Λεξικό Διατροφής

Τέμπε - Tempeh

06 Δεκεμβρίου 2021
4521 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
temppeh slices

Photo source: www.canva.com

Είτε ακολουθείς μία χορτοφαγική διατροφή, είτε θέλεις να ακολουθήσεις νηστεία, είτε ακόμα και να εντάξεις νέα τρόφιμα στη διατροφή σου, το τέμπε μπορεί να είναι μία από τις επιλογές σου.

Από την άλλη πλευρά, όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια εμφανίζονται τρόφιμα στην αγορά που μπορούν να συμβάλλουν θετικά στην υγεία μας, πέρα από τα τρόφιμα που μέχρι τώρα είχαμε συνηθίσει. Βλέπεις, η επιστήμη των τροφίμων εξελίσσεται, και έτσι και εμείς!

Και καθώς ήδη διαβάζεις την αρχή, είμαι σίγουρη ότι αναρωτιέσαι «τι είναι το τέμπε;» και πως ενδεχομένως, μπορείς να το εντάξεις στη διατροφή σου. Πάμε να το δούμε μαζί;

Τι είναι το tempeh;

Το τέμπε (tempeh) είναι ένα τρόφιμο που αποτελείται είτε από σπόρους σόγιας, οι οποίοι έχουν υποστεί ζύμωση, είτε από σιτάρι, ή και από τα δύο. Είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο και αυτός είναι και ο λόγος που καθιστά μία από τις πιο δημοφιλής πηγές πρωτεΐνης για τους ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.

Η προέλευσή του είναι από την Ινδονησία, όπου εκεί αποτελεί ένα παραδοσιακό ινδονησιακό φαγητό, το οποίο το παρασκευάζουν από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση από μικροοργανισμούς. Στη συνέχεια, έπειτα από τη ζύμωση, οι σπόροι σόγιας συμπιέζονται σε ένα συμπαγές μείγμα, που θυμίζει κέικ.

Το τέμπε φαίνεται να έχει ξηρή και σφιχτή υφή, παρόλα αυτά είναι η υφή του είναι επίσης λαστιχωτή και έχει ελαφρώς ξηρή γεύση. Όπως και άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όπως το τόφου και το σεϊτάν, το τέμπε είναι μια δημοφιλής επιλογή μεταξύ των χορτοφάγων (vegetarian) και των αυστηρά χορτοφάγων (vegan), επειδή είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά.

Διαβάστε επίσης: Σόγια: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Ποια είναι η διατροφική του αξία;

Μόνο ακούγοντας τα συστατικά από το οποία παράγεται, καταλαβαίνω ότι ενδεχομένως να κατανοείς ότι είναι ένα τρόφιμο που έχει υψηλή διατροφική αξία!

Το τέμπε φαίνεται να έχει ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών.

Φαίνεται να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς επίσης και χαμηλό σε νάτριο και υδατάνθρακες.


Πιο συγκεκριμένα, μία μερίδα τέμπε που αντιστοιχεί στα 84γρ., περιέχει τα εξής θρεπτικά συστατικά:

  • Θερμίδες: 162kcal
  • Πρωτεΐνη: 15 γρ.
  • Υδατάνθρακες: 9 γρ.
  • Συνολικό λίπος: 9 γρ.
  • Νάτριο: 9 mg

Σε επίπεδο βιταμινών και μετάλλων, 1 μερίδα τέμπε φαίνεται να καλύπτει:

  • το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) σε σίδηρο
  • το 9% της RDI σε ασβέστιο
  • το 18% της RDI σε μαγνήσιο
  • το 21% της RDI σε φώσφορο
  • το 54% της RDI σε μαγγάνιο

Αντίστοιχα, μία μερίδα τέμπε καλύπτει το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ριβοφλαβίνη (Β2) και το 12% σε νιασίνη.

Συγκριτικά με άλλα προϊόντα σόγιας, φαίνεται ότι το τέμπε παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από ορισμένες άλλες εναλλακτικές για χορτοφάγους. Για παράδειγμα, 1 μερίδα τόφου (84γρ.) περιέχει 6 γρ. πρωτεΐνης, το οποίο αντιστοιχεί περίπου με το 40% της πρωτεΐνης στην ίδια ποσότητα τέμπε.

Επιπλέον, το τέμπε φαίνεται να αποτελεί μία ακόμη καλή πηγή ασβεστίου, ειδικά για εκείνους που έχουν επιλέξει να αφαιρέσουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους. Συγκριτικά με το γάλα, το 1 φλιτζάνι (166γρ.) τέμπε περιέχει περίπου τα 2/3 του ασβεστίου που βρίσκεται σε 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα.

Tempeh

Ποια τα οφέλη του στην υγεία;

Με αυτό το διατροφικό προφίλ, καταλαβαίνεις ότι σίγουρα αποτελεί ένα τρόφιμο που μπορείς να το εντάξεις στη διατροφή σου. Πέρα από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, το τέμπε έχει φανεί ότι συμβάλλει θετικά στον οργανισμό μας. Πιο συγκεκριμένα:

Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος

Το τέμπε περιέχει προβιοτικά, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Αυτό οφείλεται, καθώς τα μη παστεριωμένα τρόφιμα, όπως είναι και το τέμπε, έχουν υποστεί τη ζύμωση από «καλούς» μικροοργανισμούς. Αυτά είναι ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όταν καταναλωθούν. Ταυτόχρονα, φαίνεται να είναι πλούσιο και σε πρεβιοτικά, τα οποία είναι είδη φυτικών ινών που προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο πεπτικό μας σύστημα.

Βοηθάει στη διατήρηση της υγείας των οστών

Όπως ανέφερα και προηγουμένως, το τέμπε αποτελεί μία καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο αποτελεί το βασικό συστατικό για τη διατήρηση και συντήρηση των οστών μας. Θυμήσου ότι μία μόνο μερίδα τέμπε μπορεί να σου δώσει ίση ποσότητα ασβεστίου όσο με τα 2/3 ενός φλιτζανιού γάλα.

Βοηθάει στη μείωση του οξειδωτικού στρες

Το τέμπε φαίνεται να περιέχει υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και πιο συγκεκριμένα, ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες που υπάρχουν στο κύριο συστατικό, τη σόγια, από το οποίο παράγεται το τέμπε, ενδεχομένως να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων του οξειδωτικού στρες που προκαλείται συνήθως από χρόνιες ασθένειες.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης

Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρουσία των αντιοξειδωτικών της σόγιας (ισοφλαβόνες) και η περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνη μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Βοηθάει στον κορεσμό και τη συμβάλει στη μείωση του βάρους

Το τέμπε είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη. Με αυτό τον τρόπο, η ύπαρξή του στο γεύμα συμβάλλει σημαντικά στον κορεσμό του γεύματος, καθώς και στη διατήρηση του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συνεπώς, μπορεί να αποτελέσει «σύμμαχος» στη μείωση του βάρους.

Μπορείτε να κάνετε τέμπε μόνοι σας;

Αναρωτιέσαι αν μπορείς να φτιάξεις σπιτικό τέμπε; Η απάντηση που θα σου δώσω είναι θετική. Τι χρειάζεσαι για το σπιτικό τέμπε;
Από το προηγούμενο βράδυ βάζεις 400γρ. φασόλια σόγιας σε νερό.

Την επόμενη μέρα, τα ξεπλένεις καλά. Τα ξεφλουδίζεις, τα πιέζεις με τα χέρια και τα σπας στη μέση. Τα τοποθετείς σε μια κατσαρόλα και γεμίζεις σε νερό μέχρι να καλυφθούν. Προσθέτεις 4κ.σ. μηλόξυδο και βράζεις μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, άδειασε το νερό και βάλε πάλι την κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να εξατμιστεί η υγρασία και να στεγνώσουν τα φασόλια. Σβήσε τη φωτιά και άφησε τα φασόλια να κρυώσουν και να πέσει η θερμοκρασία κάτω από 35οC.

Αφού κρυώσουν, πρόσθεσε ¾ κ.γλ. σκόνη tempeh για να ξεκινήσει και ανακάτεψε καλά. Πάρε μια σακούλα τροφίμων και άνοιξε αρκετές τρύπες σε όλη την επιφάνειά της ανά 2 εκατοστά. Τοποθέτησε το μείγμα από τα φασόλια σόγιας και τη σκόνη tempeh στη σακούλα και πλάσε σε μορφή κυλίνδρου. Τοποθέτησε τη σακούλα στο φούρνο με αναμμένο φως και θερμοκρασία 29 οC με 32 οC για 12 ώρες. Μετά τις 12 ώρες μπορείς να το αφήσεις κάπου ζεστά για ακόμα 36 ώρες.

Μετά από 36 ώρες, θα πρέπει να έχει καλυφθεί τελείως από μύκητα. Το τέμπε είναι έτοιμο και μπορείς πλέον να το εντάξεις στη διατροφή σου.

Πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας;

Το τέμπε μπορεί να αξιοποιηθεί με διάφορους τρόπους στην καθημερινότητα, καθώς αποτελεί ένα εύκολα διαχειρίσιμο τρόφιμο και να ενσωματωθεί σε διάφορα γεύματα. Μπορείς να το αξιοποιήσεις ως νόστιμο υποκατάστατο για το μπέικον, τον κιμά, ακόμη και τα κρουτόν.

Εάν μαγειρεύεις μόνο του το τέμπε για να το σερβίρεις ως κύριο πιάτο, προτείνω να το κόψεις σταυρωτά παρά σε μακριές λωρίδες, ώστε να ψηθεί ομοιόμορφα. Μπορείς να το μαρινάρεις, να του προσθέσεις διάφορα καρυκεύματα, ώστε στη συνέχεια να το ψήσεις στο φούρνο, στη σχάρα ή και στον ατμό. Σε αρκετές συνταγές, μάλιστα μπορείς απλά να το σοτάρεις.

Αυτό που συχνά συστήνεται στις περισσότερες συνταγές είναι να το μαρινάρεις για να προσθέσεις περισσότερη γεύση. Δοκίμασέ το!

Φυσικά, μπορείς να το αξιοποιήσεις ως μικρά κομμάτια μέσα σε κάποιο σάντουιτς, σε αραβικές ή τορτίγια, ακόμα και σε burgers. Για ένα εύκολο και γρήγορο σνακ, μπορείς απλά να το αξιοποιήσεις και ως σκέτο. Ακόμα, μπορείς να επιλέξεις να το θρυμματίσεις και να το προσθέσεις ως ένα έξτρα υλικό σε σαλάτες, μακαρόνια και άλλα. Είναι τόσο προσαρμόσιμο υλικό, που αν έχεις όρεξη και φαντασία δε χρειάζεται κάτι άλλο.

Τους καλοκαιρινούς μήνες, δοκίμασε στη δροσερή σαλάτα σου να χρησιμοποιήσεις το τέμπε αντί για νόστιμα κρουτόν με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Tempeh stir fry

Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωσή του;

Το τέμπε, μαζί με άλλα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, θεωρείται γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να θέλουν να εξετάσουν τον περιορισμό της πρόσληψης τέμπε.

Σόγια και καρκίνος του μαστού

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν κάποιες αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με τις επιπτώσεις των τροφίμων σόγιας στην υγεία μας. Πιο συγκεκριμένα, οι επιστήμονες πίστευαν ότι υπήρχε σχέση μεταξύ της σόγιας και του καρκίνου του μαστού. Ωστόσο, χρειάζονται περαιτέρω μελέτες προκειμένου να υπάρξουν ασφαλή συμπεράσματα και η αλήθεια ότι ακόμα δεν έχουν βρεθεί. Συνεπώς, εξακολουθεί να θεωρείται ένα υγιεινό τρόφιμο, ειδικά όταν αυτό καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες.

Αλλεργία

Από την άλλη πλευρά, όσοι έχουν αλλεργία στη σόγια είναι σημαντικό να αποφεύγουν τελείως το τέμπε, καθώς η πρώτη ύλη του είναι η σόγια. Η κατανάλωση τέμπε μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε αυτά τα άτομα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει συμπτώματα όπως κνίδωση, πρήξιμο ή και δυσκολία αναπνοής.

Λειτουργία θυροειδή αδένα

Αν και μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη σόγιας έχει μικρή έως καθόλου επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς, τα άτομα με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να θέλουν να διατηρήσουν την πρόσληψη με μέτρο.

Συμπερασματικά

Το τέμπε είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά προϊόν σόγιας με υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

K A Hachmeister, D Y Fung,Tempeh: a mold-modified indigenous fermented food made from soybeans and/or cereal grains, Review Crit Rev Microbiol. 1993;19(3):137-88. Available online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8267862/

Hasnah Haron, Suzana Shahar, Kimberly O O'Brien, Amin Ismail, Norazmi Kamaruddin, Suriah Abdul Rahman, Absorption of calcium from milk and tempeh consumed by postmenopausal Malay women using the dual stable isotope technique, Randomized Controlled Trial Int J Food Sci Nutr. 2010 Mar;61(2):125-37. Available online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19995131/

Aliya Ahmad, Kalavathy Ramasamy, Abu Bakar Abdul Majeed, Vasudevan Mani, Enhancement of β-secretase inhibition and antioxidant activities of tempeh, a fermented soybean cake through enrichment of bioactive aglycones, Pharm Biol. 2015 May;53(5):758-66.

Pusparini, Rahayuningsih Dharma, Fransiscus D Suyatna, Muchtaruddin Mansyur, Adi Hidajat, Effect of soy isoflavone supplementation on vascular endothelial function and oxidative stress in postmenopausal women: a community randomized controlled trial, Randomized Controlled Trial Asia Pac J Clin Nutr. 2013;22(3):357-64. Available online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23945405/

Ελένη Τσαχάκη
Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς και τον τρόπο σκέψης γύρω από τη διατροφή. Ως αποτέλεσμα αυτών, μπορεί και αναγνωρίζει σύντομα λανθασμένα μοτίβα συμπεριφοράς και να βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν την ευεξία τους.

Μέσα στις συνεδρίες, χρησιμοποιεί νέες ιδέες και ειδικές τεχνικές που συνδυάζουν τη διατροφή, τη νευρολογία και τη ψυχολογία, καθώς και άλλες επιστήμες, παρέχοντας μία ολιστική προσέγγιση στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα (Νότια Προάστια), καθώς και εξ’αποστάσεως (online).