Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο μέταλλο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, καθώς συμμετέχει σε θεμελιώδεις λειτουργίες όπως η μεταφορά οξυγόνου, η παραγωγή ενέργειας, η σωματική ανάπτυξη και η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.
Γι’ αυτό κρίνεται απαραίτητο να εξασφαλίζονται υγιή επίπεδα σιδήρου, ώστε να υποστηρίζεται η συνολική υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.
Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου μπορεί να είναι κρίσιμη για άτομα με σιδηροπενία ή αυξημένες ανάγκες ενίσχυσης των αποθηκών σιδήρου (όπως εγκυμοσύνη, φυτοφαγία, δυσαπορρόφηση). Όμως, η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή διατροφική υποστήριξη.
Τι είναι ο Σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι μέταλλο που βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής.
Αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης, πρωτεϊνών που μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα. Παράλληλα, συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στη σύνθεση του DNA και στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.
Ο οργανισμός δεν έχει ενεργό μηχανισμό απέκκρισης του σιδήρου. Σε αντίθεση με άλλα μέταλλα, τα επίπεδά του ρυθμίζονται κυρίως μέσω της απορρόφησης από το έντερο. Αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα σιδήρου που απορροφάται προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού, και όχι μέσω αποβολής.
Τι είναι η Σιδηροπενική Αναιμία;
Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο κοινή μορφή αναιμίας και προκαλείται όταν ο οργανισμός δεν διαθέτει επαρκή ποσότητα σιδήρου για να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), ορίζεται ως αιμοσφαιρίνη <13 g/dL για άνδρες και <12 g/dL για γυναίκες.
Τα συχνότερα αίτια περιλαμβάνουν:
-
Κακή διατροφή,
-
Έμμηνο ρύση,
-
Εγκυμοσύνη,
-
Δυσαπορρόφηση (π.χ. κοιλιοκάκη, φλεγμονώδης νόσος εντέρου, βαριατρικό χειρουργείο)
Παγκοσμίως, εκτιμάται ότι το 40% των παιδιών 6–59 μηνών, το 37% των εγκύων και το 30% των γυναικών 15–49 ετών πάσχουν από αναιμία.
Μερικά από τα πιο συχνά συμπτώματα: Κόπωση, ζάλη, δύσπνοια, κρύα άκρα, εύθραυστα νύχια, αδυναμία συγκέντρωσης, ταχυπαλμία, πληγές στο στόμα, τριχόπτωση και ωχρότητα.
Σε ποιο σημείο του Σώματος Απορροφάται ο Σίδηρος;
Η απορρόφηση του σιδήρου πραγματοποιείται κυρίως στο λεπτό έντερο και συγκεκριμένα στο δωδεκαδάκτυλο και τη νήστιδα. Η απορρόφηση αυξάνεται όταν ο οργανισμός παρουσιάζει έλλειψη.
Ποιοι είναι οι δύο τύποι σιδήρου;
-
Αιμικός σίδηρος: Από ζωικές πηγές (συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, μύδια, στρείδια, τόνος σε νερό, σαρδέλες κονσέρβας). Απορροφάται πιο εύκολα (15–35%).
-
Μη αιμικός σίδηρος: Από φυτικές πηγές (φασόλια, ρεβίθια, φακές, σπανάκι, πατάτα με φλούδα, μαύρη σοκολάτα >45%, εμπλουτισμένα δημητριακά). Απορρόφηση 2–20%.
Παράγοντες που επηρεάζουν την Απορρόφηση του Σιδήρου:
Η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται σημαντικά από το είδος των τροφίμων και τη σύστασή τους. Ορισμένα συστατικά σχηματίζουν σύμπλοκα με τον σίδηρο στο έντερο και εμποδίζουν την απορρόφησή του, ενώ άλλα τη διευκολύνουν.
-
Ασβέστιο (π.χ. γαλακτοκομικά): έχει τεκμηριωθεί ότι μειώνει την απορρόφηση και του αιμικού και του μη αιμικού σιδήρου όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα. Η δράση του είναι δοσοεξαρτώμενη.
-
Φυτικό οξύ (σε όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης): σχηματίζει σύμπλοκα με τον σίδηρο στο έντερο και εμποδίζει τη βιοδιαθεσιμότητά του. Το μούλιασμα των οσπρίων για αρκετές ώρες (8-12) και η απόρριψη του νερού, βοηθά σημαντικά στη μείωση του φυτικού οξέος.
-
Πολυφαινόλες (σε τσάι, καφέ, κακάο, κόκκινο κρασί, φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα): παρεμποδίζουν την απορρόφηση μέσω δέσμευσης του σιδήρου στο έντερο.
-
Αυγό: κυρίως το ασπράδι περιέχει φωσβιτίνη που δεσμεύει τον μη αιμικό σίδηρο και μειώνει την απορρόφηση.
Αυξάνουν την Απορρόφηση:
-
Βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριά, φράουλες): Μετατρέπει τον μη αιμικό σίδηρο σε απορροφήσιμη μορφή και μπορεί να αντισταθμίσει την αρνητική επίδραση των πολυφαινολών και του φυτικού οξέος, όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο ή με το συμπλήρωμα.
-
Ζωικά τρόφιμα (“meat factor” – ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι): Οι πρωτεΐνες και τα πεπτίδια τους διευκολύνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, ακόμη και όταν προστίθενται σε φυτικά γεύματα όπως όσπρια ή λαχανικά.
«Η βιταμίνη C μπορεί να αντισταθμίσει εν μέρει την αρνητική επίδραση φυτικών παραγόντων (π.χ. φυτικό οξύ, πολυφαινόλες), γι’ αυτό και συστήνεται να καταναλώνεται μαζί με μη αιμικό σίδηρο.»
Τι να αποφεύγεις κατά τη Λήψη του Συμπληρώματος;
-
Μην το λαμβάνεις μαζί με γαλακτοκομικά, καφέ, τσάι ή δημητριακά ολικής.
-
Απόφυγε ταυτόχρονη λήψη με σκευάσματα που περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο ή ψευδάργυρο.
-
Προτίμησε τη λήψη με άδειο στομάχι (αν δεν προκαλεί ενοχλήσεις).
-
Συνδύασέ το με βιταμίνη C (π.χ. φυσικό χυμό πορτοκάλι, φράουλες).
Συνδυασμοί Τροφίμων που ενισχύουν τη δράση του:
-
Φακές + ρύζι + λεμόνι ή 1 πορτοκάλι μετά την κατανάλωση
-
Ρεβίθια + πιπεριά + ψιλοκομμένο μοσχάρι ή κοτόπουλο ή ψάρι
-
Συκώτι + λεμόνι + ρύζι ή πατάτες + σαλάτα με πιπεριά, ντομάτα
-
Μπριάμ + φέτα + φρούτο με βιταμίνη C π.χ. ακτινίδιο, φράουλες, λωτός
Ο ρόλος της Βιταμίνης C και του Ασβεστίου:
Η βιταμίνη C βοηθά στη μετατροπή του μη αιμικού σιδήρου σε απορροφήσιμη μορφή και ενισχύει την απορρόφησή του, ακόμη και όταν υπάρχουν ανασταλτικοί παράγοντες.
Το ασβέστιο, αντίθετα, αναστέλλει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου. Η επίδραση είναι δοσοεξαρτώμενη – όσο μεγαλύτερη η ποσότητα, τόσο μεγαλύτερη η αναστολή.
Συχνά λάθη που μειώνουν την Αποτελεσματικότητα:
-
Λήψη μετά από γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες ή ασβέστιο.
-
Κατανάλωση καφέ ή τσαγιού κοντά στη λήψη.
-
Παράλειψη βιταμίνης C από τη διατροφή.
-
Μη τήρηση χρονικών αποστάσεων με άλλα συμπληρώματα.
Προσοχή!
Υπάρχουν διαφορετικά σκευάσματα σιδήρου:
-
Δισθενής (Fe2+): πιο απορροφήσιμος, περισσότερες πιθανότητες γαστρεντερικών ενοχλήσεων.
-
Τρισθενής (Fe3+): λιγότερες ενοχλήσεις, χαμηλότερη απορρόφηση.
-
Αιμικός σίδηρος: δεν χρησιμοποιείται ευρέως σε σκευάσματα, καλύτερη ανοχή και απορρόφηση, λιγότερη αλληλεπίδραση με τη διατροφή.
Ρώτησε τον φαρμακοποιό σου ποιο σκεύασμα είναι κατάλληλο για εσένα και συμβουλέψου το διαιτολόγο για το πώς θα εφαρμόσεις καλύτερα τις συστάσεις στη δική σου διατροφική ρουτίνα, με στόχο τη μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου.
Συμπερασματικά, η συνδυαστική υποστήριξη της συμπληρωματικής αγωγής σιδήρου με τη σωστή διατροφή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απορρόφησή του και να ενισχύσει τη γενική υγεία.
