751
Σαλάτες

Σαλάτα με κριθάρι, πορτοκάλι και κάρυ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Σε μια κατσαρόλα, τοποθετούμε τον ζωμό και το κριθάρι.
  2. Αλατίζουμε, σκεπάζουμε κι σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσει το κριθάρι.
  3. Σουρώνουμε αν χρειάζεται και αφήνουμε το κριθάρι να κρυώσει εντελώς.
  4. Ψήνουμε στον φούρνο τα κρεμμύδια στους 200⁰C μέχρι να πάρουν σκούρο χρώμα.
  5. Μόλις κρυώσουν τα κόβουμε σε μικρά καρέ.
  6. Σε μια κατσαρόλα τοποθετούμε τις σταφίδες, τα κρανμπερις και τον χυμό πορτοκάλι.
  7. Φέρνουμε σε βρασμό και αποσύρουμε από την εστία.
  8. Αφήνουμε τα στερεά υλικά να μουλιάσουν για τουλάχιστον 30 λεπτά.
  9. Αφαιρούμε τα chiles, ψιλοκόβουμε και επαναφέρουμε στον χυμό.
  10. Σε μια μπασίνα ανακατεύουμε το κάρι, τον χυμό λεμόνι, το μέλι, το ελαιόλαδο και το μείγμα του χυμού πορτοκάλι με τις σταφίδες.
  11. Προσθέτουμε το κριθάρι, τα κρεμμύδια, το πορτοκάλι.
  12. Αναμειγνύουμε, αλατίζουμε και αφήνουμε το μείγμα να μαριναριστεί για 1 ώρα προτού σερβίρουμε.
  13. Σερβίρουμε με τα φιστίκια Αιγίνης.
Για 6 άτομα
ΥΛΙΚΑ

200 γρ. κριθάρι
1 κιλό. ζωμό λαχανικών
100 γρ. κρεμμύδια εσαλότ, καθαρισμένα
100 γρ. πορτοκάλι, φιλέτο
60 γρ. σταφίδες
60 γρ. κράνμπερις αποξηραμένα
200 γρ. χυμό πορτοκάλι
15 γρ. κάρι, σκόνη
20 γρ. χυμό λεμονιού
20 γρ. μέλι
20 γρ. ελαιόλαδο
60 γρ. φιστίκια Αιγίνης
αλάτι

Mια μερίδα 300g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
260,3
13%
Λιπαρά
7,3g
10%
Κορεσμένα λιπαρά
1,0g
5%
Σάκχαρα
0,3g
0%
Νάτριο
0,4g
18%
Φυτικές Ίνες
1,1g
18%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Νικόλαος Παπασπανός
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Αποτελεί ένα γεύμα χαμηλό σε θερμίδες, το οποίο όμως μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα κορεσμού, να μας χορτάσει δηλαδή, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές επίσης για την σωστή λειτουργία του εντέρου. Είναι μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μάλιστα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία ευθύνονται για την αύξηση της LDL χοληστερόλης, που είναι υπεύθυνη για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, πολύ χαμηλή είναι και η περιεκτικότητά της σε χοληστερόλη, γεγονός που την κάνει μια ιδανική επιλογή για άτομα με διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ.

Στον αντίποδα αποτελεί μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών καθώς σημαντική είναι η περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Μάλιστα, η κατανάλωση μιας μερίδας από τη σαλάτα αυτή καλύπτει το 46% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C και το 24% σε σελήνιο.

Αποτελεί μια καλή πηγή υδατοδιαλυτών βιταμινών, δηλαδή βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνης C. Επίσης, αποτελεί σημαντική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων και κυρίως μαγγανίου, φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδάργυρου και ασβεστίου. Μάλιστα, η παρουσία της βιταμίνης C ενισχύει την απορρόφηση του σίδηρου. Αποτελεί μία επιλογή λοιπόν υψηλής διατροφικής αξίας. Μάλιστα, το γεγονός ότι έχει λίγες θερμίδες, την καθιστά ένα πολύ καλό συνοδευτικό γευμάτων. Θα μπορούσε να συνδυαστεί με κόκκινο κρέας, ώστε με την περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου και από το κρέας.

  • Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Νικόλαος Παπασπανός Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

    Είναι απόφοιτος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Πραγματοποιεί το μεταπτυχιακό του με θέμα «Άσκηση και ποιότητα Ζωής». Είναι εκπαιδευτής κλινικής διατροφής και έχει ειδικευτεί στην κατ'οίκων παρεντερική σίτιση. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Θεσσαλονίκη και την Κοζάνη.

×

×