758
Κρέας

Χοιρινό φιλέτο (ψαρονέφρι) σχάρας λεμονάτο με φινόκιο και μουστάρδα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Για το ψαρονέφρι και το πιάτο: Αλατίζουμε το χοιρινό φιλέτο και από τις δύο πλευρές, λαδώνουμε και τοποθετούμε σε καυτή σχάρα.
  2. Μαγειρεύουμε και από τις δύο πλευρές, μέχρι το κρέας να πάρει ωραίο και έντονο χρώμα και να έχει εσωτερική θερμοκρασία 65οC (αν είναι απαραίτητο, χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή τελειώνουμε το μαγείρεμα στον φούρνο).
  3. Αφήνουμε το χοιρινό φιλέτο πέντε λεπτά να «ξεκουραστεί» και κόβουμε σε φέτες των 2 εκατοστών.
  4. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε το φινόκιο με το κρεμμύδι, αλατίζουμε και προσθέτουμε λίγη από τη σάλτσα λεμονιού.
  5. Σερβίρουμε τη σαλάτα φινόκιο μαζί με τα χοιρινά φιλέτα και περιχύνουμε με τη σάλτσα και λίγο ελαιόλαδο.
  6. Για τη σάλτσα λεμονιού: Με έναν αποφλοιωτή πατάτας αφαιρούμε τη φλούδα του λεμονιού, την κόβουμε σε λεπτά ζουλιέν και τη ζεματάμε σε βραστό νερό.
  7. Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία τρεις φορές, μέχρι να φύγει η πικρίλα από τη φλούδα, και την παγώνουμε σε νερό με πάγο για να σταματήσουμε τον βρασμό.
  8. Στο μεταξύ, αφαιρούμε όλο το άσπρο μέρος από τα λεμόνια.
  9. Κόβουμε τα λεμόνια σε τέταρτα και τα τοποθετούμε σε ένα μπολ μαζί με το νερό.
  10. Διατηρούμε στο ψυγείο για 3 ώρες.
  11. Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε τα λεμόνια μαζί με το νερό και βράζουμε για 45 λεπτά περίπου σε μέτρια φωτιά.
  12. Προσθέτουμε τη ζάχαρη και σιγομαγειρεύουμε μέχρι να δέσει η σάλτσα.
  13. Αποσύρουμε από τη φωτιά και περνάμε τη σάλτσα από σινουά πιέζοντας με μια κουτάλα.
  14. Αφήνουμε τη σάλτσα να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά, καθώς και τη ζεματισμένη φλούδα του λεμονιού, και ανακατεύουμε.
Για 4 μερίδες
ΥΛΙΚΑ

Για το ψαρονέφρι και το πιάτο:

4 χοιρινά φιλέτα, 250 γρ. το καθένα
40 γρ. ελαιόλαδο
100 γρ. φινόκιο, κομμένο σε λεπτές φέτες
20 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, κομμένο σε λεπτές φέτες
αλάτι

Για τη σάλτσα λεμονιού:

600 γρ. λεμόνια
200 γρ. νερό
40 γρ. ζάχαρη
80 γρ. σταφίδα μαύρη
40 γρ. κάππαρη
20 γρ. μουστάρδα με ολόκληρο σινάπι
5 γρ. ρίγανη, φρέσκια ψιλοκομμένη
5 γρ. θυμάρι, φρέσκο ψιλοκομμένο
αλάτι

Mια μερίδα 530g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
665
33%
Λιπαρά
25,8g
37%
Κορεσμένα λιπαρά
6,8g
34%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
1,9g
81%
Φυτικές Ίνες
0,5g
2%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Το ψαρονέφρι είναι ένα τρόφιμο που προτείνουν συχνά οι διαιτολόγοι, καθώς είναι ένα κομμάτι του χοιρινού φτωχό σε λιπαρά. Αυτή η συνταγή είναι η απόδειξη ότι το «άπαχο» κρέας μπορεί να είναι και νόστιμο. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγο παραπάνω μεράκι και περιποίηση!

Το πιάτο αυτό λοιπόν βασίζεται στο κρέας, δηλαδή στην πρωτεΐνη για την οποία έρευνες δείχνουν ότι μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα. Το μαγείρεμα στη σχάρα συνιστά μια υγιεινή επιλογή, αρκεί να μην χρησιμοποιούνται πολύ υψηλές θερμοκρασίες, που θα κάψουν το κρέας, οδηγώντας στον σχηματισμό ανεπιθύμητων ουσιών. Άλλωστε προτείνεται το τελείωμα του ψησίματος στο φούρνο, αν χρειαστεί.

Η παρουσία πλειάδας θρεπτικών συστατικών που εμφανίζει το πιάτο οφείλεται ως επί το πλείστον στο κρέας. Καλύπτει κατά μέσο όρο το 80% της συνιστώμενης ημερήσια πρόσληψης σε όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, δίνοντας σας σχεδόν όλη την ποσότητα ψευδαργύρου και διπλάσια ποσότητα σεληνίου απ’ όση χρειάζεται κάποιος ημερησίως.

Είναι μια συνταγή που φαίνεται να περιέχει πολύ αλάτι (81% ΣΗΠ Να), αλλά στην πραγματικότητα αυτό εναπόκειται στη δικιά σας διακριτική ευχέρεια το πόσο θα προσθέσετε κατά το μαγείρεμα. Το φινόκιο (ή αλλιώς μαραθόριζα), προσθέτει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C στο πιάτο, αλλά και φυτικές ίνες. Η μουστάρδα, τα φρέσκα μυρωδικά και η κάππαρη συμβάλλουν με τους ηλεκτρολύτες και τα αντιοξειδωτικά τους στην ομαλή λειτουργία των κυττάρων, ενώ προσθέτουν στη σάλτσα μια ιδιαίτερη γεύση!

Δώστε σημασία λοιπόν στη γεύση, γιατί όσο «διαιτητικό» κι αν είναι ένα γεύμα, αν δεν είναι νόστιμο... για πόσο θα το καταναλώνετε;

  • Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Ειρήνη Κύρα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Eιρήνη Κύρα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην παχυσαρκία και στη διαχείριση του βάρους. Τον περισσότερο επαγγελματικό της χρόνο καταλαμβάνουν οι διαιτολογικές της συνεδρίες στην περιοχή όπου μεγάλωσε, το Νέο Κόσμο, βοηθώντας εξατομικευμένα κάποιον να βελτιώσει τη διατροφή και το βάρος του.

×

×
Σας ενδιαφέρει επίσης: