Ορισμός της Μεταβολικής Προσαρμογής
Το σώμα μας εξελίχθηκε ώστε να επιβιώνει σε περιόδους πείνας. Όταν μειώνουμε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε με σκοπό την απώλεια βάρους, το σώμα μας δεν καταλαβαίνει ακριβώς τι θέλουμε να πετύχουμε.
Αυτό που "καταλαβαίνει" είναι ότι δεν λαμβάνει αρκετή ενέργεια, και ότι, αν αυτό συνεχιστεί, υπάρχει κίνδυνος για την επιβίωση μας. Γι’ αυτό προσπαθεί να μας προστατέψει, στέλνοντας μηνύματα (ορμόνες) στους γύρω ιστούς ώστε να "ρίξουν ταχύτητα" για να περιοριστεί η σπατάλη ενέργειας, καθώς δε γνωρίζει για πόσο διάστημα θα συνεχιστεί η μειωμένη πρόσληψη τροφής.
Αυτή η έξυπνη αντίδραση της πτώσης του μεταβολικού μας ρυθμού αναφέρεται επιστημονικά ως μεταβολική προσαρμογή, ένας όρος που αναδεικνύει το πώς το σώμα μας εφευρίσκει έναν έξυπνο τρόπο να μας προστατεύσει από τη μειωμένη διαθεσιμότητα τροφής, περιορίζοντας (προσαρμόζοντας) τις ενεργειακές καύσεις του, μέσω της πτώσης του μεταβολικού μας ρυθμού (RMR).
Είναι σαν το σώμα μας να μπαίνει σε μια προσωρινή χειμερία νάρκη, ώστε να αυτοπροστατευθεί, έως ότου περισσότερη τροφή γίνει και πάλι διαθέσιμη. Ωστόσο, αυτή η πτώση του μεταβολικού ρυθμού για εμάς μεταφράζεται ως μια δυσκολία στην κινητοποίηση και καύση του σωματικού μας λίπους, παρόλο της πιστής προσκόλλησής μας στο πλάνο διατροφής και άσκησης.
Από Φυσιολογική Σκοπιά:
- Όταν χάνουμε απότομα και γρήγορα λίπος, αυτή η απώλεια μειώνει την κυκλοφορούσα λεπτίνη. Τα χαμηλά επίπεδα λεπτίνης επιβραδύνουν την ενεργειακή δαπάνη και επομένως την καύση λίπους, ενώ ενισχύουν το αίσθημα της πείνας.
- Ταυτόχρονα, η μεταβολική προσαρμογή σχετίζεται με αλλαγές στα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών. Συγκεκριμένα, η μείωση της Τ3 (τριιωδοθυρονίνης) σχετίζεται με χαμηλότερο μεταβολισμό και δαπάνη ενέργειας στους μεταβολικά ενεργούς ιστούς του σώματός.
Συνοπτικά παρατηρούνται:
- Επιβράδυνση του μεταβολισμού ηρεμίας (RMR)
- Μείωση της θερμογένεσης που σχετίζεται με την τροφή (TEF)
- Μείωση της θερμιδικής δαπάνης κατά την κίνηση (NEAT)
- Αύξηση της αποτελεσματικότητας των μυών (λιγότερες καύσεις για την ίδια δουλειά)
Αποτέλεσμα; Το σώμα "αντιστέκεται" στην περαιτέρω απώλεια βάρους.
Πόση είναι η Μεταβολική Προσαρμογή στην πράξη;
Η μεταβολική προσαρμογή κυμαίνεται συνήθως γύρω στο 5–10%, δηλαδή ο BMR μειώνεται περίπου 5–10% περισσότερο απ’ ό,τι θα αναμενόταν με βάση την απώλεια άλιπης και λιπώδους μάζας.
Παράδειγμα: Αν ο BMR πριν την απώλεια ήταν 2200 kcal/ημέρα και η απώλεια ιστού προέβλεπε μείωση στις 2000 kcal, ο τελικός BMR μπορεί να είναι 1800–1900 kcal. Ωστόσο, σε ακραίες συνθήκες, η μεταβολική προσαρμογή μπορεί να φτάσει και το 20%:
- Στη μελέτη της Minnesota (Keys et al., 1950), όπου άντρες συμμετέχοντες κατανάλωναν ~1500 kcal/ημέρα για 6 μήνες υπό φυσική καταπόνηση, παρουσιάστηκε μεταβολική προσαρμογή >20%.
Στρατηγικές Αντιμετώπισης Μεταβολικής Προσαρμογής
Σε αυτό το σημείο, πρέπει να σκεφτούμε τι μπορούμε να κάνουμε προκειμένου να διατηρήσουμε ενεργό το μεταβολισμό μας και να μην επιτρέψουμε την προσαρμοστική θερμογένεση να επικρατήσει.
Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτό:
Χάνουμε Βάρος με πιο αργό ρυθμό
Σε μετα-ανάλυση του 2020 (Ashtary-Larky et al.), βρέθηκε ότι τα άτομα που ακολούθησαν μια διατροφή με σκοπό τη γρήγορη απώλεια βάρους παρουσίασαν περίπου 25% μικρότερη μεταβολική προσαρμογή συγκριτικά με τα άτομα με την σταδιακή απώλεια βάρους.
Συγκρίθηκαν επτά μελέτες που εξέταζαν τα αποτελέσματα της σταδιακής (0.5 kg/εβδομάδα) και της γρήγορης απώλειας βάρους (1.25 kg/εβδομάδα). Η γρήγορη απώλεια βάρους οδήγησε σε απώλεια 1.6 kg άλιπης μάζας και μείωση BMR κατά 137 kcal/ημέρα (περίπου 100 kcal περισσότερο απ’ ό,τι αναμενόταν). Η σταδιακή απώλεια βάρους οδήγησε σε απώλεια 0.6 kg άλιπης μάζας και μείωση BMR κατά 87.5 kcal (περίπου 75 kcal περισσότερο απ’ το αναμενόμενο).
Έτσι, ένας πιο αργός ρυθμός απώλειας σήμαινε ότι οι συμμετέχοντες χρειάστηκαν περίπου 2-3 φορές περισσότερο χρόνο για να πετύχουν τον στόχο τους, αλλά στο μεταξύ έχασαν λιγότερη άλιπη μάζα και παρουσίασαν μικρότερη μεταβολική προσαρμογή.
Πρόσληψη υψηλής πρωτεΐνης
Αν και οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη δεν φαίνεται να μειώνουν άμεσα τη μεταβολική προσαρμογή, ωστόσο διατηρούν την άλιπη μάζα και η διατήρηση των μυών οδηγεί σε υψηλότερο ημερήσιο μεταβολισμό.
Άσκηση
Όπως ακριβώς και με την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση μεγαλύτερης ποσότητας άλιπης μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας, και ως αποτέλεσμα, πιθανότατα οδηγεί σε μικρότερες συνολικές μειώσεις στον BMR κατά την απώλεια βάρους.
Αύξηση Δραστηριότητας NEAT
Έχει παρατηρηθεί ότι τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα, μειώνουν την ένταση της φυσικής τους δραστηριότητας, συγκριτικά με το διάστημα πριν τη δίαιτα. Ένας από τους βασικούς λόγους είναι η ίδια η μεταβολική προσαρμογή, καθώς η πτώση του μεταβολικού ρυθμού παρακινεί το σώμα να διατηρεί ενέργεια, μειώνοντας ασυνείδητα τη δραστηριότητα μας.
Για το σκοπό αυτό:
-
χρησιμοποιούμε εφαρμογές μέτρησης βημάτων
-
εντάσσουμε καθημερινές δραστηριότητες όπως δουλειές σπιτιού, ψώνια, κηπουρική, βόλτες
-
παρεμβάλλουμε μικρά διαλείμματα κίνησης εντός της ημέρας
-
αποφεύγουμε την υπερβολικά καθιστική ζωή
Καλή Ποιότητα Ύπνου και Διαχείριση Στρες
Φροντίζουμε να εξασφαλίζουμε τουλάχιστον 6-7 ώρες ύπνου καθημερινά. Ο ύπνος ξεκουράζει και ανανεώνει το νευρικό μας σύστημα και βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών.
Επίλογος
Η μεταβολική προσαρμογή δεν είναι ένδειξη ότι «ο μεταβολισμός μας χάλασε», αλλά μια φυσιολογική προσαρμογή του σώματος που στοχεύει στην επιβίωση. Με στρατηγική, υπομονή και ρεαλιστικές προσδοκίες, μπορούμε να μειώσουμε τις επιπτώσεις της και να πετύχουμε σταθερή, υγιή απώλεια βάρους, χωρίς πισωγυρίσματα.
