Λεξικό Διατροφής

Λωτός

10 Ιανουαρίου 2018
10173 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
lotos frouto diatrofh

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ο λωτός (επιστημονική ονομασία Διόσπυρος, Diospyros) είναι φρούτο του ομώνυμου γένους φυτών που ανήκει στην οικογένεια των Εβενοειδών (Ebenaceae). Περιλαμβάνει περίπου 200 είδη των τροπικών περιοχών, κυρίως των ανατολικών αλλά και των εύκρατων, ευδοκιμούν σε πολλά εδάφη αλλά κυρίως προτιμούν ζεστά και ηλιόλουστα μέρη. Στην ελληνική χλωρίδα συναντώνται 20 είδη.

Ο καρπός του έχει σχεδόν σφαιρικό σχήμα, πορτοκαλί χρώμα και στυφή γεύση, μόλις κοπεί από το δέντρο. Αν αφεθεί μερικές μέρες, γίνεται γλυκός και ζουμερός. Ο λωτός, αν και ήταν ιδιαίτερα δημοφιλής καρπός στους Έλληνες από τους μυθικούς χρόνους του Ομήρου, δεν αποτελεί ένα από τα κύρια καταναλωτικά προϊόντα της σύγχρονης ελληνικής αγοράς. Έτσι, η ελληνική παραγωγή φρέσκου λωτού δεν ξεπερνά τους 2.000 τόνους ετησίως. Από την ποσότητα αυτή κάποια διακινείται στην εσωτερική αγορά ενώ η υπόλοιπη εξάγεται στην Ουκρανία και στη Ρωσία.

Εποχικότητα-μέγεθος μερίδας-διαθεσιμότητα

Ο λωτός είναι φυλλοβόλο δέντρο, που ο καρπός του ωριμάζει τους μήνες Νοέμβριο και Δεκέμβριο και διατίθεται στην ελληνική αγορά προς κατανάλωση. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), η μερίδα του λωτού ζυγίζει περίπου 168-170 γραμμάρια (1 μέτριος λωτός). Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί περίπου με 1 φλιτζάνι του τσαγιού ψιλοκομμένο φρέσκο λωτό.

Διατροφική αξία λωτού ανά 100γρ. και ανά μερίδα (168γρ.)

Ένας μέτριος λωτός (168γρ.) περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Οι θερμίδες του κυμαίνονται ανάλογα με το μέγεθος του καρπού. Για παράδειγμα ένας φρέσκος λωτός 100 γραμμαρίων έχει μόλις 70 θερμίδες ενώ ένας μέτριος λωτός που ζυγίζει 168γρ. περιέχει 118 θερμίδες.

Έχει επίσης πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι πολυακόρεστα, ενώ αντίθετα είναι υψηλός σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Επιπλέον, ο φρέσκος λωτός είναι καλή πηγή καλίου, βασικού ηλεκτρολύτη του οργανισμού μας μαζί με το νάτριο, εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνης Α, κυρίως β-καροτίνης και ζεαξανθίνης. Τέλος, ο λωτός δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.

Αναλυτικά η διατροφική σύσταση του λωτού στους παρακάτω πίνακες

Μακροθρεπτικά συστατικά
  Μονάδα 1 μέτριος λωτός 168γρ. Διατροφική αξία ανά 100γρ.
Νερό g 134,94 80,32
Θερμίδες Kcal 118 70
Πρωτεΐνες g 0,97 0,58
Λιπαρά g 0,32 0,19
Υδατάνθρακες g 31,23 18,59
Φυτικές ίνες g 6,0 3,6
Σάκχαρα g 21,05 12,53
Μέταλλα
Ασβέστιο mg 13 8
Σίδηρος mg 0,25 0,15
Μαγνήσιο mg 15 9
Φώσφορος mg 29 17
Κάλιο mg 270 161
Νάτριο mg 2 1
Ψευδάργυρος mg 0,18 0,11
Βιταμίνες
Βιταμίνη C mg 12,6 7,5
Θειαμίνη (Β1) mg 0,050 0,030
Ριβοφλαβίνη (Β2) mg 0,034 0,020
Νιασίνη (Β3) mg 0,168 0,100
Πυριδοξίνη (Β6) mg 0,168 0,100
Φολλικό οξύ (Β9) μg 13 8
Βιταμίνη Β12 μg 0 0
Βιταμίνη Α IU 2733 1627
Βιταμίνη Ε mg 1,23 0,73
Βιταμίνη D IU 0 0
Βιταμίνη Κ μg 4,4 2,6
Λιπίδια
Κορεσμένα g 0,034 0,020
Μονοακόρεστα g 0,062 0,037
Πολυακόρεστα g 0,072 0,043
trans g 0 0
Χοληστερόλη mg 0 0

 Πηγή: USDA

Λωτός και οφέλη στην υγεία

Ο λωτός προσφέρει πολλές ευεργετικές ιδιότητες στον άνθρωπο μετά την κατανάλωσή του.

Διουρητικές και καθαρτικές ιδιότητες

Έχει διουρητικές και καθαρτικές ιδιότητες καθώς είναι πλούσιος σε νερό.

Κατάλληλος για δυσκοιλιότητα

Είναι κατάλληλος για άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα καθώς περιέχει υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Επίσης, περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται στον οργανισμό προκαλώντας πρόωρη γήρανση και εμφάνιση πολλών ασθενειών, χάρη στην παρουσία β-καροτίνης και ζεαξανθίνης.

Ενίσχυση ανοσοποιητικού

Επιπλέον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και δίνει λάμψη στο δέρμα.

Καλή λειτουργία νευρικού συστήματος

Μια ακόμη ευεργετική ιδιότητα από την κατανάλωση του λωτού είναι η θετική του επίδραση στη λειτουργία του νευρικού συστήματος λόγω της παρουσίας των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Κατάλληλος για την υπέρταση

Επίσης, ο λωτός είναι ένα φρούτο κατάλληλο για άτομα με υπέρταση καθώς η υψηλή του περιεκτικότητα σε κάλιο βοηθά στην ισορροπία του ισοζυγίου καλίου-νατρίου.

Καλή πηγή ενέργειας

Τέλος, είναι ένα φρούτο κατάλληλο για άτομα που αθλούνται συστηματικά καθώς είναι μια καλή πηγή ενέργειας λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε φυσικά σάκχαρα.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του λωτού σε σάκχαρα, δεν συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη ή που βρίσκονται σε διαδικασία απώλειας βάρους

Ιστορικά στοιχεία για τον λωτό

Ο Λωτός φέρεται να ήταν γνωστός στους αρχαίους Ινδούς από τους οποίους και διαδόθηκε αρχικά στο Θιβέτ και την Κίνα και αργότερα στην Αίγυπτο και την αρχαία Ελλάδα. Οι αρχαίοι Έλληνες ονόμαζαν λωτούς πολλά είδη φυτών, ποώδη και δενδροειδή, που κατά τον Θεόφραστο δεν είχαν σχέση με το πραγματικό λωτό. Σύμφωνα με τον Διοσκουρίδη αναφέρονται τέσσερα είδη λωτού που μόνο το ένα είδος αντιστοιχεί με το φυτικό γένος αυτού.

Ο «λωτός ο ήμερος»

Έτσι το πρώτο είδος του Διοσκουρίδη, ο «λωτός ο ήμερος», αντιστοιχεί με τον λωτό τον κερατιοφόρο, που φύονταν γύρω από τη Σπάρτη και την Τροία όπως αναφέρει και ο Όμηρος, (Ιλιάδα Β-776) που ήταν είδος τριφυλλιού με το οποίο τάιζαν τα άλογα.

Ο «λωτός ο άγριος»

Το δεύτερο Διοσκούρειο είδος, ο "λωτός ο άγριος", πρόκειται για το ίδιο που καλλιεργούταν στην Αίγυπτο, το κηπευτικό τριφύλλι το αλεξανδρινό. Ο "λωτός το δένδρο" είναι ο "λωτός ο κυρηναϊκός", που φύεται στην Αφρική και την Ελλάδα, του οποίου ο καρπός τρωγόταν, όπως αναφέρει και ο Όμηρος από τους λωτοφάγους και οι Άραβες το θεωρούσαν φρούτο του Παραδείσου.

Ο «λωτός ο αιγύπτιος»

Τέλος ο «λωτός ο αιγύπτιος» δεν είναι άλλος από τον λεγόμενο «νυμφαίο» ή «λωτός του Νυμφαίου» που είναι ο ίδιος ο αιγυπτιακός και ινδικός λωτός που αποτελούσε ιερό σύμβολο του Νείλου και του Γάγγη αντίστοιχα, σύμβολο γονιμότητας και ευκαρπίας.

Πώς καταναλώνεται ο λωτός;

Ο λωτός μπορεί να καταναλωθεί με ποικίλους τρόπους. Καταρχήν, μπορεί να τον καταναλώσει κάποιος στην φρέσκια του εκδοχή ως φρούτο μεταξύ των κυρίως γευμάτων (δεκατιανό-απογευματινό). Μπορούμε επίσης να φτιάξουμε μαρμελάδα λωτού, λικέρ, κέικ και τάρτα με λωτό ή ακόμα και σαλάτες.

Πράσινη σαλάτα με ακτινίδιο, λωτό και ξηρούς καρπούς

Υλικά

  • Baby σπανάκι
  • ρόκα
  • 1 λωτός
  • 1 ακτινίδιο
  • 2 άσπρα μανιτάρια
  • 15 φιστίκια Αιγίνης ωμά
  • 2κ.σ. φιλέ αμυγδάλου

Για την σάλτσα

  • 1 ακτινίδιο μικρό
  • 5κ.σ. χυμός πορτοκάλι
  • 3κ.σ. ελαιόλαδο
  • αλάτι
  • πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Ξεπλένουμε την ρόκα και το σπανάκι
  2. Κόβουμε σε κομματάκια τον λωτό και το ακτινίδιο και σε φετούλες τα μανιτάρια
  3. Τα ανακατεύουμε
  4. Προσθέτουμε τα φιστίκια Αιγίνης κομμένα και το φιλέ αμυγδάλου
  5. Σε μπλέντερ, πολτοποιούμε τα υλικά της σάλτσας και περιχύνουμε την σαλάτα

Διατροφικός σχολιασμός

Η σαλάτα αυτή είναι εύκολη και γρήγορη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και φυτικές ίνες, ενώ ο λωτός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Όλα αυτά συνδυασμένα με ρόκα-σπανάκι και ξηρούς καρπούς, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, δίνουν ένα πολύ υγιεινό αποτέλεσμα. Αποτελεί μια ιδανική πρόταση για όσους ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή προσπαθώντας να χάσουν βάρος, για όσους νηστεύουν αλλά και για τους χορτοφάγους.  

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Theveggiesisters.gr (2018). Πράσινη σαλάτα με ακτινίδιο, λωτό κ ξηρούς καρπούς. Available at: http://theveggiesisters.gr/salata-me-aktinidio/ [Accessed: 5 Jan 2018]

Glew R., Ayaz F., MillsonM., Huang H.S., Chuang L.T., Sanz C., Golding J., Changes in sugars, acids and fatty acids in naturally parthenocarpic date plum persimmon (Diospyros lotus L.) fruit during maturation and ripening, European Food Research and Technology (2005), Volume 221, Issue 1–2, pp 113–118

Gorinstein S., Kulasek G., Bartnikowska E., Leontowicz M., Zemser M., Morawiec M., Trakhtenberg S., The effects of diets, supplemented with either whole persimmon or phenol-free persimmon, on rats fed cholesterol, Food Chemistry (2000), Volume 70, Issue 3, Pages 303-308

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2337?manu=&fgcd=&ds=

  • Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου
    Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ξένια-Μαρία Παπαναστασίου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη Φυσιολογία της Διατροφής και την Κατάσταση Υγείας. Διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στην περιοχή της Βέροιας, όπου παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες.