Καρδιαγγειακά

10 συνήθειες που αγαπούν την καρδιά σας

13 Δεκεμβρίου 2021
1293 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
heart and nutrition

Photo source: www.canva.com

Η πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Εκτός από τον παράγοντα κινδύνου που αφορά τον τρόπο ζωής, όπως είναι η σωματική άσκηση και το κάπνισμα, η σωστή διατροφή αποτελεί έναν σπουδαίο ανεξάρτητο παράγοντα που θα γίνει ασπίδα ενάντια στα νοσήματα της καρδιάς. Αυτό συμβαίνει επειδή η υψηλή χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και οι φλεγμονές επηρεάζονται θετικά ή αρνητικά από αυτά που τρώμε.

Σε γενικές γραμμές θα λέγαμε πως η κατανάλωση περισσότερων φρέσκων λαχανικών και φρούτων και η μείωση πρόσληψης επεξεργασμένων προϊόντων είναι το κλειδί για να έχουμε ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα.

Ποιο είναι το εύρος Φυσιολογικών Καρδιακών Παλμών

Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ενός ενήλικα κυμαίνεται από 60-100 παλμούς ανά λεπτό. Αν οι παλμοί είναι πιο χαμηλοί σε κατάσταση ηρεμίας αυτό σημαίνει πως έχουμε άριστη καρδιακή λειτουργία. Φωτεινό παράδειγμα αποτελεί ένας πολύ καλά προπονημένος αθλητής του οποίου οι παλμοί μπορεί να είναι ως και 40 χτύποι ανά λεπτό. Εξαιρούνται φυσικά οι πολύ χαμηλοί κτύποι σε άτομα που παίρνουν καρδιολογικά φάρμακα και πιθανόν να χρειάζονται ρύθμιση.

Για να μετρήσετε τους παλμούς σας τοποθετήστε τον δείκτη και τον μέσο δίπλα από την τραχεία σας και χρονομετρήστε 60 δευτερόλεπτα ενώ παράλληλα θα μετράτε τους χτύπους.

Ένας πιο σύντομος κατά προσέγγιση τρόπος μέτρησης παλμών είναι να μετρήσετε τους χτύπους για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να τους πολλαπλασιάσετε με τον αριθμό 6.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον Καρδιακό Ρυθμό είναι:

  • Ηλικία
  • Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
  • Καπνίζοντες και μη
  • Υπάρχουσα καρδιοπάθεια
  • Φαρμακευτική αγωγή
  • Σακχαρώδης διαβήτης
  • Θέση σώματος (ξαπλωμένη ή όρθια στάση)
  • Θερμοκρασία ατμόσφαιρας (π.χ. αύξηση παλμών σε αυξημένη θερμοκρασία και μείωση αυτών σε παγετό)
  • Σωματικό βάρος
  • Συναισθηματική κατάσταση (π.χ. σε κατάσταση στρες οι παλμοί αυξάνονται)

Μια ταχυπαλμία (>100bpm-beats per minute) σε ηρεμία, όπως και μια βραδυκαρδία (<60bpm) σε ηρεμία και ενώ δεν είστε αθλητής, θα μπορούσε να σημαίνει πως χρειάζεστε εξέταση από καρδιολόγο πόσο μάλλον αν συνυπάρχει ζάλη, λιποθυμία ή/και δύσπνοια.

Διαβάστε επίσης: Πώς επιδρά ο Κορονοϊός στην Καρδιά μας;

Τι πρέπει να Αποφεύγετε;

Όπως είπαμε και στην αρχή ο τρόπος ζωής σε συνδυασμό με τη διατροφή είναι οι βασικοί παράγοντες για την ύπαρξη ή την απουσία καρδιακού νοσήματος. Ας δούμε αναλυτικά τι πρέπει να αποφεύγουμε για την εύρυθμη λειτουρία της καρδιάς μας:

Καθιστική Ζωή

Ακόμη και αν δεν είστε λάτρης των αθλημάτων ή του γυμναστηρίου, μπορείτε και με πιο απλούς τρόπους να κάνετε το πρώτο βήμα. Αφιερώστε 30λεπτά την ημέρα κάνοντας γρήγορο περπάτημα. Χρησιμοποιείστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Μη παρκάρετε το όχημά σας κοντά στο σημείο εδιαφέροντός σας. Ακόμη και αν αυτές οι αλλαγές σας φαντάζουν πολύ μικρές, σε βάθος χρόνου θα έχουν αποτέλεσμα.

heart diet nutrition

Πώς επηρεάζεται ο καρδιακός ρυθμός από την γυμναστική;
Όπως η γυμναστική ενισχύει τους μύες όλου του σώματος έτσι ενισχύει και τους μύες της καρδιάς να γίνουν πιο αποτελεσματικοί στο να αντλούν αίμα προς όλους τους ιστούς. Επίσης η άσκηση μειώνει την κακή χοληστερίνη (LDL) η οποία όταν είναι σε αυξημένα επίπεδα στο αίμα, προκαλεί στένωση των αγγείων ενώ παράλληλα αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL) που αποτελεί μέσον μεταφοράς των κακών λιπιδίων έξω από τον οργανισμό μας.

Αυξημένο Σωματικό Βάρος

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για έμφραγμα του μυοκαρδίου. Άτομα που μείωσαν το βάρος τους κατά 5-10% μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή τους πίεση, τα τριγλυκερίδια, την γλυκόζη νηστείας και την ολική χοληστερόλη.

Αλάτι

Η ημερήσια πρόσληψη αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 2,4gr δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα.

Το πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε όλοι είναι ότι το αλάτι βρίσκεται «κρυμμένο» στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε με αποτέλεσμα να ξεπερνάμε κατά πολύ την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη. Η αυξημένη χρόνια πρόσληψη νατρίου οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι διαταράσσει την ισορροπία νατρίου στο σώμα το οποίο συγκρατεί νερό και έτσι αυξάνεται η πίεση ώθησης του αίματος στα τοιχώματα των αγγείων. Η μείωση πρόσληψης αλατιού από 10 γραμμάρια σε 6 θα μείωνε την αρτηριακή πίεση και θα μπορούσαν να αποτραπούν 2,6 εκατομμύρια θάνατοι από καρδιακό επεισόδιο.

Χοληστερίνη

Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης LDL προκαλούν αθηροσκλήρωση καθώς προσκολλώνται στα τοιχώματα των αγγείων και προκαλούν στενώσεις. Για να μειώσεις τη λεγόμενη κακή χοληστερίνη στο αίμα πρέπει να αποφύγεις το αγελαδινό βούτυρο, την ταχυφαγία (fast food) τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τηγανιτά τρόφιμα, τα περισσότερα αλλαντικά, έτοιμες ζύμες, σφολιάτες και κρέμες ζαχαροπλαστικής.

Κάπνισμα

Μπορεί να μην αφορά διατροφική συμβουλή αλλά δεν παύει να είναι πολύ σημαντικός λόγος εμφάνισης καρδιαγγειακού προβλήματος. Όταν εισπνέετε τον καπνό του τσιγάρου που περιέχει βλαβερές ουσίες (π.χ πίσσα) εισέρχονται οι ουσίες αυτές στην κυκλοφορία του αίματος και συνεπώς περνάνε και από την καρδιά.

Ποιες Καθημερινές Συνήθειες θα συμβάλλουν στην Υγεία της Καρδιάς σου;

Πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα πιο σπουδαία εξ’ αυτών είναι τα Ω-3 και τα Ω-6 λιπαρά οξέα. Τα Ω-3 έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα τριγλυκερίδια, να αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL) και να επιβραδύνουν τη συσσώρευση πλάκας, μιας ουσίας που περιέχει λίπος χοληστερόλη και ασβέστιο και έχει την τάση να φράζει ή να σκληραίνει τις αρτηρίες. Επίσης ρυθμίζουν τον καρδιακό παλμό. Τα λιπαρά αυτά μπορείς να τα λάβεις από το ελαιόλαδο, τα καρύδια, ψάρια, τον λιναρόσπορο. Τα Ω-6 τα βρίσκουμε στα σπόρια, στους ξηρούς καρπούς, στα φυτικά έλαια και στις φυτικές μαργαρίνες. Το ιδανικό είναι τα Ω-3 με τα Ω-6 να καταναλώνονται με αναλογία 1:1 καθώς έχει βρεθεί πως αν υπερτερούν τα Ω-6 λιπαρά μπορεί να υπάρξουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία των κυττάρων της καρδιάς.

Καταναλώστε Φυτοστερόλες

Μέτρια κατανάλωση φυτικών στερολών ή στανολών (1-3gr. την ημέρα) μειώνουν έως και 15% την LDL χοληστερόλη με αποτέλεσμα να μειώνεται παράλληλα και ο καρδιαγγειακός κίνδυνος. Οι φυτοστερόλες έχουν παρόμοια δομή με την χοληστερόλη με αποτέλεσμα όταν περνάει στον εντερικό αυλό να απορροφάται από το λεπτό έντερο αντί της χοληστερόλης. Τις φυτικές στερόλες τις βρίσκουμε στη φυτική μαργαρίνη και σε άλλα λειτουργικά τρόφιμα όπως γιαούρτια και ροφήματα εμπλουτισμένα.

nutritive food heart

Αυξήστε τις Φυτικές ίνες

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας συνιστά 25γρ φυτικών ινών σε καθημερινή βάση. Πρέπει να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας καθώς απομακρύνουν από τον οργανισμό την επικίνδυνη για την καρδιά χοληστερόλη.

Πιείτε Κόκκινο Κρασί

Τα φλαβονοειδή που βρίσκονται κατά κόρον στο κόκκινο στο κρασί αλλά και σε άλλα τρόφιμα (όσπρια, κακάο, μήλα, σταφύλια, κ.ά.) είναι αντιοξειδωτικά που δρουν καρδιοπροστατευτικά. Ο WHO προτείνει 1 ποτήρι κρασί (170ml) την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 ποτήρια για τους άντρες.

Πιείτε Ελληνικό Καφέ

Έρευνες έδειξαν πως η πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών του ελληνικού καφέ και κατ’ επέκταση της καφεΐνης, μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Μάλιστα, έχει αποδειχτεί πως περιστασιακοί καταναλωτές έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα του μυοκαρδίου σε σχέση με τους φανατικούς καταναλωτές.

Ξεκουραστείτε

Ο ύπνος είναι σημαντικός ρυθμιστής της καρδιαγγειακής λειτουργίας τόσο σε φυσιολογικές συνθήκες όσο και σε περιπτώσεις ασθένειας.

Ποια Σημάδια πρέπει να σας Ανησυχούν;

Ένας ενήλικας θα πρέπει τουλάχιστον ανά δύο χρόνια να επισκέπεται κάποιον καρδιολόγο, ειδικά σε περιπτώσεις που γυμνάζεται θα ήταν ακόμη καλύτερο ο έλεγχος να γίνεται πιο συχνά. Υπάρχουν ωστόσο κάποιοι παράγοντες που προβληματίζει η ύπαρξή τους και θα πρέπει να δείτε καρδιολόγο ανεξαιρέτως της ηλικίας σας. Τέτοιοι παράγοντες είναι το μη φυσιολογικό λιπιδαιμικό προφίλ (η αυξημένη χοληστερόλη και LDL και η χαμηλή HDL), αυξημένη αρτηριακή πίεση, υπερβάλλον σωματικό βάρος, ταχυκαρδία, αρρυθμία, πόνος στο στήθος, ζαλάδες, λιποθυμικό επεισόδιο, πόνος στο αριστερό χέρι που ξεκινάει από το στήθος, ανεξήγητα εύκολη κόπωση, πρήξιμο-κατακρατήσεις έντονες σε χέρια ή/και πόδια.

Τι να κρατήσουμε;

Η καρδιά είναι το σπουδαιότερο όργανό μας γι’αυτό θα πρέπει να την φροντίζουμε όσο καλύτερα μπορούμε μέσω της μεσογειακής διατροφής αλλά και με αλλαγή της καθιστικής ζωής μας σε μια πιο δραστήρια καθημερινότητα. Όλα αυτά όμως για να τα καταφέρεις θα πρέπει να ξεκουράζεις επαρκώς νου και σώμα με τουλάχιστον 7 ώρες καλού ύπνου τη νύχτα. Όπως είπε ο πατέρας της ιατρικής, ο Ιπποκράτης, «κάλλιον του θεραπεύειν, το προλαμβάνε.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

EUFIC Review 2015, Facts on Fats - Dietary Fats and Health

López-García L. et al 2006. Coffee Consumption and Coronary Heart Disease in Men and Women: A Prospective Cohort Study. Circulation 113:2045-53

Cornelis M.C. and El-Sohemy A. 2007, Coffee, caffeine and coronary heart disease. Current Opinion in Lipidology 18(1):13-9

Hamilton M et al. 2007. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes 56(11):2655–2667.

The American Heart Association’s diet and lifestyle recommendations. (n.d.).
heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations

Heart rate: What’s normal?. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

PubMed Central, Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5–10 %, Joshua D. Brown, Ph.D.,1 Joanna Buscemi, Ph.D., et al,

American Heart Association, Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease.Circulation. 2002; 106:2747–2757

American Heart Association, https://www.heart.org/

Νόπη Μιχαηλίδου
Νόπη Μιχαηλίδου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Μιχαηλίδου Νόπη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό (M.Sc.) στη Φροντίδα στον Σακχαρώδη Διαβήτη. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται με το διαιτολογικό της γραφείο στην περιοχή της Έδεσσας, κάνοντας κατ' οίκον επισκέψεις.