Λεξικό Διατροφής

Φρέσκα Φασολάκια

26 Αυγούστου 2020
3321 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
prasina fasolakia

Photo source: www.canva.com

Με το όνομα ''φρέσκα φασολάκια'' εννοούμε τα φυτά του γένους “Phaseolus”, “Dolichus” και “Vigna”, τα οποία καλλιεργούνται για την παραγωγή πράσινων, χλωρών καρπών και ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών. Τα χλωρά φασολάκια κατάγονται από την Αμερική, μεταφέρθηκαν και διαδόθηκαν στην Ευρώπη στις αρχές του 17ου αιώνα από τους Ισπανούς και τους Πορτογάλους. Με την πάροδο του χρόνου, τα φρέσκα φασολάκια «ταξίδεψαν» και καλλιεργήθηκαν παγκοσμίως και κατέληξαν να τα απολαμβάνουμε σχεδόν σε όλες τις κουζίνες ανά τον κόσμο.

Tα φρέσκα φασολάκια, παρόλο που ως καρπός παράγονται κατα τους θερμούς μήνες του έτους -αργά την Άνοιξη με αρχές Φθινοπώρου-, τα τελευταία χρόνια καταναλώνονται όλο και περισσότερο, ακόμη και τους χειμωνιάτικους μήνες. Σε αυτό φυσικά συνδράμουν τα θερμοκήπια και οι βιομηχανικοί τρόποι διατήρησης των λαχανικών, όπως η κατάψυξη και η κονσερβοποίηση.

Στην Ελλάδα, οι τρεις πιο διαδεδομένες ποικιλίες φρέσκων φασολιών είναι τα τσαουλιά, τα μπαρμούνια και τα αμπελοφάσουλα. Έχουν διαφορές στο μέγεθος, στο πλάτος και στην γεύση. Γι΄ αυτό κι άλλα μαγειρεύονται μόνα τους, άλλα ταιριάζουν μέσα στην σαλάτα και άλλα συνδυάζονται καλύτερα με το κρέας.

Ποια είναι η διατροφική τους αξία;

Τα φρέσκα φασολάκια είναι από τα λαχανικά που επιλέγονται πολύ συχνά από τους καταναλωτές για την γεύση τους, για τις διαφορετικές παραλλαγές τους στην μαγειρική και για την υψηλή διατροφική τους αξία. Τα φρέσκα φασολάκια αποτελούν πηγή φυτικών ινών και περιέχουν μεγάλο φάσμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ενδεικτικά, αποτελούν πηγή ασβεστίου (Ca), Μαγνησίου (Mg), Φωσφόρου (Ph), Καλίου (Κ) και βιταμίνης Α, κυρίως στην μορφή των καροτενοειδών, όπως α- και β- καροτένιο, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, τα οποία αποτελούν σημαντικά αντιοξειδωτικά, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε θερμίδες.

Είναι πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια να περιέχουν 43 μg φυλλικό οξέος, το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης και 12 mg Vit C, το 16% των ημερήσιων αναγκών μας. Επιπλέον, αποτελούν πηγή Vit K, με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια να περιέχουν 43,7 μg. Ταυτόχρονα, με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια προσλαμβάνουμε 2,83 g πρωτεΐνης, το οποίο αποτελεί το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Τέλος, περιέχουν μηδενική χοληστερόλη και σχεδόν καθόλου λιπαρά.

Πώς οφελούν την υγεία μας;

Τα φρέσκα φασολάκια αποτελούν μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Περιέχουν άμυλο, παρέχοντας στο σώμα μας άμεσα ενέργεια. Επιπλέον, με την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, περίπου το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, εξυπηρετούν την καλύτερη λειτουργία του εντέρου, ενισχύουν τον κορεσμό και ταυτόχρονα σε συνδυασμό και με τον χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη (GI=32), βοηθούν να παραμένουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά, όντας μια καλή επιλογή τροφίμου για διαβητικούς.

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών. Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ βελτιώνει την υγεία των οστών, βελτιώνοντας την απορρόφηση ασβεστίου και μειώνοντας την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια παρέχει σχεδόν το 20% της ημερήσιας απαίτησης σε Vit K και το 4% της καθημερινής ανάγκης ενός ατόμου για ασβέστιο.

Τα φρέσκα φασολάκια έχουν ένα διατροφικό προφίλ, το οποίο ταιριάζει σε όλες τις ηλικίες, καθώς είναι ένα θρεπτικά πυκνό τροφιμο, δηλαδή περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες. Τα πράσινα φασόλια είναι επίσης,μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, λόγω της ποσότητας καροτενοειδών που περιέχουν. Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια παρέχει το 15% της ημερήσια ανάγκης για βιταμίνη Α. Τα καροτενοειδή αποτελούν σημαντικά αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην συντήρηση, ανάπτυξη και προστασία του οργανισμού, στην καλή κατάσταση του επιθηλιακού ιστού, που αποτελεί το πρώτο όπλο στην άμυνα του σώματος για τις μολύνσεις και στην προστασία των ματιών.

Τα χλωρά φασολάκια, λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυλλικό οξύ είναι καλό να καταναλώνονται πριν και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης

Το φυλικό οξύ που περιέχουν είναι σημαντική βιταμίνη ιδιαιτέρως κατά τους πρώτους μήνες της κύησης, καθώς προστατεύει το νευρικό σύστημα του εμβρύου από γενετικές ανωμαλίες την περίοδο που αναπτύσσεται. Η χαμηλή περιεκτικότητα του σε Νάτριο (Na) και η υψηλή σε Κάλιο (Κ), αποτελούν ιδανικό σύμμαχο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς.

Η διατροφική αξία σε 100 γρ ωμού προϊόντος φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:

 

Θρεπτικά Συστατικά ανά 100γρ. φρέσκα (ωμά) φασολάκια
Ενέργεια (kcal) 31
Πρωτεΐνες (g) 1,83
Λίπος (g) 0,22
Υδατάνθρακες (g) 6,97
Φυτικές ίνες (g) 2,7
Σάκχαρα (g) 3,6

Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 

Επιλογή και Αποθήκευση

Διαλέγουμε φρέσκα φασολάκια με υγιές πράσινο χρώμα, αποφεύγοντας όσα έχουν καφέ κηλίδες, είναι κιτρινισμένα ή έχουν μώλωπες. Προτιμάμε να είναι σφριγηλά με αρκετή υγρασία, χωρίς να έχουν ξεραθεί τα σπέρματά τους και να σπάνε εύκολα αν τα λυγίσουμε. Επιλέγουμε φασολάκια με παρόμοιο μέγεθος και σχήμα για πιο ομοιόμορφο χρόνο μαγειρέματος.

Αν επιθυμούμε να τα μαγειρέψουμε την ίδια μέρα, τα πλένουμε με άφθονο κρύο νερό, διαφορετικά τα βάζουμε σε ένα συρτάρι του ψυγείου, χωρίς να τα πλύνουμε, τοποθετώντας ένα χαρτί ανάμεσα τους για να απορροφήσει ενδεχόμενη υγρασία, διατηρώντας τα έως και 7 ημέρες. Απορρίπτουμε όσα έχουν μώλωπες και κηλίδες και τα απομακρύνουμε από νωπά κρέατα, τηρώντας όλους τους κανόνες υγιεινής των τροφίμων. Αν θέλετε να τα διατηρήσετε περισσότερο, μπορείτε αφού τα καθαρίσετε από τις ίνες και κόψετε τις άκρες τους, να τα καταψύξετε. Με αυτό το τρόπο θα είναι έτοιμα για μαγείρεμα, όταν τα βγάλετε από την κατάψυξη.

Αν όμως επιθυμείτε να καταναλώνετε τα φασολάκια ολόχρονα, τότε μια άριστη επιλογή είναι τα ήδη κατεψυγμένα. Τα κατεψυγμένα λαχανικά με τις σύγχρονες μεθόδους που χρησιμοποιούνται, καταφέρνουν να χάνουν ελάχιστα από τα θρεπτικά συστατικά τους, με αποτέλεσμα να παραμένουν θρεπτικά, οργανοληπτικά ακέραια και ασφαλή προς κατανάλωση, ενώ ταυτόχρονα πρακτικά και έτοιμα για μαγείρεμα.

Τρόποι Κατανάλωσης

  • Τα φασολάκια, μπορούν να καταναλωθούν ως κύριο γεύμα, ως επι των πλείστων ως λαδερό φαγητό, με λαχανικά, όπως κολοκυθάκι, καρότο, πατάτα και σάλτσα ντομάτας. Συνδυάζοντας με λευκό τυρί, αποτελούν ένα πολύ χορταστικό και θρεπτικό γεύμα.
  • Επίσης, μπορούν να αποτελέσουν συνοδευτικό σε πιάτο με κρέας, για παράδειγμα με μοσχαράκι, απογειώνοντας θρεπτικά το πιάτο, καθώς συνδυάζουμε μία εξαιρετικά καλή πηγή πρωτεΐνης με έναν σύνθετο υδατάνθρακα.
  • Τέλος, μπορούν να καταναλωθούν ως σαλάτα, αφού ταιριάζουν πολύμε όξινες σάλτσες, όπως λαδολέμονο ή λευκό ξύδι ή απλά με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και τριμμένη φρέσκια ντομάτα.

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, τα φρέσκα φασολάκια με το διατροφικό προφίλ που παρουσιάζουν και σε συνδυασμό με την εύκολη αποθήκευση και συντήρησή τους, μπορούν να κατέχουν μία πολύ ξεχωριστή θέση στο τράπεζι μας κατά τη διάρκεια όλου του χρόνου.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Frati, A., Antonini, E. and Ninfali, P., 2020. Industrial Freezing, Cooking, And Storage Differently Affect Antioxidant Nutrients In Vegetables.

Life Storage Blog. 2020. The Best Way To Store Vegetables To Maximize Freshness. [online] Available at: <https://www.lifestorage.com/blog/storage/best-way-to-store-vegetables/> [Accessed 25 July 2020].

Ndb.nal.usda.gov. (2020). Food Composition Databases Show Foods 2020. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/788585/nutrients> [Accessed 23 July 2020].

Preserving Green Beans, 2010, bulletin MF-1179, Kansas State University Research and Extension.

Producebluebook.com. 2020. French Beans – Produce Blue Book. [online] Available at: <https://www.producebluebook.com/know-your-commodity/french-beans/> [Accessed 27 July 2020].

  • Σαββίνα Κουσαΐτη
    Σαββίνα Κουσαΐτη Επιστήμονας Tροφίμων & Διατροφής, Κλινική Διαιτολογία Μ.Sc

    H Κουσαΐτη Σαββίνα είναι Επιστήμονας Tροφίμων & Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διαιτολογία (MSc). Είναι μέλος της ομάδας του medNutrition, αρθρογραφώντας για σύγχρονα θέματα διατροφής και παρέχει Διατροφική Εκπαίδευση σε παθολογικό Ιατρείο στα Πατήσια.