Τι είναι τα Οξαλικά Οξέα;
Τα Οξαλικά οξέα είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν καρβοξυλικά οξέα. Συχνά βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (φρούτα, λαχανικά) και σε ορισμένα ειδη δημητριακών. Ορισμένα τροφιμα περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες σε οξαλικά οξέα, ενώ άλλα έχουν μικρότερες.
Ποιες είναι οι Ιδιότητές τους;
Όταν καταναλώνουμε ένα φρούτο ή λαχανικό το οποίο είναι πλούσιο σε οξαλικά οξέα, αυτό που πετυχαίνουν τα οξαλικά είναι να μειώνουν την απορρόφηση των μετάλλων (π.χ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο,σίδηρο) που προσλαμβάνουμε από τις τροφές.
Το οξαλικό οξύ είναι ο πιο ισχυρός ανασταλτικός παράγοντας της απορρόφησης ασβεστίου. Αναστέλλει την απορρόφηση του ασβεστίου γιατί σχηματίζεται το μη απορροφήσιμο οξαλικό ασβέστιο. Αν το ασβέστιο στην διατροφή μας είναι χαμηλό τότε το οξαλικό οξύ παραμένει σε υγρή μορφή και αντί να αποβληθεί με την αφόδευση, απορροφάται από το έντερο και εισχωρεί στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν βρεθεί στα νεφρά δεσμεύει το ασβέστιο που θα βρει εκεί, έτσι δημιουργούνται οι κρυστάλλοι ή και πέτρες οξαλικού μπλοκάροντας την ούρηση και προκαλώντας πόνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια μικρή ποσότητα οξαλικού και ασβεστίου στο ουροποιητικό σύστημα κάποια στιγμή. Συνήθως, παραμένουν διαλυμένα και δεν υπάρχουν σχετικά προβλήματα.
Σε ποια τρόφιμα εντοπίζονται;
Ολοι οι άνθρωποι μέσω της διατροφής μας καταναλώνουμε οξαλικά οξέα. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, περιέχουν οξαλικά οξέα, με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση να εντοπίζεται στα φύλλα και τους σπόρους. Ωστόσο, η ποσότητα που περιέχουν ποικίλλει σημαντικά.
Λαχανικά που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε οξαλικό:
- σπανάκι, τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι επίσης πλούσια σε οξαλικά. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 755 mg.
- λάχανο
- σέσκουλο
- γλυκοπατάτες
- ραβέντι
- παντζάρια, είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως το φυλλικό οξύ και το μαγγάνιο. Αλλά με 152 mg ανά φλιτζάνι, είναι επίσης ένα από τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά.
- Όσπρια, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε οποιοδήποτε γεύμα. Ωστόσο, τα φασόλια είναι στην κορυφή με 76 mg ανά μισό φλιτζάνι.
- πατάτα, μια μέτρια ψητή πατάτα έχει 97 mg οξαλικών οξέων ανά μερίδα. Μεγάλο μέρος αυτού του βρίσκεται στη φλούδα της πατάτας, η οποία περιέχει υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνες Β
- Δημητριακά (πίτουρο και φύτρο σιταριού)
- μαύρο τσάι
- σόγια, τα προϊόντα που παράγονται από σπόρους σόγιας είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών, ειδικά για άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή. Ωστόσο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα. Μια μερίδα σκληρού τόφου έχει 235 mg οξαλικών, ενώ 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας ή γιαούρτι μπορεί να έχει έως και 336 mg ανά μερίδα.
- κακάο
- αμύγδαλα, παρ όλο που περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, είναι πλούσια σε οξαλικά, περίπου 22 ξηροί καρποί, περιέχουν 122mg οξαλικών.
- καρύδια Βραζιλίας
- κουκουνάρι
- αμύγδαλα
- κάσιους
“Ήξερες ότι τα φύλλα ενός φυτού περιέχουν πάντα υψηλότερα επίπεδα οξαλικού οξέος από τις ρίζες, μίσχους, και στελέχη;"
Πώς και για ποιους λόγους πρέπει να αποφεύγονται;
Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε καθημερινά ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό είναι πιο πιθανό να δημιουργήσει προβλήματα υγείας σε άτομα που έχουν μη ισορροπημένη διατροφή ή σε άτομα με εντερική δυσλειτουργία. Σε υγιή άτομα, η περιστασιακή κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής δεν δημιουργεί ιδιαίτερο πρόβλημα.
Διάβασε με ποιούς τρόπους μπορείς να μειώσεις την προσληψή τους, χωρίς να στερηθείς τα συγκεκριμένα τρόφιμα:
- Η μέθοδος παρασκευής και μαγειρέματος του φαγητού μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα. Το μούλιασμα ορισμένων λαχανικών και οσπρίων πριν το μαγείρεμα, μπορεί να μειώσει την ποσότητα οξαλικού που περιέχουν.
- Σύμφωνα με έρευνες, το βράσιμο μείωσε σημαντικά την περιεκτικότητα σε διαλυτά οξαλικά κατά 30-87% και ήταν πιο αποτελεσματικό από το μαγείρεμα στον ατμό (5-53%) και το ψήσιμο (χρησιμοποιείται μόνο για πατάτες, χωρίς απώλεια οξαλικού).
- Το μεγεθος της μερίδας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα, όπως το σπανάκι, μπορούν να θεωρηθούν χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά, εάν το μέγεθος της μερίδας είναι αρκετά μικρό.
- Η κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού ή τυριού μαζί με τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων, όπως πέτρες στα νεφρά.
- Τα προβιοτικά (όπως το lactobacillus, Bifidobacterium) μπορεί να βοηθήσουν πολύ στην αποδέσμευση και αποβολή των οξαλικών από το έντερο.
Αρκετοί πιστεύουν ότι το ασβέστιο ευθύνεται γι αυτές τις πέτρες, με αποτέλεσμα να αποφεύγουν να πάρουν συμπληρώμα ασβεστίου χωρίς λόγο τελικά μιας και το ασβέστιο μπορεί και δεσμεύει το οξαλικό οξύ στο έντερο φτιάχνοντας έτσι κρυστάλλους οξαλικού οξέος που δεν απορροφώνται παρά αποβάλλονται με τα κόπρανα.
Αν όμως το ασβέστιο στην διατροφή μας είναι χαμηλό, τότε το οξαλικό οξύ παραμένει σε υγρή μορφή και αντί να αποβληθεί με την αφόδευση, απορροφάται από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος κι από εκεί σε διάφορα σημεία. Όταν βρεθεί στα νεφρά δεσμεύει το ασβέστιο που θα βρει εκεί καταλήγοντας σε κρυστάλλους ή και πέτρες οξαλικού μπλοκάροντας την ούρηση προκαλώντας πόνο.
Εκτός όμως από την δημιουργία κρυστάλλων στα νεφρά μπορεί αυτοί να σχηματιστούν και στα κόκκαλα, στις αρθρώσεις (αρθριτικά), στα αγγεία (αρτηριακή πίεση ή φράξιμο), στους πνεύμονες (αναπνευστικά προβλήματα), στο νευρικό σύστημα ακόμη και στον εγκέφαλο (εγκεφαλική δυσλειτουργία & ψυχικές διαταραχές).
Επίσης οι κρύσταλλοι αυτοί μπορεί να σχηματιστούν στα κύτταρα του νωτιαίου μυελού και να προκαλέσουν αναιμία και υπολειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επειδή οι κρύσταλλοι αυτοί είναι κοφτεροί μπορεί να προκαλέσουν ζημιά σε ιστούς και φλεγμονές. Τα οξαλικά μπορεί να δεσμεύσουν μέταλλα στο σώμα μας όπως τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο και το μαγνήσιο με αποτέλεσμα την έλλειψη τους ακόμη κι αν η διατροφή είναι πλούσια σε αυτά.
Από την άλλη τα οξαλικά με την ίδια ευκολία μπορούν να δεσμεύσουν και βαρέα ή τοξικά μέταλλα όπως τον υδράργυρο με αποτέλεσμα την μη αποβολή του και παραμονή σε όργανα και ιστούς του σώματος. Το σοκολατένιο γάλα για παράδειγμα, περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά του αγελαδινού γάλακτος, αλλά η θρεπτική του αξία μπορεί να μειώνεται λόγω του κακάο, που περιέχει οξαλικά οξέα, επηρεάζοντας την απορρόφηση του ασβεστίου λόγω του σχηματισμού μη απορροφήσιμου οξαλικού ασβεστίου.
Συνοψίζοντας
- Πίνετε αρκετό νερό για να βοηθήσετε το σώμα σας να ξεπλύνει τα περιττά οξαλικά.
- Λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου, το οποίο συνδέεται με τα οξαλικά κατά την πέψη.
- Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου και ζάχαρης, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν σε πέτρες στα νεφρά σε υψηλά επίπεδα.
- Κατανάλωστε τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή οξαλικού οξέος στο σώμα σας.
- Μαγειρέψτε τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ για να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε οξαλικά.
