Λεξικό Διατροφής

Ω-6 Λιπαρά

23 Μαΐου 2022
7335 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
n 6 lipara

Photo Source: www.canva.com

Tι είναι τα Ω-6 Λιπαρά;

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι μια κατηγορία ακόρεστων λιπαρών που βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια και σπόρους. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τα κύτταρα του σώματός μας. Ανήκουν σε μια ομάδα που ονομάζεται απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFA), που σημαίνει ότι πρέπει να παρέχονται από τις τροφές γιατί δεν μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό αλλά είναι απαραίτητα για την υγεία.

Διαβάστε επίσης: Τα Ω-3 Λιπαρά στο μικροσκόπιο

Υπάρχουν δύο οικογένειες EFA, τα ωμέγα-3 (ω-3) και τα ωμέγα-6 (ω-6) οξέα. Τα τελευταία χωρίζονται σε τέσσερις τύπους:

  • λινελαϊκό (LA)
  • αραχιδονικό
  • γ- λινελαϊκό
  • συζευγμένο λινολεϊκό (CLA).

Το σώμα μας μπορεί να παράγει μερικά από αυτά, αλλά δεν μπορεί να παράγει λινελαϊκό οξύ, επομένως κρίνεται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, πηγή του οποίου είναι μια ισορροπημένη διατροφή.

Ποιός ο ρόλος τους;

Όταν καταναλώνονται με μέτρο και αντί των κορεσμένων λιπαρών, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι καλά για την καρδιά και φαίνεται να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις. Μειώνουν την επιβλαβή LDL χοληστερόλη και ενισχύουν την προστατευτική HDL. Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη.

Τα ω-6 λιπαρά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των γονιδίων μας και στην προώθηση της υγείας του ανοσοποιητικού και της πήξης του αίματος. Αυτά τα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν με τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της δερματίτιδας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να υποστηριχθούν αυτά τα οφέλη για την υγεία.

Ποιά η διαφορά τους από τα ω-3 λιπαρά;

Μαζί με τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα ω-6 ονομάζονται πολυακόρεστα λιπαρά επειδή η χημική τους δομή διαθέτει πολλούς διπλούς δεσμούς. Οι αριθμός 3 και 6 περιγράφουν τη θέση του πρώτου διπλού δεσμού στην ανθρακική αλυσίδα του λίπους. Αυτό επηρεάζει το σχήμα ενός μορίου λίπους το οποίο, με τη σειρά του, επηρεάζει τη λειτουργία του στο σώμα.

omega 6

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα διαφέρουν από τα περισσότερα άλλα λίπη της διατροφής μας, καθώς δεν χρησιμοποιούνται απλώς για ενέργεια ή αποθηκεύονται, αλλά είναι βιολογικά ενεργά και έχουν σημαντικούς ρόλους σε διαδικασίες όπως η μείωση της πήξης του αίματος και της φλεγμονής.

Ποια η συνιστώμενη ημερήσια δόση;

Σύμφωνα με τις συστάσεις, πρέπει να λαμβάνουμε 5% - 10% των ημερήσιων θερμίδων μας από ω-6 λιπαρά, ή αλλιώς περίπου 12 γραμμάρια στις γυναίκες και 17 γραμμάρια στους άνδρες. Καλό είναι να μην υπερβαίνουμε κατά πολύ αυτά τα νούμερα, καθώς υπάρχουν ενδείξεις πως τα μεγάλα ποσά πρόσληψης ω-6 πιθανόν να έχουν προφλεγμονώδη και αγγειοσυσταλτικά αποτελέσματα, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε αυτό το πεδίο.

Επίσης, οι υψηλές προσλήψεις ω-6 λιπαρών έχουν το εξής μειονέκτημα: καταστέλλουν τη μετατροπή του α-λινολενικού οξέος (το οποίο είναι ω-3), στα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου, DHA και EPA, τα οποία είναι ιδιαιτέρως ευεργετικά για τον οργανισμό μας. Για αυτό, όπως θα δούμε και παρακάτω, δεν θέλουμε να καταναλώνουμε πάρα πολλά ω-6 αναλογικά με τα ω-3.

Σε ποιά τρόφιμα εντοπίζονται;

Στον πίνακα μπορείς να δεις κάποιες από τις καλύτερες πηγές ω-6 λιπαρών.

 

Πηγή Μέγεθος μερίδας Περιεκτικότητα σε ω-6
Καρύδια ή ηλιόσποροι 28 γρ. ή 7 ολόκληρα 10 γρ.
Αμύγδαλα 28 γρ. ή 20 αμύγδαλα 4 γρ.
Brazil nuts 28 γρ. 7 γρ.
Κουκουνάρι 28 γρ. 11,5 γρ.
Αυγό 1 μεγάλο 2 γρ.
Τόφου 1/2 φλιτζ. 3 γρ.
Καρθέλαιο 1 κ.σ. 12.5 γρ.
Ελαιόλαδο 1 κ.σ. 1.4 γρ.
Σογιέλαιο (φυτικό έλαιο) 1 κ.σ. 7 γρ.
Σησαμέλαιο 1 κ.σ. 5.5 γρ.

 

Συμβουλευόμενος/η αυτό τον οδηγό, μπορείς να ξέρεις αν προσλαμβάνεις την απαραίτητα ημερήσια δόση. Ιδίαιτερα θα ήθελα, όμως, να καταναλώνεις τις περισσότερες από αυτές τις τροφές με σύνεση, και να προσέχεις να προτιμάς πηγές που έχουν καλή αναλογία ω-3 προς ω-6, (θέλουμε μια αναλογία 1:4). Τέτοια τρόφιμα είναι το καρύδι, ο σπασμένος λιναρόσπορος, ο τόνος, ο σολομός, ειδικά ο άγριος, και οι σαρδέλες.

Ω-6 λιπαρά και Συμπληρώματα διατροφής

Στην αγορά διατίθενται συμπληρώματα ω-3-6-9, τα οποία παρέχουν τις κατάλληλες αναλογίες σε αυτά τα λιπαρά οξέα. Βέβαια, οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε ήδη επαρκείς ποσότητες ω-6 από τη διατροφή, και το σώμα μας μπορεί να παραγάγει τα ω-9, επομένως συνίσταται συνήθως να ελέγχουμε ότι καταναλώνουμε αρκετά ω-3, είτε από συμβατικά τρόφιμα, είτε από συμπληρώματα.

Τι να προσέξεις;

Τα ω-6 έχουν κατηγορηθεί ότι προωθούν τη φλεγμονή, καθώς το λινολενικό οξύ, μετατρέπεται μέσα στο σώμα σε αραχιδονικό οξύ, ένα δομικό στοιχείο για μόρια που μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή, την πήξη του αίματος και τη συστολή. των αιμοφόρων αγγείων. Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με διάφορα νοσήματα. Αλλά το σώμα μετατρέπει επίσης το αραχιδονικό οξύ σε μόρια που ηρεμούν τη φλεγμονή και καταπολεμούν τους θρόμβους αίματος. Μελέτες έως τώρα δείχνουν ότι το σώμα μετατρέπει πολύ λίγο λινολενικό οξύ σε αραχιδονικό οξύ, ακόμη και όταν το λινολενικό οξύ είναι άφθονο στη διατροφή.

Παρ’ όλα αυτά, οι δίαιτες Δυτικού τύπου περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ω-6 προς ω-3. Για να φτιάξεις αυτή την αναλογία στο δικό σου διατροφικό πλάνο, σκέψου να κάνεις κάποια από αυτά τα βήματα:

  • Να είναι το μεγαλύτερο μέρος το λίπους της διατροφής σου από μονοακόρεστα λιπαρά, που περιέχονται κυρίως στους ξηρούς καρπούς και τα έλαιά τους, το αβοκάντο, τις ελιές, το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο υψηλό σε ελαϊκό οξύ).
  • Να καλύπτεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε ω-3. Χρειαζόμαστε 1,1 γρ. οι γυναίκες και 1,6 γρ. οι άνδρες, τα οποία μπορούμε να τα βρούμε σε 2 μισά καρυδιού, 1 κ.σ. σπασμένο λιναρόσπορο η σπόρους τσία ή 1 κ.σ. λινέλαιο ή κραμβέλαιο.
  • Επίσης, φοβερές πηγές ω-3 είναι και τα λιπαρά ψάρια, περισσότερο τα άγρια παρά τα ιχθυοτροφείου.
  • Κατανάλωσε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα και σκέψου να πάρεις συμπληρώματα ω-3.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Webmd.com. 2022. OMEGA-6 FATTY ACIDS: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. [online] Available at: <https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-496/omega-6-fatty-acids>.

Norris, J., 2020. Vegan for Life : Everything You Need to Know to Be Healthy on a Plant-Based Diet. Hachette Books.

Healthline. 2022. Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview. [online] Available at: <https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview>.

Healthline. 2022. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. [online] Available at: <https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio>.