640
Ψάρι

Ταρτάρ τόνου με αβοκάντο και τραγανό γουοντόν

Γιάννης Λουκάκος
1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Για τον τόνο ταρτάρ: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ και τα μαρινάρουμε για 5 λεπτά περίπου. Σερβίρουμε με τη σαλάτα αβοκάντο, την υπόλοιπη βινεγκρέτ και τα τηγανητά φύλλα γουοντόν.
  2. Για τη βινεγκρέτ τζίντζερ-σόγια: Τοποθετούμε όλα τα υλικά εκτός από το ηλιέλαιο στον κάδο του μπλέντερ. Ξεκινάμε το μπλέντερ και προσθέτουμε σιγά σιγά το ηλιέλαιο. Αν δούμε ότι η βινεγκρέτ πήζει πολύ, αραιώνουμε με νερό.
  3. Για τη σαλάτα αβοκάντο: Τοποθετούμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ και ανακατεύουμε. Αλατίζουμε, τοποθετούμε μεμβράνη στην επιφάνεια του αβοκάντο και διατηρούμε στο ψυγείο.
  4. Tips: Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τον τόνο με φρέσκο φιλέτο σολομού.
servings
Για 4 άτομα
cook
ΥΛΙΚΑ

4 φύλλα γουοντόν, τηγανητά

Για τον τόνο ταρτάρ

400 γρ. τόνο φρέσκο φιλέτο, κομμένο σε μικρά καρέ
20 γρ. κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
50 γρ. βινεγκρέτ τζίντζερ-σόγια
10 γρ. τσάιβς, ψιλοκομμένο

Για τη βινεγκρέτ τζίντζερ-σόγια

10 γρ. τζίντζερ, ψιλοκομμένο
40 γρ. σάλτσα σόγια
10 γρ. μουστάρδα Ντιζόν
15 γρ. χυμό λεμόνι
10 γρ. χυμό λάιμ
200 γρ. ηλιέλαιο

Για τη σαλάτα αβοκάντο

160 γρ. αβοκάντο, κομμένο σε μικρά καρέ
10 γρ. χυμό λεμόνι
10 γρ. χυμό λεμόνι
20 γρ. ελαιόλαδο
2 γρ. κόλιανδρο ψιλοκομμένο
2 γρ. τσάιβς, ψιλοκομμένο
αλάτι

Mια μερίδα 170g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
926
46%
Λιπαρά
67,3g
96%
Κορεσμένα λιπαρά
7,8g
39%
Σάκχαρα
0,3g
0%
Νάτριο
1,2g
50%
Φυτικές Ίνες
0,3g
1%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Ευσταθία Παπαδά
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Ph.D.(cand)

Πρόκειται για μια πολύ ενδιαφέρουσα συνταγή, που ξεχωρίζει για την ποικιλία λιπαρών οξέων που αποδίδει στον οργανισμό μας, λόγω του συνδυασμού ελαιολάδου, ηλιελαίου, αβοκάντο και τόνου.

Η θερμιδική της αξία είναι αυξημένη, καθώς αποδίδει το μισό των ημερησίων ενεργειακών μας αναγκών. Ωστόσο, θα μπορούσαμε να την καταναλώσουμε στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας, αν τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας είναι πιο ελαφρά.

Η συγκεκριμένη συνταγή καλύπτει σχεδόν το 100% των αναγκών μας σε λιπαρά, περιέχοντας και αρκετά μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους. Δεν λείπουν ωστόσο και σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, που αποτελούν τα ευεργετικά για την υγεία μας λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα με τις γνωστές καρδιοπροστατευτικές τους ιδιότητες προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Εντυπωσιακό είναι το γεγονός, ότι μία μερίδα υπερκαλύπτει τις ανάγκες μας σε ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως λόγω του ηλιελαίου που περιέχει), τα οποία συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ακόμη, ο τόνος περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, που εμφανίζουν προστατευτικές δράσεις κατά της αθηροσκλήρυνσης. Επιπρόσθετα, η υψηλή περιεκτικότητα του πιάτου σε πρωτεΐνες βοηθά στον κορεσμό μετά την κατανάλωσή του.

Σχετικά με τις βιταμίνες και τα άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, το πιάτο αυτό υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε (ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, αβοκάντο) και σε νιασίνη (τόνος), που συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας μέσω δύο σημαντικών συνενζύμων. Επιπλέον, ο τόνος προσδίδει στη μερίδα της συνταγής αρκετά μεγάλη ποσότητα από τη συνιστώμενη βιταμίνης Β6, που είναι σημαντική για τη λειτουργία του μεταβολισμού, βιταμίνης Β12 που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της αιμοποίησης, καθώς επίσης και σεληνίου που συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, του ανοσοποιητικού συστήματος και δρα ως αντιοξειδωτικό.

Συνεπώς, παρόλο που αυτό το πιάτο είναι αυξημένο σε θερμίδες, μας παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και σε αρκετά μεγάλες ποσότητες.

  • Γιάννης Λουκάκος
    Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Ευσταθία Παπαδά
    Ευσταθία Παπαδά Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Ph.D.(cand)

    Η Ευσταθία Παπαδά είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και Δημόσια Υγεία. Εργάζεται ως Εξωτερικός Συνεργάτης στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, ενώ παράλληλα είναι Υποψήφια Διδάκτορας εστιάζοντας στο κομμάτι της διατροφικής αντιμετώπισης της Ιδιοπαθούς Φλεγμονώδους Νόσου του Εντέρου.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.