Σόγια

Η σόγια είναι ένα φυτό ιθαγενές της ανατολικής Ασίας και ανήκει στα είδη των ψυχανθών. Καλλιεργείται και χρησιμοποιείται στην Κίνα εδώ και 5000 χρόνια ενώ οι δράσεις της στην υγεία του ανθρώπου έχουν μελετηθεί και συνεχίζουν να μελετούνται εκτενώς από τους επιστήμονες.

Ποια είναι τα προϊόντα της σόγιας;

Το σογιέλαιο, η λεκιθίνη σόγια και το σογιάλευρο περιέχονται σε διάφορα συσκευασμένα προϊόντα όπως σε σοκολάτες, δημητριακά, μπισκότα, ζυμαρικά κ.α. Οι «καθαρές» πηγές σόγιας που βρίσκουμε στο εμπόριο είναι το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας, το τόφου (ένα είδος μαλακού τυριού που φτιάχνεται από γάλα σόγιας), το μίζο (φτιάχνεται από φασόλια σόγιας, ρύζι και αλάτι), το σογιέλαιο, η πρωτεΐνη σόγιας και η σάλτσα σόγιας.

Διατροφική αξία της σόγιας

Το βασικό χαρακτηριστικό της σόγιας είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη, η οποία είναι ταυτόσημη με τις πρωτεΐνες των οσπρίων. Εκτός από την πρωτεΐνη, η σόγια αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Η διατροφική αξία της σόγιας είναι (ανά 100γρ σόγιας):

Παρότι η σόγια είναι ένα φυτικό προϊόν, περιέχει λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ το οποίο υπολείπεται στο φυτικό βασίλειο

Διατροφική αξία της σόγιας
Ενέργεια 141kcal
Πρωτεΐνες  13g
Υδατάνθρακες 11g
Λίπος 6,8g
Κορεσμένα λιπαρά οξέα  0,79g
Ασβέστιο 197mg
Βιταμίνη C 29mg
Φυλλικό οξύ 165mg


Λιπαρά

Η σόγια αποτελεί πηγή καλών λιπαρών οξέων - των πολυακόρεστων και συγκεκριμένα περιέχει λινολεϊκό οξύ (ω-6) και α-λινολενικό (ω-3). Περιέχει πολύ χαμηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία πρέπει να προσλαμβάνουμε σε πολύ μικρές ποσότητες γιατί ανήκουν στην κατηγορία των βλαβερών λιπαρών οξέων.

Πρωτεΐνη

Είναι η μοναδική τροφή φυτικής προέλευσης που περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του), ισάξια με εκείνη που προέρχεται από το αυγό, γάλα και κρέας.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στην στη σόγια είναι κυρίως διαλυτές

Μικροθρεπτικά συστατικά

Η σόγια είναι πλούσια σε μια σειρά βιταμινών και μετάλλων. Η σόγια, όπως τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, περιέχουν σύμπλοκα όπως οξαλοξικά και φυτικά οξέα τα οποία αναστέλλουν την απορρόφηση των μετάλλων. Παρόλα αυτά, το ασβέστιο της σόγιας απορροφάται σχετικά καλά.

Φυτοοιστρογόνα

Η πλειονότητα των πιθανών θετικών αποτελεσμάτων της σόγιας στην υγεία αποδίδονται σε κάποιες βίο-ενεργές ουσίες που περιέχει, τις ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες αποτελούν ένα είδος φυτικών οιστρογόνων, φυτοοιστρογόνα, τα οποία έχουν παρόμοια δομή με την 17b- οιστραδιόλη. Αν και έχουν πολύ μικρότερη δράση (1/10.000) από τα ανθρώπινα οιστρογόνα, τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να μιμούνται ή να αναστέλλουν τη φυσιολογική δράση των οιστρογόνων. Επιπλέον, τα φυτοοιστρογόνα έχουν δείξει αντιοξειδωτική δράση και έχουν θετικά οφέλη στην υγεία των κυττάρων.

Περιεκτικότητα προϊόντων σόγιας σε ισοφλαβόνες

Προϊόντα σόγιας Ισοφλαβόνες (mg)
Γάλα σόγιας, 1 φλιτζάνι 20
Τυρί σόγιας, 1/2 φλιτζάνι 38
Αλεύρι σόγιας, 1/4 φλιτζανιού 44
Ώριμα φασόλια σόγιας, ξερά, 1/2 φλιτζάνι 176
Ψημένα φασόλια σόγιας , 1/2 φλιτζάνι 167
Πρωτεϊνη σόγιας, ξερή, 1/4 φλιτζανιού 28

Σόγια και Υγεία

Η σόγια φαίνεται από τις μελέτες να παρουσιάζει θετική επίδραση στην υγεία του ανθρώπου. Τα τελευταία χρόνια όμως έρχονται στο φως μελέτες που αμφισβητούν τα οφέλη της σόγιας και προειδοποιούν για πιθανούς κινδύνους. Παρακάτω θα δούμε ποια είναι τα βασικά οφέλη της σόγιας και ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι από την κατανάλωσή της.

Τι έχουν δείξει μελέτες για τα οφέλη της;

Οστεοπόρωση

Η σόγια έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο με αποτέλεσμα η ενσωμάτωσή της στην καθημερινή διατροφή να βοηθάει στον περιορισμού του κινδύνου για οστεοπόρωση.

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Η κατανάλωση σόγιας και συγκεκριμένα πρωτεΐνης σόγιας σε καθημερινή βάση φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου εξαιτίας της μείωσης της LDL χοληστερόλης.

Συμπτώματα εμμηνόπαυσης

Εκτιμάται ότι το 80% των γυναικών της Δύσης αντιμετωπίζουν εξάψεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Για τις γυναίκες της ασιατικής κοινωνίας το ποσοστό αυτό είναι μεταξύ 18-20%. Τα αποτελέσματα διάφορων ερευνών σε αυτόν τον τομέα είναι αντικρουόμενα, αλλά γενικά η τάση που επικρατεί προτείνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ισοφλαβόνες για τη μείωση των εξάψεων κατά την εμμηνόπαυση. Στην Αμερική προτείνεται η τακτική κατανάλωση τροφών με ισοφλαβόνες για την μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων. Στην πράξη αυτό σημαίνει κατανάλωση 2-3 από τα παρακάτω τρόφιμα με βάση τη σόγια την ημέρα:

  • 1 ποτήρι γάλα σόγιας
  • 2 φέτες ψωμί σόγιας
  • 1 γιαούρτι σόγιας
  • 100γρ υποκατάστατο κρέατος από σόγια

Ορισμένες μορφές καρκίνου

Η συχνή κατανάλωση σόγιας φαίνεται να προστατεύει από ορισμένες μορφές καρκίνου όπως του προστάτη και του παχέος εντέρου κυρίως εξαιτίας των ισοφλαβονών που περιέχει η σόγια.

Οι δράσεις της σόγιας οφείλονται σε 2 βασικές ουσίες, τις ισοφλαβόνες (κυρίως γενιστεΐνη) και τις λιγνίνες. Οι ουσίες αυτές παρουσιάζουν δομικές ομοιότητες με τα ανθρώπινα οιστρογόνα, ορμόνες που ευθύνονται για πολλές οργανικές λειτουργίες μεταξύ αυτών η αναπαραγωγική ικανότητα, αλλά και η έναρξη καρκινογένεσης σε ορμονοεξαρτώμενους ιστούς (μαστούς, ωοθήκες, ενδομήτριο). Αποτελέσματα πρόσφατων μελετών δεν επιβεβαιώνουν πλήρως τα οφέλη.

Τα τελευταία χρόνια μελέτες έχουν αρχίσει να αμφισβητούν τα πολλά οφέλη της σόγιας παρουσιάζοντας αντικρουόμενα αποτελέσματα. Συγκεκριμένα, πρόσφατες μελέτες απέτυχαν να επιβεβαιώσουν τα ευεργετικά αποτελέσματα της σόγιας για τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο του μαστού, του ενδομητρίου και του προστάτη.

Ομάδες που είναι καλό να προσέχουν την κατανάλωση της σόγιας

Όσοι καταναλώνουν παραδοσιακά προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και το μίζο στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής δεν διατρέχουν κάποιο κίνδυνο

Ιδιαίτερη προσοχή όμως θα πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων προϊόντων σόγιας καθώς και γενετικά τροποποιημένης σόγιας. Επίσης, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας της σόγιας σε φυτοοιστρογόνα η κατανάλωσή της πιθανό να χρειαστεί να περιοριστεί σε εγκύους και βρέφη. Τέλος, έχουν παρατηρηθεί περιπτώσεις αλλεργίας, κυρίως από την κατανάλωση γενετικώς τροποποιημένης σόγιας και λιγότερο από τη συμβατική ή τη βιολογική σόγια. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται αρχικά σε μικρές ποσότητες για να διαπιστωθεί η ύπαρξη ή μη αλλεργίας.

Τι είναι η γενετικά τροποποιημένη σόγια;

Σύμφωνα με την Greenpeace τα μεταλλαγμένα εξακολουθούν να εισάγονται στη χώρα μας κυρίως ως συστατικά ζωοτροφών με βασικό προϊόν τη σόγια. Σύμφωνα με τα στοιχεία του Υπουργείου Αγροτικής Ανάπτυξης το 2005 η εισαγωγή της μη γενετικά τροποποιημένης σόγιας έφτασε σε ποσοστό 55% επί του συνόλου των εισαγωγών της σόγιας. Πρέπει να σημειωθεί πως στην Ελλάδα δεν υπάρχουν ούτε εμπορικές ούτε πειραματικές καλλιέργειες μεταλλαγμένων.

Σημειώνεται πάντως ότι τρόφιμα που δεν περιέχουν ξένα γονίδια και δεν έχουν διαφοροποιημένη σύνθεση όπως το σογιέλαιο, δεν αναφέρονται ως γενετικό τροποποιημένο τρόφιμο. Επίσης δεν αναφέρονται ως γενετικώς τροποποιημένα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν, λόγω τυχαίας πρόσμιξης, γενετικώς τροποποιημένη σόγια, αν η παρουσία των εν λόγω συστατικών δεν υπερβαίνει το 1% του συγκεκριμένου συστατικού.

Υπάρχουν αντικρουόμενες έρευνες για την γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα, όσον αφορά την επίδραση τους στην υγεία. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα, καθώς και σωστή ενημέρωση ο καταναλωτής για το εάν καταναλώνει τρόφιμο που περιέχει μεταλλαγμένη σόγια ή προϊόντα ζωικής προέλευσης που έχουν τραφεί με μεταλλαγμένη σόγια. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση σύμφωνα με την νομοθεσία για τη Σήμανση και Ιχνηλασιμότητα των μεταλλαγμένων καθίσταται υποχρεωτική η σήμανση των μεταλλαγμένων είτε πάνω στην εμπορική συσκευασία είτε σε συνοδευτικό έγγραφο. Η σήμανση όμως των προϊόντων ζωικής προέλευσης δεν είναι υποχρεωτική.

  • Πάρης Παπαχρήστος
    Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
    Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.
     
    Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.
  • Γεωργία Ίσαρη
    Γεωργία Ίσαρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Γεωργία Ίσαρη είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Νέα Σμύρνη όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε ασθενείς και σε ειδικές ομάδες ατόμων. Είναι επιστημονική συνεργάτιδα της Ενδοκρινολογικής Μονάδας της Β' Προπαιδευτικής Παθολογικής Κλινικής της Μονάδας Έρευνας του Πανεπιστημίου Αθηνών και Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Ιατρείου Παχυσαρκίας του Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου «Αττικόν».

  • Δέσποινα Γκακνή
    Δέσποινα Γκακνή Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Δέσποινα Γκακνή είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc. – MΜedSci) με εξειδίκευση στην παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους. Διατηρεί δικό της διαιτολογικό γραφείο στο Βόλο και είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition.

  • Ηρώ Γουνιτσιώτη
    Ηρώ Γουνιτσιώτη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

    Η Ηρώ Γουνιτσιώτη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στην Κλινική Διαβητολογία. Είναι συνεργάτης της Α' Προπαιδευτικής Κλινικής του Π.Γ.Ν. ΑΧΕΠΑ και δραστηριοποιείται στη Θεσσαλονίκη. Συνεργάζεται με ψυχίατρους και ψυχολόγους για την αντιμετώπιση διατροφικών διαταραχών.