Γλυκά

Ρυζόγαλο με γάλα καρύδας και καστανό ρύζι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Σε ένα κατσαρολάκι, σε μέτρια φωτιά, ζεσταίνουμε το γάλα καρύδας, το νερό, τη στέβια ή ζάχαρη, το ξύσμα λεμονιού και το αλάτι.
  2. Μόλις πάρουν βράση προσθέτουμε το ρύζι και το εκχύλισμα βανίλιας, ανακατεύουμε καλά και χαμηλώνουμε αρκετά τη φωτιά.
  3. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 30 – 35 λεπτά ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι να μαλακώσει το ρύζι.
  4. Ξεσκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για άλλα 10 – 15 λεπτά ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το μείγμα να πήξει ελαφρά.
  5. Αποσύρουμε από την φωτιά και αφήνουμε λίγο το μείγμα να κρυώσει, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Όσο κρυώνει το μείγμα, θα πήζει.
  6. Γεμίζουμε ατομικά μπωλ και σερβίρουμε το ρυζόγαλο χλιαρό ή κρύο με το γαρνίρισμα της αρεσκείας μας. Διατηρείται στο ψυγείο σκεπασμένο με πλαστική μεμβράνη.
4
ΥΛΙΚΑ
  • 500 ml γάλα καρύδας
  • ½ φλυτζανιού (90 γρ.) καστανό ρύζι
  • ¾ φλυτζανιού νερό (200 ml περίπου)
  • 1 ½ κουταλάκι ξύσμα λεμονιού
  • 1/8 κουταλάκι αλάτι
  • 3 κουταλιές (18 γρ.) στέβια, ή καστανή ζάχαρη
  • λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας
Mια μερίδα 180g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
70
3,5%
Λιπαρά
1g
1,4%
Κορεσμένα λιπαρά
1g
4,2%
Σάκχαρα
2g
1,8%
Νάτριο
0,18g
7,3%
Φυτικές Ίνες
0g
0%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc

Το ρυζόγαλο-το γλυκό της γιαγιάς-φέρνει στο μυαλό όμορφες εικόνες των παιδικών χρόνων. Η συγκεκριμένη είναι μια ιδιαίτερα πρωτότυπη συνταγή η οποία με την προσθήκη του γάλακτος καρύδας αναδίδει αρώματα Νοτιοανατολικής Ασίας και με την αντικατάσταση του λευκού από καστανό ρύζι παραπέμπει σε μια πιο υγιεινή εκδοχή.

Το καστανό ρύζι (ή μερικώς αναποφλοίωτο) που είναι ένα από τα βασικά συστατικά του πιάτου έχει υψηλή διατροφική αξία περιέχοντας αρκετά αντιοξειδωτικά. Το καστανό ρύζι σε σύγκριση με το λευκό διατηρεί τη φλούδα και το πίτουρο με αποτέλεσμα να συνιστά πλούσια πηγή βιταμίνης Β1, βιταμίνης Β3, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, μαγνησίου και φυτικών ινών. Περιέχει ακόμη σίδηρο, σελήνιο, ασβέστιο και βιταμίνη Ε. Για να καταλάβετε τις διαφορές, αναλογιστείτε απλά τα νούμερα, το λευκό ρύζι κατά την επεξεργασία χάνει το 80% της βιταμίνης Β1, το 70% της βιταμίνης Β3, περίπου το 50% του σιδήρου, το 50% του φωσφόρου, το 72% του μαγνησίου και περισσότερο από το 75% των φυτικών ινών.

Η συνταγή περιέχει λίγες θερμίδες ανά μερίδα οπότε είναι κατάλληλη για εσάς που επιθυμείτε να χάσετε βάρος αλλά δε θέλετε να στερηθείτε το γλυκό σας. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ενώ και για εσάς που πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη το καστανό ρύζι μπορεί να είναι ένας «σύμμαχος» λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Το γάλα καρύδας είναι καλή πηγή μαγνησίου, μαγγανίου, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου και βιταμινών (C, E). Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και όχι σε τακτική βάση από τους ενήλικες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε κορεσμένο λίπος με πιθανές επιβαρυντικές συνέπειες για την καρδιά. Το γάλα καρύδας είναι ελεύθερο λακτόζης, οπότε μπορεί να καταναλωθεί από εσάς που έχετε δυσανεξία.

Η συνταγή περιέχει συστατικά φυτικής προέλευσης και είναι κατάλληλη για εσάς που νηστεύετε ή είστε αυστηρά χορτοφάγοι. Μπορείτε να συνοδεύσετε το ρυζόγαλο με φρέσκα φρούτα ενισχύοντας την πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Περιμένουμε να απολαύσετε τη συνταγή και να μας πείτε την άποψή σας για το πώς σας φάνηκε.

  • Εύη Σκούρα Food blogger

    Η Εύη Σκούρα, αφού γύρισε σχεδόν όλον τον κόσμο ως υπάλληλος αεροπορικής εταιρείας, αποφάσισε να αλλάξει ασχολία και να ασχοληθεί με την άλλη της μεγάλη αγάπη, την μαγειρική. Αρχικά δημιούργησε την ιστοσελίδα The Healthy Cook μέσω της οποίας μοιράζεται συνταγές με πιο υγιεινά και λιγότερο επεξεργασμένα υλικά. Υποστηρίζει την ισορροπημένη διατροφή και πιστεύει πως η τροφή δεν είναι μόνο απόλαυση, αλλά είναι και ο πλέον φυσικός τρόπος να πάρουμε τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Γι’ αυτό πρέπει να επιλέγουμε έξυπνα αυτά που βάζουμε στο τραπέζι μας. Πρόσφατα άρχισε να σπουδάζει σε σχολή μαγειρικής ώστε να αποκτήσει όσες περισσότερες γνώσεις μπορεί για αυτό που αγαπά.

  • Μαρία Δημητρίου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc

    H Μαρία Δημητρίου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακό (M.Sc.) στην Κλινική Διατροφή. Εργάζεται ως εκπαιδεύτρια ενηλίκων στο ΙΕΚ Ελληνικού-Αργυρούπολης και στο ΔΙΕΚ Χαλανδρίου.

×

×
Σας ενδιαφέρει επίσης: