Ψυχολογία

Διαχειριστείτε το στρες μέσω της διατροφής

της Ειρήνης Βότση & της Κων/νας Αποστολοπούλου
06 Μαΐου 2014
24423 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Διαχειριστείτε το στρες μέσω της διατροφής

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το άγχος είναι μια φυσιολογική σωματική και ψυχική αντίδραση. Ο κάθε άνθρωπος εκτίθεται καθημερινά σε στρεσογόνες καταστάσεις, το σώμα του είναι σε ένταση και ο ανθρώπινος εγκέφαλος πυροδοτείτε από πολλαπλές σκέψεις. Ο όρος άγχος (ή στρες) προέρχεται από την αρχαία ελληνική λέξη «άγχω» που σημαίνει σφίγγω ή πνίγω.

Οι βασικές και καθοριστικές ορμόνες, που παίζουν κυρίαρχο ρόλο στο στρες, είναι η ανδρεναλίνη, η νορεπινεφρίνη και η κορτιζόλη.

Η υγιεινή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην έκκριση ορμονών και είναι απαραίτητη για την συνολική υγεία στο σώμα μας.

Έτσι και σε αυτή την περίπτωση κρίνεται απαραίτητη η υγιεινή διατροφή, αφού σε περίπτωση έλλειψης σημαντικών ουσιών το σώμα μας δεν μπορεί να διαχειριστεί το άγχος με αποτελεσματικό τρόπο.

Δεν εννοούμε ότι η διατροφή μπορεί να θεραπεύσει από μόνη της την κατάθλιψη, αλλά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ψυχική υγεία και την ικανότητα να διαχειριζόμαστε το άγχος. Η σημαντική συμβολή της σωστής διατροφής στην ψυχική υγεία τεκμηριώνεται από πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες.

Οι στρεσογόνες καταστάσεις οφείλονται εν μέρει σε μια ανισορροπία νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ενώσεις που συμβάλουν στην μεταβίβαση πληροφοριών από ένα νευρώνα σε άλλον και εμπλέκονται στον έλεγχο των συναισθημάτων και της διάθεσης. Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών συμβάλουν στην ισορροπία των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο και έτσι προάγεται το αίσθημα της χαράς.

Θρεπτικά συστατικά που επιδρούν θετικά στην αντιμετώπιση του άγχους

Βιταμίνη C

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C συνδέεται με την καλύτερη διαχείριση του στρες περιορίζοντας τα επίπεδα των ορμονών που παράγονται σε τέτοιες καταστάσεις. Σε συγκεκριμένη μελέτη παρατηρήθηκε ότι σε ανθρώπους, που έλαβαν βιταμίνη C, μειώθηκε η νευρικότητα και η αρτηριακή τους πίεση, που ήταν αποτέλεσμα αγχωτικών καταστάσεων.

Τα εσπεριδοειδή φρούτα, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι κόκκινες πιπεριές, τα ακτινίδια και όλα τα είδη μούρων, όπως τα μύρτιλα, τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

Αξίζει να τονισθεί ότι όλα αυτά τα είδη μούρων έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), όπου έστω και μία χούφτα από αυτά μπορούν να μας καλύψουν με την ημερήσια πρόσληψη (RDA) αυτής της βιταμίνης.

Tip! Μπορείτε να τα προσθέσετε στις σαλάτες, στο γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης ή στη βρώμη.

Βιταμίνη του συμπλέγματος Β και ω-3 λιπαρά οξέα

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στη χημεία του εγκέφαλου μας. Ελλείψεις μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην ψυχική υγεία.

Τα επιστημονικά ευρήματα για τη σχέση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ψυχικής διάθεσης είναι εξίσου εντυπωσιακά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και ελέγχουν σημαντικές παραμέτρους της φλεγμονώδους αντίδρασης στο σώμα. Πολλά επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν το συσχετισμό των ω-3 λιπαρών οξέων με την κατάθλιψη, δηλαδή ότι η μειωμένη κατανάλωση των ω-3 λιπαρών οξέων οδηγεί σε αυξημένες πιθανότητες να εκδηλωθεί κατάθλιψη. Επίσης έχει αποδειχθεί ό,τι η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων σε ασθενείς με κατάθλιψη μειώνει σημαντικά τη συχνότητα και την ένταση των επεισοδίων τους.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στους ξηρούς καρπούς και στα θαλασσινά, ιδιαιτέρα όμως στα λιπαρά ψάρια όπως στο σολομό, στη σαρδέλα, στις αντζούγιες και στο σκουμπρί.

Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β και πιο συγκεκριμένα οι βιταμίνες Β9 (φυλλικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη) και Β12 (κοβαλαμίνη) εμφανίζουν σημαντικές αντι-στρεσογόνες ιδιότητες. Οι παραπάνω βιταμίνες είναι απαραίτητες για την παραγωγή χημικών ουσιών στον εγκέφαλο.

Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμμετέχει στο μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, μίας χημικής ουσίας που σε υψηλές συγκεντρώσεις προκαλεί βλάβες στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου. Σύμφωνα με μελέτες τα άτομα με κατάθλιψη έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β και υψηλές τιμές ομοκυστεΐνης. Το σύμπλεγμα αυτών των βιταμινών παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση κινδύνου εμφάνισης ή υποτροπής της κατάθλιψης.

Οι βιταμίνες αυτές είναι κατανεμημένες σε πολλές τροφές, όπως σκούρα πράσινα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά και αν ακολουθεί κανείς μια ισορροπημένη διατροφή συμπεριλαμβάνοντας όλες τις ομάδες τροφίμων, τότε είναι πιθανό να πάρει όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο δρα σαν φυσικό μυοχαλαρωτικό και οι χαμηλές τιμές του στο αίμα μπορεί να επιδεινώσουν τις επιπτώσεις του στρες. Το μαγνήσιο έχει την ιδιότητα να περιορίζει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες και δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο, τότε το ίδιο το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα μαγνησίου για να το εξουδετερώσει αλλά οδηγείται σε πιο στρεσογόνες καταστάσεις, αφού το μαγνήσιο δεν επαρκεί για να μπλοκάρει την απελευθέρωση της κορτιζόλης δηλαδή της ορμόνης του στρες.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα φύτρα σταριού, τα πίτουρα ρυζιού και βρώμης, το κακάο και τα όσπρια.

Επιπρόσθετα, υπάρχουν και κάποιοι φυσικοί τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των ήπιων συμπτωμάτων του στρες.

Βότανα και τεχνικές για να μειώσετε τα συμπτώματα του στρες

Συμπληρώματα χαμομηλιού

Σε μια πρόσφατη μελέτη στις ΗΠΑ εξετάσθηκαν ασθενείς με ήπια αγχώδης διαταραχή στους οποίους χορηγήθηκαν συμπληρώματα χαμομηλιού για οχτώ εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων του στρες σε σχέση με τους ασθενείς που τους χορηγήθηκε εικονικό φάρμακο (placebo).

Λουλούδι του πάθους

Το λουλούδι του πάθους, το Ashwagandha (Ασβαγκάντα), το σπαθόχαρτο (St. John’s Wort) και το μελισσόχορτο είναι κάποια επιπλέον βότανα τα οποία σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα ενισχύουν και βελτιώνουν τη διάθεση, χαλαρώνουν και ηρεμούν το νευρικό σύστημα και απομακρύνουν τα συμπτώματα του άγχους και του έντονου στρες.

 5-ΗΤΡ (5-υδροξυτρυπτοφάνη)

Το 5-ΗΤΡ (5-υδροξυτρυπτοφάνη) είναι ένα φυσικό αμινοξύ που χρησιμοποιείται από το ανθρώπινο σώμα για να φτιάξει σεροτονίνη. Η σεροτονίνη διαδραματίζει βασικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες όπως στον ύπνο, στον έλεγχο της όρεξης, στη διάθεση κ.α. και έχει χαρακτηριστεί ως η ορμόνη της ευτυχίας.

Το 5-ΗΤΡ δημιουργείται από το σώμα από το αμινοξύ τρυπτοφάνη που βρίσκεται σε τρόφιμα υψηλής πρωτεϊνικής σύνθεσης όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Μέσα από επιστημονικές έρευνες φάνηκε ότι τα συμπληρώματα 5-ΗΤΡ είχαν αντικαταθλιπτικές ιδιότητες σε ασθενείς με κατάθλιψη μέσα σε δυο εβδομάδες κιόλας.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας

Αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, ακολουθείτε οποιαδήποτε αγωγή ή παίρνετε παράλληλα άλλα βότανα και συμπληρώματα διατροφής, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε.

Τεχνικές ενσυνειδητότητας για καταπολέμηση άγχους

Μήπως να δοκιμάζατε τεχνικές ενσυνειδητότητας για να καταπολεμήσετε το άγχος σας; Οι συγκεκριμένες τεχνικές βοηθούν στο να αποφεύγετε δυσάρεστες σκέψεις και συναισθήματα που σας οδηγούσαν μέχρι σήμερα σε αμήχανες καταστάσεις.

Πράγματι, σε μια νέα μελέτη οι ερευνητές μελέτησαν τη λειτουργία του εγκεφάλου, της αμυγδαλής συγκεκριμένα, σε 155 υγιείς συμμετέχοντες. Η αμυγδαλή είναι μια περιοχή του εγκεφάλου όπου εκεί πραγματοποιείται η επεξεργασία των συναισθημάτων, συμπεριλαμβανομένου και του φόβου.

Οι ορμόνες του στρες μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος και τη δραστηριότητα της αμυγδαλής και μέσω αυτής της διαδικασίας οι μυς μας τεντώνονται, η πίεση του αίματος αυξάνεται, η καρδιά χτυπάει ταχύτερα και γενικά ο οργανισμός βρίσκεται σε έναν πλήρη συναγερμό.

Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές μέσω μαγνητικής τομογραφίας ανακάλυψαν ότι στους συμμετέχοντες που ακολουθήσαν για οχτώ εβδομάδες τεχνικές ενσυνειδητότητας η αμυγδαλή του εγκεφάλου είχε συρρικνωθεί και το άγχος τους είχε μειωθεί.

Όταν το στρες όμως αποκτά ανησυχητικές διαστάσεις, καλό είναι να δεχτείτε την βοήθεια ενός ειδικού.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Zelman K. M. WebMD. [Internet] 2012 Apr. Available from; http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stressmanagement?ecd=wnl_wlw_060212

Διατροφή κατά του στρες. FOOD TODAY. [Internet] 2002. Available from; http://www.eufic.org/article/el/artid/eating-to-beat-stress/

Nutritional stress and health. [Internet] Available from; http://www.stress.org.uk/Diet-and-nutrition.aspx

“7 natural treatments for anxiety and stress backed by science, from chamomile to medidation” διαθεσιμο στο http://www.medicaldaily.com.

Amsterdam JD, Li Y, Soeller I, Rockwell K, Mao JJ, Shults J., A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. J Clin Psychopharmacol. 2009 Aug; 29 (4): 378-382.

Wilczyńska A. Fatty acids in treatment and prevention of depression. Psychiatr Pol. 2013;47:657–66.

Rathod R, Kale A, Josh S., Novel insights into the effect of vitamin B12 and omega-3 fatty acids on brain function. J Biom Science 23. 2016 Jan; 17(2016).

Rathod, R., Kale, A. & Joshi, S. Novel insights into the effect of vitamin B12 and omega-3 fatty acids on brain function. J Biomed Sci 23, 1–7 (2016). 

Parletta N, M Milte C, Meyer BJ., Nutritional modulation of cognitive function and mental health. J Nutr Biochemistry. 2013 May; 24 (5): 725-743.

Sachdev PS, Parslow RA, Lux O, Salonikas C, Wen W, Naidoo D, Christensen H, Jorm AF., Relationship of homocysteine, folic acid and vitamin B12 with depression in a middle-aged community sample. Psychological Medicine. 2005 Apr; 35(4): 529-538.

Superiority of Magnesium and Vitamin B6 Over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults With Low Magnesemia: A Randomized, Single-Blind Clinical Trial. [Internet] Available from; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30562392/

  • Ειρήνη Βότση
    Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
  • Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
    Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην αθλητική διατροφή. Ζει και εργάζεται στην Πάτρα όπου καθοδηγεί διατροφικά κάθε ενδιαφερόμενο, καθώς προσφέρει εθελοντική εργασία σε άτομα με καρκίνο και ψυχικές διαταραχές. Έχει διδάξει σε κολέγιο της Πάτρας και αρθρογραφεί για το medNutrition.