Γλυκαιμικός Δείκτης vs Γλυκαιμικό Φορτίο: Τι μετράει περισσότερο;

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται σε πιο προσεγμένες επιλογές υδατανθράκων, είτε για λόγους διαχείρισης βάρους, είτε για έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Σε αυτό το πλαίσιο, οι όροι γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) και γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) ακούγονται συχνά, και παρότι σχετίζονται μεταξύ τους, έχουν ελαφρώς διαφορετικούς ορισμούς. Κατά συνέπεια, η μέτρηση του καθενός έχει διαφορετική χρησιμότητα.

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης και τι το Γλυκαιμικό Φορτίο

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι μια αριθμητική κλίμακα από το 0 έως το 100, που εκφράζει την ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες μιας τροφής διασπώνται και απορροφώνται, αυξάνοντας τη γλυκόζη στο αίμα. Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο πιο γρήγορα επιδρά η τροφή στα επίπεδα σακχάρου. Αντίθετα, τροφές με χαμηλό ΓΔ έχουν βραδύτερη πέψη και απορρόφηση, προσφέροντας πιο σταθερή γλυκαιμική απόκριση. Η αναφορά γίνεται σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη, η οποία έχει δείκτη 100.

Τα τρόφιμα κατατάσσονται σε:

• Υψηλό ΓΔ (>70)

• Μέτριο ΓΔ (56–69)

• Χαμηλό ΓΔ (≤55)

Ο ΓΔ επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• Το είδος των υδατανθράκων: Οι απλοί υδατάνθρακες (π.χ. ζάχαρη) τείνουν να έχουν υψηλότερο ΓΔ συγκριτικά με σύνθετους, όπως εκείνοι που βρίσκονται στα ζυμαρικά.

• Η παρουσία άλλων μακροθρεπτικών συστατικών, όπως τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες, τα οποία επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και μειώνουν τη γλυκαιμική αντίδραση.

• Ο τρόπος παρασκευής της τροφής, καθώς και το στάδιο ωρίμανσης φρούτων και λαχανικών, μπορούν επίσης να μεταβάλλουν τον τελικό ΓΔ.

Ο γλυκαιμικός δείκτης, παρότι χρήσιμος, παρουσιάζει έναν βασικό περιορισμό. Βασίζεται σε κατανάλωση 50 γραμμαρίων εύπεπτων υδατανθράκων από μία μόνο τροφή,  κάτι που σπάνια συμβαίνει στην πράξη. Εδώ έρχεται να συμπληρώσει η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ).

Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) λαμβάνει υπόψη τόσο τον ΓΔ όσο και την πραγματική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται σε μια συνηθισμένη μερίδα. Με αυτόν τον τρόπο, παρέχει μια πιο ρεαλιστική εικόνα για το πόσο μπορεί να επηρεάσει μια τροφή τη γλυκόζη αίματος.

Ο μαθηματικός τύπος υπολογισμού του ΓΦ είναι:

ΓΦ = ΓΔ x (γραμμαρίων υδατανθράκων ανά μερίδα) / 100

Για παράδειγμα:

• 130 γρ. μαγειρεμένου λευκού ρυζιού περιέχουν 40 γρ. υδατανθράκων, με ΓΔ 85. Το ΓΦ είναι 85 x 40 / 100 = 34

• Αντίστοιχα, 200 γρ. κουσκούς με 45 γρ. υδατανθράκων και ΓΔ 60, δίνουν ΓΦ = 60 x 45 / 100 = 27

Παρόλο που και τα δύο τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, το κουσκούς παρουσιάζει μικρότερη επίδραση στη γλυκόζη, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε άτομα με διαβήτη ή μεταβολικές διαταραχές.

Ποια είναι η διαφορά στη Χρήση τους

Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει πόσο γρήγορα θα ανέβει η γλυκόζη στο αίμα, ενώ το γλυκαιμικό φορτίο αφορά και την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουμε.  Για το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) χρησιμοποιούνται οι πληροφορίες από τον ΓΔ αλλά εφαρμόζονται σε διαφορετικού μεγέθους μερίδες διάφορων τροφών. Έτσι αποκτούμε μια ακριβέστερη εικόνα για το πώς ένα γεύμα ή ποτό μπορεί να επηρεάσει τη γλυκόζη στο αίμα. Με άλλα λόγια, το ΓΦ συνδυάζει την πραγματική ποσότητα των υδατανθράκων μιας μερίδας τροφής με το πόσο γρήγορα αυτή αυξάνει την γλυκόζη.

Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό ΓΔ, όμως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό και της μικρής ποσότητας υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια, έχει τελικά χαμηλό ΓΦ. Αντιθέτως, ένα τρόφιμο με μέτριο ΓΔ αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όπως μια μεγάλη μερίδα λευκά ζυμαρικά), μπορεί να έχει υψηλό ΓΦ.

Πώς επηρεάζουν τον Μεταβολισμό και το Σάκχαρο

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή φορτίο προκαλούν ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, με επακόλουθη υπερινσουλιναιμία. Αυτή η μεταγευματική υπεργλυκαιμία και η ταχεία πτώση που την ακολουθεί, σχετίζονται με αυξημένο αίσθημα πείνας, δυσκολία στη διαχείριση του σωματικού βάρους και μακροπρόθεσμα μεταβολικές διαταραχές όπως για παράδειγμα, αντίσταση στην ινσουλίνη.

Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό ΓΦ συνδέεται με σταθερότερα επίπεδα σακχάρου, βελτιωμένη ρύθμιση της όρεξης και μειωμένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο σχετίζονται με βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ, μικρότερη αύξηση βάρους και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε διαβητικούς.

Αν θέλετε να κατανοήσετε πώς η ποιότητα και η ποσότητα της διατροφής επηρεάζουν τον σακχαρώδη διαβήτη, δείτε τον αναλυτικό μας οδηγό με πρακτικές συμβουλές και επιστημονικά τεκμηριωμένες πληροφορίες για την επιλογή και τον συνδυασμό τροφίμων.

Ποια Τρόφιμα μπορεί να μπερδέψουν

Ορισμένα τρόφιμα προκαλούν σύγχυση γιατί έχουν υψηλό ΓΔ αλλά χαμηλό ΓΦ ή το αντίστροφο:

• Καρότα: Έχουν ΓΔ (70), αλλά επειδή περιέχουν λίγους υδατάνθρακες, το ΓΦ τους είναι πολύ χαμηλό.

• Μέλι: Έχει υψηλό ΓΔ και υψηλό ΓΦ, όμως η μικρή ποσότητα που χρησιμοποιούμε (π.χ. 1 κουταλάκι) κάνει τη συνολική επίδραση ήπια.

• Κινόα & καστανό ρύζι: Παρότι έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα αντίστοιχα λευκά, αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες (π.χ. 200 γρ.), το ΓΦ τους ανεβαίνει σημαντικά.

Πώς να διαβάζει ο Καταναλωτής Σωστά τις Πληροφορίες

Συμπερασματικά, το γλυκαιμικό φορτίο είναι πιο πρακτικό, καθώς αντικατοπτρίζει καλύτερα τις πραγματικές ποσότητες τροφίμου που καταναλώνονται.

Έτσι λοιπόν, καλό θα ήταν ο καταναλωτής να:

• Επιλέγει τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, ιδίως αν υπάρχουν θέματα γλυκαιμικού ελέγχου.

• Ελέγχει στην διατροφική ετικέτα τη ποσότητα των υδατανθράκων και των σακχάρων. Αν ένα προϊόν έχει 15γρ. υδατανθράκων/100γρ. θεωρείται πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αν έχει 5γρ. σακχάρων/ 100γρ. θεωρείται υψηλό σε σάκχαρα.

• Συνδυάζει υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, όπως για παράδειγμα φρυγανιά με αβοκάντο ή γιαούρτι με βρώμη, ώστε να μειώνει τη συνολική γλυκαιμική απόκριση του γεύματος.

• Εστιάζει στην ποσότητα και τη συχνότητα καθώς ακόμα και ένα τρόφιμο με χαμηλό ΓΔ, αν καταναλωθεί σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να αυξήσει απότομα το σάκχαρο.

• Επιλέγειτροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια, λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά) που επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Ένα προϊόν με 20γρ. υδατανθράκων και 7γρ. φυτικών ινών, μπορεί να έχει πολύ χαμηλότερο ΓΦ από αυτό που φαίνεται.

• Αποφεύγει συνδυασμούς με υψηλό ΓΔ και ΓΦ, όπως για παράδειγμα λευκά ζυμαρικά με αναψυκτικό.