Διατροφή

Φυτικές Ίνες και Γεύση σε μια Μπουκιά

25 Οκτωβρίου 2021
1926 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
fitikes ines kai geusi

Βρισκόμαστε λίγο πριν το χειμώνα και αυτή την φορά το έχεις πάρει απόφαση! Έχεις βάλει στόχο να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες προς το καλύτερο, να ρυθμίσεις το βάρος σου και να θωρακίσεις την υγεία σου. Στην προσπάθειά σου να κάνεις μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου, ξεκινάς να αναλογίζεσαι ποιες συνήθειες μπορεί να ευθύνονται για την άνοδο της ζυγαριάς. Στις περισσότερες περιπτώσεις οι ένοχοι είναι η κακή ποιότητα της διατροφής και το τσιμπολόγημα. Έτσι, λοιπόν, αποφασίζεις να περιορίσεις τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη ή/και λιπαρά και να στραφείς προς την κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης. Προς την ίδια κατεύθυνση, λες αντίο στα γλυκά και στα σνακ που τσιμπολογούσες, συνοδεύοντας καφέ σου.

Πως θα σου φαινόταν η ιδέα να μη στερηθείς τη γλυκιά γεύση και να συνεχίζεις να την απολαμβάνεις, ενώ παράλληλα προσπαθείς να ελέγξεις το βάρος σου; Αν μάλιστα οι επιλογές που θα κάνεις περιέχουν και φυτικές ίνες, θα ενισχύσουν τον κορεσμό.

Δύο σε ένα, λοιπόν: θα καλύψεις την ανάγκη σου για γλυκό και θα μείνεις χορτάτος/η για περισσότερη ώρα!

Παρακάτω ακολουθούν γευστικά τρόφιμα που συγκεντρώνουν τα παραπάνω χαρακτηριστικά και θα γίνουν σύμμαχοι στην προσπάθειά σου!

Γλυκιά γεύση, φυτικές ίνες και ισορροπία

Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μια πεντανόστιμη επιλογή υψηλής θρεπτικής αξίας, καθώς διατηρούν την πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών των φρούτων μετά την αποξήρανση. Περιέχουν φυτικές ίνες και αρκετά από αυτά, όπως τα σύκα, οι σταφίδες και οι χουρμάδες ξεχωρίζουν για τη γλυκιά τους γεύση. Μπορείς να τα καταναλώσεις είτε σκέτα ως σνακ, είτε συνδυάζοντας τα με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά, αντίστοιχα.

Μπισκότα

Ίσως σου φαίνεται παράξενο το πως μπορείς να εντάξεις τα μπισκότα σε μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς αυτό να αποτελέσει εμπόδιο για τον έλεγχο του βάρος σου. Και όμως μπορείς. Αρκεί να κάνεις σωστές επιλογές, διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων και δίνοντας σημασία στα χαρακτηριστικά των προϊόντων. Ένα παράδειγμα που συγκεντρώνει τα χαρακτηριστικά που σου ανέφερα παραπάνω, δηλαδή τις φυτικές ίνες και τη γλυκιά γεύση είναι τα μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη. Η ζάχαρη έχει αντικατασταθεί από γλυκαντικά κι εκτός από την εμφανή αναγραφή ‘‘χωρίς ζάχαρη’’στο πακέτο, στη διατροφική ετικέτα θα δεις πως κάθε μπισκότο περιέχει σχεδόν μηδενική ποσότητα σακχάρων. Παράλληλα, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και εδώδιμες ίνες, καθώς περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης.

Παστέλι

Το παστέλι αποτελεί ένα υγιεινό σνακ που συγκεντρώνει τη γεύση και τη θρεπτική αξία και μπορεί, εξίσου, να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα διατροφής για τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Επίλεξε ένα παστέλι που να περιέχει σουσάμι ή/και ξηρούς καρπούς και μέλι. Θα σε γλυκάνει, προσφέροντάς σου φυτικές ίνες, ενώ αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, πολυακόρεστων λιπαρών, ασβεστίου και αντιοξειδωτικών συστατικών.

Συνδυασμοί για φυτικές ίνες και γεύση σε κάθε... μπουκιά

Σε αυτό το σημείο, θα σου δώσω μερικές ιδέες για το πως μπορείς να ενσωματώσεις στη διατροφή σου τα παραπάνω τρόφιμα και πως μπορείς να τα συνδυάσεις, έτσι ώστε να σχεδιάσεις ένα ολοκληρωμένο γεύμα.

  • Smoothie με 2 μικρά φρούτα, ½ ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό ρόφημα και 1 τριμμένο μπισκότο τύπου digestive χωρίς ζάχαρη
  • Μπισκότο τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο και κομματάκια αποξηραμένου φρούτου
  • Σπιτική μπάρα δημητριακών με σταφίδες, βρώμη και βούτυρο ξηρών καρπών
  • Γιαούρτι με κομματάκια από παστέλι και 1 φρούτο

Φυσικά μπορείς να τα καταναλώσεις και σκέτα, συνδυάζοντας τον καφέ σου ή το τσάι σου με 1-2 μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη ή 1 μικρό παστέλι ή να καταναλώσεις αποξηραμένα φρούτα ως ενδιάμεσο σνακ. Μερικά μπισκότα και παστέλια, μάλιστα, κυκλοφορούν σε μίνι συσκευασία για να μεταφέρονται εύκολα στην τσάντα σου για τις ώρες που βρίσκεσαι εκτός σπιτιού.

Οι ποσότητες που μπορείς να καταναλώσεις εξαρτώνται από τις θερμίδες που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα και από τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.

fytikes ines geusi

Να θυμάσαι

Μια ισορροπημένη διατροφή μας χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο. Υπάρχει χώρος για όλα τα τρόφιμα, αρκεί να δίνεις προσοχή στην ποσότητα και στη συχνότητα κατανάλωσης. Δεν χρειάζεται να ανησυχείς για την αγάπη σου για τη γλυκιά γεύση, καθώς κάνοντας προσεκτικές επιλογές, μπορείς να καλύψεις τις διατροφικές σου ανάγκες και τις γευστικές σου προτιμήσεις!

Ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος είναι ο αρμόδιος για να σε κατευθύνει και να σε βοηθήσει να κάνεις τους διατροφικούς συνδυασμούς που σου ταιριάζουν!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Tieri et al. Whole grain consumption and human health: an umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr (2020): 1-10.

Biguzzi et al. The impact of sugar and fat reduction on perception and liking of biscuits. Food Qual Prefer (2014) 35: 41-47.

Dhingra et al. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. (2012) 49(3): 255–266.

Ιωάννα Κεχριμπάρη
Ιωάννα Κεχριμπάρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PhD(c)

H Ιωάννα Κεχριμπάρη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην Κλινική Διατροφή και Υποψήφια Διδάκτωρ στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Αποτελεί μέλος της ομάδας της Επιστημονικής Υποστήριξης του medNutrition.gr. Εργάζεται ως διαιτολόγος σε ιδιωτική κλινική και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αθήνας.