Κουζίνα

Οργάνωση Ψυγείου και Ντουλαπιών για Υγιεινή Διατροφή σε Οικογενειακό Επίπεδο

21 Μαΐου 2024
4326 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
organosi psigeioy kai ntoylapion

Photo Source: www.canva.com

Ποια η σημασία της οργάνωσης για μια υγιεινή διατροφή;

Με τα ποσοστά παχυσαρκίας και συνοσηρών νοσημάτων συνεχώς να αυξάνονται με ραγδαίους ρυθμούς η πρόληψη και προαγωγή της καλής υγείας μέσω της υγιεινής διατροφής σίγουρα αποτελούν βασικούς πυλώνες  στην διαχείριση αυτών των καταστάσεων. Σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή δεν χωρούν στερήσεις, εμμονές, ενοχοποίηση τροφίμων και ακραίες διατροφικές συμπεριφορές.

Πολλοί σκεπτόμενοι να ακολουθήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής συχνά το «χάνουν» στην πράξη. Το μυστικό της επιτυχίας δεν είναι άλλο από την οργάνωση του ψυγείου και των ντουλαπιών με ποικιλία και υγιεινά σνακ με λίγα έως ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό θα βοηθήσει όλη την οικογένεια να προσαρμοστεί πιο εύκολα.

Κάθε παιδί λαμβάνει την διατροφική του παιδεία και διαμορφώνει τις διατροφικές του συνήθειες καλές και μη, πρώτα από το σπίτι και την οικογένεια. Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη των παιδιών σε όλους τους τομείς. Οι γονείς αποτελούν πρότυπο διατροφής για τα παιδιά, ενώ όσο τα παιδιά εκτίθενται σε πιο υγιεινές επιλογές μειώνονται οι πιθανότητες κατανάλωσης ανθυγιεινών και επεξεργασμένων τροφών με μηδενική θρεπτική αξία.

Το ψυγείο μπορεί να γίνει σύμμαχός σου στην προσπάθεια να τρέφεσαι υγιεινά!

Πόσες φορές ανοιγοκλείνεις την πόρτα του ψυγείου από βαρεμάρα, επειδή κάτι θες αλλά δεν ξέρεις τι ή από συνήθεια; Εάν κάθε φορά που ανοίγεις την πόρτα του, το πρώτο πράγμα που βλέπεις είναι επεξεργασμένες τροφές και ανθυγιεινά σνακ, τότε οι πιθανότητες να κάνεις υγιεινές επιλογές είναι ελάχιστες έως μηδαμινές. Το μυστικό λοιπόν είναι να οργανώσεις σωστά το ψυγείο σου και αυτό θα το πετύχεις ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα.

smart refrigarator

Βήμα 1ο: Καθαρισμός του ψυγείου

Ένα καθαρό ψυγείο, χωρίς βρωμιές και δυσάρεστες οσμές συμβάλλει στην  καλύτερη συντήρηση των τροφίμων. Καλό είμαι 1-2 φορές το χρόνο να αδειάζετε το ψυγείο σας και να το καθαρίζετε εκτενώς με νερό, σαπούνι και ξίδι.

Βήμα 2ο: Καταγραφή των εβδομαδιαίων αναγκών σε τρόφιμα

Υιοθετήστε την συνήθεια της λίστας. Ελέγξτε πρώτα τι υπάρχει μέσα στο ψυγείο σας, καταγράψτε σε μία λίστα τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε για την εβδομάδα σας καλύπτοντας τις ανάγκες όλης της οικογένειας και ύστερα προχωρήστε στην αγορά τους. Ψωνίζοντας με λίστα αποφεύγετε να μαζεύετε περιττά και ανθυγιεινά τρόφιμα στο ψυγείο σας.

Βήμα 3ο: Οργάνωση και τοποθέτηση των τροφίμων στην κατάλληλη θέση στο ψυγείο

Για να βρίσκεις αμέσως αυτό που χρειάζεσαι, θα πρέπει να διαχωρίσεις τα τρόφιμα και να τα τοποθετήσεις σε καθορισμένες θέσεις κατηγοριοποιώντας τα ανά είδος. Επίσης, είναι πιο βολικό να φτιάχνεις τη λίστα για τα ψώνια χωρίς να παραλείψεις τίποτα.

Εφοδιάσου με σετ δοχείων φαγητού, που κλείνουν αεροστεγώς ή σακουλάκια τροφίμων με κλείσιμο zip και τοποθέτησε τις μερίδες φαγητού. Με αυτόν τον τρόπο έχεις πολλαπλό όφελος. Το φαγητό συντηρείται πιο αποτελεσματικά, ο χώρος που καταλαμβάνει στο ψυγείο είναι μικρότερος, κερδίζεις χρόνο από το ζέσταμα ενώ ανά πάσα στιγμή γνωρίζεις πόσες μερίδες φαγητού διαθέτεις.

Extra tip

Τοποθέτησε πλυμένα και κομμένα τα φρούτα και τα λαχανικά σε δοχεία μέσα στο ψυγείο ώστε ανοίγοντάς το να σου είναι πιο εύκολο να τα καταναλώσεις. Σίγουρα έχεις σκεφτεί πολλές φορές «ποιος πλένει και ποιος καθαρίζει φρούτο ή σαλάτα» και καταφύγει τελικά στην εύκολη λύση να ανοίξεις μια σακούλα με ένα τυποποιημένο προϊόν.

Ορισμένα λαχανικά, όπως το μαρούλι ή το λάχανο μπορείς να τα πλένεις και να τα κόβεις από την προηγούμενη, να τα κλείνεις αεροστεγώς σε δοχείο φαγητού ή σε σακουλάκι, προκειμένου να έχεις έτοιμη σαλάτα μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, αποφεύγοντας την δικαιολογία της κούρασης και της έλλειψης χρόνου.

Μπορείς επίσης να έχεις έτοιμα βρασμένα λαχανικά στο ψυγείο, όπως μπρόκολο, παντζάρια, χόρτα κ.ά. Καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, ενυδατώνουν τον οργανισμό, αποτελούν ιδανικό σνακ για να καλύψεις την λιγούρα σου πηγαίνοντας βόλτα στο ψυγείο.

Home Food Environment

Κατάλληλες θέσεις των Τροφίμων στο Ψυγείο

  • Η ιδανική θερμοκρασία ψυγείου είναι 0-5 °C .
  • Βάζουμε κρέατα και ψάρια στο ψηλότερο και ψυχρότερο ράφι του ψυγείου. Πρέπει να είναι πάντα σε μπολ για να αποφεύγεται η μεταφορά των υγρών και η απώλεια υγρασίας και γεύσης.
  • Από κάτω, στο δεύτερο ράφι βάζουμε τα αλλαντικά, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά.
  • Στο τρίτο ράφι βάζουμε το μαγειρεμένο φαγητό κλεισμένο καλά σε τάπερ και οποιαδήποτε συσκευασία φαγητού που έχουμε ανοίξει (πχ. πίτες). Όλες τις ανοιχτές κονσέρβες τις βάζουμε σε μπολ. Δεν τις αφήνουμε ανοιχτές γιατί οξειδώνονται!
  • Στο χαμηλότερο ράφι βάζουμε τα φρούτα και στο συρτάρι βάζουμε τα λαχανικά.
  • Στην πόρτα δεν βάζουμε τίποτα που να λήγει σε λιγότερο από ένα μήνα γιατί έχει την υψηλότερη θερμοκρασία. Βάζουμε κέτσαπ, μουστάρδα, μαρμελάδες, τσάι, σάλτσες, ελιές, κονσέρβες, μπαχαρικά, καφέ και τουρσιά.

Κατάψυξη

Και τέλος μην ξεχνάς να αξιοποιείς την κατάψυξη. Κάθε φορά που περισσεύει φαγητό και γνωρίζεις ότι δεν πρόκειται να το καταναλώσεις σύντομα, τοποθέτησέ το  στην κατάψυξη, σε ειδικό σκεύος ή σε σακουλάκι. Σημείωσε με μαρκαδόρο την ημερομηνία και το είδος του φαγητού. Έτσι, την επόμενη φορά, που θα θελήσεις ένα γρήγορο γεύμα, θα έχεις έτοιμη μια υγιεινή επιλογή στην κατάψυξη και δεν θα χρειάζεται να καταφύγεις σε delivery.

Τα ντουλάπια της κουζίνας μπορούν να σε βοηθήσουν στην προσπάθειά σου να τρέφεσαι υγιεινά!

Τα τρόφιμα που έχουμε μπροστά μας αποτελούν τη νούμερο ένα επιλογή στην διατροφή μας, γι’ αυτό θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με αυτά όταν θέλουμε τρεφόμαστε πιο υγιεινά και ισορροπημένα. Τι υγιεινές επιλογές μπορείς να έχεις στο ντουλάπι του σπιτιού σου ώστε να βοηθήσεις όλη την οικογένεια;

Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, διατηρούνται για εβδομάδες ή και μήνες στα ντουλάπια μας, ενώ η κατανάλωσή τους προτείνετε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ξηροί καρποί

Αποτελούν εξαιρετική πηγή:

  • Πρωτεΐνης
  • Φυτικών ινών
  • Καλών λιπαρών οξέων

Σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή βοηθούν στην πρόληψη καρδιοπάθειας. Μπορούν να καταναλωθούν σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο ή γιαούρτι ή δημητριακά ακόμη και μέσα σε σαλάτα.

Προϊόντα ολικής άλεσης

Τροφές όπως φρυγανιές ή ψωμί ολικής άλεσης, κριτσίνια πολύσπορα, καστανό ρύζι, κινόα κ.ά. περιέχουν μεγάλη ποσότητα:

  • Φυτικών ινών
  • Βιταμινών
  • Μετάλλων

Έχουν την θέση τους σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή καθώς αποτελούν τη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής.

Μπάρες δημητριακών και σπιτικά μπισκότα

Εύκολα σνακ για όλη την οικογένεια που θα προλάβουν την πείνα σου, αποτρέποντας από το να πέσεις με τα μούτρα στο επόμενο γεύμα. Φτιάχνοντας υγιεινές συνταγές με «έξυπνες» αντικαταστάσεις διάφορων υλικών και βάζοντας διαδικασία παρασκευή τους και τα παιδιά σας, υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να καταναλωθούν πιο εύκολα από όλους.

buying food

Συμβουλές για σωστή οργάνωση για όλη την οικογένεια

Ο ρόλος της οικογένειας διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών από όλα τα μέλη της οικογένειας. Λειτουργείστε ως πρότυπα για τα παιδιά σας.

Εάν οι γονείς ακολουθούν μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, το ίδιο θα κάνει και το παιδί. Οργανώστε τα γεύματα της εβδομάδας προσφέροντας ποικιλία επιλογών. Για παράδειγμα προγραμματίστε το μενού για την εβδομάδα συμπεριλαμβανομένων όλων των ομάδων τροφίμων. Προσπαθήστε να καταναλώνετε:

  • Ψάρι ή Θαλασσινά 1-2 φορές την εβδομάδα,
  • Όσπρια ή Λαδερά 1-2 φορές
  • Λευκό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι) 1 φορά την εβδομάδα
  • Ζυμαρικά 1 φορά την εβδομάδα (συνοδευόμενο με σάλτσα ντομάτας & τυρί ή θαλασσινά ή και κιμά πιο αραιά)
  • Κόκκινο κρέας 1 φορά ανά 1-2 εβδομάδες

Αυτό θα σας διευκολύνει από το να σκέφτεστε καθημερινά «τι να μαγειρέψω αύριο», ενώ παράλληλα ακολουθείτε μία υγιεινή μεσογειακή διατροφή.

Εκτός από τα κύρια γεύματα, εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή και μικρότερα ενδιάμεσα σνακ.

Τρώτε όλοι μαζί και προσφέρετε επιλογές

Εκτός από τον έμφυτο μηχανισμό μίμησης που αναπτύσσουν τα παιδιά προς τους γονείς τους, εξίσου σημαντικό είναι να παρέχονται και οι κατάλληλες επιλογές. Βασικό κριτήριο των παιδιών για την επιλογή τροφής είναι η εύκολη πρόσβαση σε αυτήν, καθώς συνήθως επιλέγουν τρόφιμα στα οποία εκτίθενται πιο συχνά.

Έτσι λοιπόν, αν οργανώσετε να γεμίσετε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με υγιεινές τροφές, αντί τροφών με πολλά συντηρητικά και πρόσθετη ζάχαρη έχετε περισσότερες πιθανότητες το παιδί σας να επιλέξει αυτά τα τρόφιμα προς κατανάλωση

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Fulkerson J. et al., “Family Home Food Environment and Nutrition-Related Parent and Child Personal and Behavioral Outcomes of the Healthy Home Offerings via the Mealtime Environment (HOME) Plus Program: A Randomized Controlled Trial”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 2018 Feb;118(2):240-251. doi: 10.1016/j.jand.2017.04.006.

Haines J. et al., “Nurturing Children's Healthy Eating: Position statement”, Appetite, 2019 Jun 1:137:124-133. doi: 10.1016/j.appet.2019.02.007.

Yeung S. et al., “Healthy Diet for Healthy Aging”, Nutrients, 2021 Nov 29;13(12):4310. doi: 10.3390/nu13124310

Ζήνα Βαρσάμη
Ζήνα Βαρσάμη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Ζήνα Βαρσάμη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον εκπαίδευση στις διατροφικές διαταραχές (Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity). Είναι επιστημονικός συνεργάτης και αρθρογράφος του πρώτου portal διατροφής medNutrition.gr, μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδας και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Σπερχειάδα Φθιώτιδας.