Λεξικό Διατροφής

Φράουλα

07 Μαΐου 2018
1047 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
diatrofikh aksia ths fraoules

Photo source: www.bigstockphoto.com

Φράουλα!!! Καλοκαίρι, ήλιος, δροσερό σνακ, γλυκιά γεύση, απόλαυση…δεν ξέρω για εσάς αλλά αν με ρωτούσαν τι μου έρχεται στο μυαλό ακούγοντας τη λέξη «φράουλα» αυτές οι λέξεις θα το περιέγραφαν αρκετά καλά νομίζω! Δεν θα αρνηθώ βέβαια ότι έχοντας την ιδιότητα της διαιτολόγου μοιραία το μυαλό μου θα πήγαινε και σε όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που κρύβει το γλυκό αυτό φρούτο αλλά και στις ευεργετικές του ιδιότητες! Πράγματα που συχνά αγνοούμε καθώς μας συνεπαίρνει η ξεχωριστή γεύση του φρούτου αυτού!

Προτείνω λοιπόν μία ενδελεχή ξενάγηση στον κόσμο της φράουλας!

Η φράουλα ανήκει στην οικογένεια των Ροδίδων (Rosaceae) και συνανατάμε 15 περίπου είδη φράουλας στις βόρειες εύκρατες περιοχές. Το πιο πιθανό είναι ότι κατάγεται από την Χιλή. Η φράουλα καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο με τις  Η.Π.Α. να έχουν τη μεγαλύτερη παραγωγή παγκοσμίως φτάνοντας τους 220.000 τόνους ετησίως. Ακολουθούν ο Καναδάς, η Ιταλία, η Πολωνία και η Γαλλία.

Στην  Ελλάδα γνωρίζουμε και καταναλώνουμε κυρίως την ευρωπαϊκή φράουλα που την συναντάμε και αυτοφυή σε λοφώδεις, δασώδεις και ημιδασώδεις περιοχές. Ο καρπός της άγριας αυτής φράουλας είναι μικρός, εξαιρετικά γλυκός και νόστιμος.

Ποια είναι η θρεπτική αξία του φρούτου αυτού; 

 Διατροφικά στοιχεία Ποσότητα ανά 100γρ
Θερμίδες 32kcal
Υδατάνθρακες 7.7gr
Σάκχαρα 4,9gr
Φυτικές ίνες 2gr
Πρωτεΐνη 0.7gr
Λίπος 0.3gr
Βιταμίνες
Βιταμίνη A 12IU
Βιταμίνη C 58.8mg
Βιταμίνη E (α τοκοφερόλη) 0.3mg
Βιταμίνη K 2.2mcg
Νιασίνη 0.4mg
Φυλλικό οξύ 24.0mcg
Μέταλλα
Ασβέστιο 16.0mg
Σίδηρος 0.4mg
Μαγνήσιο 13.0mg
Μαγγάνιο 0.4mg
Φώσφορος 24.0mg
Κάλιο 153mg
Νάτριο 1.0mg
Ψευδάργυρος 0.1mg

Όπως και τα περισσότερα φρούτα η φράουλα αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών αλλά και άλλων βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών καθιστώντας τη ωφέλιμη για τη γενικότερη υγεία.

Ποια τα ωφέλη της φράουλας στην ανθρώπινη υγεία;

Κάτι όμως που καθιστά τη φράουλα ένα πολύτιμο τρόφιμο είναι η περιεκτικότητά της σε φυτοχημικές ουσίες και βιοενεργά συστατικά. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι τα φλαβονοειδή (ανθουκυανίνη, κατεχίνη, κουρσετίνη και καμπεφερόλη), οι πολυφαινόλες και τα φαινολικά οξέα όπως το ελλαγικό οξύ. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά δρουν συνεργιστικά και προσφέρουν πολλά οφέλη στην ανθρώπινη υγεία. Πιο συγκεκριμένα τα φαινολικά συστατικά της φράουλας συμμετέχουν:

  • Στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών και στην παρεμπόδιση του σχηματισμού τους. Η αντιοξειδωτική τους αυτή δράση προστατεύει την καρδιαγγειακή λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο σχηματισμού θρόμβων.
  • Στη ρύθμιση της έκφρασης γονιδίων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό, την επιβίωση και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων καθώς και στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.
  • Στην προστασία και επιδιόρθωση βλαβών του DNA.

Για τα μάτια μας και μόνο

Η αυξημένη παρουσία ελευθέρων ριζών, οι οποίες αυξάνονται όταν έχουμε ανεπάρκεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών, αποτελεί τον πρωταρχικό λόγο για σχεδόν όλα τα προβλήματα που σχετίζονται με την υγεία των ματιών μας. Συμπτώματα κακής υγείας των ματιών μπορεί να είναι οι ξηροί οφθαλμοί, ο εκφυλισμός των οπτικών νεύρων, ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας, δυσκολίες στην όραση και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.

Τα αντιοξειδωτικά που συναντάμε στην φράουλα,  όπως τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά φυτοχημικά και το ελλαγικό οξύ, βοηθούν στην αποφυγή αυτών των καταστάσεων σε μεγάλο βαθμό. Επιπλέον η φράουλα μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση φυσιολογικής οφθαλμικής πίεσης λόγω της περιεκτικότητάς της σε κάλιο.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Οι φράουλες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μίας από τις σημαντικότερες βιταμίνες για την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος! Είναι εντυπωσιακό ότι σε 100 μόλις γραμμάρια φράουλες (λιγότερο από 1 φλιτζάνι καθαρισμένες φράουλες) περιέχεται πάνω από το 60% της συνολικής ποσότητας βιταμίνης C που χρειαζόμαστε καθημερινά.

Μειώνει την υπέρταση

Οι φράουλες, πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης που προκαλείται από την αυξημένη πρόσληψη νατρίου και διάφορους άλλους παράγοντες κινδύνου. Το κάλιο λειτουργεί ως αγγειοδιασταλτικό, που σημαίνει ότι μειώνει την υπέρταση και την ακαμψία των αρτηριών και των αιμοφόρων αγγείων. Έτσι, μειώνει την αρτηριακή πίεση και διευκολύνει τη ροή του αίματος.

Απώλεια βάρους

Πως μπορούν ο φράουλες να συμβάλλουν σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους; Μπορούν να αποτελέσουν ένα γευστικό αλλά ολιγοθερμιδικό σνακ οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Επιπλέον η γλυκιά τους γεύση μπορεί να καλύψει και να ικανοποιήσει την επιθυμία μας για γλυκό γλιτώνοντάς μας έτσι από την κατανάλωση ενός γλυκού που θα μας έδινε σίγουρα περισσότερες θερμίδες, ζάχαρη και κορεσμένο λίπος. Παράλληλα οι φυτικές τους ίνες βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού και πληρότητας και έτσι περιορίζουν την τάση για τσιμπολόγημα.

Λειτουργία εντέρου και αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες οι φράουλες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου παράγοντα σημαντικό τόσο για την ψυχολογία μας όσο και για μία προσπάθεια απώλειας βάρους. Το νερό δε που περιέχουν προσφέρει επιπλέον ενυδάτωση στο έντερο βοηθώντας την κινητικότητά του. Και οι δύο αυτοί παράγοντες δρουν αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας καθιστώντας τις φράουλες ένα φυσικό φάρμακο για ανθρώπους που αντιμετωπίζουν τέτοια θέματα.

Πως μπορούμε να τις καταναλώσουμε;

Αυτό το τόσο θρεπτικό φρούτο μπορεί εύκολα να εμπλουτίσει το καθημερινό μας πλάνο διατροφής απολαμβάνοντας έτσι τα οφέλη του κάθε ώρα της ημέρας. Εμείς σας δίνουμε μερικές ιδέες:

  • Προσθέστε φράουλες στο γάλα ή το γιαούρτι σας μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα φρούτα
  • Φτιάξτε δροσερά smoothies με βάση την κατακόκκινη και γλυκιά φράουλα..
  • Προσθέστε φράουλες στη σαλάτα σας… ναι καλά διαβάσατε! Μην φοβηθείτε να το δοκιμάσετε…θα δώσει στη σαλάτα σας έξτρα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνες, ενώ ο γευστικός συνδυασμός είμαι σίγουρη πως θα σας ενθουσιάσει.
  • Και φυσικά φράουλες σκέτες…εντελώς σκέτες και όμως τόσο νόστιμες! Σαν σνακ ανάμεσα από τα κυρίως σας γεύματα ή σαν επιδόρπιο ένα μπολ καθαρισμένες φράουλες θα σας γεμίσει απόλαυση και ευεξία.
  • Φράουλες βουτηγμένες σε σοκολάτα υγείας! Για τους γλυκατζήδες της παρέας η ιδέα θα καλύψει την επιθυμία σας για κάτι γλυκό και σοκολατένιο και εσείς μπορείτε να έχετε τις λιγότερες «τύψεις» μιας και πρόκειται για ένα θρεπτικό και χαμηλό σε θερμίδες γλύκισμα για εσάς και τα παιδιά σας.

Είτε έτσι είτε ακολουθώντας μία δική σας «συνταγή» προσθέστε άφοβα τις φράουλες στη διατροφή σας!

Πως να διαλέξω τις καλύτερες φράουλες;

Όσο πιο φρέσκες οι φράουλες που θα αγοράσετε τόσο περισσότερο θα διατηρηθούν και τα θρεπτικά τους συστατικά. Επιλέξτε φράουλες που διατηρούν τα πράσινα φυλλαράκια τους και που δεν είναι χτυπημένες ή σημαδεμένες.

Όσο για τον αιώνιο φόβο των φυτοφαρμάκων;

Όπως και πολλά άλλα φρούτα οι φράουλες έχουν φορτωθεί ουκ ολίγες φορές με φυτοφάρμακα. Παρ’ όλα αυτά, όταν τηρούνται οι όροι ασφαλείας και χρησιμοποιούνται σωστά από τους παραγωγούς, η ποσότητα που υπάρχει εν τέλει στο φρούτο δεν είναι επικίνδυνη. Μόνο η έκθεση των καταναλωτών σε μεγάλες ποσότητες φυτοφαρμάκων μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Η επιλογή του προμηθευτή που εμπιστεύεστε είναι σημαντική ώστε να γνωρίζετε την προέλευση της φράουλας και τον τρόπο καλλιέργειάς της. Το καλό πλύσιμο του φρούτου με άφθονο νερό βρύσης μπορεί να μειώσει έως και 20% την ποσότητα πέντε διαφορετικών φυτοφαρμάκων από το εξωτερικό του. Αφήστε τες μέσα σε ένα μπολ με νερό για περίπου ένα τέταρτο για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. Μια εναλλακτική λύση είναι να τις πλύνετε με ξύδι, κάτι που μπορεί να μειώσει έως και 94% την ποσότητα έξι φυτοφαρμάκων.

fraoula diatrofikh aksia

 

Πως θα διατηρήσω τις φράουλες που αγόρασα;

Δεδομένου ότι οι φράουλες είναι ευαίσθητες στις υψηλές θερμοκρασίες φροντίστε να αποθηκεύσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε τις φράουλες στο ψυγείο. Είναι προτιμότερο να μην τις πλύνετε παρά μόνο πριν την κατανάλωσή τους! Μην αφαιρέσετε το πράσινο κοτσανάκι τους, αυτό θα τις διατηρήσει φρέσκες για λίγο παραπάνω!

Υπάρχουν άνθρωποι που πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους για κάποιο λόγο;

Άνθρωποι που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή από ευερέθιστο έντερο θα πρέπει να αποφεύγουν τις φράουλες.

Ακόμη η αλλεργία στη φράουλα είναι αρκετά συχνή και ιδιαίτερα στα παιδιά. Έτσι άνθρωποι με αλλεργίες θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με την κατανάλωση φράουλας και να ενημερώσουν το γιατρό τους σε περίπτωση που παρατηρήσουν αλλεργικά συμπτώματα.

Άνθρωποι με προβλήματα πήξης του αίματος καλό θα είναι να προσέχουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φράουλας. Και αυτό γιατί σε μεγάλη ποσότητα οι φράουλες μπορεί να αυξήσουν τον χρόνο πήξης του αίματος και άρα να παρατείνουν μία αιμορραγία ή να διευκολύνουν το σχηματισμό μώλωπα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Nutritiondata.self.com. (2018). Strawberries, raw Nutrition Facts & Calories. Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2 [Accessed 30 Apr. 2018].

Organicfacts.net. (2018). 10 Surprising Benefits Of Strawberry. Available at: https://www.organicfacts.net/health-benefits/fruit/strawberries.html [Accessed 30 Apr. 2018].

Cheel, J., Theoduloz, C., Rodríguez, J., Caligari, P. and Schmeda-Hirschmann, G. (2007). Free radical scavenging activity and phenolic content in achenes and thalamus from Fragaria chiloensis ssp. chiloensis, F. vesca and F. x ananassa cv. Chandler. Food Chemistry, 102(1), pp.36-44.

Healthline.com. (2018). Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [Accessed 30 Apr. 2018].

Giampieri, F., Forbes-Hernandez, T., Gasparrini, M., Alvarez-Suarez, J., Afrin, S., Bompadre, S., Quiles, J., Mezzetti, B. and Battino, M. (2015). Strawberry as a health promoter: an evidence based review. Food & Function, 6(5), pp.1386-1398.

Hannum, S. (2004). Potential Impact of Strawberries on Human Health: A Review of the Science. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 44(1), pp.1-17.

Forbes-Hernandez, T., Gasparrini, M., Afrin, S., Bompadre, S., Mezzetti, B., Quiles, J., Giampieri, F. and Battino, M. (2015). The Healthy Effects of Strawberry Polyphenols: Which Strategy behind Antioxidant Capacity?. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(sup1), pp.S46-S59.

  • Εβίτα Σιατίτσα
    Εβίτα Σιατίτσα Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc.

    H Σιατίτσα Εβίτα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διαιτολογία. Έχει διατελέσει επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από το 2008 έως το 2016 και σήμερα διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Αγρίνιο Αιτωλοακαρνανίας.