Ψάρι

Mac and cheese με αστακό

Αλέξης Επιθυμιάδης
1 λεπτό να διαβαστεί
mac-and-cheese-me-astako
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Σε μία μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε νερό και βράζουμε τον αστακό για 6 λεπτά. Το νερό θα πρέπει να καλύπτει λίγο τον αστακό.
  2. Αφαιρούμε τον αστακό σε μία πιατέλα και στον ζωμό που έχουμε, βράζουμε το κοφτό μακαρονάκι, σύμφωνα με τις οδηγίες του παραγωγού για να διατηρηθεί al dente.
  3. Παράλληλα καθαρίζουμε τον αστακό. Αφαιρούμε την ψίχα από την ουρά, το κεφάλι και τις δαγκάνες. Ψιλοκόβουμε τον καθαρισμένο αστακό σε μικρά κομμάτια και τον τοποθετούμε σε ένα μπολ.
  4. Μόλις βράσουν τα ζυμαρικά μας, τα στραγγίζουμε, τα ρίχνουμε πάλι στην κατσαρόλα μαζί με το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε για να μην κολλήσουν.
  5. Στη συνέχεια ζεσταίνουμε το γάλα για να προχωρήσουμε με τη μπεσαμέλ.
  6. Ρίχνουμε σε μία νέα κατσαρόλα τα 40 γρ από το βούτυρο για να λιώσει σε μέτρια θερμοκρασία. Μετά προσθέτουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς με ένα σύρμα για 2-3 λεπτά. Σταδιακά προσθέτουμε το ζεστό γάλα και ανακατεύουμε πάλι μέχρι να αποκτήσουμε μία ομοιόμορφη μπεσαμέλ.
  7. Τρίβουμε από πάνω λίγο μοσχοκάρυδο, δοκιμάζουμε και προσθέτουμε λίγο αλάτι και πιπέρι. Αφαιρούμε την κατσαρόλα από την εστία, προσθέτουμε τα τυριά τριμμένα και ανακατεύουμε δυνατά.
  8. Μόλις η κρέμα τυριών με τη μπεσαμέλ είναι έτοιμη, προσθέτουμε το κοφτό μακαρονάκι μαζί με τον ψιλοκομμένο αστακό και ανακατεύουμε.
  9. Αδειάζουμε το μείγμα του mac n cheese με αστακό σε ένα πυρίμαχο σκεύος ή σε μικρότερα.
  10. Σε έναν πολυκόφτη multi θρυμματίζουμε το ψωμί και μετά το ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα 20 γρ από το βούτυρο, αφού πρώτα το λιώσουμε.
  11. Πασπαλίζουμε το μείγμα αυτό του ψωμιού πάνω στο mac and cheese και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 °C στον αέρα για 15 περίπου λεπτά. Μόλις τα ψίχουλα του ψωμιού πάρουν χρώμα αφαιρούμε το φαγητό από τον φούρνο και το αφήνουμε να σταθεί για 5 λεπτά.
servings
Για 2-4 μερίδες
cook
ΥΛΙΚΑ
  • 400-450 γρ αστακό (1 τμχ κατεψυγμένο Ατλαντικού)
  • 250 γρ ζυμαρικά κοραλάκι
  • 110 γρ τσένταρ
  • 170 γρ γραβιέρα Gruyere Ελβετίας ή γλυκειά γραβιέρα
  • 60 γρ βούτυρο
  • 500 ml γάλα φρέσκο
  • 30 γρ αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο
  • 1 φέτα ψωμί
  • μοσχοκάρυδο
  • αλάτι
  • πιπέρι
Mια μερίδα περιέχει:
Θερμίδεςkcal
784
156.9%
Λιπαρά
32g
184.3%
Κορεσμένα λιπαρά
11g
210.0%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
1.95g
81.3%
Φυτικές Ίνες
2g
33.8%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Νίκη Βουλγαράκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Εάν έχεις συνδυάσει τον αστακό με το καλοκαίρι και τη γνωστή μακαρονάδα, σου έχω την εξής πρωτότυπη εύκολη σχετικά συνταγή η οποία μοιάζει με το παστίτσιο αλλά αντί για κιμά έχει αστακό και είναι ιδανική για να ξεχωρίσεις ως οικοδέσποινα στο εορταστικό τραπέζι. Το Mac and cheese με τον αστακό μπορείς να το ετοιμάσεις και να το προσφέρεις σαν πρώτο πιάτο ή στην μέση μαζί με τα υπόλοιπα πιάτα.

Χορταστικό κυρίως πιάτο

Λιπαρά

Η συγκεκριμένη συνταγή, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (184,3% GDA) σου δίνει αρκετές θερμίδες (784 θερμίδες ανά 4 που περιέχουν (156,9% GDA). Συνεπώς αν βρίσκεσαι σε προσπάθεια απώλειας βάρους ή διατήρησης ενός φυσιολογικού βάρους είναι προτιμότερο να προσέξεις την μερίδα που θα καταναλώσεις. Από αυτά τα λιπαρά τα περισσότερα είναι κορεσμένα (210% GDA) που είναι επιβλαβή για την υγεία σου. Άρα, καλό είναι να φας με μέτρο και ιδιαίτερα αν ανήκεις στην κατηγορία των ατόμων με υψηλές τιμές χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων αίματος.

Αλάτι

Επιπλέον, εξαιτίας της αυξημένης περιεκτικότητας σε αλάτι – νάτριο θα σου συνιστούσα την προσοχή αν έχεις αυξημένη πίεση αίματος ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή με κορτιζόλη.

Πρωτεΐνη

Παράλληλα, μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικά χορταστικό γεύμα λόγω της πλούσιας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη (471,1% GDA), ιδιαίτερα αν συνδυαστεί με άφθονη σαλάτα.

Ασβέστιο

Ταυτόχρονα, η μερίδα προσδίδει αρκετή ποσότητα ασβεστίου (45.6% GDA) έτσι καλύπτεις τη μισή ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη. Καθώς το ασβέστιο κάνει καλό στα οστά και τα δόντια, καθώς προλαμβάνεις την οστεοπόρωση (ειδικά αν ανήκεις στα άτομα με υψηλές ανάγκες σε ασβέστιο όπως είναι οι έφηβοι, οι έγκυες, οι θηλάζουσες, οι εμμηνοπαυσιακές και οι ηλικιωμένοι).

Πως να κάνετε τη συνταγή πιο υγιεινή;

Ωστόσο, καλό είναι να αντικαταστήσεις τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (τυριά, γάλα, βούτυρο) με Light που δε στερούνται σε διατροφική αξία αλλά παρέχουν λιγότερα λιπαρά. Επιπρόσθετα, μπορείς να αντικαταστήσεις τα ζυμαρικά και το ψωμί με ολικής αλέσεως για να εμπλουτίσεις τη συνταγή σου με φυτικές ίνες για περισσότερο κορεσμό, θρεπτικά συστατικά και καλή λειτουργία του εντέρου. 

Πως μπορώ να αντισταθμίσω τις θερμίδες της συνταγής;

Για να αντισταθμίσεις θερμιδικά τη συνταγή με περπάτημα χρειάζεται να περπατάς 2 ώρες περίπου. Τι σου προτείνω για να το καταφέρεις; Κατεβα από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και περπάτησε ή σταθμευσε το αυτοκίνητο πιο μακριά από τον προορισμό σου και χρησιμοποίησε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ όταν δεν κρατάς πολλά ψώνια ή παιδιά μαζί σου.

Στο τραπέζι μην πας νηστικός-η , ξεκίνα με ένα ποτήρι νερό, φτιάξε το πιάτο σου σύμφωνα με το σουπλά του medNutrition, σέρβιρε μικρότερες ποσότητες, χρησιμοποιώντας ένα πιάτο μικρότερο των 25 εκ, τότε το λιγότερο φαγητό μοιάζει περισσότερο και μην νιώθεις υποχρεωμένος-η να καθαρίσεις το πιάτο σου, σταματά να τρως όταν νιώσεις κορεσμό.  

Άλλωστε διασκέδαση δεν είναι μόνο το φαγητό και την φροντίδα – αγάπη δεν τη δείχνεις μόνο με το φαγητό αλλά και με άλλες πράξεις.

Περιμένω να μου στείλεις την άποψη σου ή την βαθμολογία σου για το πώς σου φάνηκε η συνταγή.  Καλές γιορτές και καλή απόλαυση !!!

  • Αλέξης Επιθυμιάδης
    Αλέξης Επιθυμιάδης Food blogger

    Ο Αλέξης Επιθυμίαδης είναι το πρόσωπο πίσω από το food blog Always Hungry. Η μεγάλη του αγάπη για το φαγητό και τις ξεχωριστές γεύσεις τον οδήγησαν στη δημιουργία ενός διαφορετικού blog μαγειρικής με ιδιαίτερο χαρακτήρα. Αν θέλετε να βρείτε συνταγές που θα σας κάνουν να ξεχωρίσετε ή παραδοσιακές συνταγές με δημιουργική εκτέλεση, αρκεί να επισκεφτείτε το alwayshungry.gr.

  • Νίκη Βουλγαράκη
    Νίκη Βουλγαράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Νίκη Βουλγαράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Επιπλέον, παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.