Λεξικό Διατροφής

Κέτσαπ (ketchup)

13 Οκτωβρίου 2022
1281 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
ketchup

Photo Source: www.canva.com

Τι είναι η Κέτσαπ;

Η κέτσαπ είναι μία σάλτσα ντομάτας, με γλυκιά και ελαφρώς πικάντικη γεύση. Φτιάχνεται από πολτοποιημένες ντομάτες σε συνδυασμό με διάφορα ενισχυτικά της γεύσης, όπως καρυκεύματα, σκόρδο, κρεμμύδι και ζάχαρη. Μπορεί να συνοδεύσει μία ευρεία λίστα φαγητών, στην κορυφή της οποίας βρίσκονται οι τηγανητές πατάτες, το χάμπουργκερ, το χοτ ντογκ και τα μακαρόνια. Ακριβώς επειδή οι περισσότεροι καταναλωτές συνδυάζουν την κέτσαπ με το γρήγορο φαγητό, είναι συνυφασμένη με αυτό και θεωρείται εξίσου ανθυγιεινή. Ωστόσο, εάν λάβουμε υπόψη το βασικό συστατικό της, τις ντομάτες, μπορούμε να πούμε ότι προέρχεται από ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό. Έτσι, προκύπτει ο διχασμός, εάν η κέτσαπ είναι υγιεινή ή εάν πρέπει να την αποφεύγουμε.

Διαβάστε επίσης: Αλοιφές - Σος- Σάλτσες: Με ποια κριτήρια επιλέγετε;

Παρακάτω αναλύουμε τη Διατροφική αξία της κέτσαπ, εξετάζουμε τα οφέλη της για την υγεία και τα σημεία που οφείλουμε να προσέχουμε ως καταναλωτές.

Ποια τα συστατικά της;

Υπάρχουν ποικίλα είδη κέτσαπ στο εμπόριο (π.χ. καυτερή, χωρίς γλουτένη, με υποκατάστατα ζάχαρης) με μερική διαφορά στη γεύση, αλλά παρόμοια σε θρεπτική και θερμιδική αξία. Όλες οι συνταγές της κέτσαπ παρασκευάζονται από ένα σύνολο βασικών συστατικών:

  • Ντομάτες
  • Νερό
  • Ζάχαρη
  • Ξύδι
  • Αλάτι

Τα επιπλέον συστατικά που μπορεί να προστεθούν και να διαφέρουν είναι ο υδατάνθρακας και οι αρωματικές ύλες, όπως:

  • Άμυλο αραβοσίτου
  • Μπαχάρι
  • Κανέλα
  • Γαρύφαλλο
  • Κόλιανδρος
  • Σέλινος
  • Τζίντζερ

Ποια η Διατροφική αξία της ;

Γενικά, η κέτσαπ είναι ένα διατροφικό προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, καθώς 1 κουταλιά της σούπας (15 γρ) αποδίδει περίπου 17 θερμίδες (kcal), σχεδόν τις διπλάσιες σε σχέση με άλλα καρυκεύματα. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητάς της σε ζάχαρη. Ακόμη και σε σχέση με την μαγιονέζα, η κέτσαπ τείνει να περιέχει περισσότερη ζάχαρη. Σημαντικό μειονέκτημα είναι επίσης η υψηλή ποσότητα αλατιού, που την καθιστά τρόφιμο κινδύνου για τα άτομα με ευαισθησία στο αλάτι. Ωστόσο, είναι χαμηλή σε λιπαρά και δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, περιέχει ελάχιστη και σε συνδυασμό με τις εξίσου ελάχιστες φυτικές ίνες, υπολείπεται σε δύο συστατικά συμμάχους της καλής υγείας. Όμως, χάρη στις ντομάτες, περιέχει σημαντική ποσότητα Βιταμίνης C, Μαγνησίου και Ασβεστίου, ενώ σε μικρή ποσότητα περιέχει Βιταμίνη Β6 και Σίδηρο. Στον παρακάτω πίνακα, μπορούμε να δούμε αναλυτικά την διατροφική αξία της κέτσαπ.

Πίνακας 1. Διατροφική αξία της κέτσαπ στην ποσότητα των 100 γραμμαρίων.

Διατροφική Δήλωση Ανά 100 γρ
Ενέργεια 111 kcal
Λιπαρά 0,2 γρ
Εκ των οποίων κορεσμένα 0,1 γρ
Χοληστερόλη 0
Υδατάνθρακες 26 γρ
Εκ των οποίων σάκχαρα 22 γρ
Φυτικές ίνες 0,3 γρ
Πρωτεΐνες 1,3 γρ
Νάτριο 907 mg
Κάλιο 315 mg
Βιταμίνη C 4,1 mg
Βιταμίνη Β6 0,2 mg
Σίδηρος 0,4 mg
Μαγνήσιο 15 mg
Ασβέστιο

16 mg

Ποια τα οφέλη της;

Η κέτσαπ θεωρείται από τους περισσότερους ένα dressing με κενές θερμίδες, δηλαδή χωρίς καμία θρεπτική αξία για τον οργανισμό, ακριβώς επειδή αποτελεί πηγή ζάχαρης και αλατιού. Όμως, αναγνωρίζοντας το κύριο συστατικό παρασκευής της , τις ντομάτες, αμέσως οδηγούμαστε στα πλεονεκτήματά της.

Αντιοξειδωτική δράση

Οι ντομάτες είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, με κυριότερη το λυκοπένιο. Η ισχυρή αντιοξειδωτική του δράση, προστατεύει τις κυτταρικές πρωτεΐνες και το DNA από τις φλεγμονές. Στη διατροφή μας, το 95% του λυκοπενίου το λαμβάνουμε από την κατανάλωση ντομάτας και των προϊόντων της. Έτσι, η κέτσαπ αποτελεί μία συμπυκνωμένη πηγή λυκοπενίου. Επιπλέον, περιέχει την αντιοξειδωτική Βιταμίνη C.

Προστασία από τον καρκίνο

Η τακτική πρόσληψη λυκοπενίου μέσω της ντομάτας, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Συγκεκριμένα, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης γαστρικού καρκίνου, στον οισοφάγο, αλλά και στο παχύ έντερο. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το λυκοπένιο είναι ικανό να προλαμβάνει την εκδήλωση καρκίνου στον προστάτη, καθώς επιβραδύνει τη διόγκωσή του και την εμφάνιση υπερπλασίας. Γενικότερα οι ντομάτες δρουν σαν ασπίδα απέναντι στις φλεγμονές και επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

Υγεία της καρδιάς

Η αντιοξειδωτική δράση του λυκοπενίου συμβάλλει στην αντιμετώπιση των καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, το λυκοπένιο αποτρέπει την οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερόλης. Ουσιαστικά, προστατεύει τις αρτηρίες από το σχηματισμό πλάκας. Ακόμη, οι βιταμίνες που περιέχουν οι ντομάτες, η Βιταμίνη Β6, η νιασίνη και το φυλλικό οξύ, έχουν συνδεθεί με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος

Η κατανάλωση λυκοπενίου προστατεύει τα λευκά αιμοσφαίρια από οξειδωτικές βλάβες και μαζί με την Βιταμίνη C ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Προστασία των ματιών

Το λυκοπένιο προλαμβάνει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, η οποία αποτελεί τη συχνότερη αιτία απώλειας όρασης στα ηλικιωμένα άτομα. Επιπλέον, η Βιταμίνη Α και το β- καροτένιο, συστατικά της ντομάτας, συμβάλλουν στην υγεία του αμφιβληστροειδούς και στην βελτίωση της όρασης.

ketchup diatrofiki axia

Τι να προσέξετε;

Εάν καταναλώνετε κέτσαπ με μέτρο, στην ποσότητα και στην συχνότητα, τότε αποτελεί μία απόλυτα ασφαλή τροφή. Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, κάθε τρόφιμο μπορεί να συμπεριληφθεί στις επιλογές σας και να προσφέρει τα οφέλη του. Ακόμη και αν βρίσκεστε σε διαδικασία απώλειας βάρους, η μέτρια κατανάλωση κέτσαπ δεν αποτελεί κίνδυνο. Απ΄εναντίας, η υπέρμετρη κατανάλωσή της εγκυμονεί πολλά μειονεκτήματα:

Υψηλή πρόσληψη ζάχαρης

Όπως προαναφέραμε, η περιεκτικότητα της κέτσαπ σε ζάχαρη είναι υψηλή και υπερτερεί των άλλων συστατικών της. Εάν έχετε ιδιαίτερη προτίμηση στην κέτσαπ και την εντάσσετε συχνά στα γεύματά σας σε ποσότητα που ξεπερνά τη 1 κουταλιά της σούπας, αμέσως υποτιμάτε την θρεπτική αξία των γευμάτων σας. Σκεφτείτε ένα ισορροπημένο πιάτο, πλούσιο σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά και αμέσως μετά σκεφτείτε να το πασπαλίζετε με 2-3 κουταλιές ζάχαρη! Σαν αποτέλεσμα θα έχετε ένα γεύμα με πρόσθετη ζάχαρη, υψηλού γλυκαιμικού φορτίου και φυσικά μεγαλύτερης θερμιδικής αξίας.

Υψηλή πρόσληψη αλατιού

Σχεδόν όλα τα είδη κέτσαπ περιέχουν επίσης πολύ αλάτι. Εάν έχετε κάποια ευαισθησία στο αλάτι, η υπερκατανάλωση κέτσαπ θα προσθέσει αρκετή ποσότητα αλατιού στο γεύμα σας και μπορεί να ευνοήσει την υπέρταση.

Σωστή απορρόφηση

Αναφέραμε ήδη ότι η κέτσαπ περιέχει λυκοπένιο λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς της σε ντομάτες. Αξίζει να διευκρινιστεί, ότι η απορρόφηση του λυκοπενίου από τον οργανισμό επιτυγχάνεται με την παρουσία διατροφικού λίπους. Επομένως, όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν λυκοπένιο, προσθέστε στο γεύμα μία πηγή λίπους π.χ. ελαιόλαδο, για να επιτύχετε την σωστή απορρόφηση.

Όξινη τροφή

Οι ντομάτες και κατ΄ επέκταση τα συμπυκνωμένα προϊόντα τους χαρακτηρίζονται ως όξινες τροφές. Άτομα που αντιμετωπίζουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, καούρες ή έχουν αυξημένες τιμές ουρικού οξέος, είναι σημαντικό να τις αποφεύγουν. Η κατανάλωση κέτσαπ μπορεί να επιδεινώσει τέτοιες καταστάσεις και να προκαλέσει δυσφορία.

Πιθανές αλλεργίες

Σημαντική προϋπόθεση πριν την επιλογή ενός τροφίμου, είναι ο έλεγχος της Διατροφικής ετικέτας. Είναι αναγκαίο να παρατηρείτε τα συστατικά των τροφίμων προτού καταλήξουν στο στομάχι σας, για να αποφύγετε πιθανές αλλεργίες. Τα σκευάσματα της κέτσαπ διαφέρουν μεταξύ τους και, εκτός από την ντομάτα, περιέχουν ξύδι ή επιπλέον καρυκεύματα, στα οποία μπορεί να έχετε ευαισθησία.

Κέτσαπ Vs Μουστάρδα

Η μουστάρδα σε σχέση με την κέτσαπ αποτελεί ένα διατροφικό προϊόν χαμηλότερο σε ενέργεια, καθώς 1 κουταλιά της σούπας αποδίδει μόλις 9 θερμίδες, τις μισές από την κέτσαπ. Η μουστάρδα είναι εξίσου χαμηλή σε λιπαρά και δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη, αλλά περιέχει περισσότερη πρωτεϊνη και φυτικές ίνες. Περιλαμβάνει κοινά στοιχεία με την κέτσαπ, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο και επιπλέον περιέχει φώσφορο, και σελήνιο. Η περιεκτικότητα της μουστάρδας σε αλάτι είναι επίσης υψηλή, για αυτό και τα δύο προϊόντα αποτελούν κρυφές πηγές αλατιού.

Η μουστάρδα μπορεί να προστεθεί χωρίς κανέναν κίνδυνο στη διατροφή μας, πάντοτε με την προϋπόθεση ότι καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες. Σε αντίθεση με την κέτσαπ, δεν επιβαρύνει τα γεύματα με πολλές περιττές θερμίδες και ταιριάζει με αρκετούς διατροφικούς συνδυασμούς. Μία σημαντική επισήμανση αφορά τους σπόρους της μουστάρδας και τα φύλλα σιναπιού, τα οποία προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σε σχέση με την πάστα μουστάρδας. Όπως ισχύει βέβαια για όλα τα τρόφιμα, οι πρώτες ύλες έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία πριν υποστούν μεγάλη επεξεργασία και είναι αυτές που καθορίζουν το τελικό προϊόν.

Πίνακας 2. Διατροφική αξία της μουστάρδας στην ποσότητα των 100 γραμμαρίων.

Διατροφική Δήλωση Ανά 100 γρ
Ενέργεια 60 kcal
Λιπαρά 4 γρ.
Εκ των οποίων κορεσμένα 0.2 γρ.
Χοληστερόλη 0
Υδατάνθρακες 5,83 γρ
Εκ των οποίων σάκχαρα 0,9 γρ
Φυτικές ίνες 3,3 γρ
Πρωτεΐνες 4,4 γρ
Νάτριο 1.100 mg
Κάλιο 152 mg
Βιταμίνη C 1,5 mg
Βιταμίνη Β6 0,1 mg
Σελήνιο 33,5 mg
Φώσφορος 108 mg
Μαγνήσιο 49 mg
Ασβέστιο

63 mg

Πώς να επιλέξετε την καλύτερη για εσάς;

Στο εμπόριο θα βρείτε ευρεία ποικιλία κέτσαπ και έχετε την δυνατότητα να επιλέξετε αυτή που ταιριάζει περισσότερο στις ανάγκες σας. Με οδηγό την Διατροφική ετικέτα, διαλέξτε ένα σκεύασμα το οποίο πληροί τα εξής κριτήρια:

  • Έχει όσο το δυνατόν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
  • Η ζάχαρη έχει αντικατασταθεί από φυτικά εκχυλίσματα όπως στέβια. Ιδίως όταν πρόκειται για άτομα με Διαβήτη, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι το κυριότερο κριτήριο αγοράς.
  • Δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα αλατιού. Τέτοιου είδους διευκρινίσεις συνήθως επισημαίνονται στην συσκευασία και το προϊόν περιέχει άλλα ενισχυτικά γεύσης, όπως τα μπαχαρικά σέλινος, κανέλα κ.ά.
  • Εάν έχετε δυσανεξία στην γλουτένη, διατίθενται κέτσαπ που δεν περιέχουν και φέρουν την σχετική σήμανση.

Σπιτική συνταγή

Όταν δεν προτιμάτε τα έτοιμα τρόφιμα του εμπορίου, υπάρχει πάντα η επιλογή του σπιτικού! Τα υλικά της κέτσαπ είναι απλά, για να φτιάξετε μόνοι σας την αγαπημένη σας σάλτσα. Θυμηθείτε, το πλεονέκτημα με τις σπιτικές παρασκευές είναι ότι έχουμε την επιλογή να χρησιμοποιήσουμε τις πρώτες ύλες στην ποσότητα της επιλογής μας και να κάνουμε τα γεύματά μας πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά. Ακολουθεί μία γευστική πρόταση, ώστε να φτιάξετε στην κουζίνα σας, εύκολα και γρήγορα τη δική σας κέτσαπ.

Συστατικά:

  • 600 γρ. ψιλοκομμένες ντομάτες
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 μέτρια κρεμμύδια
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 3/4 φλιτζανιού μηλόξιδο (ή απλό ξίδι)
  • 3/4 φλιτζανιού μέλι/ γλυκόζη/ υγρή στέβια
  • 1/2 κ.γ. αλάτι
  • 1/2 κ.γ. πιπέρι
  • 1/2 κ.γ. μπαχάρι
  • 1 κ.γ. πελτέ ντομάτας

Εκτέλεση:

  • Σε μία κατσαρόλα, σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για 3-4 λεπτά, μέχρι να πάρει λίγο χρώμα.
  • Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά: μηλόξιδο, μέλι (γλυκόζη/ στέβια), πολτοποιημένες ντομάτες και αλάτι, ανακατεύουμε και αφήνουμε να πάρουν μία βράση σε σκεπασμένη κατσαρόλα.
  • Αφαιρούμε από την φωτιά, προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας και χτυπάμε με το μπλέντερ μέχρι να γίνει ομοιογενές μείγμα.
  • Αφήνουμε την σάλτσα να κρυώσει και έπειτα την αποθηκεύουμε σε σκεύος που κλείνει αεροστεγώς. Μπορούμε να την διατηρήσουμε στο ψυγείο για περίπου έναν μήνα.

Καλή απόλαυση!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Belovic Miona, Hadnadev Dapcevic, Kevresan Zarko, Mastilovic Jasna, Pestoric Mladenka, Skrobot Dubravka, Torbica Aleksandra, Nutritional, rheological and sensory evaluation of tomato ketchup with increased content of natural fibres made from fresh tomato pomace, Food and Bioproducts Processing, April 2016.

Στέλλα Ευθυμιάδου
Στέλλα Ευθυμιάδου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Στέλλα Ευθυμιάδου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Χαλκηδόνα Θεσσαλονίκης παρέχοντας εξατομικευμένες υπηρεσίες Διατροφικής Εκπαίδευσης.