Λεξικό Διατροφής

Γογγύλια

31 Μαΐου 2018
1632 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
goggylia diatrofiki aksia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το γογγύλι είναι ένα στρογγυλό λαχανικό με ρίζα μεγέθους μήλου από την οικογένεια Brassicaceae. Συγκεκριμένα, είναι  διετές ποώδες φυτό της οικογένειας του λάχανου από την Σιβηρία και καλλιεργείται με τον ίδιο τρόπο όπως τα λάχανα. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες, οι οποίες διαφέρουν στο σχήμα, το χρώμα και το μέγεθος των ριζών. Είναι άσπρο στο κάτω μέρος και όταν το φυτό εκτεθεί στον ήλιο μετατρέπετε σε μοβ.

Η ιστορία τους

Το λαχανικό αυτό ήταν μέρος της διατροφής μας από την αρχαιότητα ήταν βασικό στοιχείο της αρχαίας ελληνικής και της ρωμαϊκής κουζίνας. Τα λαχανικά με ρίζας ήταν μέρος της διατροφής διαφόρων λαών της Νότιας Αμερικής και της Ασίας για χιλιάδες χρόνια.

Γογγύλια: Ποια είναι η διατροφική αξία τους;

Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C

Πολύ ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι το λαχανικό αυτό είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Συγκριτικά με τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και το λάχανο έχει τριπλάσια συγκέντρωση βιταμίνης C. Σημαντικό είναι να υπογραμμίσουμε ότι η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για το σώμα σας για τη σύνθεση κολλαγόνου καθώς και για την απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο και φλεγμονή που συνδέονται με διάφορες ασθένειες καθώς επίσης, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας.

Απαραίτητα ανόργανα άλατα

Τα απαραίτητα ανόργανα άλατα που θα βρούμε στο γογγύλι προσφέρουν θεραπευτικές ιδιότητες στον οργανισμό μας. Για παράδειγμα, το θειικό άλας είναι απαραίτητο να καθαρίζει και απολυμαίνει το αίμα και ‘διαλύει’ τις πέτρες στα νεφρά αλλά και στην ουροδόχο κύστη.

Ας δούμε αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα όλα τα θρεπτικά συστατικά που συναντάμε σε αυτό το τρόφιμο!

Θρεπτική αξία γογγυλιού ανά 100 γρ.
Θερμίδες 28kcal
Πρωτεΐνη 0,9γρ
Λίπος 0,1γρ
Υδατάνθρακες 6γρ
Σάκχαρα 3,80γρ
Φυτικές ίνες 2γρ
Βιταμίνες
Βιταμίνη C 21mg
Βιταμίνη Κ 0,1mg
Βιταμίνη Β-6 0,09mg
Βιταμίνη Ε 0,03mg
Νιασίνη 0,4mg
Φυλλικό οξύ 15μg
Mεταλλικά στοιχεία
Ασβέστιο 30mg
Σίδηρο 0,3mg
Μαγνήσιο 11mg
Φώσφορο 27mg
Κάλιο 191mg
Νάτριο 67mg
Ψευδάργυρο 0,27mg
Νερό 92γρ

Τα φύλλα του γογγυλιού: Πηγή θρεπτικών στοιχείων

Ακόμη και τα φύλλα αυτού του λαχανικού μας προσφέρουν ακόμη περισσότερα πολύτιμα συστατικά σε σχέση με τη ρίζα τους. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως, βιταμίνη Α και C, καροτενοειδή, ξανθίνη και λουτεΐνη. Επιπλέον, τα φύλλα του είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, ένας άμεσος ρυθμιστής των φλεγμονών και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των αντιφλεγμονωδών μορίων του σώματός σας. Τα φύλλα του περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως ριβοφλαβίνη, φολάτες, πυριδοξίνη, παντοθενικό οξύ και θειαμίνη), ασβέστιο, χαλκό, μαγγάνιο και σίδηρο, καθώς και φυτοθρεπτικά όπως η κουρσετίνη, η μυριστίνη, η καμπεφερόλη και το υδροξυκινναμικό οξύ τα οποία δρουν συνεργατικά για την μείωση του οξειδωτικού στρες.

gogkilia sti diatrofi mas

 

Τι έδειξαν οι έρευνες;

Έρευνα ιστοκαλλιέργειας που έγινε το 2012 και δημοσιεύθηκε στο International Journal of Oncology η μπρασινίνη (ένας τύπος ένωσης ινδόλης) συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και του πνεύμονα.

Μια άλλη μελέτη της ίδια χρονιάς που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry απέδειξε ότι οι γλυκοσινολικές ενώσεις που θα βρούμε στο βλαστό του λαχανικού περιέχουν θείο και έχουν πιθανόν αντικαρκινικά, αντιμυκητιακά, αντιπαρασιτικά και αντιβακτηριακά οφέλη. Συγκεκριμένα, το γογγύλι έχει το δεύτερο υψηλότερο επίπεδο γλυκοσινικών σε σύγκριση με εννέα διαφορετικά σταυροειδήπου μελετήθηκαν.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Clinical Pharmacology, τα τρόφιμα που περιέχουν νιτρικά άλατα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, την αναστολή της συσσώρευσης αιμοπεταλίων, καθώς και τη διατήρηση ή ακόμη και τη βελτίωση της ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας.

Σύμφωνα με το Medical News Today τα χόρτα του γογγυλιού μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς δέρματος και τριχών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη όλων των σωματικών ιστών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των μαλλιών. Το Medical News Today υπογραμμίζει ότι η παρουσία της βιταμίνης Κ και του ασβεστίου στα γογγύλια βοηθούν στην αποφυγή της οστεοπόρωσης και διατηρούν υγιή το σκελετό. Οι ειδικοί συσχετίζουν τη χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ και ασβεστίου με υψηλότερο κίνδυνο οστικού κατάγματος. Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών βελτιώνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου.

Ένα φλιτζάνι 55 γραμμάρια από ωμά χόρτα γογγυλίου παρέχει 138mcg βιταμίνης K, πολύ περισσότερη ποσότητα από τις καθημερινές μας ανάγκες

Πολύ σημαντικό να τονίσουμε ότι τα χόρτα παρέχουν μία από τις υψηλότερες περιεκτικότητες ασβεστίου ανά γραμμάριο οποιουδήποτε φρούτου ή λαχανικού. Ακόμη το Medical News Today αναφέρει ότι τα χόρτα του γογγύλιου περιέχουν επίσης ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως άλφα-λιποϊκό οξύ. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και προλαμβάνει τις αλλαγές που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες σε ασθενείς με διαβήτη. Μελέτες για το άλφα-λιποϊκό οξύ έχουν επίσης δείξει μειώσεις στην περιφερική νευροπάθεια ή την αυτόνομη νευροπάθεια που σχετίζεται με τον διαβήτη. Μπορεί να προστατεύσει τον ιστό του εγκεφάλου, προσφέροντας οφέλη σε άτομα με άνοια και σε άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο.

Μαγειρεύοντας με το γογγύλι

Τα γογγύλια είναι γνωστά σε διάφορες κουζίνες. Συγκεκριμένα, στην Τουρκία τα προτιμούν μαγειρεμένα με γιαούρτι. Οι Άραβες τα καταναλώνουν σε τουρσί και συχνά προσθέτουν και ένα παντζάρι, για χρώμα. Ακόμη και οι Κορεάτες, Ιάπωνες και Κινέζοι τα τρώνε τουρσί. Αλλά, οι Κινέζοι τα αποξηρένουν στον ήλιο και τα διατηρούν σε σάλτσα σόγιας.

Ιδέες για να εντάξουμε το λαχανικό αυτό στη διατροφή μας

  1. Προσθέστε το σε χυμό. Γευστικός συνδυασμός είναι με καρότο και μήλο
  2. Κόψτε το σε φέτες, αλείψτε με ελαιόλαδο ψήστε το στο φούρνο ή κάντε τα βραστά ή σοταρισμένα
  3. Προσθέστε το στη σαλάτα σας ή στο τοστ σας ή στη σούπα σας ή ακόμη τρίψτε το στο γιαούρτι σας
  4. Κάντε τα τουρσί
  5. Κάντε τα κεφτέδες. Τρίψτε τα και προσθέστε αλεύρι και αυγό και τηγανίστε τα ελαφριά
  6. Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα φύλλα σε μια ομελέτα ή στα scramble αυγά σας
  7. Σοτάρετε τα φύλλα του με μικρή ποσότητα εξαιρετικού παρθένου ελαιόλαδου και σερβίρετε με μαύρο πιπέρι και φρέσκο τριμμένο τυρί παρμεζάνας και συνοδέψτε το με μια jacket πατάτα
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Megan (2017) Turnip greens: Health benefits, uses, and possible risks Available to: https://www.medicalnewstoday.com/articles/285961.php [4 Απριλίου 2018]

Mercola (2018) What Is Turnip Good For? Available to: https://foodfacts.mercola.com/turnip.html#_edn2 [4 Απριλίου 2018]

  • Ιωάννα Μασούρα
    Ιωάννα Μασούρα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

    Είμαι η Ιωάννα Μασούρα Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (MSc) στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή. Εργάζομαι στο επιστημονικό τμήμα της TERRANOVA HEALTH CYPRUS και παρέχω διατροφολογική υποστήριξη στο γραφείο μου στη Λευκωσία.