640
Πρωινό

Ομελέτα Χωριάτικη

Γιάννης Λουκάκος
1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Για την κάθε ομελέτα, χτυπάμε καλά 3 αυγά και αλατίζουμε.
  2. Σε μια μπασίνα, τοποθετούμε το μπέικον, τις ντομάτες, τις πατάτες και το τυρί και ανακατεύουμε.
  3. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο ή το βούτυρο, γέρνοντας ελαφρώς το σκεύος ώστε να καλυφθεί όλη η επιφάνειά του με λίπος.
  4. Ρίχνουμε το μείγμα των αυγών και ανακατεύουμε με το πίσω μέρος ενός πιρουνιού, ή με σπάτουλα σιλικόνης ή με ξύλινη κουτάλα.
  5. Κουνάμε το σκεύος και την κουτάλα ταυτόχρονα, μέχρι να σφίξει ελαφρώς η ομελέτα.
  6. Στη συνέχεια, απλώνουμε ομοιόμορφα τα αυγά στο τηγάνι και μειώνουμε την ένταση της φωτιάς στο χαμηλό.
  7. Πασπαλίζουμε την ομελέτα με το 1/4 του μείγματος της πατάτας, της ντομάτας, του μπέικον και της φέτας.
  8. Γέρνουμε το σκεύος και περνάμε ένα πιρούνι περιμετρικά κάτω από το χείλος της ομελέτας για να σιγουρευτούμε ότι δεν έχει κολλήσει.
  9. Αναποδογυρίζουμε την ομελέτα και την αφήνουμε να μαγειρευτεί μέχρι να μην υπάρχουν ορατά υπολείμματα ρευστού αυγού.
  10. Εναλλακτικά, μπορούμε να ψήσουμε την ομελέτα σε προθερμασμένο φούρνο για μερικά λεπτά.
servings
Για 4 άτομα
cook
ΥΛΙΚΑ

12 αυγά
60 γρ. ελαιόλαδο, ή βούτυρο
100 γρ. μπέικον μαγειρεμένο, κομμένο σε καρέ
100 γρ. ντομάτες κονκασέ
100 γρ. πατάτες, μαγειρεμένες και κομμένες σε μεσαία καρέ
100 γρ. τυρί φέτα
αλάτι

Mια μερίδα 300g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
472
24%
Λιπαρά
39g
56%
Κορεσμένα λιπαρά
10,5g
53%
Σάκχαρα
0.3g
0%
Νάτριο
1,4g
57%
Φυτικές Ίνες
1,4g
6%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Τόνια Καραγιάννη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ph.D.c.

Η ομελέτα αποτελεί για πολλούς από εμάς μια αγαπημένη συνταγή μιας και ο καθένας μπορεί να βάλει λίγη φαντασία και να δημιουργήσει τη δικιά του άποψη του συγκεκριμένου πιάτου. Για πολλά άτομα, η ομελέτα αποτελεί μέρος του πρωινού γεύματός τους, προσφέροντας την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσει η ημέρα σωστά. Πολλές φορές όμως, ο τρόπος που φτιάχνουμε μια ομελέτα, πέρα από την υπέροχη γεύση που θα μας προσφέρει με τα διάφορα υλικά που θα προσθέσουμε, μας προσφέρει και αρκετές θερμίδες αλλά και κορεσμένα λιπαρά που θα μπορούσαν να αποφευχθούν.

Στη συγκεκριμένη συνταγή, τα μόνα θερμιδικά πυκνά συστατικά είναι το μπέικον και το βούτυρο (αν αντικαταστήσει το ελαιόλαδο). Αυτά είναι και τα συστατικά που αποδίδουν τα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά. Τα υπόλοιπα συστατικά της ομελέτας αποτελούν τρόφιμα με θρεπτική αξία που αποδίδουν αρκετά μικροστοιχεία και μακροστοιχεία, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες κ.ά.

Το αυγό αποτελεί τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, Β12, φολικό οξύ και σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Ένα μέτριο αυγό (περίπου 60γρ.) περιέχει 7 γρ. πρωτεΐνης, εκ των οποίων το μεγαλύτερο ποσοστό της περιέχεται στο ασπράδι.

Η ντομάτα (φρέσκια) αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από νερό και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως το λυκοπένιο ή λυκοπένη. Η λυκοπένη ανήκει στην οικογένεια των αντιοξειδωτικών ουσιών και υπάρχει μέσα στις ντομάτες, φράουλες, καρπούζια και άλλα φρούτα κόκκινου χρώματος ή λαχανικά. Στην συγκεκριμένη συνταγή, χρησιμοποιείται ντομάτα κονκασέ. Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες μπορούν να είναι περισσότερο θρεπτικές από τις φρέσκιες, καθώς μαζεύονται ώριμες και συσκευάζονται με τέτοιο τρόπο, που βοηθάει στο να συγκρατούνται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τους.

Η διατροφική αξία του ελαιολάδου είναι γνωστή, καθώς περιέχει θρεπτικά συστατικά πολύτιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, μέταλλα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Η φέτα που χρησιμοποιείται, αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνών, ασβεστίου και βιταµίνης Α, καθώς επίσης και μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σελήνιο κ.ά. Μία µερίδα φέτα (65γρ) καλύπτει το 40% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικου σε ασβέστιο.

Τέλος, η πατάτα προσδίδει ενέργεια, καθώς αποτελεί πηγή υδατανθράκων αλλά και καλή πηγή φυτικών ινών, καλίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

  • Γιάννης Λουκάκος
    Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Τόνια Καραγιάννη
    Τόνια Καραγιάννη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ph.D.c.

    H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, υποψήφια διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.