Συστάσεις Διατροφής

Διαιτητικές ίνες: Ποια τα οφέλη και πώς θα ενισχύσω την πρόσληψή τους;

01 Μαΐου 2018
3180 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
fytikes ines kai ofelh sth diatrofh kai thn ygeia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οι πρώτες μελέτες σχετικά με την επίδραση των διαιτητικών ινών στην υγεία του ανθρώπου χρονολογούνται αρκετές δεκαετίες πριν. Ήδη από το 1970 παγκόσμιοι φορείς και οργανισμοί υγείας βασιζόμενοι στα αποτελέσματα των εν λόγω μελετών συστήνουν την αύξηση της πρόσληψης τους.

Ποια τα οφέλη των διαιτητικών ινών;

Μία διατροφή πλούσια σε διαιτητικές ίνες έχει συσχετιστεί θετικά με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και κατά επέκταση με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, με τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συνεπώς με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, με βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου και κατά συνέπεια βελτίωση της συμπτωματολογίας σε άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας. Επιπλέον υπάρχουν αναφορές σύμφωνα με τις οποίες οι διαιτητικές ινές συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, ενώ η επίδραση της κατανάλωσής τους στη ρύθμιση των επιπέδων pH του εντέρου καθώς και στην παραγωγή λιπαρών οξέων μικρής αλύσου φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέως εντέρου.

Πρόσφατη βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι η ημερήσια πρόσληψη ινών τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά θα πρέπει να είναι 14 γρ ανά 1000 καταναλισκώμενες θερμίδες

Αυτό σημαίνει ότι, για παράδειγμα, ένας ενήλικας ο οποίος προσλαμβάνει 2000 θερμίδες ημερησίως πρέπει να προσλαμβάνει αντίστοιχα 28 γρ διαιτητικών ινών. (USDA) Παρόλα αυτά τα αποτελέσματα των τελευταίων ερευνών σχετικά με την πρόσληψη ινών είναι αποθαρρυντικά, με ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού παγκόσμια να μην επιτυγχάνει τη συνιστώμενη πρόσληψη.

Πως να ενισχύσετε τη κατανάλωση διαιτητικών ινών στη διατροφή σας; 

Η ενίσχυση της ημερήσιας κατανάλωσης διαιτητικών ινών συνιστά πρόκληση. Ορισμένες ιδέες προς αυτή την κατεύθυνση παρατίθενται ακολούθως:

Ενίσχυση της πρόσληψης διαιτητικών ινών στο πρωινό γεύμα

Προσθήκη δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης στο γάλα ή το γιαούρτι, κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη ή/και ξηρών καρπών, αντικατάσταση του λευκού ψωμιού ή των λευκών φρυγανιών με ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεση ή με κριθαρένια παξιμάδια.

Αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης φρούτων ή/και λαχανικών

Κατανάλωση σαλάτας μαζί με κάθε κύριο γεύμα ή/και κατανάλωση φρούτων ή/και λαχανικών σαν ενδιάμεσα σνακς. Στο σημείο αυτό αξίζει να αναφερθεί ότι η φλόυδα τόσο των φρούτων όσο και των λαχανικών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπεται το σχολαστικό πλύσιμο πριν την κατανάλωση. Η προσθήκη καλαμποκιού ή/και φασολιώνή/και ξηρών καρπών ή/και αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη ή/και σισαμιού στις σαλάτες αναμένεται να αυξήσει ακόμη περισσότερο την πρόσληψη διαιτητικών ινών. Προσοχή απαιτείται από άτομα τα οποία βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους καθώς οι εν λόγω τεχνικές αναμένεται να αυξήσουν και το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος.

Αντικατάσταση της κατανάλωσης χυμών με ολόκληρα φρούτα

Η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου αποδίδει περισσότερες διαιτητικές ίνες συγκριτικά με την κατανάλωση του χυμού του. Σε περίπτωση κατανάλωσης χυμών συστήνεται η αποφυγή του σουρώματος το οποίο αναμένεται να μειώσει ακόμη περισσότερο το περιεχόμενο σε διαιτητικές ίνες.

Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης

Αντικατάσταση του λευκού ψωμιού, των επεξεργασμένων ζυμαρικών και του λευκού ρυζιού στα κύρια γεύματα με ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι αντίστοιχα.

Κατανάλωση οσπρίων εβδομαδιαία

Εκτός απο την φυτική πρωτεϊνη που περιέχεται στα όσπρια, είναι και μια πλούσια πηγή φυτικών ινών.

Ανάγνωση διατροφικών ετικετών

Προσεκτική ανάγνωση των ετικετών στα τρόφιμα και επιλογή τροφίμων με τουλάχιστον ορισμένα γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Ένα τρόφιμο θεωρείται καλή πηγή διαιτητικών ινών όταν περιέχει περισσότερα από 2.4 γρ ινών ανά μερίδα, ενώ όταν περιέχει 5 ή/και περισσότερα από 5 γρ θεωρείται εξαιρετική πηγή.

Συμπερασματικά

Σε κάθε περίπτωση η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών θα πρέπει να γίνεται σταδιακά και να συνοδεύεται από επαρκή ενυδάτωση. Το είδος των καταναλισκώμενων διαιτητικών ινών δεν φαίνεται να εξετάζεται ξεχωριστά στην πλειοψηφία των μελετών και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις ως προς αυτό. Όλες οι φυσικά απαντώμενες πηγές διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Perry, J.R. and Ying, W., 2016. A review of physiological effects of soluble and insoluble dietary fibers. Journal of Nutrition & Food Sciences6.
 
Dahl, W.J. and Stewart, M.L., 2015. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics115(11), pp.1861-1870.
  • Μαρία Κοντοέ
    Μαρία Κοντοέ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc

    Η Μαρία Κοντοέ είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία-Διατροφή. Εργάζεται ως εξωτερικός επιστημονικός συνεργάτης στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.