Ο σύγχρονος εργαζόμενος αντιμετωπίζει συνεχώς προβλήματα στο να ισορροπήσει τις επαγγελματικές υποχρεώσεις με τις προσωπικές του ανάγκες. Όταν μάλιστα πρόκειται για τη διατροφή, η πίεση του χρόνου και οι απαιτήσεις της καθημερινότητας μπορούν να οδηγήσουν σε επιλογές που δεν είναι και τόσο υγιεινές. Ωστόσο, μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή είναι πολύ σημαντική για την ενέργεια, τη συγκέντρωση και τη γενικότερη ευεξία σου. Στο άρθρο αυτό, θα βρεις πρακτικούς τρόπους να διατηρήσεις μια ισορροπημένη διατροφή ακόμα και με ένα γεμάτο πρόγραμμα, δίνοντας έμφαση σε εύκολες και γευστικές επιλογές που μπορείς να ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου.
Ο Ρόλος της Διατροφής στη Διατήρηση της Ενέργειας και της Συγκέντρωσης
Μία ισορροπημένη διατροφή αποτελεί το θεμέλιο για να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου υψηλά και να παραμένεις συγκεντρωμένος/η στην εργασία σου και σε άλλες δραστηριότητες μέσα στην ημέρα σου. Οι τροφές που καταναλώνεις, σου παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τα οποία χρειάζεται ο οργανισμός σου, προκειμένου να λειτουργεί σωστά και να είναι αποδοτικός.
Υδατάνθρακες
Κατά την πέψη, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε μικρά μόρια γλυκόζης. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα του σώματός σου. Με αυτόν τον τρόπο, παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να λειτουργεί καλύτερα. Προτίμησε να καταναλώσεις υδατάνθρακες που προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής και όσπρια.
Πρωτεΐνες
Είναι απαραίτητες για την αναδόμηση και τη λειτουργία των κυττάρων, ενώ βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι τα ψάρια, το κοτόπουλο, το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια.
Λίπη
Τα καλά λιπαρά, όπως αυτά που περιέχουν οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια, συμβάλλουν στη διατήρηση της ενέργειας, καθώς και στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Διάβασε επίσης: Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην αυπνία;
Γρήγορα και Θρεπτικά Σνακ για το Γραφείο
Energy balls
Με πολύ λίγα υλικά μπορείς να φτιάξεις ένα πολύ νόστιμο γλυκό σνακ, το οποίο μπορείς να απολαύσεις παντού. Τα κύρια συστατικά του είναι κάποιο βούτυρο ξηρού καρπού και κομμάτια ξηρών καρπών που θα σου προσφέρουν καλά λιπαρά και κορεσμό. Θα βρεις αναλυτικά τη συνταγή εδώ
Σαλάτα
Είτε την φτιάξεις εσύ είτε την αγοράσεις από κάποιο μαγαζί, η σαλάτα είναι μία πολύ καλή και θρεπτική επιλογή για το γραφείο. Καλό θα ήταν, εκτός από λαχανικά, να περιέχει πρωτεΐνη όπως π.χ κοτόπουλο, τόνο, τυρί κότατζ κ.ά., καθώς και μία πηγή λίπους όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, αβοκάντο κ.ά. Βρες συνταγή για εύκολη και πεντανόστιμη σαλάτα εδώ
Μπρουσκέτες
Οι μπρουσκέτες, πέρα από το γεγονός ότι είναι πολύ γρήγορες στην εκτέλεση, αποτελούν ένα σνακ το οποίο περιέχει όλα τα μακροθεπτικά συστατικά (υδατάνθρακα, πρωτεΐνη, λίπος) με αποτέλεσμα να είναι πολύ χορταστικές. Βρες τη συνταγή εδώ
Overnight Oats
Το overnight oats είναι μία πολύ καλή ιδέα για πρωινό ή σνακ στο γραφείο. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη η οποία θα σου προσφέρει καλύτερο κορεσμό. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να βάλεις όλα τα υλικά σε ένα βαζάκι/ταπεράκι και να το τοποθετήσεις μέσα στο ψυγείο από το βράδυ. Όταν ξυπνήσεις και είσαι έτοιμος/η να φύγεις για τη δουλειά, απλά ανοίγεις το ψυγείο και το παίρνεις μαζί σου!
Βρες μία καταπληκτική συνταγή εδώ
Meal Prep: Πώς να Οργανώσεις τα Γεύματά σου για την Εβδομάδα
Η οργάνωση και προετοιμασία των γευμάτων από το Σαββατοκύριακο για την εβδομάδα που θα έρθει, θα σου εξοικονομήσει χρόνο και χρήματα, ενώ σε βοηθήσει στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Ακολουθούν κάποια βήματα για ένα επιτυχημένο meal prep:
Αγόρασε όλα τα Υλικά
Είναι πολύ σημαντικό να γράψεις μία λίστα να με υλικά τα οποία χρειάζεσαι, προκειμένου να τα αγοράσεις στην επόμενη επίσκεψή σου σε σούπερ μάρκετ ώστε να μην χρειάζεται να πας πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα και να είσαι προετοιμασμένος/η για τα φαγητά τα οποία θες να καταναλώσεις.
Σχεδίασε τα Γεύματα
Προγραμμάτισε τα γεύματα κάθε ημέρας, επιλέγοντας συνταγές που απαιτούν παρόμοια υλικά για να μειώσεις την ανάγκη για πολλά διαφορετικά τρόφιμα και να αποφύγεις τη σπατάλη τροφίμων.
Μαγείρεψε μαζικά: Μία μέρα που θα έχεις παραπάνω ελεύθερο χρόνο, πιθανόν το Σαββατοκύριακο, μπορείς να μαγειρέψεις μεγάλη ποσότητα φαγητού και να τη χωρίσεις σε μερίδες για τις επόμενες μέρες. Μπορείς να τις αποθηκεύσεις είτε στο ψυγείο είτε στην κατάψυξη, ανάλογα με το πότε προορίζονται για κατανάλωση.
Διάβασε επίσης: 10 tips για μικρότερη κατανάλωση ρεύματος στο μαγείρεμα
Ισορροπημένη Διατροφή σε Περιορισμένο Χρόνο: Πρακτικές Συμβουλές
Λόγω έλλειψης χρόνου πολλές φορές η ιδέα για μία ισορροπημένη διατροφή φαίνεται κάτι το ακατόρθωτο. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές πρακτικές μέθοδοι οι οποίες θα σε διευκολύνουν στη διαχείριση των γευμάτων σου.
Γρήγορα και Εύκολα Γεύματα
Υπάρχουν νόστιμα και θρεπτικά γεύματα τα οποία απαιτούν ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας. Κάποια από αυτά είναι η σαλάτα, τα κρύα σάντουιτς/ τορτίγιες, έτοιμα γεύματα, γεύματα τα οποία έχεις ήδη μαγειρέψει και έχεις καταψύξει κ.ά.
Αξιοποίηση Υπολειμμάτων
Μπορείς να καταναλώσεις κάποιο τρόφιμο που σου περίσσεψε στο επόμενό σου γεύμα. Για παράδειγμα, εάν έχεις μαγειρέψει κοτόπουλο και έχει περισσέψει, πρόσθεσέ το σε σαλάτα ή σε κάποιο κρύο σάντουιτς για να το καταναλώσεις το βράδυ ή την επόμενη μέρα.
Σνακ που σου δίνουν την Ενέργεια
Φτιάξε σπιτικές μπάρες δημητριακών ή ετοίμασε κάποιο από τα παραπάνω σνακ τα οποία μπορείς να πάρεις μαζί σου και να καταναλώσεις καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, είτε στη δουλειά είτε κάπου αλλού.
Κάνε τα Γεύματα Ενδιαφέροντα
Χρησιμοποίησε ποικιλία μπαχαρικών και υγιεινά ντρέσινγκ για να μετατρέψεις τα απλά γεύματα σε πιο ενδιαφέροντα και νόστιμα γεύματα χωρίς να χρειάζεται να ξοδέψεις παραπάνω χρόνο.
Καφές, Ενεργειακά Ποτά και Ενυδάτωση
Ορισμένα άτομα καταφεύγουν στην κατανάλωση καφέ ή κάποιου ενεργειακού ποτού καθώς νιώθουν πως με αυτόν τον τρόπο διατηρούν την ενέργεια και τη συγκέντρωσή τους. Σε μία ισορροπημένη διατροφή, τα παραπάνω ροφήματα μπορούν να αποτελούν μέρος της, ωστόσο, είναι σημαντικό να τα καταναλώνεις με μέτρο και να επιλέγεις τα κατάλληλα ροφήματα:
Καφές
Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να σου προσφέρει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας λόγω της καφεΐνης που περιέχει. Προσπάθησε να καταναλώνεις καφέ με μέτρο (1-2 φλιτζάνια την ημέρα) ώστε να αποφύγεις την υπερβολική κατανάλωση και τις ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορεί να επιφέρει.
Ενεργειακά ποτά
Τα περισσότερα ενεργειακά ποτά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, τεχνητών συστατικών και καφεΐνης. Είναι πολύ προτιμότερο να επιλέξεις κάποιο ρόφημα με φυσικά συστατικά και χωρίς υπερβολική ζάχαρη, όπως κάποιο φυσικό χυμό ή smoothie.
Ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων. Φρόντισε να καταναλώνεις άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμα και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Διάβασε επίσης: Ένα μήλο την ημέρα… την υπνηλία κάνει πέρα;
Με λίγα λόγια....
Μία ισορροπημένη, με ποικιλία, διατροφή δεν σημαίνει πως είναι ακριβή ή απαιτεί πολύ χρόνο. Μπορείς να την προσαρμόσεις σύμφωνα με τα δικά σου ωράρια και προτιμήσεις. Εάν ξεκινήσεις να εφαρμόζεις τις παραπάνω συμβουλές, η υγιεινή διατροφή θα αποτελέσει μέρος της καθημερινότητάς σου και θα αρχίσεις να παρατηρείς όλα αυτά τα οφέλη που μπορεί να σου προσφέρει.
