Γειά σας! Είμαι ο Δημήτρης Μπερτζελέτος και είμαι κοντά σας για να σας βοηθήσω να φτιάξετε το πιάτο του αθλητή.
Στο σημερινό podcast θα μιλήσουμε για την ενυδάτωση. Είναι γνωστό και από αυτή τη στήλη, ότι ως αθλητές πρέπει να προγραμματίζετε τα γεύματα σας σωστά, τόσο ως προς το περιεχόμενό τους, όσο και ως προς την ώρα λήψης τους. Το ίδιο ακριβώς θα πρέπει να κάνετε και για την ενυδάτωσή σας.
Ποιος ο ρόλος της ενυδάτωσης στον αθλητή;
Η ενυδάτωση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για έναν αθλητή. Έχουν γραφτεί πλήθος μελετών, ακόμη και βιβλία ολόκληρα που αναλύουν την ανάγκη για ενυδάτωση, αλλά και τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να γίνει αποτελεσματικότερη!
Εμείς λοιπόν, από «το πιάτο του αθλητή» θα προσπαθήσουμε περιεκτικά να σας ενημερώσουμε για την αξία της ενυδάτωσης, δίνοντάς σας κάποιους πρακτικούς τρόπους μέτρησής της.
Έχετε στο μυαλό σας ότι η ενυδάτωση μπορεί να αυξήσει την απόδοσή σας ακόμη και κατά 10%. Ένας ασκούμενος δεν θεωρείται ενυδατωμένος, όταν απλώς πίνει υγρά και νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά από αυτήν. Ένας ασκούμενος πρέπει να είναι κατάλληλα ενυδατωμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν ασκείται πολύ τακτικά και σε υψηλές θερμοκρασίες. Οπότε καλό είναι να τρώτε πολλά φρούτα, σούπες και λαχανικά, που συνήθως περιέχουν νερό σε ποσοστό άνω του 80%. Τρώτε... νερό λοιπόν! Επίσης, φροντίστε να καταναλώνετε πολλά ροφήματα, εκτός του νερού- πρόκειται για έναν πολύ ‘γευστικό’ τρόπο λήψης υγρών. Επίσης, έχετε κατά νου, ότι δεν πρέπει να διψάσετε για να πιείτε νερό. Φροντίστε να έχετε διαρκώς κοντά σας πηγές υγρών, π.χ. μπουκαλάκια με νερό, χυμούς φρούτων, βάλτε συσκευές πόσιμου δροσερού νερού στον χώρο εργασίας σας.
Αναρωτηθείτε και προβληματιστείτε αν πίνετε τις ενδεικνυόμενες ποσότητες νερού και υγρών!
2 τρόποι για να ελέγξτε την ενυδάτωση σας
Υπάρχουν δύο πρακτικοί τρόποι για να παρακολουθείτε την ενυδάτωσή σας για να δείτε αν πραγματικά αναπληρώνετε τα υγρά που χάνετε.
1. Κοιτάξτε τα ούρα σας
Αν είστε σωστά ενυδατωμένοι, τα ούρα σας θα πρέπει να έχουν απαλό κίτρινο χρώμα. Αν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα ή καφέ χρώματος, τότε είναι πολύ πιθανό να είστε αφυδατωμένοι και πρέπει να πιείτε υγρά το συντομότερο δυνατόν. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να «αδειάζετε» κάθε 3 έως 5 ώρες την ημέρα μια πλήρη κύστη με ανοικτά κίτρινα ούρα.
2. Παρακολουθήστε το βάρος σας, πριν και μετά την άσκηση
Ζυγιστείτε πριν και μετά τη δραστηριότητα. Αρχικά, τσεκάρετε το βάρος σας, χωρίς ρούχα, πριν την άσκηση. Μετά τη δραστηριότητα, ξαναζυγιστείτε, στην ίδια ζυγαριά, πάλι χωρίς ρούχα. Η διαφορά δείχνει την απώλεια υγρών. Αν έχετε πιει υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να τα υπολογίσετε και αυτά. Αν το βάρος σας είναι λιγότερο μετά την άσκηση από 2% και πάνω από το αρχικό σας βάρος, τότε κινδυνεύετε να είστε αφυδατωμένοι. Πίνετε πάνω από 1 λίτρο νερό ή διαλύματα γλυκόζης ηλεκτρολυτών για να αντικαταστήσετε 1 κιλό απώλειας βάρους. Αν η προπόνηση είναι σκληρή, η επανενυδάτωση πρέπει να γίνεται με υγρά που περιέχουν υδατάνθρακες ή με απλό νερό και φρούτα μαζί!
Κλείνοντας
Θα πρέπει να πούμε και πάλι ότι η ενυδάτωση επηρεάζει τις αθλητικές σας επιδόσεις. Εσείς από την πλευρά σας, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να παρακολουθείτε αν πίνετε τις κατάλληλες ποσότητες υγρών. Υπάρχουν απλές πρακτικές για να το κάνετε αυτό.
Κι επειδή η ενυδάτωση κατέχει εξαιρετικό ρόλο, να ξέρετε πως δεν θα περιοριστούμε στο podcast που ακούσατε. Θα επανέλθουμε για την ενυδάτωση, θα επανερχόμαστε συχνά για την ενυδάτωση.
Εσείς το μόνο που έχετε να κάνετε, είναι να μην ξεχνάτε να ενημερώνεστε για θέματα διατροφής και άσκησης από εδώ... από το «πιάτο του αθλητή» και το mednutrition!
Γεια σας!
