763
Γλυκά

Μηλόπιτα χωρίς βούτυρο, ζάχαρη, αυγά και ψήσιμο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Για τη βάση

  1. Καθαρίζουμε τους χουρμάδες από τα κουκούτσια, ζυγίζουμε και τους κόβουμε στα τρία. Το ίδιο κάνουμε και με τα δαμάσκηνα.
  2. Τοποθετούμε τους χουρμάδες στο μπλέντερ και αλέθουμε μέχρι να γίνει μια σφιχτή κολλώδης μάζα. Προτείνω να το κάνετε σε τρεις δόσεις.
  3. Τοποθετούμε τους λιωμένους χουρμάδες σε ένα βαθύ μπολ και συνεχίζουμε το ίδιο με τα ξερά δαμάσκηνα. Τα βάζουμε και αυτά στο μπολ μαζί με τους χουρμάδες.
  4. Περνάμε τα καρύδια από το μπλέντερ. Δε θέλουμε να γίνουν όλα σκόνη. Αφήνουμε και μερικά χρονδροσπασμένα. Τοποθετούμε και τα καρύδια στο μπολ.
  5. Στο μείγμα των χουρμάδων, δαμάσκηνων, καρυδιών ρίχνουμε το εκχύλισμα βανίλιας, το ξύσμα από το πορτοκάλι και την κανέλα. Ανακατεύουμε με ένα πιρούνι και στρώνουμε στο τσέρκι στο οποίο έχουμε προηγουμένως στρώσει λαδόκολλα. Αφήνουμε στο ψυγείο για 1 ώρα να σφίξει.

Για τη γέμιση

  1. Καθαρίζουμε τους χουρμάδες από τα κουκούτσια, ζυγίζουμε και τους κόβουμε στα τρία. Τους τοποθετούμε στο μπλέντερ και αλέθουμε μέχρι να γίνει μια σφιχτή κολλώδης μάζα. Καθαρίζουμε τα 2 από τα 5 μήλα, τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια και τα τοποθετούμε στο μπλέντερ. Στίβουμε το πορτοκάλι και το τοποθετούμε και αυτό στο μπλέντερ. Αλέθουμε μέχρι να γίνουν μια κρέμα. Ρίχνουμε την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και τους σπόρους chia. Ανακατεύουμε ελαφρώς και αφήνουμε στην άκρη.
  2. Καθαρίζουμε τα υπόλοιπα μήλα και τα κόβουμε σε μικρά καρέ. Τα τοποθετούμε σε ένα πιάτο και ρίχνουμε από πάνω την κρέμα. Ανακατεύουμε καλά και τα απλώνουμε πάνω από τη βάση.

Για την επικάλυψη

  1. Χτυπάμε τα φουντούκια στο γουδί ώστε να είναι χονδροσπασμένα. Προσθέτουμε τη ζάχαρη καρύδας και την κανέλα. Ανακατεύουμε καλά και πασπαλίζουμε από πάνω να πάει παντού. Αφήνουμε στο ψυγείο 2-3 ώρες και σερβίρουμε. Διατηρούμε στο ψυγείο.
12
ΥΛΙΚΑ

Για τη βάση

  • 320 γρ χουρμάδες (2 κούπες)
  • 150 γρ ξερά δαμάσκηνα (1 κούπα)
  • 120 γρ καρύδια (1 κούπα)
  • 1 κ.γ κανέλα
  • 1 κ.γ εκχύλισμα βανίλιας
  • ξύσμα από 1 πορτοκάλι

Για τη γέμιση

  • 5 μέτρια μήλα
  • 80 γρ χουρμάδες (1/2 κούπα)
  • 1 κ.γ κανέλα
  • λίγο μοσχοκάρυδο
  • 2 κ.γ σπόρους chia
  • χυμό από 1 πορτοκάλι

Για την επικάλυψη

  • 70 γρ φουντούκια (1/2 κούπα)
  • 40 γρ ζάχαρη καρύδας (1/4 κούπα) ή καστανή
  • 1 κ.γ κανέλα
Mια μερίδα 350g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
218
10,9%
Λιπαρά
7g
10,1%
Κορεσμένα λιπαρά
1g
3,8%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
0,02g
0,7%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η μηλόπιτα αποτελεί μία υγιεινή επιλογή για πρωινό και ακόμα καλύτερα στη light εκδοχή της χωρίς βούτυρο, ζάχαρη και αυγά. Μπορείτε να καταναλώστε 1 μέτριο κομμάτι μηλόπιτα και να το συνοδέψτε με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Ας αναλύσουμε όμως τα συστατικά της μηλόπιτας και τι μας προσφέρει.

Το μήλο το οποίο αποτελεί και το βασικό συστατικό της, είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες οι οποίες αποτελούν αντιοξειδωτικές ουσίες προστατεύοντας τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες. Περιέχει βιταμίνες, φυτικές ίνες και βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου.

Η συγκεκριμένη συνταγή μηλόπιτας περιέχει καρύδια και φουντούκια προσθέτοντας οφέλη για την υγεία καθώς περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα καρύδια συγκεκριμένα είναι μία καλή πηγή ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και αποτελούν ασπίδα για τις αρτηρίες και για την καρδιά.

Οι σπόροι Chia θεωρούνται ως υπερτροφή καθώς, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα αλλά και σε φυτικές ίνες βοηθώντας έτσι να επέλθει πιο γρήγορα το αίσθημα κορεσμού.

Οι χουρμάδες που περιέχονται στη μηλόπιτα, αποτελούν καλή πηγή βιταμινών (όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ), ασβεστίου, σιδήρου, καλίου και μαγνησίου. Επίσης, βοηθούν στην υγεία των οστών, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και της αναιμίας.

Τα μπαχαρικά που περιέχει η συνταγή της μηλόπιτας και συγκεκριμένα η κανέλα έχει βρεθεί ότι έχει αντιοξειδωτική δράση και βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη.

Τέλος, τα ξερά δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες, κάλιο και σίδηρο.

Οπότε μπορείτε να καταναλώστε 1 μέτριο κομμάτι μηλόπιτα χωρίς τύψεις, εφόσον αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, απολαμβάνοντας ταυτόχρονα τα διατροφικά οφέλη τα οποία προσφέρει.

  • Ευαγγελία Βλασσοπούλου Food blogger

    Η Ευαγγελία Βλασσοπούλου γεννήθηκε και μεγάλωσε στον Πειραιά. Είναι προγραμματίστρια και δουλεύει στον τραπεζικό τομέα. Είναι η μαμά δύο υπέροχων μικρών κοριτσιών. Ο ερχομός του πρώτου της παιδιού την έκανε να θέλει να προσφέρει στην οικογένειά της ό,τι το καλύτερο. Αυτό ανάμεσα σε άλλους τομείς, έχει να κάνει και με τη διατροφή καθώς πάντα ήταν οπαδός του υγιεινού τρόπου ζωής. Η μαγειρική υπήρχε στη ζωή της από πολύ νωρίς. Θυμάται πως όταν δοκίμαζε κάτι και της άρεσε πάντα ρωτούσε «πώς το έκανες;». Οι συνταγές που παρουσιάζει είναι δικές της και όχι παραλλαγές άλλων. Στόχος της εκτός από το εξαιρετικό γευστικό αποτέλεσμα, είναι η ορθή χρήση υλικών, ο εύκολος και γρήγορος τρόπος μαγειρέματος καθώς και ο σωστός συνδυασμός των τροφικών ομάδων. Τέλος, θεωρεί ότι το φαγητό είναι απόλαυση. Τα υγιεινά φαγητά μπορούν να είναι και πολύ νόστιμα!

  • Θεοδώρα Κατσαρού Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Θεοδώρα Κατσαρού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, και εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο το οποίο διατηρεί από το 2013 επί της οδού Δημοκρίτου 10 στη Σητεία.

×

×
Σας ενδιαφέρει επίσης: