ή της εμφάνισής του. Αυτό συχνά οδηγεί σε λάθη στη συμπεριφορά μας: οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο, να υποτιμούν τις θερμίδες ή να επιτρέπουν στον εαυτό τους μεγαλύτερα γεύματα αργότερα μέσα στη μέρα. Μηχανισμοί όπως η «προκαταβολική άδεια» (anticipatory license) κάνουν κάποιον να σκέφτεται «Έφαγα σαλάτα, άρα δικαιούμαι επιδόρπιο», ενώ λέξεις όπως “light” ή “organic” δημιουργούν μια ψευδή αίσθηση ασφάλειας.

Για να αποφευχθεί το φαινόμενο, καλό είναι να μετράμε το dressing, να τρώμε μέχρι να χορτάσουμε και όχι μέχρι να αδειάσει το πιάτο,  να μάθουμε οπτικά τις μερίδες (π.χ. 1 κουταλιά λάδι ή 30 γρ. ξηρών καρπών) και, αν χρειαστεί, να κρατάμε μια απλή καταγραφή θερμίδων ή τροφίμων για λίγες ημέρες ώστε να αυξήσουμε την επίγνωση της διατροφής μας.

Οι Σαλάτες σαν Κύριο Γεύμα

Οι σαλάτες πέραν από συνοδευτικό μπορεί με τις κατάλληλες προσθήκες να γίνουν και ένα πλήρες γεύμα. Με σωστό συνδυασμό υλικών — φρέσκα λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, τόνο ή όσπρια, και καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο ή λίγοι ξηροί καρποί — η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες, θρεπτικό και χορταστικό γεύμα.  Όμως, το ότι μια σαλάτα φαίνεται ελαφριά, δεν σημαίνει ότι είναι κιόλας. Πολύ συχνά, οι προσθήκες που κάνουμε για να «νοστιμίσει» ή να «χορτάσει» μπορούν να μετατρέψουν σε ένα πιάτο πιο πλούσιο σε θερμίδες, λίπος και αλάτι ακόμη και από ένα burger. Μία σαλάτα, για παράδειγμα, μπορεί να φτάσει μέχρι και 1340 θερμίδες, 87 γραμμάρια λίπους και 2140 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Αυτό ισοδυναμεί με την κατανάλωση δύο γεμάτων συσκευασιών με πατατάκια, σύμφωνα με άρθρο του HuffPost!Συμπερασματικά, Εάν λείπουν ορισμένα βασικά συστατικά, τότε η σαλάτα σου μπορεί να μοιάζει με ένα μπολ «μασώμενου» νερού, το οποίο θα αφήσει το στομάχι σου να γουργουρίζει μετά από 45 λεπτά. Αν από την άλλη όμως, περιέχει πάρα πολλά θερμιδογόνα συστατικά, χαμηλής όμως διατροφικής αξίας, η σαλάτα μπορεί να μετατραπεί σε θερμδική βόμβα.

 Πώς να φτιάξεις τη Σωστή Σαλάτα

Η τέλεια σαλάτα ακολουθεί τους τρεις βασικούς διατροφικούς κανόνες: πρωτεΐνη, λίπη και υδατάνθρακες.

Λαχανικά 

Τα λαχανικά είναι τρόφιμα τα οποία εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με πολύτιμα στοιχεία για την καλή λειτουργία του όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.

Προτιμήστε ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά εποχής, σε μεγάλα κομμάτια για καλύτερη διατήρηση θρεπτικών συστατικών. Επίσης, προτιμήστε λαχανικά εποχής, καθώς είναι πιο θρεπτικά αλλά και πιο οικονομικά. 

• Χρησιμοποιήστε ποικιλία χρωμάτων. Το μαρούλι iceberg εξακολουθεί να είναι λαχανικό, αλλά τα πιο σκούρα πράσινα λαχανικά όπως η ρόκα, το σπανάκι και το λάχανο περιέχουν πολύ περισσότερα αντιοξειδωτικά, έχουν αντιφλεγμονώδη και ανοσοενισχυτική δράση και αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, αντιοξειδωτικών και καροτενοειδών μέταλλα όπως ο σίδηρος. 

• Προσθέστε τουρσί για μια νότα γλυκόξινης γεύσης ή ζυμωμένα λαχανικά για προβιοτικά, όπως ξινολάχανο ή kimchi.

Dressings με βάση το Ελαιόλαδο 

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και συμβάλει στην ενίσχυση του νευρικού συστήματος θωρακίζοντας τον οργανισμό μας κατά της φλεγμονής και του καρκίνου. Τα dressing αυτά πέρα από την ξεχωριστή γεύση και άρωμα που δίνουν, ενισχύουν τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών. 

Προτιμήστε ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξίδι, λίγο λεμόνι ή φυστικοβούτυρο για γεύση και θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι ή αβοκάντο ή μέλι ή και διάφορα μπαχαρικά. 

• Προσοχή στην ποσότητα: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ≈ 120 θερμίδες. Δύο-τρεις κουταλιές μπορούν να μετατρέψουν τη σαλάτα σε θερμιδική «βόμβα».

Πρωτεΐνες 

Βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών της σαλάτας,  στην ανάπτυξη και διατήρηση των μυών και προσφέρουν γεύση στο γεύμα.

Επιλέξτε κοτόπουλο, ψάρι, μανιτάρια, τόνο, αυγά ή όσπρια. Προτιμήστε ψήσιμο, βράσιμο ή μαγείρεμα στον ατμό αντί για τηγάνισμα.

• Τυριά χαμηλών λιπαρών, όπως cottage, κατίκι ή μανούρι, αυξάνουν την πρωτεΐνη χωρίς υπερβολικό λίπος.

• Προσθέστε φυτικές πρωτεΐνες: τόφου, κινόα, ρεβίθια, φακές για σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αίσθηση κορεσμού.

Φρούτα και ξηροί καρποί-καλά λίπη 

Φρέσκα φρούτα για γεύση και χρώμα αντί για αποξηραμένα.

• Ξηροί καρποί ανάλατοι σε μέτριες ποσότητες (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια).

• Σπόροι (chia, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, σουσάμι) βελτιώνουν την απορρόφηση των καροτενοειδών,  ενισχύουν τον κορεσμό και προσφέρουν τραγανή αίσθηση. 

• Ελιές, ταχίνι, χούμους, αβοκάντο. Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη αβοκάντο στη σαλάτα μπορεί να τριπλασιάσει ή ακόμα και να τετραπλασιάσει την απορρόφηση των καροτενοειδών από τα υπόλοιπα λαχανικά της σαλάτας και επίσης να ενισχύσει τη μετατροπή τους σε βιταμίνη Α. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η προσθήκη μισού αβοκάντου στη σαλάτα είναι πιθανό να μειώσει την επιθυμία για φαγητό τις επόμενες ώρες και να περιορίσει τον αριθμό των θερμίδων στο επόμενο γεύμα. 

Υδατάνθρακες

• Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης (κριθαράκι, κινόα, πλιγούρι, σόργο, άγριο ρύζι), γλυκοπατάτα, παξιμάδια ολικής άλεσης, σιτάρι, παξιμάδια χαρουπιού

• Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας.

• Ψημένη τορτίγια σαν chips, καλαμπόκι, κολοκύθα

Περιορίστε τα “extras” : λίγη φέτα ή λίγοι ξηροί καρποί είναι εντάξει , όχι όμως μεγάλες ποσότητες. Η μουστάρδα χωρίς ζάχαρη και η σάλτσα ντομάτας έχουν πολύ λίγες θερμίδες σε σύγκριση με τις σάλτσες του εμπορίου. Επίσης,  η σάλτσα Wasabi είναι μια άλλη επιλογή χαμηλών θερμίδων. Πολλοί προτιμούν το γουακαμόλε (πολτοποιήστε το αβοκάντο με κρεμμύδι, σκόρδο και χυμό λάιμ) καθώς έχει ιδιαίτερη και δροσερή γεύση. 

Πειραματιστείτε με διάφορα μπαχαρικά όπως κανέλα, πάπρικα, σκόρδο, καυτερή πιπεριά κτλ. Δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες, περιέχουν αντιοξειδωτικά και προσφέρουν γεύσεις για κάθε προτίμηση.

Ισορροπήστε το πιάτο : στοχεύστε σε σαλάτες 400–600 θερμίδων για κύριο γεύμα Παράδειγμα : Σαλάτα «Ισορροπία» — Μερίδα (1 άτομο)

Συστατικά:

• Σπανάκι, 100 g → 23 kcal

• Ντομάτα, 100 g → 18 kcal

• Αγγούρι, 100 g → 16 kcal

• Φιλέτο στήθος κοτόπουλου, ψητό, 120 g → 200 kcal

• Φέτα, 30 g → 90 kcal

• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα), 15 g → ≈90 kcal

• Dressing: χυμός λεμονιού + 1 κουταλιά ελαιόλαδο (1 κουτ. = 40 kcal; αν βάλεις 1 κουταλιά σούπας = 120 kcal — εδώ επιλέγουμε 1 κουτ. της σούπας): 40–120 kcal (επιλογή)

• Σπόροι (προαιρετικά), 1 κουτ. Γλυκού → ~50 kcal

Υπολογισμός  συνολικά ≈ 527 kcal .

Τι να αποφύγετε

• Κρεμώδη dressings: Υπάρχουν αρκετές ειδικά στο εμπόριο που συνδυάζουν μαγιονέζα με τυριά ή διάφορα είδη έτοιμων σαλτσών. Αυτές είναι υψηλές θερμιδικά με μεγάλη περιεκτικότητά σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένο λίπος. Πρέπει να δίνετε μεγάλη προσοχή γιατί 1 κουταλιά της σούπας συνήθως ξεπερνάει τις 100 θερμίδες. 2 κουταλιες της σούπας ενός τυπικού dressing με blue cheese προσδίδουν σχεδόν 150 θερμίδες και περισσότερα από 15 γραμμάρια λίπους. Μια κουταλιά από σος Caesar ή 1000 islands μπορεί να ξεπερνά τις 100 θερμίδες. 

• Dressings χαμηλών λιπαρών: Συχνά επιλέγονται από άτομα που κάνουν διατροφή. Όμως τα συγκεκριμένα προϊόντα για να έχουν αυτό το χαμηλό θερμιδικά περιεχόμενο είναι πλούσια σε νάτριο, τεχνητά και ζάχαρη προκειμένου να ενισχυθεί και να βελτιωθεί η γεύση τους.

• Μαγιονέζα σε μεγάλες ποσότητες: ¼ φλιτζανιού ≈ 325 θερμίδες.

• Τηγανητό κοτόπουλο (παναρισμένο) και αλλαντικά: Ενώ και τα δύο αποτελούν πήγες πρωτεΐνης δεν είναι τα πιο θρεπτικά. Περιέχουν λίπος και αλάτι σε μεγάλη ποσότητα. Μια χούφτα κομμάτια μπέικον για παράδειμα προσθέτει 95.6 kcal ανάλογα με το κομμάτι μπέικον. Εκτός αυτών, τα τηγανητά τρόφιμα έχουν ενοχοποιηθεί από πλήθος ερευνών για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και διαφόρων ειδών καρκίνου. Τα  αλλαντικά επίσης, αποτελούν μία κατηγορία φαγητού που πρέπει να αποφεύγετε γενικώς και όχι μόνο στις σαλάτες, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες: Νατρίου, Νιτρικών ιόντων και συντηρητικών. 

• Λιπαρά τυριά (π.χ. blue cheese, cheddar): αυξάνουν θερμιδικά τη σαλάτα.

• Αποξηραμένα φρούτα, κρουτόν, αλατισμένοι ξηροί καρποί: Τα croutons του εμπορίου περιέχουν συνήθως μεγάλη περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, νάτριο και κορεσμένα λίπη. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) αναφέρει ότι μόλις μισή κουταλιά κρουτόν περιέχει 10 γραμμάρια (g) υδατάνθρακες και 99 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου. Μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι έχουν και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί που αποτελούν διατροφική παγίδα. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν ζάχαρη και συμβάλουν σε σκαμπανεβάσματα της ινσουλίνης. Επίσης, έχουν λιγότερο νερό και όγκο από τα φρέσκα με αποτέλεσμα  να καταναλώσετε αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα σε σύγκριση με τα φρέσκα φρούτα.

Παραδείγματα υλικών που αυξάνουν την θερμιδική αξία σε μια σαλάτα :

Σαλάτες που δεν είναι τόσο αθώες όσο φαίνονται και τι μπορούμε να κάνουμε για να γίνουν πιο υγιεινές 

Σαλάτα Καίσαρα με τραγανό κοτόπουλο: Η σαλάτα Καίσαρα περιλαμβάνει κοτόπουλο σε κύβους, μισό μαρούλι, κρουτόνς με γεύση σκόρδο, 2 κ.σ. παρμεζάνα, 2 κ.σ. καλαμπόκι, 2 φέτες μπέικον, λίγο αλάτι–πιπέρι και αυθεντική σως Καίσαρα (αντζούγιες, σκόρδο, ελαιόλαδο, μαγιονέζα, λεμόνι, μαϊντανό). Ακόμη και χωρίς τη σάλτσα, μπορεί να φτάσει 700 θερμίδες μόνο από τα τηγανητά κομμάτια κοτόπουλου. Αν προστεθεί η κρεμώδης σάλτσα, ξεπερνά τα 12 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και τις 900 θερμίδες συνολικά. Κατά προσέγγιση περιέχει 2,5 γραμμάρια αλάτι,

Ευεργετικές αλλαγές:

• Αντικαθιστώντας το μπέικον με γαλοπούλα καπνιστή, μειώνουμε 120 θερμίδες.

• Αντικαθιστώντας τα τηγανητά κρουτόνς με πίτα ολικής, γλιτώνουμε άλλες 70 θερμίδες και αυξάνουμε τις φυτικές ίνες.

• Το κοτόπουλο να είναι από στήθος και βραστό 

• Αν αλλάξουμε την σος με : 2 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο, 1 κουταλάκι μουστάρδα, 1 κουταλιά λάδι και λίγο αποξηραμένο σκόρδο.

Με αυτές τις αλλαγές, η σαλάτα πέφτει στις 450–500 θερμίδες, γλιτώνοντας περίπου 300 θερμίδες κυρίως από λίπος.

Σαλάτα Fiesta / Santa Fe / Νοτιοδυτικού τύπου: Ουσιαστικά πρόκειται για ένα αποδομημένο τάκος: περιλαμβάνει τυρί, ρύζι, τηγανητές τορτίγιες, γκουακαμόλε και ξινή κρέμα. Η ενεργειακή της αξία κυμαίνεται από 600 έως 1.200 θερμίδες, με 14 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και πάνω από 1.400 mg νατρίου.

Σαλάτα με ασιατικό ψητό κοτόπουλο: Παρά το “υγιεινό” όνομα, τα τηγανητά noodles, τα αμύγδαλα και οι σάλτσες με πολύ νάτριο εκτοξεύουν τις θερμίδες πάνω από 1.200, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι.

Σαλάτα με κοτόπουλο βουβάλου (Buffalo): Εμπνευσμένη από το διάσημο ομώνυμο πιάτο μπαρ, περιέχει τηγανητό κοτόπουλο, μπλε τυρί και πικάντικη σάλτσα. Μπορεί να ξεπεράσει τις 1.200 θερμίδες και τα 4.000 mg νατρίου.

Σαλάτα με τάκος (Taco salad): Μια ακόμα “αποδομημένη” εκδοχή τάκος που μπορεί να φτάσει τις 900 θερμίδες, καλύπτοντας σχεδόν τις μισές ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα. Το τηγανητό κέλυφος μόνο του μπορεί να προσθέσει περίπου 390 θερμίδες.

Ελληνική σαλάτα: Παρότι περιέχει λαχανικά, η φέτα, οι ελιές, τα ντολμαδάκια και το ελαιόλαδο αυξάνουν σημαντικά τις θερμίδες. Ξεκινά περίπου από 300 θερμίδες, αλλά μόνο το dressing μπορεί να προσθέσει άλλες 200, ενώ 60 γραμμάρια φέτας δίνουν περίπου 150 θερμίδες επιπλέον. Αποδίδει περίπου 700 θερμίδες, αλλά θεωρείται ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ασβέστιο

Ευεργετικές αλλαγές:

• Αντικαθιστώντας τη φέτα με ανθότυρο ή κατίκι, μειώνουμε 100 θερμίδες.

• Επιλέγοντας παξιμάδι ολικής (50 γρ), αυξάνουμε τις φυτικές ίνες που βοηθούν στη χοληστερόλη και στη λειτουργία του εντέρου.

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο αντί για υπερβολές

Έτσι, ο ντάκος πέφτει στις 450 θερμίδες, με μείωση περίπου 250 θερμίδων.

Σαλάτα Cobb: Παρότι περιλαμβάνει ψητό κοτόπουλο, τα αυγά, το μπέικον, το μπλε τυρί, το αβοκάντο και η κρεμώδης σάλτσα ανεβάζουν το θερμιδικό φορτίο και τα κορεσμένα λιπαρά σε πολύ υψηλά επίπεδα.

Σαλάτα με μπριζόλα: Φαίνεται ισορροπημένη, αλλά τα κομμάτια μπριζόλας, το μπλε τυρί και η βαριά σάλτσα μπορούν να προσθέσουν εκατοντάδες θερμίδες και έως 16 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.

Πράσινη σαλάτα με καρύδια: Περιέχει σπανάκι, ρόκα, 1 κ.γ. κουκουνάρι, 30γρ καρύδια, 1–2 κ.γ. ρόδι, 1 κ.γ. σταφίδες, 2 κ.σ. παρμεζάνα και σως από ελαιόλαδο, μπαλσάμικο και μέλι.

Αποδίδει περίπου 700 θερμίδες, αλλά οι θερμίδες αυτές προέρχονται από ποιοτικά συστατικά χωρίς τηγανητά.

Ευεργετικές αλλαγές:

• Τα καρύδια και τα κουκουνάρια είναι πηγές ω-3 και αντιοξειδωτικών, ωφέλιμα για την καρδιά.Οι σταφίδες περιέχουν ρεσβερατρόλη, που προστατεύει τα αγγεία.

• Το ελαιόλαδο και το μέλι είναι πιο υγιεινές επιλογές από μαγιονέζες, αλλά χρειάζεται μέτρο — 1 κ.σ. λάδι και 1 κ.γ. μέλι επαρκούν.

Με μικρότερες ποσότητες και ελαφρύτερο τυρί, μπορούμε να μειώσουμε περίπου 200 θερμίδες.

Σαλάτα του σεφ: Η σαλάτα του σεφ επίσης δεν μπορεί να θεωρηθεί υγιεινή επιλογή σύμφωνα με την δρ Ακόστα και αυτό διότι αφενός περιέχει πολλά αλλαντικά και τυριά, αυγά, αφετέρου η σάλτσα που προστίθεται είναι πολύ «πλούσια». Τα αλλαντικά περιέχουν πολλά νιτρώδη ως συντηρητικά, η συστηματική κατανάλωση ενδέχεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Όντως, ο ΠΟΥ κατέταξε πριν από τρία χρόνια τα επεξεργασμένα κρεατικά (π.χ. μπέικον, λουκάνικα, ζαμπόν) στους καρκινογόνους παράγοντες. Η σαλάτα του σεφ, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει: 2 γραμμάρια αλάτι, 25 γραμμάρια λιπαρά, 3 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 600-700 θερμίδες Η σως με μαγιονέζα, κέτσαπ, μουστάρδα και ξίδι αποδίδει περίπου 150 από αυτές.

Ευεργετικές αλλαγές:

• Η σως γιαουρτιού έχει περίπου 60 θερμίδες/κ.σ. αντί για 150 της μαγιονέζας, συμβάλλοντας στην απώλεια λίπους.

• Η αντικατάσταση του τυριού μειώνει άλλες 200 θερμίδες ανά 100γρ, καθώς τα τυριά χαμηλών λιπαρών έχουν περίπου 250 θερμίδες αντί για 450.

• φιλέτο γαλοπούλας- κοτόπουλου  αντί για ζαμπόν 

Έτσι, η σαλάτα μειώνεται στις 400 θερμίδες, με κέρδος έως και 300 θερμίδες.

Σαλάτα ζυμαρικών: Η σαλάτα ζυμαρικών με πέστο και κοτόπουλο, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει 4 γραμμάρια αλάτι, 30 γραμμάρια λιπαρά, 1,5 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 500 θερμίδες περίπου..Οι περισσότερες περιέχουν μεγάλες ποσότητες λαδιού, παρμεζάνας και μαγιονέζας. Επίσης, το πέστο από μόνο του, ανεβάζει τα λιπαρά στα ύψη ενώ τα ζυμαρικά είναι συνήθως λευκά και όχι ολικής άλεσης. 

Σαλάτες παγκοσμίως και από μεγάλες εταιρείες. 

• Σαλάτα Καίσαρα με ψητό κοτόπουλο Panera Bread : 560 θερμίδες, 34 γραμμάρια λίπους, 1.270 mg νατρίου

• Σαλάτα με γαρίδες και σπανάκι στη σχάρα της Applebee: Το σπανάκι και οι γαρίδες είναι και οι δύο υγιεινές επιλογέ αλλά οι θερμίδες είναι : 1050 με 11 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 2650 mg νατρίου.

• Σαλάτα με κοτόπουλο και βινεγκρέτ από την Applebee:

  Αυτή η σαλάτα περιγράφεται ως ένα κρεβάτι από «φρέσκα ασιατικά χόρτα». Αυτά τα χόρτα σερβίρονται ως βάση για τηγανητό κοτόπουλο και τραγανά noodles πλούσια σε υδατάνθρακες. Χωρίς το ντρέσινγκ, αυτή η σαλάτα έχει 850 θερμίδες. Με το ντρέσινγκ, έχει 1430 θερμίδες με 98 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 1200 mg νατρίου.

• Ταϊλανδέζικη σαλάτα τραγανής σαλάτας με φρέσκο ​​αβοκάντο από την California Pizza Kitchen:  αυτή η σαλάτα γαρνίρεται με δύο διαφορετικά ντρέσινγκ και τηγανητές λωρίδες wonton. Έχει 1399 θερμίδες, 10 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 1065 mg νατρίου.

• Οι σαλάτες των McDonald's κυμαίνονται από περίπου 220 θερμίδες (κοτόπουλο Caesar) έως 430 θερμίδες (νοτιοδυτικά με τραγανό κοτόπουλο). Προσέξτε τις διατροφικές πληροφορίες των McDonald 's. Δεν περιλαμβάνουν σάλτσα σαλάτας. Τα McDonald's προσφέρουν δύο λογικές επιλογές, το βαλσάμικο με χαμηλά λιπαρά (40 θερμίδες) και το ιταλικό με χαμηλά λιπαρά (60 θερμίδες). ΜΗΝ επιλέξετε το "κρεμώδες Caesar", προσθέτει 190 και πολλά λιπαρά

McDonald's: Προτιμήστε οποιαδήποτε σαλάτα με ψητό κοτόπουλο και μία από τις δύο επιλογές σάλτσας χαμηλών λιπαρών. 

Ευεργετικές αντικαταστάσεις: 

• Σος Καίσαρ → γιαούρτι με λεμόνι & μουστάρδα

• Κρουτόν → ψημένο ρεβίθι ή κινόα

• Μπέικον → καπνιστό τόφου ή ψητό κοτόπουλο/ γαλοπούλα

• Παρμεζάνα → λίγο ανθότυρο

Σαλάτα vs Burger: ένα Απρόσμενο αποτέλεσμα

Καθώς συγκρίνουμε δύο πιάτα που μπορούν να συναντηθούν σε ένα εστιατόριο:

Για σύγκριση, ένα μπέργκερ με 93% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, αμερικανικό τυρί και ψωμάκι, περιέχει περίπου 8 γραμμάρια λίπους, 44 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια υδατανθράκων, δηλαδή περίπου 350 θερμίδες συνολικά – αναλόγως με τα καρυκεύματα.
Έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα μπιφτέκι μπορεί να είναι πιο θρεπτική και ισορροπημένη επιλογή από μια “φαινομενικά υγιεινή” σαλάτα.

Παραδείγματα: Σαλάτα vs Burger — Αριθμητικά, Βήμα-Βήμα

Παράδειγμα Α — Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο (πραγματική σύσταση)

Στοιχεία (τυπική μερίδα εστιατορίου):

• Βάση λαχανικών (μαρούλι, 100–150 g): 30–50 kcal

• Ψητό κοτόπουλο, 150 g: ~250 kcal

• Ελαιόλαδο (2 κουτ. σούπας) ή dressing Caesar, ισοδύναμο: 240 kcal (2×120)

• Παρμεζάνα, 30 g: ~120 kcal

• Κρουτόν, 1/2 φλ.: ~100 kcal

Άθροισμα (συνοψίζουμε):  Σύνολο ≈ 750 kcal (άρα εύκολα 700–900 kcal ανάλογα με το πόσο dressing/λάδι/τυρί προσφέρουν). Αυτό ήδη μπορεί να ξεπερνά πολλά μοσχαρίσια burgers.

Παράδειγμα Β — Κλασικό burger (μεσαίο μέγεθος, με λαχανικά)

Στοιχεία:

• Μπιφτέκι μοσχαρίσιο 120–150 g: ~250–300 kcal

• Ψωμάκι burger: ~150–200 kcal

• Τυρί πλατύ 1 φέτα: ~70–100 kcal

• Λαχανικά (ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι): ~20–30 kcal

• Σάλτσες (1 κουτ.): ~30–60 kcal

Σύνολο ≈ 550–650 kcal για ένα μέτριο burger — οπότε πολλές «πλούσιες» σαλάτες μπορούν να έχουν περισσότερες θερμίδες από ένα burger.

• Η σαλάτα Arby's Market Fresh Chicken Finger, η οποία περιέχει πανέ λωρίδες κοτόπουλου, ντομάτες Roma, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι και τυρί τσένταρ σε μαρούλι romaine, έχει 570 θερμίδες και 34 γραμμάρια λίπους, ακόμη και πριν προσθέσετε το ντρέσινγκ. 

Για το ίδιο επίπεδο θερμίδων και λίπους, θα μπορούσατε να φάτε ένα Big Mac McDonald's. Αν προσθέσετε ντρέσινγκ στη σαλάτα Chicken Finger σας, ας πούμε Caesar, συσσωρεύετε επιπλέον 310 θερμίδες και 34 γραμμάρια λίπους. 

Θα μπορούσατε να φάτε μια μικρή μερίδα τηγανητές πατάτες McDonald's με το μπιφτέκι σας και ολόκληρο το γεύμα θα ήταν ακόμα χαμηλότερο σε θερμίδες και λίπος -- αν και χωρίς το επιπλέον διατροφικό πλεονέκτημα που προσφέρουν τα ωμά λαχανικά.

Tips για μια Υγιεινή Σαλάτα στο Εστιατόριο

1. Διαβάστε τις Διατροφικές Πληροφορίες. Μη θεωρείτε ότι επειδή γράφει “fit” ή “healthy” σημαίνει χαμηλό σε θερμίδες. 

2. Μη διστάσετε να ζητήσετε επιπλέον πληροφορίες για τα συστατικά και την επεξεργασία τους.

3. Ζητήστε Σαλάτα χωρίς dressing ή με το dressing στο πλάι.

4. Εντοπίστε τις κρυμμένες θερμίδες σε λέξεις κλειδιά όπως για παράδειγμα “τραγανό κοτόπουλο”

5. Επιλέξτε κάποια που να περιλαμβάνει πηγή πρωτεΐνης.

6. Προτιμήστε να έχει φρέσκα φρούτα και όχι αποξεραμένα

7. Διαλέξτε κάποια που να έχει υδατάνθρακες ολικής άλεσης 

8. Αποφύγετε τα πολλά λιπαρά στην ίδια σαλάτα.

9. Διαλέξτε τη σαλάτα με τα περισσότερα λαχανικά και τα λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.

10. Μη ξεχνάτε τις θερμίδες. Ακόμα και αν όλα τα υλικά είναι υγιεινά, μπορούν να οδηγήσουν σε μία θερμιδική βόμβα που πιθανότατα δεν είναι ο στόχος σας.

11. Επιλέξτε ψητές και όχι τηγανητές πρωτεΐνες.

12. Περιορίστε το τυρί και τους ξηρούς καρπούς — ζητήστε μικρή ποσότητα.

13.  Κάντε «visual portion check» : αν η σαλάτα έχει πολύ dressing που την καλύπτει/λαδώνει, μάλλον είναι υψηλή σε θερμίδες.

Οι έτοιμες Σαλάτες: πρακτικότητα με Προσοχή

Για πολλούς, η προετοιμασία μιας σαλάτας μοιάζει χρονοβόρα. Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας συχνά δεν αφήνουν χρόνο για πλύσιμο, κόψιμο και συνδυασμό των υλικών, ενώ κάποιες φορές είναι δύσκολο να βρεθούν τα αγαπημένα λαχανικά. Έτσι, αρκετοί είτε περιορίζονται να τρώνε συνέχεια την ίδια σαλάτα, είτε τελικά σταματούν να τις καταναλώνουν εντελώς. Η αγορά έχει δώσει λύση, προσφέροντας έτοιμες, πλυμένες και κομμένες σαλάτες — εύκολες και γρήγορες. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή.

Τα κομμένα φύλλα είναι πιο ευάλωτα στη μικροβιακή αλλοίωση, καθώς οι χυμοί που απελευθερώνονται αποτελούν θρεπτικό υπόστρωμα για μικροοργανισμούς. Βέβαιά, οι εταιρίες χρησιμοποιούν διαφόρους μεθόδους απολύμανσης που αποσκοπούν στη μείωση της παρουσίας των παθογόνων μικροοργανισμών που μπορεί να βρίσκονται πάνω στα τμήματα των λαχανικών που προορίζονται για τις έτοιμες σαλάτες. Ωστόσο, οι εταιρίες αυτές θα πρέπει να λαμβάνουν ειδική μέριμνα τόσο για τα λαχανικά όσο και για τα εργαλεία κοπής, τους πάγκους, το προσωπικό και γενικά όλα τα μέρη της παραγωγικής διαδικασίας που έρχονται σε επαφή με το προϊόν. Γι’ αυτό:

• Πλένετε ξανά τις έτοιμες σαλάτες πριν την κατανάλωση.

• Ελέγχετε πάντα την ημερομηνία λήξης («ανάλωση μέχρι»).

• Προτιμήστε προϊόντα με μακρινή ημερομηνία λήξης και καθαρή συσκευασία (όχι φουσκωμένη ή υγρή).

Όλα τα λαχανικά αρχίζουν να χάνουν μέρος των θρεπτικών τους συστατικών από τη στιγμή που υφίστανται οποιαδήποτε μορφή επεξεργασίας. Η έντονη διαδικασία καθαρισμού μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, λόγω της ευαισθησίας τους στην οξείδωση και στο παρατεταμένο πλύσιμο. Παρόλα αυτά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετική πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, ακόμη κι αν παρατηρηθούν μικρές απώλειες.

Οι εταιρείες χρησιμοποιούν σύγχρονες μεθόδους όπως η συσκευασία σε τροποποιημένη ατμόσφαιρα (Modified Atmosphere Packaging – MAP), η οποία αντικαθιστά τον αέρα με ειδικά μίγματα αερίων (άζωτο, οξυγόνο, CO₂), διατηρώντας τη φρεσκάδα και τη θρεπτική αξία των λαχανικών.

Πρακτικές Οδηγίες για Ασφάλεια και Φρεσκάδα

• Αποθήκευση στο ψυγείο αμέσως μετά την αγορά και με βάση τις οδηγίες τις εταιρίας. 

• Έλεγχος συσκευασίας — αποφύγετε σκισμένες ή τρυπημένες σακούλες.

• Επιπλέον ξέπλυμα στο σπίτι, ακόμη κι αν αναγράφεται «προ-πλυμένο».

• Καθαριότητα χεριών και επιφανειών κατά την προετοιμασία.

Ιδέες για Υγιεινές Σαλάτες 

Η χορτοφαγική Νισουάζ: Μείγμα άνοιξης + φασολάκια & ντομάτες + baby πατάτες + βραστό αυγό + θρυμματισμένη φέτα + ελιές + βινεγκρέτ λεμονιού

Κοτόπουλο ψιλοκομμένο & γλυκοπατάτα: Εσκαρόλ ή ρομάνα + αβοκάντο + μήλα + γλυκοπατάτα + ψιλοκομμένο κοτόπουλο + κύβοι τσένταρ + ηλιόσποροι + βινεγκρέτ μηλίτη

Κουσκούς σολομού: Σπανάκι + μανιτάρια + μελιτζάνα + κουσκούς ολικής αλέσεως + σολομός + κατσικίσιο τυρί + αποξηραμένα βερίκοκα + βινεγκρέτ λευκού κρασιού

Κινόα Ντελικατέσεν: Μαρούλι Bibb + κόκκινες πιπεριές + καρδιές αγκινάρας + κινόα + ρεβίθια + τυρί μοτσαρέλα + φέτες αλλαντικού + βινεγκρέτ κόκκινου κρασιου

Έξυπνα Tips για πιο Θρεπτικές και απολαυστικές Σαλάτες

• Ξεκίνα προσθέτοντας συστατικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες ή φέτες πορτοκαλιού. Αυτά ενισχύουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τα λαχανικά, προσφέροντας παράλληλα μια δροσερή, φρουτένια νότα. Μην διστάσεις να εντάξεις φρούτα στη σαλάτα σου — το πορτοκάλι ταιριάζει υπέροχα με το σπανάκι, ενώ το ρόδι αναδεικνύει τη ρόκα. Επίσης, τα μούρα, τα βατόμουρα, το μάνγκο, το αχλάδι, τα σμέουρα ή οι φέτες μήλου προσθέτουν χρώμα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Εξαιρετικοί συνδυασμοί είναι, για παράδειγμα, μήλα ή ρόδι με καρύδια ή ροδάκινα με πεκάν ή κράνμπερι, που δίνουν μια ισορροπία γλυκού και τραγανού.

• Για το dressing, προτίμησε να φτιάχνεις τη δική σου βινεγκρέτ, ακολουθώντας την απλή αναλογία 1 μέρος οξύτητας (λεμόνι ή ξίδι) προς 3 μέρη ελαιόλαδο. Μπορείς να τη νοστιμίσεις με μυρωδικά όπως δυόσμο, βασιλικό, μαϊντανό, εστραγκόν ή να προσθέσεις λίγη μουστάρδα, καυτερή πάπρικα ή ροζ πιπέρι. Ετοίμασε μεγαλύτερη ποσότητα και φύλαξέ τη σε γυάλινο βαζάκι στο ψυγείο — διατηρείται για αρκετές ημέρες και χρειάζεται μόνο ένα ανακάτεμα πριν τη χρήση.

• Επίλεξε σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, ρόκα ή πράσινο μαρούλι, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Αν προτιμάς το λάχανο, διάλεξε φρεσκοκομμένο, γιατί το άσπρο λάχανο, ειδικά όταν μένει κομμένο, οξειδώνεται γρήγορα και χάνει μέρος των βιταμινών του.

• Η καλή υγιεινή είναι εξίσου σημαντική. Πλύνε καλά όλα τα λαχανικά και τα σκεύη που θα χρησιμοποιήσεις, και στέγνωσέ τα προσεκτικά. Το νερό δεν αναμειγνύεται με το λάδι, επομένως ένα νωπό φύλλο δεν θα κρατήσει το dressing — και κανείς δεν θέλει μια «νερουλή» σαλάτα! Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Science News (Απρίλιος 2022) έδειξε ότι το 25% των συμμετεχόντων μόλυνε τη σαλάτα του με ωμό κοτόπουλο — γι’ αυτό πρόσεξε πάντα την καθαριότητα και τον διαχωρισμό των τροφίμων.

• Ιδιαίτερη προσοχή στην εγκυμοσύνη: Αν και οι έτοιμες σαλάτες θεωρούνται πρακτικές, για τις εγκύους είναι ασφαλέστερο να προτιμούν ολόκληρα λαχανικά και να τα πλένουν σχολαστικά στο σπίτι. Εάν παρ’ όλα αυτά επιλέξεις έτοιμη σαλάτα, φρόντισε να την ξεπλύνεις ξανά, ακόμα κι αν αναγράφεται «έτοιμη για κατανάλωση».

• Λίγο πριν το γεύμα σου, πιες 1-2 ποτήρια νερό και φάε τη σαλάτα πριν το κυρίως πιάτο. Αυτό θα σε βοηθήσει να νιώσεις κορεσμό νωρίτερα και να περιορίσεις την ποσότητα φαγητού που θα ακολουθήσει. Επίσης, κράτησε ισορροπία στα πιο «πυκνά» υλικά όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο ή τυριά — προσπάθησε να μην ξεπερνούν 1 φλιτζάνι (περίπου 250 g) ανά μερίδα.

• Τέλος, δοκίμασε να προσθέσεις και μαγειρεμένα λαχανικά για πλουσιότερη υφή και γεύση. Τα ψητά ή σοταρισμένα λαχανικά χαρίζουν μια καραμελωμένη, γεμάτη νοστιμιά γεύση, ενώ τα στον ατμό ή ζεματισμένα προσθέτουν ποικιλία χωρίς να επιβαρύνουν το πιάτο.

Συμπερασματικά 

Και μιας που λέμε για σαλάτες… γιατί λέμε «τα έκανες σαλάτα»; Ίσως γιατί, όπως και στο πιάτο μας, όταν μπερδεύουμε πολλά διαφορετικά στοιχεία χωρίς ισορροπία, το αποτέλεσμα μπορεί να χαθεί. 

Μια σαλάτα λοιπόν μπορεί να είναι είτε σύμμαχος για υγιεινή διατροφή είτε… θερμιδική «βόμβα». Το μυστικό δεν είναι το όνομα, αλλά το περιεχόμενο και η συνειδητή επιλογή. Μια έξυπνα φτιαγμένη σαλάτα – με έλεγχο στο dressing, σωστή πηγή πρωτεΐνης και μικρές ποσότητες από τα «extras» – είναι συχνά καλύτερη από πολλά «γρήγορα» γεύματα.  Ειδικά στις μέρες μας που η διαθεσιμότητα των λαχανικών είναι τόσο ευρεία δεν χρειάζονται δικαιολογίες πρά μόνο προσοχή στην ποιότητα. Το παν, βέβαια, είναι οι ποσότητες. Καλή απόλαυση !!!!