Λεξικό Διατροφής

Ρόκα

09 Μαΐου 2018
2715 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
roka thermides diatrofikh aksia kai ygeia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η ρόκα ως λαχανικό ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τη λαχανίδα και το ραπανάκι. Είναι μονοετές και ποώδες φυτό, ευδοκιμεί στην περιοχή της Μεσογείου και η καταγωγή της είναι από τη νοτιοανατολική Ασία. Μπορεί να συλλεχθεί από τη φύση ή να καλλιεργηθεί πολύ εύκολα με σπόρο κυρίως σε ηλιόλουστες περιοχές. Το ύψος του φυτού φτάνει τα 80 mm, τα άνθη της είναι λευκά ή κιτρινωπά και τα φύλλα της είναι πτερωτά.

Η ρόκα αποτελεί είδος φυτού που ευδοκιμεί το χειμώνα, δηλαδή η σπορά γίνεται από την άνοιξη μέχρι το φθινόπωρο και η συγκομιδή της αρχίζει από τα μέσα Νοεμβρίου και ολοκληρώνεται συνήθως μέχρι την αρχή της άνοιξης, μιας και τότε είναι που αποκτούν τα φύλλα της την πιπεράτη γεύση τους. Η γεύση της είναι πιπεράτη, αρωματική και ελαφρώς πικρή.

Η θρεπτική αξία της ρόκας

Ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει αναλυτικά τα θρεπτικά συστατικά της ρόκας:

Διατροφικά στοιχεία Ποσότητα ανά 100γρ
Θερμίδες (kcal) 25
Πρωτεινη (g) 2,6
Λιπαρά (g) 0,66
Υδατάνθρακες (g) 3,7
Φυτικές ίνες (g) 1,6
Σάκχαρα (g) 2,1
Μεταλλικά στοιχεία 
Ασβέστιο (mg) 160
Σίδηρος (mg) 1,5
Μαγνήσιο (mg) 47
Φώσφορος (mg) 52
Κάλιο (mg) 370
Νάτριο (mg) 27
Ψευδάργυρος (mg) 0,5
Νερό (g) 92
Βιταμίνες 
Βιταμίνη C, ασκορβικο οξύ (mg) 15
Bιταμίνη Β1, θειαμίνη (mg) 0,044
Βιταμίνη Β2, ριβοφλαβίνη (mg) 0,09
Βιταμίνη Β3, νιασίνη (mg) 0,305
Βιταμινη Β6,πυριδοξίνη (mg) 0,073
Βιταμίνη Β9, Φυλλικο οξύ (μg) 97
Βιταμίνη Α (μg) 119
Βιταμίνη Ε, α-τοκοφερόλη (mg) 0,43
Βιταμίνη Κ (μg) 108,6

Η ρόκα αποδίδει ελάχιστες θερμίδες, αλλά σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και βιταμινών όπως Κ, Α και C, Β9 καθώς και καροτενοειδή και πολυφαινόλες που παίζουν σημαντικό ρόλο, ως αντιοξειδωτικά. Περιέχει επίσης σημαντικά μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και ιώδιο και είναι και πλούσια σε χλωροφύλλη.

Ποια είναι τα οφέλη της ρόκας στην υγεία μας;

Η ρόκα είναι ένα λαχανικό που δεν φαντάζεται κάποιος πόσο ευεργετικό είναι για την ανθρώπινη υγεία.

Καρκίνος

Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό της ρόκας είναι η πληθώρα των αντιοξειδωτικών που περιέχει τα οποία έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Υπάρχει μια σειρά θρεπτικών στοιχείων στη ρόκα που ευθύνεται για την πικάντικη και πικρή της γεύση, η οποία προσθέτει μια πιο έντονη αντικαρκινική ιδιότητα. Αυτό που κάνει τη ρόκα πικρή, το φαινολικό αντιοξειδωτικό σουλφοραφανη έχει την ικανότητα να καθυστερεί ή και να εμποδίζει τον καρκίνο, αλλά και να αναστέλλει την διαδικασία που είναι υπεύθυνη για τη μετάσταση.

Σημαντικό είναι να τονισθεί ότι σε συγκεκριμένη μελέτη φάνηκε ότι τα έλαια σπόρων της ρόκας μπορούν να αναστείλουν την ανάπτυξη του μελανώματος.

Αντιβακτηριδιακή και αντιφλεγμονώδη δράση

Στις θεραπευτικές ιδιότητες της ρόκας ανήκει επίσης η αντιβακτηριδιακή και η αντιφλεγμονώδη. Η αντιβακτηριδιακή δράση της ρόκας αποδίδεται στο ερουκικό οξύ που περιέχει και το οποίο έχει αντιμικροβιακή δράση. Επίσης οι ισοθειοκυανίνες που βρίσκονται στη ρόκα ευθύνονται για την αντιφλεγμονώδη δράση της.

Κατά του έλκους

Σύμφωνα με σχετικές έρευνες το εκχύλισμα ρόκας διαθέτει κυτταροπροστατευτικές και κατά του έλκους δραστηριότητες ενάντια στις αλλοιώσεις του στομάχου. Αυτή η επίδραση κατά του έλκους οφείλεται στην προσταγλανδίνη και στις αντιοξειδωτικές της ικανότητες.

Πρόληψη της οστεοπόρωσης

Εν μέρει, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η ρόκα παρέχει τον τέλειο συνδυασμό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Από τη μια είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι πολύ σημαντική γιατί βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μειώνει την ουρική έκκριση αυτού και από την άλλη συμβάλλει σημαντικά στην καθημερινή μας ανάγκη σε ασβέστιο, αφού στα 100 gr μας παρέχει 160 mg ασβεστίου.

Σακχαρώδης Διαβήτης

Όπως όλα τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, έτσι και η ρόκα περιέχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδη δράση, γνωστό ως το άλφα λιποϊκό οξύ.

To α-λιποϊκό οξύ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών που προκαλούνται από τις οξειδωτικές αλλαγές σε ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη. Επίσης, μελέτες έδειξαν ότι α-λιποϊκό οξύ μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της περιφερικής και αυτόνομης νευροπάθειας σε διαβητικούς.

Τι είναι η διαβητική νευροπάθεια;

Είναι μια επιπλοκή του Σακχαρώδη Διαβήτη και περιλαμβάνει διάφορες διαταραχές στον τομέα του σωματικού (περιφερικού) ή/και του αυτονόμου νευρικού συστήματος.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά

Ένα επιπλέον προσόν της ρόκας είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα. Τα  οξέα αυτά περιέχονται στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, αντίδια, μαϊντανό, παντζάρι κ.α.) και δεν αφήνουν τα μέταλλα που προσλαμβάνουμε από τις τροφές να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Κατά κύριο λόγο τέτοια μέταλλα είναι το ασβέστιο και ο σίδηρος. Σε σχέση με το σπανάκι και άλλα λαχανικά με φύλλα, η ρόκα έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα  σε οξαλικά.

Το βράσιμο δρα θετικά στη μείωση των οξαλικών στο τρόφιμο

Σε γενικές γραμμές, η ρόκα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλους μας και από πλευράς θρεπτικής αξίας και από πλευράς θερμιδικής αξίας. Είναι πλούσια σε πληθώρα βιταμινών και ιδιαίτερα σε βιταμίνη C που βοηθάει στην απορρόφηση σιδήρου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, υψηλή σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην διαδικασία της πέψης και τη σωστή λειτουργία του εντέρου και προσφέρει υψηλό αίσθημά κορεσμού με χαμηλό θερμιδικό κόστος.

Από τα σπόρια του φυτού της ρόκας λαμβάνεται ένα ελαφρώς καυστικό έλαιο που χρησιμοποιείται στη φαρμακευτική

Μαγειρικές χρήσεις ρόκας

Η ρόκα μπορεί να είναι σήμα κατατεθέν της ιταλικής κουζίνας αλλά τα τελευταία χρόνια κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος στην αντίστοιχη ελληνική. Τρώγεται μόνη της ή μπορεί να συνοδεύσει τέλεια όλες τις ωμές σαλάτες όπως μαρούλι, ντομάτα, λάχανο κ.α. αλλά και σε συνδυασμό με ζυμαρικά. Επιπλέον, μπορεί να αντικαταστήσει τον μαϊντανό στη σάλτσα πέστο, να προστεθεί σε μια ομελέτα και να αποτελέσει γαρνιτούρα σε πίτσες.

Συνταγή: Σαλάτα ρόκα-παρμεζάνα

Από τις πιο νόστιμες, υγιεινές αλλά και μοδάτες σαλάτες της εποχής μας είναι η γνωστή σαλάτα ρόκα-παρμεζάνα.

Υλικά

  • Ρόκα
  • Παρμεζάνα σε φλούδες
  • Λιαστές ντομάτες σε μικρά κομματάκια
  • Μερικά κρουτόν 

Τι χρειάζεται για το dressing;

  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κ.σ. Βαλσάμικο ξύδι
  • 1/2κ.γλ. μέλι
  • 1 κ.σ. νερό
  • Αλάτι και πιπέρι

Για γαρνίρισμα (προαιρετικά)

  • Μπαλσάμικο γκλέιζ

Βάλτε λοιπόν τη ρόκα στη διατροφή σας και κερδίστε τα οφέλη της!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28

Lenzi M., Fimognari C., Hrelia P.Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. Cancer Treat Res. 2014;159:207-23.

Khoodchandari M., Ganesh N., Gabbanini S., Valgimigli L.,Srivastava M.M. Phytochemical potential of Eruca sativa for inhibition of melanoma tumor growth.  2011 Jun;82(4):647-53

Sarwar Alam M., Kaur G., Jabbar Z., Javed K., Athar M. Eruca sativa seeds possess antioxidant activity and exert a protective effect on mercuric chloride induced renal toxicity. Food Chem Toxicol. 2007 Jun;45(6):910-20.

Algasoumi S., Al-Sohaibani M., Al-Howinny T., Al-Yahya M., Rafatullah S. Rocket ‘’Eryca Sativa” : A salad herb with potential gastric anti-ulcer activity. World J Gastroenterol. 2009 Apr 28; 15(16):1958-1965.

Gulfraz M., Sadiq A., Tariq H., Imran M., Qureshi R., Zeenat A.  Phytocemical analysis and antibacterial activity of eruca sativa seed. Pak. J. Bot., 43(2): 1351-1359, 2011.

Ziegler D.,  Hanefeld M., Ruhnau K.J., Mei\ner H.P., Lobisch M., Schütte K., Gries F.A. Treatment of symptomatic diabetic peripheral neuropathy with the antioxidant α-lipoic acid. Diabetologia. 1995 Dec 1995; 38 (12): 1425-1433.

  • Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
    Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην αθλητική διατροφή. Ζει και εργάζεται στην Πάτρα όπου καθοδηγεί διατροφικά κάθε ενδιαφερόμενο, καθώς προσφέρει εθελοντική εργασία σε άτομα με καρκίνο και ψυχικές διαταραχές. Έχει διδάξει σε κολέγιο της Πάτρας και αρθρογραφεί για το medNutrition.