770
Wallpapers

Να νηστέψω; Κι αν ναι, τι να επιλέξω;

01 Μαρτίου 2017
του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου & της Σοφίας Δρογούδη

«Η τήρηση των ελληνικών περιόδων νηστείας της Ορθόδοξης εκκλησίας συμβάλλει στη μείωση του προφίλ των λιπιδίων του αίματος και έχει πιθανές θετικές επιδράσεις στην παχυσαρκία».

Η περίοδος της σαρακοστής πλησιάζει, φέρνοντας μαζί της και τη νηστεία. Τι είναι όμως η νηστεία; Ποιες είναι οι επιδράσεις της στην υγεία; Πόσες θερμίδες έχει το τραπέζι της σαρακοστής & ποιες τροφές να επιλέξω; Τις απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα θα δούμε μαζί στη συνέχεια αυτού του άρθρου.

Τί εννοούμε με τον όρο «νηστεία»;

Νηστεία, είναι η εκούσια αποχή από όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει η νηστεία στην υγεία έχουν προσελκύσει ενδιαφέρον τόσο των επιστημόνων όσο και του κοινού.

Ποιές είναι η επιδράσεις της νηστείας στην υγεία;

Σύμφωνα με αποτελέσματα μελετών η νηστεία οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL (κακής) χοληστερόλης καθώς και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Πιο συγκεκριμένα, όσοι νηστεύουν εμφανίζουν έως 12,5% χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, 15,9% χαμηλότερες τιμές LDL (κακής) χοληστερόλης και 1,5% μείωση του ΔΜΣ σε σύγκριση με τους δε νηστεύουν. Ταυτόχρονα, όσοι ακολουθούν τη νηστεία φαίνεται να μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη κατά 10% και την κατανάλωση λίπους κατά 17%, ενώ αυξάνουν την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 23% και φυτικών ινών κατά 43,5%!

Κατά κοινή ομολογία λοιπόν, η υιοθέτηση της νηστείας μόνο θετικές επιδράσεις μπορεί να έχει στην υγεία. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως τα συνηθισμένα τρόφιμα που καταναλώνουμε την περίοδο αυτή είναι θερμιδικά πυκνά. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων σε μικρή ποσότητα.

Πόσες θερμίδες έχουν τα αγαπημένα μας νηστήσιμα;

  • Μια κουταλιά της σούπας ταχίνι (15γρ) αποδίδει 89kcal. Το ταχίνι είναι εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων (καλών) λιπαρών.
  • Ένα κομμάτι χαλβά (30γρ) περιέχει 150kcal. O χαλβάς είναι καλή πηγή μαγνησίου. Ωστόσο λόγω της υψηλής θερμιδικής αξίας του χρειάζεται κατανάλωση με μέτρο. Αξίζει να σημειωθεί πως 100γρ χαλβά αποδίδουν περίπου 600kcal όσο δηλαδή μια ολόκληρη σοκολάτα! Θυμηθείτε, η μερίδα αντιστοιχεί σε ένα κομμάτι σε μέγεθος σπιρτόκουτου.
  • Μια μερίδα τηγανιτές γαρίδες (85γρ) αποδίδει 255kcal. Αντίθετα η βραστή εκδοχή τους αποδίδει μόλις 84kcal. Οι γαρίδες μας παρέχουν υψηλή ποσότητα βιταμίνης Β12 και σεληνίου.
  • Μία μερίδα τηγανιτά καλαμαράκια (85γρ) αποδίδει 252kcal, ενώ μια μερίδα κοκκινιστά καλαμαράκια (85γρ) αποδίδει μόλις 124kcal. Τα καλαμάρια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, χαλκού και σεληνίου.
  • Μια μερίδα χταπόδι βραστό (85γρ) αποδίδει 140kcal. Αντίθετα, η ίδια ποσότητα χταπόδι κρασάτο αποδίδει 316kcal. To χταπόδι αποτελεί επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα βιταμινών Β6 και Β12.
  • Ένα πιάτο φακόρυζο (220γρ) αποδίδει 375kcal. Το φακόρυζο αποτελεί εξαιρετικό συνδυασμό, ο οποίος μας εφοδιάζει με πρωτεΐνες εφάμιλλες αυτές των ζωικών πηγών.
  • Μία μερίδα μύδια αχνιστά (85γρ) αποδίδει 150kcal. Τα μύδια χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο.
  • Μία κουταλιά ταραμά (15γρ) αποδίδει περίπου 55kcal. Ο ταραμάς είναι εξαιρετική πηγή φωσφόρου, ωστόσο είναι τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.
  • Μια χούφτα (30γρ) ανάμεικτων ξηρών καρπών μας δίνει περίπου 170kcal. Οι ξηροί καρποί μας χαρίζουν τα απαραίτητα Ω3 καλά λιπαρά.
  • Τέλος, μια φέτα λαγάνα (30γρ) αποδίδει 80kcal όσες δηλαδή και μια φέτα ψωμί. Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας κόβοντας μια λεπτή φέτα.

Συμπερασματικά, έχει καταστεί σαφές ότι η απάντηση στο αρχικό ερώτημα είναι «Ναι, να νηστέψετε». Η συμβουλή του διαιτολόγου; Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων ελαχιστοποιώντας έτσι τις πιθανότητες για διατροφικές ελλείψεις, κάντε σωστούς συνδυασμούς αναβαθμίζοντας τη θρεπτική αξία του πιάτου σας και τέλος δώστε προσοχή στις ποσότητες και στο μέγεθος της μερίδας. Καλή σαρακοστή!

iPhone6 plusiPhone6iPhone5iPhone41024x1024 (i-pad)1024x7681280x8001280x10241366x7681680x10501920x10801920x12002560x14402560x1600

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Sarri, K. O., Tzanakis, N. E., Linardakis, M. K., Mamalakis, G. D., & Kafatos, A. G. (2003). Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health, 3(1), 16

Chliaoutakis, J. E., Drakou, I., Gnardellis, C., Galariotou, S., Carra, H., & Chliaoutaki, M. (2002). Greek Christian Orthodox Ecclesiastical lifestyle: could it become a pattern of health-related behavior?. Preventive Medicine, 34(4), 428-435

Trichopoulou, A. (1992). Greek Food Composition Tables. 2nd ed. Litsas publications. Athens, Greece.

Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutrition journal, 9(1), 57

United States Department of Agriculture., A. R. S., & United States Department of Agriculture. (2002). USDA national nutrient database for standard reference.

  • Κωνσταντίνος Μπακόπουλος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι τελειόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Στα πλαίσια της πρακτικής του άσκησης είναι μέλος και εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition.

  • Σοφία Δρογούδη Υπεύθυνη Οπτικής Επικοινωνίας

    Η Σοφία είναι Σχεδιάστρια Οπτικής Επικοινωνίας. Αποφοίτησε απο το τμήμα Graphic design του ΑΚΤΟ το 2011 και έπειτα παρακολούθησε κύκλους σεμιναρίων με θέμα τα infographics. 

×