Λεξικό Διατροφής

Brazil Nuts

09 Μαρτίου 2020
12972 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
brazil-nuts

Photo source: Geraldine Dukes from Pixabay

Τι είναι τα Brazil nuts;

Τα Brazil nuts ή αλλιώς φιστίκια Βραζιλίας είναι ένας ιδιαίτερος καρπός με κρεμώδη γεύση και τραγανή υφή που προέρχεται από το δέντρο Bertholletia excelsa. Έχει δανειστεί το όνομά του από τη Βραζιλία, αν και στην πραγματικότητα ευδοκιμεί όχι μόνο εκεί αλλά στην ευρύτερη περιοχή του Αμαζονίου, δηλαδή και σε χώρες όπως η Κολομβία, το Περού και η Βενεζουέλα. Πρόκειται για έναν από τους πιο μεγάλου μεγέθους καρπούς με κέλυφος, ο οποίος μεγαλώνει στο παραπάνω δέντρο μέσα σε ένα σκληρό «κουκούλι» που μοιάζει με την καρύδα.

Ποια η διατροφική τους αξία;

Χάρη στη μεγάλη τους διατροφική αξία, τα φιστίκια Βραζιλίας έχουν γίνει περιζήτητα τα τελευταία χρόνια. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί περιέχει αρκετές θερμίδες αλλά και σημαντικές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης και καλών (ακόρεστων) λιπαρών. Συγκεκριμένα, μια μερίδα 28γρ (6 φιστίκια) έχουν την εξής σύσταση:

Συστατικό Ποσότητα ανά 28γρ καρπών % κάλυψη της Συνιστώμενης πρόσληψης μέσου ενήλικα
 Ενέργεια  187 kcal  
 Πρωτεΐνες  4.1 gr  
 Λιπαρά  19 gr  
 Υδατάνθρακες  3.3 gr  
 Φυτικές ίνες  2.1 gr  
 Σελήνιο  543 μg  988%
 Χαλκός  0.494 mg  55%
Μαγνήσιο 107 mg 33%
Φώσφορος 206 mg 30%
Μαγγάνιο 0.347 mg 17%
Ψευδάργυρος 1.15 mg 10.5%
Βιταμίνη Β1 0.175 mg 16%
Βιταμίνη E 1.6 mg 11%

Συγκριτικά με άλλους ξηρούς καρπούς περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες μαγνησίου, χαλκού και ψευδαργύρου ενώ εντυπωσιακή είναι η σύσταση του σε σελήνιο, καθώς καμιά άλλη τροφή δεν περιέχει αυτή την ποσότητα. Ακόμα και 1 φιστίκι Βραζιλίας καλύπτει το 175% των αναγκών ενός μέσου ενήλικα που είναι 55 μg ανά ημέρα. 

Πώς μπορούμε να τα καταναλώσουμε;

Αυτόν τον ιδιαίτερο και πολύ νόστιμο καρπό μπορούμε να τον καταναλώσουμε όπως όλους τους ξηρούς καρπούς δηλαδή ως σνακ (σκέτο ή μαζί με άλλους ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα) ή και να τον προσθέσουμε σε σπιτικές μπάρες δημητριακών. Ακόμη αν τον ρίξουμε μέσα σε γιαούρτι ή γάλα μαζί με δημητριακά ή σε σαλάτες, αναβαθμίζουμε πολύ τη θρεπτική τους αξία. Κάλλιστα, επίσης, ταιριάζουν μέσα σε πιάτα με ρύζι, σε σάλτσα πέστο ή σε μίγμα για μαρινάρισμα κρεάτων.

Φιστίκια και σελήνιο

Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, τα Brazil nuts αποτελούν εξαιρετική πηγή σεληνίου, συστατικό με πολυάριθμους βιολογικούς ρόλους στην υγεία του ανθρώπου. Συμμετέχει στο σχηματισμό πληθώρας πρωτεϊνών (σεληνοπρωτεΐνες) οι οποίες είναι κρίσιμες στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, στην άμυνα του οργανισμού, στη σύνθεση του DNA, στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, ακόμη και στην παραγωγή σπέρματος. Αξιοσημείωτο είναι δε πως σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών του 2015, η πρόσληψη σεληνίου μέσω της διατροφής καθώς και η συγκέντρωσή του στον ορό είναι υπο-βέλτιστη τόσο στον πληθυσμό της Ευρώπης όσο και σε χώρες της μέσης Ανατολής. Ανάμεσα στα συμπτώματα της έλλειψης σεληνίου συγκαταλέγονται η αυξημένη πιθανότητα καρκινογένεσης, ο υποθυρεοειδισμός, η εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και αυξημένο ψυχολογικό στρες.

Άλλες καλές πηγές σεληνίου είναι διάφορα ζωικά προϊόντα, όπως εντόσθια, κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, καθώς και λαχανικά και δημητριακά που έχουν καλλιεργηθεί σε εδάφη πλούσια σε σελήνιο.

Ποια τα οφέλη τους για την υγεία;

Τα φιστίκια Βραζιλίας, κυρίως λόγω της εξαιρετικά υψηλής τους περιεκτικότητας σε σελήνιο, αλλά και σε άλλες ουσίες παρουσιάζουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Αντιοξειδωτική Δράση

Καθημερινά στο σώμα μας παράγονται από τη λειτουργία του μεταβολισμού ελεύθερες ρίζες, οι οποίες αυξάνονται από την κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα, το στρες κ.ά. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν αυτό που ονομάζουμε οξειδωτικό στρες, ασκούν βλαπτική επίδραση στα κύτταρά μας και θεωρούνται υπεύθυνες για την ανάπτυξης μιας πληθώρας ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος, η νόσος Αλτσχάιμερ κ.ά. Οι ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως το σελήνιο, έχουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και να δρουν προληπτικά έναντι της εμφάνισης όλων αυτών των παθήσεων.

Θυρεοειδής

Το σελήνιο αποτελεί βασικό συστατικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα καθώς τον προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και συμμετέχει στη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών. Μάλιστα, σε μελέτη άνω των 6000 ατόμων φάνηκε πως άτομα με έλλειψη σεληνίου έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν παθήσεις όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto και η νόσος Graves (υπερθυρεοειδισμός). Ενώ σε μια ακόμη μελέτη φάνηκε πως τρίμηνη χορήγηση συμπληρώματος σεληνίου κατέληξε στη μείωση των θυρεοειδικών αντισωμάτων σε άτομα με Hashimoto καθώς και σε γενικευμένη βελτίωση της εικόνας τους και της διάθεσής τους. Τα brazil nuts, υπό αυτό το πρίσμα, θα μπορούσαν να λειτουργήσουν ως ένα φυσικό φάρμακο κατά των παθήσεων αυτών.

Υγεία της Καρδιάς

Η περιεκτικότητα των φιστικιών Βραζιλίας σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά τα καθιστά ένα τρόφιμο ιδιαίτερα ωφέλιμο για την καρδιά. Συγκεκριμένα σε μελέτη του 2013 όπου 10 εθελοντές κατανάλωσαν είτε 20 είτε 50 γρ από τον καρπό, φάνηκε να μειώνεται 9 ώρες αργότερα η κακή χοληστερόλη τους (LDL) και να αυξάνεται η καλή (HDL) εξίσου και στις 2 ποσότητες. Ακόμα, σε μελέτη του 2019, φάνηκε πως η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων και εμφράγματος σε άτομα με διαβήτη.

Καρκίνος

Χάρη στην αντιοξειδωτική του δράση, την ικανότητά του να επιδιορθώνει το DNA κ.ά., το σελήνιο φαίνεται να δρα προστατευτικά σε διάφορους τύπους καρκίνου. Συγκεκριμένα, σε μελέτη ανασκόπησης που συμπεριέλαβε 350.000 άτομα βρέθηκε ότι αυξημένα επίπεδα σεληνίου στο αίμα σχετίστηκαν με χαμηλό κίνδυνο για ανάπτυξη καρκίνου του μαστού, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Τα παραπάνω ευρήματα, συμπέραναν οι ερευνητές, δε φάνηκαν να ισχύουν όταν η πρόσληψη σεληνίου προερχόταν από συμπλήρωμα διατροφής.

Γονιμότητα

Το σελήνιο σχετίζεται σημαντικά με τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος. Έτσι, σημαντική έλλειψη σε αυτό επιφέρει μειωμένη παραγωγή και μειωμένη κινητικότητα σπέρματος στους άνδρες, αποβολές κατά την κύηση κ.ά. Επομένως στη φάση προσπάθειας για τεκνοποίηση, καλό είναι να διορθώνονται οι ελλείψεις σε σελήνιο τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Τα φιστίκια Βραζιλίας, ως η πλουσιότερη πηγή, μπορούν να φανούν πολύ ωφέλιμα.

Γνωσιακή Λειτουργία

Τα Brazil nuts περιέχουν ελλαγικό οξύ, που μαζί με το σελήνιο προστατεύουν τον εγκέφαλο χάρη στην αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ δρουν και κατά της κατάθλιψης. Μάλιστα σε μελέτη που έγινε σε ενήλικες με ήπια πνευματική δυσλειτουργία φάνηκε πως καταναλώνοντας 1 μόνο φιστίκι Βραζιλίας την ημέρα για 6 μήνες, βελτιώθηκαν κάποιες από τις πνευματικές τους λειτουργίες. Τέλος, τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα έχουν σχετιστεί σε κάποιες μελέτες με την εμφάνιση νόσου Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ, οπότε ενδεχομένως η συμπληρωματική λήψη μπορεί να προλάβει καταστάσεις.

Ποιες οι παρενέργειες από την υπερκατανάλωση;

Όπως τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, έτσι και το σελήνιο, για το οποίο υπερκαλύπτουμε τις ανάγκες μας καταναλώνοντας Brazil nuts, χρειάζεται μέτρο. Το ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης για τους ενήλικες είναι 400 μικρογραμμάρια σεληνίου ανά ημέρα, ενώ το ανώτατο ασφαλές επίπεδο για τη λήψη μέσω συμπληρώματος είναι 200 μικρογραμμάρια.

Σημειωτέο ότι πολύ υψηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα είναι τοξικά και μπορούν να προκαλέσουν μία κατάσταση που ονομάζεται «σελήνωση». Τα συμπτώματά της είναι: απώλεια μαλλιών, νύχια με λευκά στίγματα, εκπνοή με οσμή σκόρδου, κούραση, εκνευρισμός, γαστρεντερικές και ήπιες νευρολογικές διαταραχές. Σε υπερβολικά υψηλή πρόσληψη σεληνίου, που πρακτικά μπορεί να συμβεί μόνο μέσω της λήψης συμπληρωμάτων με υπερ-πολλαπλάσιες ποσότητες από τις απαιτούμενες, παρατηρείται οξεία τοξικότητα από το σελήνιο με βαριά συμπτώματα όπως νεφρική ή καρδιακή ανεπάρκεια και, σε σπάνιες περιπτώσεις, θάνατο.

Συμπεράσματα

Τα φιστίκια Βραζιλίας αποτελούν ένα δώρο της φύσης για τον άνθρωπο αφού εκτός από την ιδιαίτερη γεύση τους, προσφέρουν μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών με κυριότερο το σελήνιο, σε ποσότητα τέτοια που αποτελούν ένα φυσικό συμπλήρωμα. Η κατανάλωση τους βοηθά στη λειτουργία του θυρεοειδή, της καρδιάς και πολλά ακόμη. Όμως, για να αποφύγουμε την υπερβολική λήψη σεληνίου, καλό είναι να περιορίζουμε την κατανάλωση τους σε 1 έως 3 φιστίκια την ημέρα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://ndb.nal.usda.gov/ (2019) Nuts, brazilnuts, dried, unblanched. Available at:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=ndbNumber:12078  [Accessed 28 December 2019].

Stoffaneller R, Morse NL. A review of dietary selenium intake and selenium status  in Europe  and the Middle East. Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1494-537.

Colpo E, Vilanova CD, Brenner Reetz LG, Medeiros Frescura Duarte MM, Farias IL, Irineu Muller E, Muller AL, Moraes Flores EM, Wagner R, da Rocha JB. A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers. J Nutr Metab.2013;2013:653185.

Rayman MP. The importance of selenium to human health. 2000 Jul 15;356(9225):233-41.

National Institutes of Health. Selenium. Fact Sheet for Health Professionals. [Accessed 28 December 2019].https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Koller LD, Exon JH: The two faces of selenium-deficiency and toxicity-are similar in animals and man. Can J Vet Res 1986,50(3):297-306.

Lacka K, Szeliga A. Significance of selenium in thyroid physiology and pathology. Pol Merkur Lekarski.2015 Jun;38(228):348-53.

Cai X, Wang C, Yu W, Fan W, Wang S, Shen N, Wu P, Li X, Wang F. Selenium Exposure   and Cancer Risk: an Updated Meta-analysis and Meta-regression. Sci Rep.2016 Jan 20;6:19213.

Liu G, Guasch-Ferré M, Hu Y, Li Y, Hu FB, Rimm EB, Manson JE, Rexrode KM, Sun Q. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus. Circ Res.2019 Mar 15; 124(6):920-929.

Pieczyńska J, Grajeta H. The role of selenium in human conception and pregnancy. J Trace Elem Med Biol.2015 Jan; 29:31-8.

Rita Cardoso B, Apolinário D, da Silva Bandeira V, Busse AL, Magaldi RM, Jacob-Filho W, Cozzolino SM. Effects of Brazil nut consumption on selenium status and cognitive performance in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled pilot trial. Eur J Nutr.2016 Feb;55(1):107-16.

Eske What are the benefits of eating Brazil nuts? Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D. on April 17, 2019 (accessed on 28th December 2019). https://www.medicalnewstoday.com/articles/325000.php#nutrition

  • Κατερίνα Λυμπεροπούλου
    Κατερίνα Λυμπεροπούλου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc.

    Η Κατερίνα Λυμπεροπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο ιδιωτικό γραφείο της στο Άργος.