Συστάσεις Διατροφής

Χρονοδιατροφή

της Ιωάννας Πυλαρινού
05 Ιουνίου 2023
9072 Προβολές
13 λεπτά να διαβαστεί
xronodiatrofi

Photo Source: www.canva.com

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι σωματικές, συμπεριφορικές και νοητικές αλλαγές που ακολουθούν έναν 24ωρο κύκλο. Επιβλέπουν την καθημερινή άνοδο και πτώση των επιπέδων ορμονών, της θερμοκρασίας του σώματος και του μεταβολισμού. Οι ρυθμοί αυτοί βοηθούν το σώμα μας να προβλέψει τι θα συμβεί στη συνέχεια και να προετοιμαστεί για αυτό. Ο κιρκάδιος κύκλος ελέγχεται από «ρολόγια» που υπάρχουν στα κύτταρα σχεδόν όλων των οργάνων και των ιστών μας, με το κυριότερο «ρολόι» να εντοπίζεται στον εγκέφαλο. Η εκπαίδευση του κύριου ρολογιού, δηλαδή του εγκεφάλου, γίνεται κυρίως με το φώς.

Πού Εμπλέκεται όμως η Διατροφή;

Η χρονοδιατροφή είναι η επιστήμη του πώς αλληλεπιδρούν τα τρόφιμα, ο μεταβολισμός, ο χρόνος των γευμάτων και το ρολόι του σώματός μας. Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει πολλές πτυχές της φυσιολογίας μας, συμπεριλαμβανομένης της πέψης, της πείνας και του μεταβολισμού. Αλλά η σχέση ανάμεσα στο φαγητό και το ρολόι του σώματός μας είναι αμφίδρομος: Οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χειρίζεται το φαγητό σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, ενώ το φαγητό με τη σειρά του, μας βοηθά να εκπαιδεύσουμε το ρολόι του οργανισμού μας.

Η χρονοδιατροφή αποτελεί ένα αναδυόμενο ερευνητικό πεδίο στη διατροφική επιδημιολογία και περιλαμβάνει 3 διαστάσεις της διατροφικής συμπεριφοράς: το χρόνο, τη συχνότητα και την κανονικότητα. Έτσι, πολλοί ερευνητές προσπαθούν να κατανοήσουν τον αντίκτυπο της χρονικά περιορισμένης τροφής, της νηστείας, του πόσο τακτικά τρώμε, τι ώρα τρώμε και πώς ανταποκρίνεται το σώμα μας στο φαγητό σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Επίκεντρο της μελέτης τους είναι αν αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν τη μεταβολική υγεία και τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Πρακτικά, στη χρονοδιατροφή μπορούμε να καταναλώσουμε οτιδήποτε μας αρέσει, αλλά σε πολύ συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, με στόχο να βοηθήσουμε το σώμα μας να εκπληρώσει τις καθημερινές του ανάγκες.

Επομένως, η χρονοδιατροφή επαναφέρει τον τρόπο που τρώμε σύμφωνα με το βιολογικό μας ρολόι. Είναι, επομένως, το ρολόι του σώματός μας που μας λέει πότε και πώς να φάμε.

Χρονοδιατροφή: Τι περιλαμβάνει;

Η χρονοδιατροφή περιλαμβάνει συνολικά 4 γεύματα την ημέρα, τα οποία θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 4 ώρες απόσταση μεταξύ τους. Τα γεύματα αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, ανάλογα με το βιολογικό μας σύστημα.

Όσο περνάνε οι ώρες της ημέρας τόσο θα πρέπει να μειώνονται οι μερίδες και οι προσλαμβανόμενες θερμίδες. Προτείνεται μάλιστα το 70% των συνολικών θερμίδων να καταναλώνεται στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και το 30% στο απογευματινό σνακ και το βραδινό γεύμα.

Χρονοδιατροφή: Θεμελιώδεις Αρχές

Σίγουρα θα έχετε ακούσει το ρητό: «Τρώγε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός». Σε αυτήν ακριβώς τη φράση βασίζεται ολόκληρη η θεωρία της χρονοδιατροφής!  Σύμφωνα με τη θεωρία της δίαιτας αυτής, η ημέρα βασίζεται σε περίπου 4 γεύματα, με χρονική απόσταση τουλάχιστον 4 ωρών, προκειμένου να αποτραπεί η αποθήκευση λίπους στο σώμα σας.

Πάμε να δούμε αναλυτικά τι πρέπει να καταναλώνετε ανά γεύμα.

health rate

Τι πρέπει να Τρώτε για Πρωινό;

Κάτι αλμυρό, λιπαρό και πρωτεϊνούχο

Σύμφωνα με το δημιουργό της χρονοδιατροφής Δρα Alain Delabos, στο πρωινό σας θα πρέπει να καταναλώνετε αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα. Μπορείτε να καταναλώσετε και πρωτεΐνες, αλλά όχι υδατάνθρακες. Η αρχή αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι κατά τις πρωινές ώρες της ημέρας το σώμα παράγει τις περισσότερες «λιπάσες», τα ένζυμα δηλαδή που βοηθούν στη διάσπαση των προσλαμβανόμενων λιπών.

Ταυτόχρονα, παράγει και αρκετές πρωτεάσες, ένζυμα που συμβάλλουν στη διάσπαση των πρωτεϊνών. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα έχει το χρονικό περιθώριο να παράγει λιπάσες και πρωτεάσες για να διασπάσει τα λίπη και τις πρωτεΐνες, αντίστοιχα, αποτρέποντας την αποθήκευσή τους στο σώμα σας με τη μορφή λίπους.

Άλλωστε, είναι γνωστό πως τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα λίπη συμβάλλουν σε καλύτερη μετα-γευματική ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα σας κρατούν χορτάτους για περισσότερες ώρες!

Ένας άλλος λόγος που ο συγκεκριμένος τύπος διατροφής προτείνει την κατανάλωση των παραπάνω μακροθρεπτικών συστατικών είναι επειδή το σώμα σας έχει νηστέψει κατά τη διάρκεια του ύπνου και συνεπώς χρειάζεται να ανακτήσει ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν τελικά αποφασίσετε να ακολουθήσετε τη χρονοδιατροφή, πρέπει να αποχαιρετίσετε την κατανάλωση φρούτων, φρουτοχυμών, δημητριακών πρωινού και βρώμης από το πρωινό σας γεύμα.

Αντίθετα, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές όπως βούτυρο, ξηρούς καρπούς και σπόρους (όπως αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους Chia), αβοκάντο, φυτικά έλαια (όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο), κρέμα γάλακτος, αυγά, κάποιο κρέας (λευκό ή κόκκινο), τυρί και μικρές ποσότητες λαχανικών. Από ροφήματα μπορείτε να καταναλώσετε τσάι, καφέ, χαμομήλι, φασκόμηλο σκέτα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Δεν συνίσταται η κατανάλωση γάλακτος. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φτιάξετε μια ομελέτα αυγών με τυρί και λίγο αβοκάντο και να τα συνοδεύσετε με ένα φλιτζάνι τσάι.

Τι πρέπει να Τρώτε για Μεσημεριανό;

Κάτι χορταστικό, πλούσιο σε πρωτεΐνη, επαρκές σε λαχανικά και περιορισμένο σε υδατάνθρακες

Εφόσον έχουν περάσει 4-5 ώρες ύστερα από την κατανάλωση του πρωινού σας γεύματος, μπορείτε να καταναλώσετε το μεσημεριανό σας. Το γεύμα αυτό πρέπει να περιέχει πρωτεϊνούχα τρόφιμα, πληθώρα λαχανικών και λίγες αμυλούχες τροφές. Θα πρέπει να είναι ένα πλήρες γεύμα που θα σας χορτάσει και θα σας προσφέρει πληρότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σύμφωνα με τη Χρονοδιατροφή, μπορείτε να καταναλώσετε ένα χορταστικό πιάτο, αλλά χωρίς να καταναλώσετε κάποιο ορεκτικό, σαλάτα, γλυκές σάλτσες, ψωμί, μπύρα, κρασί ή κάποιο άλλο ποτό. Επίσης, μετά το μεσημεριανό σας αποφύγετε την κατανάλωση γλυκών, επιδορπίων, φρούτων και ροφημάτων με ζάχαρη.

Ιδανικά επιλέξτε στο μεσημεριανό σας πρωτεϊνούχες τροφές (ψάρι, θαλασσινά, αυγά, κόκκινο ή λευκό κρέας, τυρί), υδατάνθρακες [κάποιο ζυμαρικό, ρύζι, πατάτες ή αμυλώδη λαχανικά (π.χ. φασολάκια πράσινα, αρακά, μπάμιες)], καθώς και βραστά, ψητά ή ωμά λαχανικά. Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί τη μεγαλύτερη ποσότητα του μεσημεριανού σας γεύματος, ενώ τα λαχανικά και οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σε μικρότερες ποσότητες.

Τα μεν λαχανικά πρέπει ωστόσο να είναι σε μεγαλύτερη αναλογία στο πιάτο σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε ψητό στήθος κοτόπουλου με λαχανικά και λίγο ρύζι ή λίγες ψητές πατάτες. Ένα τέτοιο πιάτο θα σας χορτάσει, χωρίς να σας φουσκώσει σε σημείο που να δυσχεραίνει τις απογευματινές σας δραστηριότητες.

Τι πρέπει να Τρώτε για Απογευματινό;

Κάτι γλυκό

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το απογευματινό σας γεύμα πρέπει να είναι 4 με 6 ώρες μετά την κατανάλωση του μεσημεριανού σας φαγητού. Μάλιστα, τονίζουν ότι αυτό θα πρέπει να περιέχει κάτι γλυκό, καθώς το σώμα σας παράγει και εκκρίνει τις μεγαλύτερες ποσότητες γλυκάσης, του ενζύμου που διασπά τα σάκχαρα, κατά τις απογευματινές ώρες.

Παράλληλα, 4 με 6 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα, παρατηρείται το peak της κορτιζόλης στο αίμα, με αποτέλεσμα την αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης από το πάγκρεας για αντιστάθμιση, προκαλώντας υπογλυκαιμία, δηλαδή απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα εκτός ορίων. Αυτή η υπογλυκαιμία, θα σας αυξήσει τη διάθεση για κατανάλωση γλυκού! Ο καλύτερος τρόπος να διαχειριστείτε την υπογλυκαιμία είναι με το να καταναλώσετε κάποιο φρέσκο φρούτο εποχής.

Ωστόσο, σύμφωνα με τις αρχές της χρονοδιατροφής μπορείτε να καταναλώσετε και μαύρη σοκολάτα (πάνω από 70% περιεκτικότητα σε κακάο), αποξηραμένα φρούτα, φρέσκο χυμό φρούτων, κομπόστα, μαρμελάδα και μέλι.

Ταυτόχρονα, μπορείτε να καταναλώσετε και λίγο σπιτικό κέικ ή σπιτικά κουλουράκια, μπισκότα, καθώς και κάποιο ρόφημα με λίγη ζάχαρη ή κάποιο άλλο γλυκαντικό. Για παράδειγμα, μπορείτε να προτιμήσετε μια μικρή φρουτοσαλάτα (2 φρέσκα φρούτα) ή 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι ή 1-2 κράκερ με σπιτική μαρμελάδα φρούτου.

Τι πρέπει να φάτε για Βραδινό;

Κάτι ελαφρύ και εύπεπτο

Η χρονοδιατροφή συνιστά την πρόσληψη ενός ελαφριού βραδινού γεύματος, καθώς το βράδυ υπάρχουν πολύ λιγότερες πεπτικές εκκρίσεις από ό,τι το πρωί ή το απόγευμα. Έτσι, τα τρόφιμα διασπώνται και απορροφώνται με πολύ πιο αργούς ρυθμούς τι βραδινές ώρες.

Συνεπώς, το δείπνο σας, θα πρέπει να αποτελείται από εύπεπτες τροφές όπως κάποιο ψάρι, λευκό κρέας και λαχανικά. Από την άλλη πλευρά, από το δείπνο σας θα πρέπει να αποκλείσετε τα λίπη και τους απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα). Ο αποκλεισμός του λίπους και των σακχάρων από το βραδινό γεύμα, βασίζεται στο γεγονός ότι δεν θα τα διασπάσει αμέσως, απελευθερώνοντας ενέργεια, αλλά θα τα αποθηκεύσει με τη μορφή λίπους στο σώμα σας.

Αντίθετα, αν φάτε ελαφριά, δεν θα προσλάβετε πολλές θερμίδες, με αποτέλεσμα να προλάβει ο οργανισμός σας να τις επεξεργαστεί. Συνεπώς, προτείνεται να καταναλώσετε μικρή ποσότητα από κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο μαζί με λαχανικά. Για παράδειγμα, καταναλώστε βραστό κοτόπουλο ή ψάρι και βραστά λαχανικά. Σε περίπτωση που δεν πεινάτε, μπορείτε να παραλείψετε το βραδινό σας γεύμα.

Ωστόσο, αν μόλις έχετε ολοκληρώσει την άσκησή σας, θα σας συμβουλεύαμε να καταναλώσετε έστω μια μικρή ποσότητα φαγητού, με στόχο να αναπληρώσετε μέρος της δαπανώμενης ενέργειας. Μια καλή επιλογή για εσάς θα ήταν να καταναλώσετε χυμό λαχανικών, που θα σας ενισχύσει με μέταλλα και βιταμίνες. Αν πάλι δεν πεινάτε επειδή καταναλώσατε σχετικά αργά το απογευματινό σας σνακ, μπορείτε να φάτε το ελαφρύ δείπνο σας 3 ώρες πριν ξαπλώστε για ύπνο.

Σύμφωνα με τη θεωρία της Χρονοδιατροφής, έχετε τη δυνατότητα να κάνετε δύο “joker γεύματα” μέσα στην εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι έχετε το δικαίωμα να κάνετε 2 “cheat meals” την εβδομάδα, 2 γεύματα στα οποία θα μπορείτε να καταναλώσετε οτιδήποτε επιθυμείτε.

time is here

Χρονοδιατροφή: Υπάρχουν Καλύτερες ώρες Σίτισης μέσα στην Ημέρα, σύμφωνα με αυτή;

Σύμφωνα την προσέγγιση της χρονοδιατροφής, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι προγραμματισμένο να καταναλώνει τροφή όλο το 24ωρο. Θεωρείται μάλιστα ευεργετικό για το σώμα να μένει νηστικό για τις βραδινές ώρες (>12 ώρες). Στη φάση της νηστείας, απαγορεύεται η κατανάλωση στερεών τροφίμων και ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη. Φυσικά, επιτρέπονται τα σκέτα αφεψήματα (όπως είναι ο σκέτος καφές, το τσάι, το χαμομήλι και το φασκόμηλο χωρίς προσθήκη μελιού ή ζάχαρης).

Σύμφωνα με τη χρονοδιατροφή, το πρωινό γεύμα, το οποίο δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ, συνίσταται να καταναλώνεται μεταξύ 7:00-9:00. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 4 ώρες μετά το πρωινό (μεταξύ 12:00-14:00), το απογευματινό σνακ τουλάχιστον 4 ώρες μετά το μεσημεριανό (μεταξύ 16:00-18:00) και το βραδινό τουλάχιστον 2 ώρες μετά το σνακ και 3 ώρες πριν τον ύπνο (ιδανικά 18:00-20:00).

Με βάση μελέτες, το διατροφικό σχήμα που επιτρέπει την κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας μέχρι τις 17:00-19:00 και προωθεί την ελαχιστοποίηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων ύστερα από αυτές τις ώρες, φαίνεται ότι είναι αποδοτικότερο όσον αφορά στη διαχείριση του σωματικού σας βάρους, τη βελτίωση του βραδινού σας ύπνου και την προστασία του οργανισμού σας από ασθένειες.

Μάλιστα, πολλές έρευνες, τονίζουν ότι η χρονοδιατροφή επιτάσσει την κατανάλωση της πλειοψηφίας των θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα και συγκεκριμένα πριν τις 15:00, καθώς σχετίζεται με χαμηλότερη προσλαμβανόμενη ενέργεια, καλύτερη ρύθμιση της όρεξης, υψηλότερη ποιότητα διατροφής και καλύτερα δομημένα γεύματα.

Πλεονεκτήματα Χρονιαδιατροφής και Οφέλη που Προσφέρει

Αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό βάρος και λίπος, χωρίς να πεινάσετε και χωρίς να αποκλείσετε κάποιο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων.

Πώς γίνεται όμως να χάνετε βάρος; Από τη στιγμή που θα καταναλώνετε ό,τι χρειάζεται το σώμα σας και σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, δεν θα δημιουργείται πλεόνασμα ενέργειας και έτσι αυτό δεν θα αποθηκεύεται σαν λίπος.

Βασική προϋπόθεση για να προκύψει απώλεια βάρους είναι η κατανάλωση έλλογων ποσοτήτων φαγητού.

Αντίθετα, αν υπερ-καταναλώνετε τροφές, επειδή το σώμα σας δεν θα μπορεί να τις αξιοποιήσει όλες σε διάφορες διεργασίες, μέρος αυτών θα τις αποθηκεύσει. Το ίδιο θα συμβεί εάν καταναλώνετε τροφές και θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας δεν έχει ανάγκη τη στιγμή που τα τρώτε (δεν θα τα απορροφήσει στον βέλτιστο βαθμό και θα τα αποθηκεύσει).

Η Χρονοδιατροφή, σας επιτρέπει να κάνετε 2 "cheat meals" την εβδομάδα, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε

Αυτό θεωρείται ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα, καθώς το διατροφικό αυτό πρότυπο σας επιτρέπει να γευματίσετε με φίλους ή συγγενείς, σε κάποιο εστιατόριο, στη δουλειά σας, σε κάποιο party ή να καταναλώσετε το αγαπημένο σας γλυκό σε μια δύσκολη συναισθηματική κατάσταση, σεβόμενο την κοινωνική σας ζωή, την ψυχολογία και τις ανάγκες σας.

Συμβάλλει σε μεγαλύτερο κορεσμό και άρα σε λιγότερη ημερήσια πρόσληψη ενέργειας

Αυτό σημαίνει πως νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να μην αναζητάτε τροφή τακτικά. Ο κορεσμός αυτός προέρχεται κυρίως από την κατανάλωση πρωτεϊνών και λίπους, συστατικά που τα καταναλώνετε ήδη από το πρώτο γεύμα της ημέρας (πρωινό). Αν το πρωινό σας περιέχει αυτά τα συστατικά, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να πεινάτε μέσα στην ημέρα και κατά συνέπεια λιγότερες πιθανότητες να «ξεσπάσετε» στο φαγητό.

Η Χρονοδιατροφή ομαλοποιεί και διευκολύνει την πέψη

Βασίζεται σε εύπεπτα τρόφιμα, τρόφιμα δηλαδή που μπορεί ο οργανισμός σας να αφομοιώσει εύκολα, συμβάλλοντας σε μια φυσιολογική πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Σε αυτή την εξομάλυνση συμβάλλει και η σταδιακή μείωση των μερίδων όσο πλησιάζετε προς το βράδυ.

Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σας

Σε αυτό συμβάλλει η κατανάλωση ενός ελαφριού βραδινού γεύματος, το οποίο δεν σας βαραίνει, εξασφαλίζοντας την απαραίτητη ενέργεια για τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα σας κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Η Χρονοδιατροφή συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων αλλά και παρενεργειών στην υγεία σας, μέσω της καλύτερης ρύθμισης και συντονισμού του κιρκάδιου συστήματος

Σε αυτό βοηθά το γεγονός ότι το πρωτόκολλο της χρονοδιατροφής επιτάσσει την κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων στην αρχή της ημέρας, μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων και της ενεργειακής πρόσληψης από τις απογευματινές ώρες και μετά.

Η Χρονοδιατροφή μπορεί να έχει θεραπευτική εφαρμογή για άτομα με μεταβολική νόσο και σε κίνδυνο μεταβολικής νόσου και να μεταφέρει οφέλη για την υγεία στον γενικό πληθυσμό

Ο χρόνος των γευμάτων και τα διατροφικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρολογιού, για την ενίσχυση της μεταβολικής υγείας και τη μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2

Μειονεκτήματα Χρονοδιατροφής και Κινδύνους που Ενέχει

  • Αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να αποδειχθεί πιο περιοριστικός για μερικούς ανθρώπους, όπως εκείνους που τους αρέσει να αθλούνται νωρίς το πρωί, και δεν θα μπορούν να καταναλώσουν υδατάνθρακες πριν την άσκησή τους.
  • Για τους χορτοφάγους και τους vegans, τα γεύματα χρειάζονται λίγη προσαρμογή, καθώς η χρονοδιατροφή δίνει προτεραιότητα στην κατανάλωση ζωικών προϊόντων που είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά σε σχέση με τα φυτικά.
  • Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, ώστε να αποφεύγετε την κατανάλωση ραφιναρισμένων σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών από γαλακτοκομικά προϊόντα και ζωικές πρωτεΐνες, τα οποία μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σας.
  • Η χρονοδιατροφή αποτελεί ένα πρότυπο δίαιτας που θεωρείται αρκετά περιοριστικό, αν συμμεριστείτε τους κανόνες που επιβάλλει (να τρώτε σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, να καταναλώνετε καθορισμένα θρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα, να καταναλώνετε τα γεύματά σας με πάνω από 4 ώρες απόσταση το ένα από το άλλο). Αυτό το περιοριστικό πρόγραμμα, ενδέχεται να μειώσει την ευχαρίστησή σας, να ελαττώσει την προσκόλλησή σας και συνεπώς να μην καταφέρετε να πετύχετε τους διαιτητικούς σας στόχους!
  • Η χρονοδιατροφή, λόγω της αυξημένης πρωτεΐνης που επιτάσσει, θεωρείται ακατάλληλη για άτομα με Χρόνια Νεφρική Ανεπάρκεια, εκτός αν είναι σε πρόγραμμα υποκατάστασης (Αιμοκάθαρση, Περιτοναϊκή Κάθαρση).
  • Για τους Διαβητικούς το απογευματινό σνακ πρέπει να τροποποιηθεί. Καλό θα ήταν ο υδατάνθρακας να συνδυαστεί με κάποια πηγή λίπους (π.χ. ξηρούς καρπούς) ή πρωτεΐνης (αυγό, γιαούρτι, τυρί).
  • Περιέχει πάρα πολλή πρωτεΐνη. Με ένα κομμάτι τυρί κάθε πρωί, κρέας το μεσημέρι και ψάρι το βράδυ, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι διπλάσια από την ημερήσια πρόσληψη που προτείνουν οι αρχές δημόσιας υγείας. Ας μην ξεχνάμε τις βλαβερές επιπτώσεις της υπε-ρπρόσληψης πρωτεϊνών στους νεφρούς αλλά και την αποθήκευση λίπους.
  • Η χρονοδιατροφή δεν περιέχει αρκετά φρούτα και λαχανικά, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Αυτές οι διατροφικές ανισορροπίες μπορεί να έχουν συνέπειες στην υγεία σας, όπως εξάντληση, κόπωση, προβλήματα συγκέντρωσης, έλλειψη ενέργειας, προβλήματα με τα νεφρά και αδυναμίες.
  • Η χρονοδιατροφή είναι αρκετά υψηλή σε λιπαρά. Στη δίαιτα αυτή τα λίπη και τα έλαια αποτελούν σχεδόν το 40% των προσλαμβανόμενων θερμίδων και μάλιστα αυτό το ποσοστό προέρχεται από «κακά λίπη» (κορεσμένα και trans). Η κατανάλωση αυτών των λιπαρών σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει τον κίνδυνο για την εκδήλωση Καρδιαγγειακών Παθήσεων.

Circadian rhythm

Χρονοδιατροφή: Επιστημονική Βάση

Η χρονοδιατροφή βασίζεται στη μελέτη της αλληλεπίδρασης μεταξύ των βιολογικών ρυθμών και της διατροφής, καθώς και στη διερεύνηση της σχέσης μεταξύ αυτών των παραγόντων και της ανθρώπινης υγείας.

Ουσιαστικά, περιλαμβάνει την κατανομή της ενέργειας, τη συχνότητα των γευμάτων, τη διάρκεια της περιόδου πρόσληψης φαγητού και τη σχετική σημασία αυτών των παραγόντων για τη μεταβολική υγεία και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Σημασία του Χρόνου στην Κατανάλωση της Τροφής

Σύμφωνα μάλιστα με προγενέστερες επιδημιολογικές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους, αποκαλύφθηκε πως οι ώρες κατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να επιδράσουν σε σημαντικό βαθμό στη μεταβολική υγεία και τη γενική ευεξία.

Η σημασία του πότε τρώμε είναι συνδεδεμένη με το εσωτερικό μας βιολογικό σύστημα χρονισμού 24 ωρών (κιρκάδιο σύστημα) και τον σημαντικό ρόλο που παίζει στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών σε όλο το σώμα μας. Το κιρκαδικό σύστημα επιτρέπει τον συντονισμό των κατάλληλων συμπεριφορικών και φυσιολογικών αποκρίσεων σε σχέση με τις επαναλαμβανόμενες διακυμάνσεις στο περιβάλλον και με τις μεταβαλλόμενες απαιτήσεις της βιολογίας του ίδιου του οργανισμού.

Περιβαλλονικές Συνθήκες που επηρεάζουν την Κατανάλωση της Τροφής

Στις σύγχρονες κοινωνίες, οι άνθρωποι συχνά εμπλεκόμαστε σε δραστηριότητες που δεν ευθυγραμμίζονται με το σύστημα του κιρκάδιου ρολογιού μας και τον φυσικό ρυθμό του κύκλου φωτός-σκότους. Όλο και περισσότερο, βρισκόμαστε να καταναλώνουμε φαγητό σε διαφορετικές χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας, μακριά από το σπίτι και σε ακατάλληλες, από εξελικτική άποψη, ώρες.

Αυτή η παρατυπία στα πρότυπα διατροφής συχνά επιβάλλεται από εξωτερικές πιέσεις για συμμόρφωση με τα κοινωνικά προγράμματα. Η προκύπτουσα λανθασμένη ευθυγράμμιση μεταξύ των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης, νηστείας-σίτισης και του κύκλου φωτός-σκότους διαταράσσει στην συνέχεια τις φυσιολογικές διεργασίες όπως του μεταβολισμού της γλυκόζης και των λιπών και της αρτηριακής πίεσης, δημιουργώντας αυξημένο κίνδυνο για εκδήλωση Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 (ΣΔτ2) και Καρδιομεταβολικές παθήσεις.

Γενικά, σε απουσία περιβαλλοντικών ερεθισμάτων όπως το φως, το ενδογενές κιρκάδιο σύστημα ταλαντώνεται κατά τρόπο που να προσεγγίζει έναν κύκλο 24 ωρών. Σε ένα άτομο που παρουσιάζεται με ακραίο βραδινό χρονότυπο, η κιρκάδια φάση των βιολογικών ρυθμών θα μπορούσε να μετατοπιστεί κατά 2-3 ώρες σε σύγκριση με εκείνη ενός ακραίου πρωινού χρονοτύπου. Αυτή η μετατόπιση μπορεί να οδηγήσει σε έναν αποσυγχρονισμό μεταξύ της περιόδου της βιολογικής νύχτας, όπως ρυθμίζεται από το εγγενές σύστημα κιρκάδιου ρολογιού, και της περιβαλλοντικής νύχτας που διέπεται από τον κύκλο φωτός-σκότους.

Κατά συνέπεια, αυξανόμενα στοιχεία υποδηλώνουν πιθανή συσχέτιση μεταξύ ενός βραδινού χρονότυπου και του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου και μεταβολικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.

Η τροφή αναφέρεται συχνά ως χρονοδότης λόγω της ικανότητάς της να ρυθμίζει διάφορα περιφερειακά ρολόγια του σώματος και μεταβολικούς ρυθμούς. Η πρόσληψη τροφής και τα διατροφικά πρότυπα παρουσιάζουν επίσης ημερήσιους ρυθμούς και υπάρχουν νέα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο χρόνος της διαιτητικής πρόσληψης, η λεγόμενη χρονοδιατροφή, μπορεί να επηρεάζεται από τον χρονοτύπο του ατόμου.

Χρονοδιατροφή: Νεότερες Μελέτες

Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που παρουσιάζουν βραδινό χρονοτύπο έχουν την τάση να καταναλώνουν λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα και να καθυστερούν την πρόσληψη τροφής λόγω της μεταγενέστερης ώρας αφύπνισης. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε ανακατανομή της πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών προς τα τέλη της ημέρας. Οι χρόνοι μεταγενέστερου ύπνου και ξυπνήματος έχουν βρεθεί ότι σχετίζονται με αυξημένη πιθανότητα κατανάλωσης ποτών με καφεΐνη και φαστ φουντ και χαμηλότερη πιθανότητα κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων. Μάλιστα σε μελέτες που έγιναν σε εφήβους και φοιτητές Πανεπιστημίου ή Κολεγίου αποκαλύφθηκαν συσχετίσεις μεταξύ ενός βραδινού χρονότυπου και της υψηλότερης κατανάλωσης διεγερτικών όπως καφεΐνη, ενεργειακά ποτά, ζαχαρούχα ποτά και αλκοόλ.

Σε μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν φοιτητές και επαγγελματίες, άτομα με βραδινό χρονότυπο βρέθηκε να καταναλώνουν περισσότερο αλκοόλ, καφέ και αναψυκτικά, ενώ οι πρωινοί τύποι κατανάλωναν περισσότερο τσάι. Εκτός από την κατανάλωση διεγερτικών, αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει μια συσχέτιση μεταξύ του χρονοτύπου ενός ατόμου και της διατροφικής πρόσληψης επιλεγμένων ομάδων τροφίμων, ενέργειας, μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών.

Σε μελέτες αποδείχθηκε πως άτομα με βραδινό χρονότυπο παρουσίαζαν χαμηλότερο ποσοστό ενέργειας από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και χαμηλότερη πρόσληψη ρυζιού, λαχανικών, οσπρίων, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Εντούτοις, βρέθηκε ότι παρουσίαζαν υψηλότερο ποσοστό ενέργειας από αλκοόλ και λίπος και υψηλότερη πρόσληψη ζυμαρικών και ειδών ζαχαροπλαστικής.

Σε μια ακόμα μελέτη, τα άτομα με βραδινό χρονότυπο είχαν επίσης ανεπαρκή πρόσληψη πολλών μετάλλων και βιταμινών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και βιταμίνη D, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6. Παράλληλα, βρέθηκε ότι είχαν μεγαλύτερα ποσοστά παράλειψης του πρωινού γεύματος, χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, καθώς και ότι κατανάλωναν πιο βαριά γεύματα πριν τον ύπνο, είχαν ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης και ότι κοιμόντουσαν περισσότερο συχνά μέσα στην ημέρα.

Αντίθετα, άτομα με πρωινό χρονοτύπο αποδείχθηκε ότι κατανάλωναν κατά μέσο όρο 0,25 περισσότερες μερίδες φρούτων και 0,13 περισσότερες μερίδες λαχανικών/ημέρα από ό,τι οι ενήλικες με βραδινό χρονότυπο, είχαν υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, έτειναν να έχουν ήρεμο και χωρίς διακοπές ύπνο και καλύτερη ρύθμιση των γευμάτων τους μέσα στην ημέρα. Με βάση τα παραπάνω στοιχεία, καταλαβαίνουμε πως το είδος χρονοτύπου παίζει σημαντικό ρόλο στις διατροφικές μας συνήθειες και τον γενικότερο τρόπο ζωή μας.

Άτομα με πρωινό χρονότυπο τείνουν να έχουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και δραστηριότητες σε σχέση με άτομα με βραδινό χρονότυπο. Ακόμη και στην ενεργειακή πρόσληψη, άτομα με πρωινό χρονότυπο φαίνεται να υπερτερούν, καθώς καταφεύγουν σε χαμηλότερη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, συμβάλλοντας στη διατήρηση σταθερού -και χωρίς αυξομειώσεις- σωματικού βάρους. Ακριβώς σε αυτά τα δεδομένα βασίζεται ολόκληρη η θεωρία της χρονοδιατροφής, η οποία συμβουλεύει τα άτομα να καταναλώνουν πιο θερμιδικά γεύματα στην αρχή της ημέρας (έως τις 15:00) και πολύ πιο ελαφριά γευματίδια και γεύματα προς το τέλος της (έως 17:00-19:00), λαμβάνοντας υπόψη τους κιρκάδιους ρυθμούς.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Adan, A. (1994). Chronotype and personality factors in the daily consumption of alcohol and psychostimulants. Addiction, 89(4), pp. 455–62.

Allebrandt, K. V. & Roenneberg, T. (2008). The search for circadian clock components in humans: new perspectives for association studies. Braz J Med Biol Res, 41(8), pp. 716–21.

Almoosawi, S., Vingeliene, S., Gachon, F., Voortman, T., Palla, L., Johnston, D. J., et al. (2019). Chronotype: Implications for Epidemiologic Studies on Chrono-Nutrition and Cardiometabolic Health. Adv Nutr, 10(1), 30-42. doi: 10.1093/advances/nmy070.

Almoosawi, S., Vingeliene, S., Karagounis, L., & Pot, G.(2016). Chrono-nutrition: A review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. The Proceedings of the Nutrition Society, 75,  487– 500.

Bedrosian, T. A., Fonken, L. K. & Nelson, R. J. (2016). Endocrine effects of circadian disruption. Annu Rev Physiol, 78, pp. 109–31.

Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S., Franco, L., Rivero, M. et al. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age, 35(4), pp. 1277–85. 

Dashti, H. S., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S. & Ordovas, J. M. (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiological evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr, 6(6), 648–59.

Flanagan, A.,  Bechtold D., Pot, G. K. &  Johnston D. J. (2020). Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. Journal of Neurochemistry, 157, pp. 53-72. https://doi.org/10.1111/jnc.15246.

Fleig, D. & Randler, C (2009). Association between chronotype and diet in adolescents based on food logs. Eat Behav, 10(2), pp. 115–18.

Henry, C. J., Kaur, C. &  Quek, R. Y. (2020). Chrononutrition in the management of diabetes. Nutr Diabetes, 10, pp. 6.doi: 1038/s41387-020-0109-6.

Johnston, J., Ordovás, J., Scheer, F., & Turek, F.(2016). Circadian rhythms, metabolism, and chrononutrition in rodents and humans. Advances in Nutrition, 7,  399– 406.

Kantermann, T., Meisel, A, Fitzthum, K., Penzel, T., Fietze, I. & Ulm, L. (2014). Changes in chronotype after stroke: a pilot study. Front Neurol, 5, pp. 287. 

Lack, L. C., Bailey, M. E., Lovato, N. & Wright, H. R. (2009). Chronotype differences in circadian rhythms of temperature, melatonin, and sleepiness as measured in a modified constant routine protocol. Nat Sci Sleep, 1, pp. 1–8. 

Merikanto, I., Lahti, T., Puolijoki, H., Vanhala, M., Peltonen, M., Laatikainen, T. et al. (2013). Associations of chronotype and sleep with cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Chronobiol Int, 30(4), pp. 470–7.

Mendoza, J (2007). Circadian clocks: setting time by food. J Neuroendocrinol, 19(2), pp. 127–37.

Monk, T. H., Buysse, D. J., Potts, J. M., DeGrazia, J. M. & Kupfer, D. J (2004). Morningness-eveningness and lifestyle regularity. Chronobiol Int, 21(3). pp. 435–43.

Morris, C., Garcia, J., Myers, S., Yang, J., Trienekens, N., & Scheer, F.(2015). The human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet-induced thermogenesis. , 23, pp. 2053– 2058.

Murray, G., Allen, N., & Trinder, J.(2002). Mood and the circadian system: Investigation of a circadian component in positive affect. Chronobiology International, 19,  1151– 1169.

Nakade, M., Takeuchi, H., Kurotani, M. & Harada, T (2009). Effects of meal habits and alcohol/cigarette consumption on morningness-eveningness preference and sleep habits by Japanese female students aged 18–29. J Physiol Anthropol, 28(2), pp. 83–90.

Nishihara, K., Horiuchi, S., Eto, H. & Uchida. S (2002). The development of infants’ circadian rest–activity rhythm and mothers’ rhythm. Physiol Behav, 77(1), pp. 91–8.

Oike, H (2017). Modulation of circadian clocks by nutrients and food factors. Biosci Biotechnol Biochem, 81(5), pp. 863–70.

Potter, G., Skene, D., Arendt, J., Cade, J., Grant, P., & Hardie, L.(2016). Circadian rhythm and sleep disruption: Causes, metabolic consequences, and countermeasures. Endocrine Reviews, 37,  584– 608. https://doi.org/10.1210/er.2016-1083.

Reutrakul, S., Hood, M. M., Crowley, S. J., Morgan, M. K., Teodori, M. & Knutson, K. L (2014). The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes. Chronobiol Int, 31(1), pp. 64–71.

Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A. & Merrow, M (2004). A marker for the end of adolescence. Curr Biol, 14(24), pp. R1038–9.

Sato-Mito, N., Shibata, S., Sasaki, S. & Sato, K (2011). Dietary intake is associated with human chronotype as assessed by both morningness-eveningness score and preferred midpoint of sleep in young Japanese women. Int J Food Sci Nutr, 62(5), pp. 525–32.

Stephan, F. K (2002). The “other” circadian system: food as a Zeitgeber. J Biol Rhythms, 17(4), pp. 284–92.

St-Onge, M. P., Ard, J., Baskin, M. L., Chiuve, S. E., Johnson, H. M., Kris-Etherton, P. & Varady K (2017). Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 135(9), pp. e96–121. 

Wehrens, S. M., Christou, S., Isherwood, C., Middleton, B., Gibbs, M. A., Archer, S. N. et al. (2017). Meal timing regulates the human circadian system. Curr Biol, 27(12), pp.1768–75.e3. 

West, A., & Bechtold, D.(2015). The cost of circadian desynchrony: Evidence, insights and open questions. BioEssays, 37,  777– 788. https://doi.org/10.1002/bies.201400173.

Xiao, Q., Garaulet, M., & Scheer, F.(2019). Meal timing and obesity: Interactions with macronutrient intake and chronotype. International Journal of Obesity, 43,  1701– 1711.

Yu, J. H., Yun, C. H., Ahn, J. H., Suh, S., Cho, H. J., Lee, S. K. et al. (2015). Evening chronotype is associated with metabolic disorders and body composition in middle-aged adults. J Clin Endocrinol Metab, 100(4), pp. 1494–502.

Ιωάννα Πυλαρινού
Ιωάννα Πυλαρινού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος