759
Ψάρι

Φιλέτο σολομού με κρούστα από μουστάρδα, αμύγδαλο και μυρωδικά

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Αλατίστε τα φιλέτα του σολομού από όλες τις πλευρές.
  2. Αλείψτε τη πάνω μεριά των φιλέτων με τη μουστάρδα.
  3. Σε ένα πολυμηχάνημα αναμίξτε καλά όλα τα υπόλοιπα υλικά της κρούστας μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  4. Στρώστε το μείγμα της κρούστας πάνω από τη μουστάρδα στα φιλέτα του σολομού.
  5. Τοποθετείστε τα φιλέτα του σολομού σε λαδωμένο ταψί και ψήστε τα σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς Kελσίου, μέχρι η κρούστα να γίνει τραγανή και τα φιλέτα του σολομού να είναι ζουμερά.
Για 6 μερίδες
ΥΛΙΚΑ

1 κιλό σολομό φιλέτο χωρίς δέρμα, κομμένο σε κομμάτια των 250 γρ
60 γρ. μουστάρδα
40 γρ. μαργαρίνη με βούτυρο
120 γρ. ψωμί τόστ χωρίς κόρα, τριμμένο
120 γρ. αμύγδαλο, χοντροκομμένο
40 γρ. ελαιόλαδο
10 γρ. λεμόνι, ξύσμα
20γρ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
20 γρ. βασιλικό, ψιλοκομμένο
αλάτι

Mια μερίδα 240g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
473.3
24%
Λιπαρά
29.8g
43%
Κορεσμένα λιπαρά
5g
25%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
1.1g
45%
Φυτικές Ίνες
1.9g
8%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Βικτωρία Κονά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Η συνταγή "Φιλέτο σολομού με κρούστα από μουστάρδα, αμύγδαλο και μυρωδικά" είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για κυρίως γεύμα, μεσημεριανό ή βραδινό. Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι, το οποίο θα σας εφοδιάσει με τα απαραίτητα για τον οργανισμό σας Ω-3 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών του σώματος και λειτουργούν ως αντιφλεγμονώδη. Επίσης, θα προσλάβετε σημαντικές ποσότητες σεληνίου και βιταμίνης Β12. Το σελήνιο συνδράμει στη σωστή λειτουργία ορισμένων πρωτεϊνών του σώματος, ενώ η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης Β12 συντελεί στην υγιή παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος.

Ο σολομός δεν περιέχει καθόλου αλάτι, παρ’ όλα αυτά η συνταγή είναι αρκετά πλούσια σε νάτριο, το οποίο οφείλεται στην επάλειψη του ψαριού με αλάτι κατά το μαγείρεμα. Αν θέλετε να το μειώσετε, μπορείτε να αποφύγετε αυτήν την τεχνική, αφού ο σολομός είναι από μόνος του ένα πολύ γευστικό ψάρι, λόγω του λίπους που περιέχει.

Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά είναι και τα αμύγδαλα, συνεπώς οι θερμίδες της συνταγής προέρχονται κυρίως από ευεργετικό λίπος και προσδίδουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Για να ολοκληρωθεί το πιάτο σας συνοδέψτε το ψάρι με μικρή ποσότητα υδατάνθρακα, όπως ρύζι ή πατάτα και πάντα με άφθονα λαχανικά σε μορφή σαλάτας. Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στο πιάτο σας μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής άλεσης για τη δημιουργία της κρούστας. Μην ξεχνάτε ότι η κατανάλωση ψαριού 2 με 3 φορές την εβδομάδα έχει πολλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία! Συνεπώς ελπίζουμε να απολαύσετε τη συνταγή και να την εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας μενού!

  • Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Βικτωρία Κονά Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

    Μεγάλωσε στην Αθήνα και σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Στα πλαίσια των προπτυχιακών της σπουδών διετέλεσε την πρακτική της άσκηση σε πολλά Δημόσια Νοσοκομεία της Αθήνας όπως το ΓΝΑ Γ. Γεννηματά και το ΓΝΑ Αττικόν. Το 2010 ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές της σπουδές με εξειδίκευση στην Παχυσαρκία και Διαχείριση Βάρους, στο Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης.

×

×