740
Fitness

Άσκηση και δίαιτα για αύξηση μυικής μάζας

13 Ιουνίου 2012
του Παναγιώτη Κλειάσιου
Άσκηση και δίαιτα για αύξηση μυικής μάζας

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το κυρίαρχο ζητούμενο των ατόμων που ασχολούνται με δυναμικά αθλήματα είναι το πως θα αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Με βάση τα τελευταία δεδομένα είναι βέβαιο, πως πέρα από την προπόνηση με βάρη, η ενδεδειγμένη διατροφή είναι αυτή που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την επιτυχία αυτού του στόχου.

Η επίδραση που ασκεί η άσκηση με βάρη στον μεταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών είναι διπλή. Είναι δεδομένο, ότι μετά από την άσκηση, εμφανίζεται αυξημένος τόσο ο αναβολικός (σύνθεση μυϊκού ιστού), όσο και ο καταβολικός ρυθμός (αποσύνθεση μυϊκού ιστού). Για να υπάρξει μυϊκή αύξηση, θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση να υπερβαίνει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών. Επίσης, γνωρίζουμε πως, η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει το πρωτεϊνικό ισοζύγιο. Όταν όμως απουσιάζουν οι πρωτεΐνες της διατροφής, το ισοζύγιο παραμένει αρνητικό, με συνέπεια ο καταβολικός ρυθμός να είναι υψηλότερος από τον αναβολικό και τελικά να προκαλείται  μείωση της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση ενός γεύματος (που φυσικά περιέχει και πρωτεΐνες) μετά από την άσκηση, αυξάνει τη μεταφορά των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα και με τον τρόπο αυτό υποκινεί την πρωτεϊνική σύνθεση και κατά επέκταση την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ποιες πρωτεΐνες;

Είναι ευρέως γνωστό ότι οι άνθρωποι μπορούν να συνθέσουν μόνο κάποια αμινοξέα. Επομένως, εάν τα υπόλοιπα (απαραίτητα) δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, η πρωτεϊνική σύνθεση περιορίζεται. Έχει αποδειχθεί ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος, αυγού και φυσικά του κρέατος και του ψαριού είναι οι καλύτερες πηγές (υψηλή βιολογική αξία), επειδή περιέχουν διάφορα απαραίτητα αμινοξέα, όπως γλουταμίνη, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Μόνο πρωτεΐνες ή μαζί με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά για μεγαλύτερη μυϊκή μάζα;

Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (μικτό γεύμα) φαίνεται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή σύνθεση. Ιδιαίτερα, η ταυτόχρονη παρουσία υδατανθράκων (γλυκόζης) στο γεύμα προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, που με τη σειρά της φαίνεται να διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της υπερτροφίας των μυών. Από τη μία πλευρά ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση, και από την άλλη εμποδίζει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό. Όταν το γεύμα περιελάμβανε πρωτεΐνες –υδατάνθρακες - λίπος,  αύξησε τα επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων κατά 33%, και τον ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης κατά 15%, έναντι του γεύματος με μόνο πρωτεΐνες. Ωστόσο,  θα πρέπει να τονιστεί ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν αυξάνει γραμμικά την μυϊκή σύνθεση. Δηλαδή,  αν καταναλώσουμε τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών δεν θα έχουμε διπλάσια μυϊκή σύνθεση. Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται σε ημερήσια βάση ένα άτομο που προπονείται με βάρη είναι υψηλότερη από ένα μη ασκούμενο ή έναν αθλητή αντοχής και ανέρχεται στα 1.4 – 1.7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Επιπλέον ποσότητα δεν έχει επιπρόσθετο θετικό αποτέλεσμα στην μυϊκή υπερτροφία.

Ποιος ο χρόνος λήψης του πρώτου γεύματος μετά τη λήξη της άσκησης;

Πρόσφατες μελέτες προτείνουν ότι ο ακριβής χρόνος  κατανάλωσης γευμάτων, μετά την άσκηση, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυϊκό αναβολισμό. Όταν το γεύμα καταναλώνεται αμέσως μετά την άσκηση υπάρχει αυξημένος ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης και μειωμένος ρυθμός πρωτεόλυσης. Για παράδειγμα μετά από άσκηση με βάρη ένα γεύμα που περιελάμβανε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, προκάλεσε αυξημένη μυϊκή σύνθεση, όταν καταναλώθηκε μέσα σε 1-2 ώρες, σε σχέση με τις 2-3 ώρες και πολύ περισσότερο με τις 3-4 ώρες, αργότερα. Παρόμοιο ήταν και το συμπέρασμα με γεύμα που περιείχε 10 γρ. πρωτεϊνών, 8 γρ. υδατανθράκων και 3 γρ. λίπους και καταναλώθηκε αμέσως μετά ή 3 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Η πρωτεϊνική σύνθεση σε όλο το σώμα ήταν αυξημένη κατά 300% και 12%, αντίστοιχα. Άρα θα πρέπει να καταναλώνουμε την τροφή όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης αν θέλουμε να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Συμπεράσματα

Η κατανάλωση μικτών γευμάτων, που περιλαμβάνουν κυρίως συνδυασμό υδατανθράκων -πρωτεϊνών αμέσως μετά από τη λήξη της άσκησης με βάρη, μπορεί να προάγει το αναβολικό προφίλ σε συνδυασμό με ημερήσια πρόσληψη 1.4-1.7 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους καθώς και επαρκή συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου.

Σε κάθε περίπτωση, ο πρωτεϊνικός αναβολισμός αυξάνεται όταν:

  1. η διαιτητική πρωτεΐνη περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποιότητα των απαραίτητων αμινοξέων
  2. τα γεύματα που περιέχουν και πρωτεΐνες κατανέμονται ομοιόμορφα στη διάρκεια της ημέρας.

Συγκεκριμένα, καλό θα είναι να καταναλώνονται αμέσως μετά από άσκηση αντίστασης 20 γρ. πρωτεΐνης από τα οποία τα 7 γρ. θα είναι λευκίνη μαζί με 30-90 γρ. υδατανθράκων. Για παράδειγμα, 500-600 ml γάλα μετά την άσκηση αντίστασης μαζί με 1-2 φρούτα(ή 1 ποτήρι χυμό) φαίνεται να επαρκούν και να αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή. Νέες μελέτες σχετικά με την επίδραση της πρόσληψης πρωτεΐνης πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης αντίστασης στην αύξηση μυϊκής μάζας αναμένονται με πολύ ενδιαφέρον.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Kumar et al.2009

2. Phillips et al.2009

3. Sale et al.1988

4. Glynn et al.2010

  • Παναγιώτης Κλειάσιος Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε στην Αθήνα την 24/01/1988. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από όπου και αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2009 με βαθμό 8,0. Ολοκλήρωσε τις στρατιωτικές του υποχρεώσεις τον Ιούλιο του 2010.

×
×