640
Κοτόπουλο

Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Εύη Σκούρα
1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Σε ένα μπωλ προσθέστε τα τοματάκια, τις λιαστές τομάτες, την κάππαρη, το σκόρδο το βαλσαμικό ξύδι, τη μισή ποσότητα του θυμαριού, 2 ½ κουταλιές ελαιόλαδο, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατέψτε. Αφήστε το στην άκρη για να δέσουν οι γεύσεις και τα αρώματα, ανακατεύοντας που και που.
  2. Αλείψτε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο το σχαροτήγανο και βάλτε το σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις ζεσταθεί τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου, πασπαλίστε τα με το υπόλοιπο θυμάρι, αλατίστε και πιπερώστε όσο θέλετε. Ψήστε τα για περίπου 2 λεπτά, μέχρι να αποκτήσουν τις γραμμές από το τηγάνι. Με μια λαβίδα γυρίστε τα φιλέτα κατά 90 μοίρες (ώστε να κάνουν σταυρωτά σημάδια) και ψήστε τα άλλα 2 λεπτά.
  3. Με την λαβίδα, γυρίστε τα φιλέτα για να ψηθούν και από την άλλη μεριά, ακολουθώντας την ίδια διαδικασία, αλλά για λιγότερο χρόνο, δηλαδή 1 λεπτό κάθε φορά.
  4. Μεταφέρετε τα φιλέτα στα πιάτα περιχύνοντάς τα με την σάλτσα τομάτας. Διακοσμείστε, αν θέλετε με ένα κλαδάκι θυμάρι.
servings
3
cook
ΥΛΙΚΑ
  • 2 μεγάλα φιλέτα κοτόπουλου, κομμένα εγκάρσια σε 2 κομμάτια το καθένα
  • 250 γρ. τοματίνια, κομμένα στη μέση ή σε τέταρτα, ανάλογα με το μέγεθός τους
  • 2 κουταλιές (25 γρ.) ψιλοκομμένες λιαστές τομάτες (από αυτές που φυλάμε σε ελαιόλαδο, στραγγισμένες)
  • 1 κουταλιά (10 γρ.) κάππαρη, στραγγισμένη
  • 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
  • 1 κουταλιά βαλσαμικό ξύδι
  • 2 κουταλάκια φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο (και λίγες κορυφές για την διακόσμηση)
  • 3 κουταλιές ελαιόλαδο
  • αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Mια μερίδα 200g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
420
21%
Λιπαρά
20g
27,9%
Κορεσμένα λιπαρά
3g
16,7%
Σάκχαρα
1g
0,6%
Νάτριο
0,41g
17%
Φυτικές Ίνες
9g
37,5%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Μαρία Δημητρίου
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc

Σίγουρα κι εσείς κάποια στιγμή θα έχετε πει «Ξανά κοτόπουλο στήθος; Το βαρέθηκα!». Η συγκεκριμένη συνταγή όμως είναι μια διαφορετική απολαυστική εκδοχή. Μια δροσερή επιλογή για το καλοκαιράκι που όλο και πλησιάζει.

Το πιάτο αυτό θα μπορούσε να αποτελέσει το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα. Εϊναι μια συνταγή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας λόγω του φιλέτου κοτόπουλου. Ιδανική για εσάς που αθλείστε και έχετε αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες. Κατάλληλη όμως και για σας που θέλετε να ελέγξετε το βάρος σας καθώς πρόκειται για μια χορταστική συνταγή που καλύπτει σχεδόν όλες τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και το 13% περίπου των φυτικών ινών που χρειάζεστε ημερησίως.

Λόγω του κρέατος και του αλατιού, περιέχει σημαντικές ποσότητες λιπαρών και νατρίου. Οπότε χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή για άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Τα λιπαρά προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει «καλά» μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά για την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, τα βότανα και τα μπαχαρικά που περιέχει είναι κοινά στοιχεία της Μεσογειακής κουζίνας.

Η τομάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά ιδιαίτερα σε λυκοπένιο και β-καροτένιο ή προβιταμίνη Α που βελτιώνει την όραση. Το λυκοπένιο στο οποίο οφείλεται το χρώμα της ντομάτας είναι το κύριο καροτενοειδές σε ποσοστό 80-90%. Η σάλτσα τομάτας, βασικό συστατικό του πιάτου, σας προσφέρει ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά καθώς το λυκοπένιο απορροφάται αποτελεσματικότερα από προϊόντα τομάτας ιδιαίτερα εάν έχει προστεθεί και ελαιόλαδο. Οι τομάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και φυλλικό. Περιέχουν ακόμη βιταμίνη Ε, βιταμίνες συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, χρώμιο σημαντικό στους διαβητικούς για τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο. Οι λιαστές ντομάτες έχοντας αποξηρανθεί αποτελούν «συμπυκνωμένες» πηγές θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να πληροφορηθείτε για αυτές στο παρακάτω link https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/14651-liastes-domates-pos-ofeloyn-tin-ygeia.

Tip: Συνοδέψτε το κοτόπουλο με λίγο υδατάνθρακα (καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης) και θα έχετε ένα πλήρες γεύμα! Αυξήστε την ποσότητα μπαχαρικών ή επιλέξτε αλάτι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού.

  • Εύη Σκούρα
    Εύη Σκούρα Food blogger

    Η Εύη Σκούρα, αφού γύρισε σχεδόν όλον τον κόσμο ως υπάλληλος αεροπορικής εταιρείας, αποφάσισε να αλλάξει ασχολία και να ασχοληθεί με την άλλη της μεγάλη αγάπη, την μαγειρική. Αρχικά δημιούργησε την ιστοσελίδα The Healthy Cook μέσω της οποίας μοιράζεται συνταγές με πιο υγιεινά και λιγότερο επεξεργασμένα υλικά. Υποστηρίζει την ισορροπημένη διατροφή και πιστεύει πως η τροφή δεν είναι μόνο απόλαυση, αλλά είναι και ο πλέον φυσικός τρόπος να πάρουμε τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Γι’ αυτό πρέπει να επιλέγουμε έξυπνα αυτά που βάζουμε στο τραπέζι μας. Πρόσφατα άρχισε να σπουδάζει σε σχολή μαγειρικής ώστε να αποκτήσει όσες περισσότερες γνώσεις μπορεί για αυτό που αγαπά.

  • Μαρία Δημητρίου
    Μαρία Δημητρίου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc

    H Μαρία Δημητρίου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακό (M.Sc.) στην Κλινική Διατροφή. Εργάζεται ως εκπαιδεύτρια ενηλίκων στο ΙΕΚ Ελληνικού-Αργυρούπολης και στο ΔΙΕΚ Χαλανδρίου.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.