Καρδιαγγειακά

Τα συστατικά που αγαπούν την καρδιά σου

22 Ιουλίου 2019
1215 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
systatika-kardia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Συνηθίζουμε να λέμε πως «αγαπάμε με την καρδιά μας» ας μην ξεχνάμε όμως πως και η καρδιά μας χρειάζεται την αγάπη μας! Δουλεύει όλη μέρα για εμάς, ρυθμίζει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο μας το σώμα και απαιτεί και αυτή την προσοχή μας. Και τι πιο σημαντικό από το να φροντίζουμε για την υγεία της καρδιάς μας καθημερινά και όχι όταν κάποιο καμπανάκι θα χτυπήσει και θα μας φοβίσει. Με άλλα λόγια προτείνω να «προσέχουμε για να έχουμε»! Ένα από τα ισχυρότερα όπλα μας στην υγεία της καρδιάς μας αποτελεί η ίδια μας η διατροφή και τα αμέτρητα θρεπτικά συστατικά που παίζουν ενεργό ρόλο στην καλή της λειτουργίας.

Ας γνωρίσουμε μερικά από αυτά και συγκεκριμένα κάποιες πολύτιμες βιταμίνες που αποτελούν ισχυρό σύμμαχό μας.

Βιταμίνες Β

Πρόκειται ουσιαστικά για μία ομάδα βιταμινών οι οποίες φαίνεται να παίζουν ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού και στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό.

Θειαμίνη

Η θειαμίνη (πρόκειται ουσιαστικά για την βιταμίνη Β1) βοηθά στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην παραγωγή ενέργειας για το σώμα αλλά και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της καρδιάς. Τη συναντάμε στο σιτάρι, στη βρώμη, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο συκώτι, στο χοιρινό και στα όσπρια.

Ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη (η βιταμίνη Β2 δηλαδή) εμπλέκεται επίσης σε διεργασίες που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού τροφίμων, ενώ βοηθά στη μείωση της κούρασης και προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Θα την καταναλώσετε μέσα από τα αυγά, το κρέας, σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά αλλά και σε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12

Πρόσφατες μελέτες διερευνούν τον ρόλο τριών βιταμινών Β (φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12) στη μείωση εμφάνισης της καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων. Οι τρεις αυτές βιταμίνες φαίνεται να εμπλέκονται στη διάσπαση ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη και που μπορεί να ασκήσει επιβλαβείς επιδράσεις στο σώμα, αν υπάρχει σε υψηλές ποσότητες. Υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το φυλλικό οξύ βοηθά επιπλέον στη δημιουργία του DNA, εμπλέκεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και συμμετέχει στην παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό το καθιστά κρίσιμο σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της εμβρυϊκής ανάπτυξης. Ταυτόχρονα, παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, δυναμώνει το ανοσοποιητικό και βοηθά στη μείωση της κόπωσης. Το προσλαμβάνουμε από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εντόσθια και τα όσπρια.

Η βιταμίνη Β6 (γνωστή και ως πυριδοξίνη) βοηθά περισσότερα από 100 ένζυμα σε διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της διάσπασης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Επιπλέον συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην υγεία του εγκεφάλου. Πηγές της αποτελούν τα ψάρια, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα δαμάσκηνα και η μπανάνα.

Η βιταμίνη Β12 διαδραματίζει και κεντρικό ρόλο στη λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Θα την συναντήσουμε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, συκώτι, αυγό, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιταμίνες Α και Ε

Δύο από τις βασικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες που μπορούμε να προσλάβουμε από τη διατροφή μας. Ο ρόλος τους στην καταστροφή των ελευθέρων ριζών που σχηματίζονται φαίνεται να μας προστατεύει έναντι πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Την βιταμίνη Ε θα συναντήσουμε στα φυτικά έλαια (πχ. ελαιόλαδο), στους ξηρούς καρπούς, στη βρώμη, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στους σπόρους φυτών (πχ. ηλιόσποροι) ενώ πηγές βιταμίνης Α αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. σπανάκι) και τα κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά (πχ. καρότα, κολοκύθα) και φρούτα (πχ. βερίκοκα, ροδάκινα).

Βιταμίνη D

Γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, καθώς η σύνθεσή της γίνεται στο δέρμα κατά την έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία, η βιταμίνη αυτή φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη υγεία των οστών, στην φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και στο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Θα την συναντήσουμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στον κρόκο του αυγού και σε λιπαρά ψάρια ενώ γαλακτοκομικά και δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην διατροφική της πρόσληψη.

Βρείτε τα συστατικά αυτά σε εμπλουτισμένα τρόφιμα

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής αλλά και οι όχι πάντα καλές διατροφικές μας συνήθειες συχνά οδηγούν σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Είτε αποκλείοντας συγκεκριμένα τρόφιμα από το διαιτολόγιό μας είτε τρώγοντας πολύ μικρές ποσότητες από κάποια άλλα οδηγούμαστε σε μη επαρκή πρόσληψη των συστατικών που αγαπούν την καρδιά μας. Ευτυχώς για εμάς η τεχνολογία τροφίμων αναπτύσσεται ραγδαία καταφέρνοντας να εμπλουτίσει ολοένα και περισσότερα τρόφιμα σε βιταμίνες και ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Έτσι ένα ήδη θρεπτικό τρόφιμο μπορεί να γίνει ακόμη καλύτερη πηγή μιας ή περισσότερων βιταμινών και άλλων στοιχείων.

Φυτικές στερόλες

Και μιας και αναφερόμαστε σε εμπλουτισμό τροφίμων ένα ακόμη παράδειγμα αποτελεί και η προσθήκη φυτικών στερολών σε φυτικά προϊόντα επάλειψης (spreads) και σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι ουσίες αυτές «μοιάζουν» δομικά με τη χοληστερόλη και έτσι καταφέρνουν και «ξεγελούν» τον οργανισμό μειώνοντας την απορρόφηση χοληστερόλης από το έντερο. Η διατήρηση της χοληστερίνης σε φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα είναι άκρως σημαντική για την πρόληψη έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Αναζητήστε φυτικά spreads που συνδυάζουν όλα τα παραπάνω! Με φυτικές στερόλες και πλούσια σε βιταμίνες B, D, Α και Ε θα δώσετε στην καρδιά σας όλα τα «εργαλεία» που χρειάζεται

Γεύση με Θρπετική Αξία

Το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μία «άνοστη» και περιορισμένη διατροφή. Για να σας πείσω σας δίνω και μερικές ιδέες γευμάτων για να συνδυάσετε θρέψη με χρώματα φαντασία και υγεία:

  • Ψωμί ολικής άλεσης ή φρυγανιές με εμπλουτισμένο φυτικό spread με φυτικές στερόλες και βιταμίνες, συνδυαστικά με φρούτα και λίγο μέλι
  • Ψητός σολομός με συνοδεία πράσινης σαλάτας για να συνδυάσετε καλά πολυακόρεστα λιπαρά με βιταμίνες και μέταλλα
  • Μακαρόνια ολικής αλέσεως με φρέσκα μυρωδικά, πολύχρωμα λαχανικά και μπουκίτσες από στήθος κοτόπουλου. Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερα χρώματα βάζετε στο πιάτο σας, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά κερδίζετε!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Harvard School of public health, Vitamins and minerals, website: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-d/#vitamin-d-and-heart-disease

Harvard School of public health, B Vitamins, website: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/

USDS, United States Department of Agriculture, National Agricultural Library, Vitamins and minerals, website: https://www.nal.usda.gov/fnic/vitamins-and-minerals

Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis, Εθνικός διατροφικός οδηγός για βρέφη, παιδιά και εφήβους

  • Εβίτα Σιατίτσα
    Εβίτα Σιατίτσα Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc.

    H Σιατίτσα Εβίτα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διαιτολογία. Έχει διατελέσει επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από το 2008 έως το 2016 και σήμερα διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Αγρίνιο Αιτωλοακαρνανίας.