Δίαιτα

Δίαιτα Pescatarian

28 Οκτωβρίου 2020
936 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Pescatarian diet

Photo source: www.canva.com

O όρος «pescetarian» χρησιμοποιείται από το 1993 για να χαρακτηρίσει τα άτομα που καταναλώνουν το ψάρι και τα θαλασσινά ως μοναδική πηγή ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Προέρχεται από τα συνθετικά pesce (ο ιχθύς στα ιταλικά) και την αγγλική λέξη vegetarian. Στην ξένη βιβλιογραφία συναντάνται και ως pescatarian ή pesco-vegetarian.

Για ποιους λόγους επιλέγει κάποιος να γίνει pescetarian?

Η pescetarian δίαιτα είναι μία κατηγορία ημι-χορτοφαγίας. Οι ημι-χορτοφάγοι αναγνωρίζουν ότι η ζωική σάρκα έχει σημαντικά θρεπτικά πλεονεκτήματα για τον άνθρωπο (το κρέας, τα πουλερικά και το κοτόπουλο είναι πηγές πρωτεΐνης, λιπαρών, στοιχείων, και βιταμινών), αλλά λαμβάνουν υπόψη και άλλες παραμέτρους στις τροφικές τους επιλογές. Πιο αναλυτικά, υπάρχουν στοιχεία πως το κόκκινο κρέας, ειδικά το επεξεργασμένο, συνδέεται με αυξημένη θνησιμότητα και εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου β, και κάποιους τύπους καρκίνου του γαστρεντερικού συστήματος.

Συνάμα, η αύξηση της καναλωτικής ζήτησης του κρέατος εγείρει προβλήματα βιοηθικά σχετικά με την ευημερία και τις συνθήκες ζωής των ζώων που σφαγιάζονται για το κρέας τους, όπως και θέματα οικολογικής βιωσιμότητας, και ασφάλειας τροφίμων.

Πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να αφαιρέσουν την κατανάλωση του κρέατος θηλαστικών και πουλερικών γιατί αντιτίθενται στη βαναυσότητα και τον πόνο που υφίστανται αυτά τα ζώα προκειμένου να καταλήξουν στο πιάτο μας. Αντίθετα, επιστημονικά δεν υπάρχει ομοφωνία όσον αφορά στο αν τα ψάρια έχουν συνείδηση του πόνου ανάλογη με τα θηλαστικά και τα πουλερικά.

Τέλος, κάποια άτομα υιοθετούν την pescetarian δίαιτα προκειμένου να ελαττώσουν το περιβαλλοντικό τους αποτύπωμα. Για κάποιους άλλους αυτό το πρότυπο μπορεί να είναι μια μετάβαση στη χορτοφαγία, ή ένας πρακτικός τρόπος να επωφεληθούν από όσα προσφέρουν τα ψάρια στη διατροφή, και είναι δύσκολο να προσλάβει κανείς από αποκλειστικά φυτικές τροφές.

Ποια τα οφέλη στην υγεία;

Οι ημι-χορτοφαγικές δίαιτες (διατροφικά μοτίβα κυρίως χορτοφαγικά με περιστασιακή συμπερίληψη κρέατος ή ψαριού) έχει δειχθεί ότι έχουν ωφέλη στο σωματικό βάρος, βελτιωμένους δείκτες μεταβολικής υγείας, αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, και μπορούν να παίξουν θετικό ρόλο στη θεραπεία φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn.

Από μελέτη που σύγκρινε τις βήγκαν, χορτοφαγικές, ημι-χορτοφαγικές, pescetarian, και παμφάγες δίαιτες, η pescetarian δίαιτα είχε τον υψηλότερο δείκτη πρόσληψης ασβεστίου, καθώς ειδικά τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκκαλα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτό το στοιχείο.

Ποιες ομάδες τροφίμων καταναλώνονται και ποιες όχι;

Σε αυτή τη διατροφή αποκλείονται οι ομάδες του κρέατος και των πουλερικών, το κυνήγι, και προαιρετικά τα γαλακτοκομικά, το τυρί, και τα αυγά. Επιτρέπονται όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά προτιμώνται οι επιλογές ψαριών με χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου, όπως ο γαύρος, η σαρδέλα, ο σολομός, ο μπακαλιάρος, τα χτένια, οι γαρίδες, κι ο αστακός.

Ακόμη, επιτρέπονται οι φυτικές ομάδες τροφίμων, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, κι οι διάφοροι καρποί. Οι ημέρες της εβδομάδας που δεν καταναλώνεται το ψάρι, επιβάλλεται να ενισχύονται με φυτική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, και τα όσπρια.

Οφέλη κατανάλωσης ψαριού σε μια vegetarian διατροφή

Το ψάρι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ζωικών πρωτεϊνών χωρίς να μας επιβαρύνει με πολλά λιπαρά. Ταυτόχρονα, μας παρέχει κι άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ω-3 (n-3) λιπαρά οξέα, τις βιταμίνες D και Β2 (ριβοφλαβίνη). Πλούσιο σε ασβέστιο και φώσφορο, είναι επίσης σημαντική πηγή ανόργανων στοιχείων όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ιώδειο, το μαγνήσιο και το κάλιο.

Δύο μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια είναι τα EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (docosahexaenoic acid). Το σώμα μας δεν παράγει ω-3 λιπαρά οξέα, ούτε μπορεί να συνθέσει αυτά τα μακράς αλύσου οξέα από το α-λινολενικό οξύ, επίσης ω-3 που μπορεί να βρεθεί στο λιναρόσπορο, το αβοκάντο, κι άλλες φυτικές πηγές. Επομένως, το ψάρι μπορεί να είναι μια πολύ καλή προσθήκη στη διατροφή οποιουδήποτε ατόμου καταναλώνει κυρίως φυτικά τρόφιμα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε κάθε είδος ψαριού, αλλά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η σαρδέλα, η ρέγκα, ο κολιός, το σκουμπρί. Οι θετικές τους επιδράσεις για τον άνθρωπο είναι κυρίως οι εξής:

  • Βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τον κίνδυνο ξαφνικού θανάτου, καρδιακής προσβολής, μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών και εγκεφαλικών επεισοδίων
  • Καθώς το DHA είναι συστατικό του νευρικού ιστού, βοηθά την υγιή εγκεφαλική λειτουργία και την ανάπτυξη της όρασης και των νεύρων στα βρέφη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης, ADHD, νόσου του Alzheimer, άνοιας και διαβήτη.
  • Μπορούν να αποτρέψουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο αρθρίτιδας.

Για να δώσουμε ένα παράδειγμα ενός οικονομικού, ελληνικού λιπαρού ψαριού, μία μερίδα σαρδέλες (περίπου ένα γεμάτο φλυτζάνι), μας δίνει:

  • 310 θερμίδες
  • 37 g πρωτεΐνης (η σύσταση αντιστοιχεί σε περίπου 1 γρ./κιλό σωματικού βάρους)
  • 569 mg ασβεστίου (η σύσταση είναι στα 1.000 mg)
  • 0,7 g EPA και 0,75 g DHA (η σύσταση είναι 0,25-0,5 g συνολικά EPA+DHA ημερησίως)

Μπορούν όλοι να ακολουθήσουν μια pescetarian διατροφή;

Όπως αναφέρθηκε, το ψάρι έχει πολλά ωφέλη ως κομμάτι της ανθρώπινης διατροφής. Ωστόσο, τοξικές ουσίες, όπως τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) και ο υδράργυρος, είναι αρκετά υψηλές σε ορισμένα ψάρια και θαλασσινά και έτσι, μπορούν να δημιουργήσουν δυνητικό κίνδυνο για την υγεία των καταναλωτών, ιδιαίτερα των ευπαθών ενηλίκων, των εμβρύων, των νεογνών και των αναπτυσσόμενων βρεφών. Η κατανάλωση ψαριών είναι η πιο σημαντική πηγή έκθεσης των ανθρώπων σε μεθυλδράργυρο (MeHg), ο οποίος εξουδετερώνει τις καρδιοπροστατευτικές επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο μεθυλυδράργυρος έχει βλαπτική δράση στη νευροανάπτυξη, στα στάδια της κύησης και της πρώιμης παιδικής ηλικίας.

Για αυτό το λόγο, ο αμερικάνικος οργανισμός FDA προτείνει πρωτίστως στα μικρά παιδιά και τις γυναίκες που εγκυμονούν ή γαλουχούν να αποφεύγουν ψάρια υψηλά σε υδράργυρο, όπως ο ξιφίας, το πλακολεπιδόψαρο, ο καρχαρίας, το σκουμπρί, και κάποιους βαρείς τύπους τόνου.

Καθώς αυτή η διατροφή είναι κατά ένα μεγάλο ποσοστό χορτοφαγική, ενέχει παγίδες ανάλογες της χορτοφαγίας αναφορικά με την κάλυψη των αναγκών σε συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία, όπως η πρωτεΐνη. Παρ’όλα αυτά, με καλό σχεδιασμό, αυτό δεν αποτελεί ουσιαστικό πρόβλημα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Burger, J. and Gochfeld, M. (2009) ‘Perceptions of the risks and benefits of fish consumption: Individual choices to reduce risk and increase health benefits’, Environmental Research. doi: 10.1016/j.envres.2008.12.002.

Clarys, P. et al. (2014) ‘Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet’, Nutrients. doi: 10.3390/nu6031318.

Derbyshire, E. J. (2017) ‘Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature’, Frontiers in Nutrition. doi: 10.3389/fnut.2016.00055.

Sandler, R. L. (2014) Food ethics: The basics, Food Ethics: The Basics. doi: 10.4324/9780203694404.

Varner, G. (2011) ‘Do Fish Feel Pain?’, Environmental Ethics. doi: 10.5840/enviroethics201133222.

https://www.healthline.com/nutrition/pescatarian-diet

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients

  • Μάιρα-Ευαγγελία Στεφανάκου
    Μάιρα-Ευαγγελία Στεφανάκου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    H Μάιρα-Ευαγγελία Στεφανάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Παρέχει κατ’οίκον διαιτολογικές υπηρεσίες στο Χολαργό και την Αγία Παρασκευή.