Διατροφή

Γνωρίζοντας τα Mύρτιλα

16 Μαρτίου 2020
1602 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
gnorizontas-ta-myrtila

Photo source: hellotimothytyndale from Pixabay

Τι είναι τα Μύρτιλα;

Τα μύρτιλα ή blueberry είναι από τα μικρότερα φρούτα, αλλά μην αφήσετε το μικρό τους μέγεθος να σας ξεγελάσει.

Χρησιμοποιούνται στις βιομηχανίες καλλυντικών, στις βιομηχανίες τροφίμων αλλά και στις φαρμακοβιομηχανίες. Γίνονται μαρμελάδες, χυμοί, λικέρ και γενικά χρησιμοποιούνται στην ζαχαροπλαστική. Το ανθεκτικό τους ξύλο χρησιμοποιείται στη λεπτοξυλουργική και τα κλαδιά τους στην καλαθοπλεκτική.

Υπάρχουν πάνω από 30 ποικιλίες και συχνά συγχέονται μεταξύ τους. Οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι είναι: Highbush βατόμουρα: Η πιο κοινή καλλιεργημένη ποικιλία στις ΗΠΑ. Lowbush ή "άγρια" βατόμουρα: Τυπικά μικρότερα και πλουσιότερα σε ορισμένα αντιοξειδωτικά.

Τα μύρτιλα είναι μικρά - περίπου 5-16 χιλιοστά σε διάμετρο - και διαθέτουν μια φουσκωτή κορώνα στο τέλος. Έχουν πράσινο χρώμα όταν εμφανίζονται για πρώτη φορά, στη συνέχεια βαθαίνουν προς το πορφυρό και το μπλε καθώς ωριμάζουν.

Ποια η θρεπτική αξία τους;

Τα μύρτιλα είναι από τα πιο πυκνά μούρα με υψηλή θρεπτική αξία.

1 φλιτζ. (148γρ.περίπου) περιέχει:

  • 0.5 g λίπος
  • 21 g υδατάνθρακες
  • 3.6 g φυτικές ίνες
  • 1.1 g πρωτεινη
  • 114 mg κάλιο
  • 24% της ΣΗΠ βιταμίνη C
  • 5% της ΣΗΠ βιταμινη B6

Είναι επίσης περίπου 85% νερό, και περιέχει μόνο 84 θερμίδες.

Το μύρτιλο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C, E, και β-καροτίνη, σάκχαρα, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ανόργανα οξέα, μεταλλικά άλατα, πηκτίνη και φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα αυτού μπορεί να αποτελέσει ασπίδα για τον οργανισμό απέναντι σε διάφορες απειλές.

Ποια τα οφέλη στην υγείας μας;

Αντιοξειδωτική δράση

Τα μύρτιλα πιστεύεται ότι έχουν ένα από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όλων των κοινών φρούτων και λαχανικών λόγω των ανθοκυανινών και των πολυφαινολικών ενώσεων που περιέχουν. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες, όπως ο καρκίνος.

Προστασία της καρδιας

Οι φαινολικές ενώσεις φαίνεται να βοηθούν στην επιβράδυνση της καρδιαγγειακής νόσου μέσω της μείωσης της οξείδωσης των λιπιδίων του αίματος. Επίσης περιέχουν φυτικές ινες, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και βιταμίνη B6 που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και συμβάλλουν στη μείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση αρτηριακής πίεσης.

Σύμφωνα με μια μελέτη του Harvard School of Public Health, η τακτική κατανάλωση ανθοκυανινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 32% σε γυναίκες.

Βελτίωση ψυχικής υγείας και μνήμης

Το οξειδωτικό στρες μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης του εγκεφάλου, επηρεάζοντας αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα μύρτιλα μπορεί να επηρεάσουν τις περιοχές του εγκεφάλου που είναι απαραίτητες για τη νοημοσύνη. Φαίνονται να ωφελούν τους γερασμένους νευρώνες, οδηγώντας σε βελτιώσεις στην κυτταρική σηματοδότηση.

Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι εκτός από τη μείωση του κινδύνου νοητικής βλάβης, τα μύρτιλα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τον κινητικό συντονισμό ενός ατόμου.

Ο χυμός του ενδέχεται να μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των νευροεκφυλιστικών ασθενειών, στη μείωση της προόδου της νόσου του Alzheimer και του Πάρκινσον. 

Σε μία από αυτές τις μελέτες, εννέα ηλικιωμένοι ενήλικες με ήπια γνωστική δυσλειτουργία κατανάλωναν χυμό βατόμουρου καθημερινά. Μετά από 12 εβδομάδες, εμφάνισαν βελτιώσεις σε διάφορους δείκτες της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Μια εξαετής μελέτη σε περισσότερα από 16.000 άτομα μεγαλύτερης ηλικίας έδειξε ότι τα μύρτιλα και οι φράουλες συνδέονταν με καθυστερήσεις στην ψυχική γήρανση έως και 2,5 έτη.

Δράση κατά του διαβητη

Έρευνες που έχουν γίνει στο Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μύρτιλου θα μπορούσε να προσφέρει προστασία έναντι της ανάπτυξης διαβήτη. Τα φλαβονοειδη που περιέχονται μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη. Ακόμα συμβάλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία και έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Οι βιοδραστικές ενώσεις στα μύρτιλα φαίνεται να αντισταθμίζουν τις αρνητικές επιπτώσεις της ζάχαρης όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Πρόληψη λοιμωξεων ουροποιητικου συστηματος

Οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος (UTI) αποτελούν κοινό πρόβλημα για τις γυναίκες. Τα συμπτώματα των λοιμώξεων αυτών συχνά περιλαμβάνουν αίμα στα ούρα, κάψιμο ούρησης και κατώτερο κοιλιακό άλγος. Τα μύρτιλα περιέχουν ουσίες που βοηθούν στην αποτροπή της προσκόλλησης βακτηρίων όπως το Ε. Coli στο τοίχωμα της ουροδόχου κύστης και έτσι αποφυγή λοιμώξεων.

Πως να τα αποθηκεύσετε;

Τα φρέσκα μυρτιλα είναι διαθεσιμα όλο το χρόνο. Εξετάστε τα προσεχτικά πριν από την αγορά. Μην αγοράζετε μύρτιλα που είναι συρρικνωμένα ή πολύ μαλακά.

Είναι πάντα σημαντικό να τα πλένετε λίγο πριν τα καταναλωσετε και να τα βάζετε στο ψυγείο μετά την αγορά για να εξασφαλίσετε φρεσκάδα. Μπορούν να καταναλωθούν μέσα σε 10 ημέρες από την αγορά.

Πριν από την αποθήκευση αφαιρέστε τυχόν μουχλιασμένα για να αποφύγετε την αλλοίωση των υπόλοιπων. Καλό είναι να μη φυλάσσονται σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερο από μία ημέρα καθώς μπορεί να χαλάσουν.

Όταν αποθηκεύονται τα τρόφιμα, τέσσερις βασικοί παράγοντες επηρεάζουν τη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών: έκθεση στον αέρα, στο φως, στη θερμότητα και ο χρόνος αποθήκευσης. Η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή είναι συστατικά που είναι ευαίσθητα στη θερμότητα και η απώλεια τους από τα τρόφιμα είναι πολύ πιθανό να επιβραδυνθεί μέσω της ψύξης.

Ένας άλλος τρόπος για να καταναλωθούν όταν δεν είναι η εποχή τους είναι να καταψυχθούν. Πριν από την κατάψυξη, ξεπλύνετε τα, στεγνώστε τα και τοποθετήστε τα σε σφραγισμένη πλαστική σακούλα.

Ιδεες για να τα καταναλώσετε μέσα στην ημέρα

  • Προσθέστε κατεψυγμένα μύρτιλα στο smoothies σας. Εάν το μπλέντερ είναι πλαστικό, αφήστε τα λίγα λεπτά για να μαλακώσουν, ώστε να μην σπάσει.

  • Φάτε τα ωμά, ή προσθέστε τα στη βρώμη, στο γιαούρτι, στα δημητριακά σας.

  • Ανακατέψτε τα νωπά ή αποξηραμένα σε σαλάτα σπανάκι με καρύδια και φέτα, αλλά και σε οποιαδήποτε άλλη σαλάτα.

  • Μπορείτε να τα προσθέσετε σε κέικ, muffins, μπάρες δημητριακών ή να τα βάλετε σαν topping στις τηγανητές, βάφλες.

  • Δώστε τέλεια γεύση και άρωμα στο νερό σας. Κόψτε δύο λεπτές φέτες λεμόνι και προσθέστε μία κουταλιά της σούπας μύρτιλα. Ανακάτεψέ τα όλα μαζί και πιέστε λίγο τα μύρτιλα με το κουτάλι. Άφησέ τα για λίγη ώρα μέσα στο νερό πριν το απολαύσετε.

Πριν την αγορά σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα των κατεψυγμένων και αποξηραμένων μύρτιλων για τυχόν πρόσθετα σάκχαρα.

Συμπερασματικά

Όπως προκύπτει από τα παραπάνω, μπορούμε να καταφέρουμε πολλά μέσω της διατροφής. Το μύρτιλο είναι μόνο ένα από τα δεκάδες είδη προϊόντων που υπάρχουν τα οποία φαίνεται να έχουν τόσες ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Με τους σωστούς συνδυασμούς των τροφών, μπορούμε εύκολα να προσλάβουμε όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να έχει ευεξία, ενέργεια αλλά και μια ασπίδα προστασίας απέναντι σε ασθένειες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Eatright.org. (2019). 5 Food Tips for Camping and Hiking. [online] Available at: https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/snack-and-meal-ideas/food-tips-for-camping-and-hiking [Accessed 19 Oct. 2019].

Fitness Magazine. (2019). How to Eat Healthy on a Camping Trip. [online] Available at: https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/how-to-eat-healthy-on-a-camping-trip/ [Accessed 19 Oct. 2019].

Terramare Blog. (2019). Πριν Πεινάσεις: Μαγείρεμα στο camping - Terramare Blog. [online] Available at: https://www.terramare.com.gr/blog/mageirema-camping/ [Accessed 19 Oct. 2019].

  • Νάντια Σκληβάγκου
    Νάντια Σκληβάγκου MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

    Η Σκληβάγκου Νάντια είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος και έχει παρακολουθήσει πρόγραμμα μεταπτυχιακής επιμόρφωσης (MSc) στον τομέα της Αθλητικής Διατροφής. Tελευταία ολοκλήρωσε το NLP Wellbeing Diploma. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νέο της γραφείο στο Νέο Ψυχικό.